Indhold

• At træde
• Metode 1 af 2: At følge en diæt
• Metode 2 af 2: Lav øvelser
• Tips
• Advarsler

Vil du også have en seks pakke, hvor den slappe mave er nu? Det er lettere, end du tror! I denne artikel lærer du de bedste øvelser til at lave et vaskebræt ud af din mave.

At træde

Metode 1 af 2: At følge en diæt

1. Spis små portioner regelmæssigt. Prøv at spise små portioner 5-7 gange om dagen. Hvis du vil have en snack, kan du få en banan, nogle valnødder eller salat. Det største måltid skal være frokost.
2. Se hvad du spiser! Sørg for at få nok protein (proteiner) til at opbygge muskler. Undgå sukker helt og hold øje med dit kalorieindtag. Du bliver nødt til at spise nok kulhydrater, ellers vil din krop lede efter en anden energikilde, og det er ikke dit fedt, men dine muskler. Dette forårsager faktisk muskelnedbrydning.
   • Wimp godt skal spise:
     
     • Magert kød som oksekød, kylling eller kalkun.
     • Magre proteiner som sojabønner (tofu) eller andre bønner
     • Frugt og grøntsager rig på antioxidanter, såsom spinat, grønkål, blåbær, tomat eller jordbær. Du kan også spise friske urter rig på dette. Søg efter dette på Internettet hvilke urter de er.
     • Nødder og frø, såsom valnødder og solsikkefrø (usaltet).
     • Hele korn, såsom havremel, fuldkornspasta og også brun ris.
   • Wimp ikke skal spise:
     
     • Fastfood.
     • Dårlige kulhydrater (hurtige sukkerarter). De findes i læskedrikke, produkter tilsat sukker, såsom kager, kager og slik og frugtsaft såsom appelsinsaft.
     • Appelsinsaft er fyldt med hurtige sukkerarter. Dette betyder ikke, at du ikke skal spise frisk frugt, men undgå frugt i flydende form, så frugtsaft. Drik heller ikke drikkevarer med sødestoffer.
     • Forarbejdede fødevarer såsom sukkerkorn, chips, fiskfingre osv.
   • Prøv ikke at spise lige før du går i seng. Hvis du spiser inden du går i seng, kan det ikke længere behandles af din krop og omdannes straks til fedt. Så hold op med at spise snacks sent på aftenen!
3. Drik masser af vand. Prøv at drikke mindst 2 liter vand om dagen.
   • Fjern alle sukkerholdige drikkevarer fra din diæt! Sukkerholdige drikkevarer - selv dem som Diet Coke eller Coke Zero - bidrager ikke til dit generelle helbred som almindeligt vand. Du behøver ikke at blive fanatisk over det, men prøv at undgå sodavand generelt.
   • Drik grøn te! Grøn te indeholder meget antioxidanter og indeholder kun 1 kalorie pr. Kop. Læg ikke sukker i det.
   • Drik et stort glas vand eller grøn te før et måltid. Så bliver din mave fyldigere, og du spiser mindre.

Metode 2 af 2: Lav øvelser

1. Lav plankeøvelsen. Plankeøvelsen er en af ​​de enkleste måder at få dine mavemuskler hårdt. Du har bare brug for en flad overflade og lidt tid og måske en vis modstandsdygtighed over for de brændende muskler.
   • Læg dig ned i en skrå stilling. Kun dine tæer og underarme - fra din albue til din knyttede knytnæve - skal røre jorden.
   • Sørg for, at hele din vægt understøttes af tæerne og underarmene.
   • Hold din krop så lige som muligt hele tiden. Hold denne position så længe som muligt.
     • Hvis du vil gøre det vanskeligere, kan du løfte en arm eller et ben. Eller placer den ene fod over den anden.
2. Lav en øvelse, der involverer at løfte dine ben. En anden god øvelse for at få abs er at løfte dine ben. Du vil føle, hvor effektivt det er, når du starter.
   • For at komme i startpositionen skal du ligge på en måtte med hovedet, ryg og ben fladt på gulvet. Skub dine hænder under din bagdel.
   • Løft forsigtigt dine fødder et par centimeter fra jorden, så de flyder lige over jorden. Hold dine ben lige. Hold dette, indtil du føler det brænder i din abs.
   • Løft langsomt dine ben, nu med knæene let bøjede, indtil de er i en 90 graders vinkel på gulvet. Din krop er nu i form af et "L".
   • Når dine ben har nået 90 graders vinkel, skal du stramme dine mavemuskler et øjeblik. Så bringer du dine ben til startposition, ånder ud og starter igen.
3. Lav crunches. Crunches er en fantastisk måde at træne dine mavemuskler effektivt på, og der er mange variationer af crunches. Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet. Hold dine hænder til dine templer. Bring dit bryst og hoved op til loftet. Sørg for at holde lænden på gulvet og holde dine skuldre afslappede. Hold denne stilling i to sekunder og fokuser på sammentrækningen af ​​mavemusklerne. Gå langsomt tilbage til startpositionen, og gentag.
   • Forsøgt hænderne over dit hovedknase. I stedet for at holde hænderne mod dine templer, skal du lave en knas, mens du strækker armene ud med dine håndflader. Hold dine arme fuldt udstrakte under hele øvelsen.
   • Forsøgt krydsede knase. Med dine hænder bag hovedet, flyt din venstre albue og højre knæ mod hinanden i crunchen. Gå ned igen og flyt højre albue og venstre knæ sammen. Prøv at bevæge din skulder mod dit knæ, ikke kun din albue. Husk at pointen er at stramme dine mavemuskler under træningen.
   • Forsøgt ben på en gymnastikboldknase. I stedet for dine ben på jorden skal du lægge dine ben på en stor gymnastikbold i en 90 graders vinkel. Rul langsomt dine skuldre fra gulvet og stram dine mavemuskler, ligesom du ville gjort med en normal knas. Flyt dig ned igen og gentag.
   • Prøv crunchen på en skrånende bænk. Sid på en skrå bænk (30 ° hældning) med dine hænder ved siden af ​​hovedet. Prøv at låse dine fødder, så dine knæ er i en vinkel på 90 °. Sørg for, at ryggen er næsten vinkelret på sofaen. Dette er din startposition. Bring langsomt brystet til lårene, hold et øjeblik, kom så ned igen og gentag.
   • Prøv en rotation af crunches. Eksempel: 20 normale, 10 cross-body, 15 overhead hænder.
4. Brug din vægt. Tag to stole af samme højde og hvil underarmene på armlænene, løft dine ben op fra gulvet, op og ned. Pas på ikke at glide eller falde.
5. Gør så meget cardio som muligt. Kør et par miles mindst en gang om ugen. At spille tag eller gemme sig udenfor kan også forbrænde kalorier. Kør din hund og sørg for at drikke nok vand!
6. Lav dine ab-øvelser i 30 minutter om dagen, 3 dage om ugen til at begynde med. Arbejd dig langsomt op til 5 dage om ugen. Når det bliver lettere, skal du gøre det to gange om dagen, 5 dage om ugen.

Tips

• Dine øvelser vil være til lidt nytte, hvis dine mavemuskler er dækket med et lag fedt, fordi ingen kan se resultatet.
• Tilstrækkelig fugt er meget vigtig! Men pas på ikke at drikke for meget, da dette kan forårsage nyre- og maveproblemer. Drik ikke sportsdrikke med sukker.
• Du ser ofte disse kulhydratfrie diæter eller disse diæter med højt proteinindhold. Du vil ikke se nogen resultater med en sådan diæt. For at opbygge perfekte muskler skal du spise mere protein end kulhydrater, mindre fedt og drikke masser af vand. 40% protein, 40% kulhydrater og 20% ​​fedt er en god start til at opbygge muskler.
• Hvis du er afhængig af mad, skal du altid have tyggegummi med dig. Det er sødt, men det forhindrer dig i at spise andre ting.
• Efter øvelserne er det godt at spise en gulerod, der forbrænder fedt.
• Stræk godt efter øvelserne. Ved strækøvelser forhindrer du muskelsmerter. Stræk før og efter maveøvelserne.
• Svømme! Svøm ikke for langt for at undgå udmattelse. Gå med en ven, helst en erfaren svømmer.
• Hvil er meget vigtigt for at dyrke gode muskler! Du kan træne dig selv ihjel, men uden tilstrækkelig hvile vil du ikke se nogen resultater. Begræns også dit stress, fordi dette også spiller en rolle.

Advarsler

• Sørg for, at du ikke tørrer ud!