Indhold

• At træde
• Metode 1 af 5: Den russiske twist
• Metode 2 af 5: Den siddende V-op
• Metode 3 af 5: De Luchtfiets
• Metode 4 af 5: Sidebroen
• Metode 5 af 5: Hip Lift
• Tips
• Advarsler
• Nødvendigheder

Overskydende hud og hud omkring din mave kan bringe dit selvbillede ned. Heldigvis er der flere øvelser, du kan gøre for at tone din mave. Her er nogle enkle øvelser, du kan prøve.

At træde

Metode 1 af 5: Den russiske twist

1. Sid på gulvet og bøj dine knæ. Din røv skal være flad på gulvet, dine knæ skal være bøjet, og dine fødder skal være sammen.
   • Dine ben kan være let spredte under denne øvelse, men hold dine fødder sammen. Spred ikke dine ben bredere end nødvendigt for at udføre hvert twist.
   • Hold din hage op og din nakke og hoved på linje med din rygsøjle. Hold din maven tæt og læn dig ikke tilbage. hold dig delvist lodret.
2. Drej din torso til den ene side så langt som muligt. Drej din krop lige, stræk armene ud foran din torso, når du starter vridningen. Hold denne spænding i to sekunder.
   • Drej så langt du kan, indtil du når det ultimative spændingspunkt. Eller drej så langt du kan sikkert uden at skade dine muskler.
   • Hold dine hænder sammen, mens du strækker armene ud.
   • Oprethold langsom, rytmisk vejrtrækning under vridningen.
   • Lad dine knæ sprede sig naturligt, når du vrider dig, men hold dine fødder sammen hele tiden.
3. Drej din torso den anden vej. Drej din overkrop forsigtigt til venstre inden for ti sekunder. Hold dine fødder sammen og dine arme foran dig. Hold denne position i to sekunder.
   • Dine knæ kan sprede sig let, når du starter drejningen.
   • Oprethold langsom, rytmisk vejrtrækning under vridningen.
4. Gentag denne øvelse uden at tage en pause. Lav tre reps. Tag ti sekunder på at dreje din torso, og hold positionen i to sekunder, når du har nået det ultimative spændingspunkt.
   • Hold armene lige, håndfladerne sammen og fødderne sammen under hele øvelsen.
   • Tag ikke en pause mellem vendinger.
   • Denne øvelse fungerer den flade abs på siderne af din torso.

Metode 2 af 5: Den siddende V-op

1. Sid på gulvet og støtte din overkrop med dine håndflader. Sid på gulvet med håndfladerne lige bag dig. Dine albuer skal være let bøjede, og dine fingerspidser skal pege mod din krop.
   • Hold knæene sammen og stræk dine ben lige ud. Prøv at løfte dine hæle forsigtigt 5 cm fra gulvet.
   • Læn dig lidt tilbage og del delvist din overkrop med håndfladerne.
   • Denne øvelse anbefales ikke til personer med rygproblemer.
2. Træk knæene mod brystet. Bøj knæene mod brystet i ti sekunder. Hold denne position i to sekunder.
   • Træk vejret roligt og rytmisk, når du løfter dine ben og holder positionen.
   • Bøj dine knæ, indtil de når det ultimative stresspunkt, eller så vidt du sikkert kan gøre uden at skade eller skade musklerne. Dine muskler skal føles anspændte, men du skal ikke føle en skarp smerte.
3. Gå tilbage til startpositionen. Forlæng dine ben igen over en periode på 10 sekunder, så de er tilbage til deres oprindelige startposition
   • Hold knæene sammen og hæle ca. 5 cm over jorden.
   • Træk vejret roligt og rytmisk under denne øvelse.
   • Hold din maven tæt.
4. Gentag denne øvelse tre gange uden at tage en pause. Træk knæene op, hold positionen, og vend tilbage til startpositionen. Gør dette tre gange uden at tage en pause imellem.
   • Disse øvelser fungerer skråtstillede og lårmuskler.

Metode 3 af 5: De Luchtfiets

1. Læg på ryggen. Læg dine hænder under hovedet og løft dine knæ.
   • Bøj dine albuer. Dine arme vil oprindeligt være på gulvet, men dette vil ændre sig, efterhånden som øvelsen skrider frem.
   • Sørg for, at dine hænder er under dit hoved og ikke under din hals.
   • Hold dine fødder sammen. Hold også knæene lidt sammen, men stram dem ikke for meget.
2. Vend skuldrene op. Vend skuldrene lidt op, så de er lige over gulvet.
   • Hold dine hænder stille under hovedet, og hold dine albuer bøjede.
   • Træk vejret roligt og rytmisk.
   • Du bliver nødt til at bruge dine mavemuskler til at gøre denne tur.
3. I mellemtiden træk din højre albue til dit venstre knæ. Hvis du kan bevæge dig op, skal du flytte din højre albue til dit venstre knæ, indtil de rører ved. Hold dette i to, tre sekunder.
   • Hvis du føler, at dine muskler overskrider spændingsgrænsen, skal du stoppe; bringe albuen så tæt på dit knæ som muligt uden at skade dig selv.
   • Bliv ved med at trække vejret roligt og rytmisk.
   • Din torso kan trække noget, når du bevæger albuen mod dit knæ.
4. Skift til din venstre albue og højre knæ. I løbet af en periode på cirka ti sekunder skal du vende din højre albue tilbage til sin oprindelige position og flytte din venstre albue til dit højre knæ. Hold den position i to, tre sekunder.
   • Bring din venstre albue så tæt på dit højre knæ som du kan uden at skade dig selv.
   • Træk vejret roligt og rytmisk.
5. Gentage. Ideelt set bør du gentage denne øvelse 15 til 20 gange for maksimal tilbagevenden, men det kan tage et stykke tid, før du kan opretholde den.
   • Hvis det er muligt, skal du tage et minuts pause mellem hver fem gentagelser.

Metode 4 af 5: Sidebroen

1. Læg på din side. Lig fladt på din højre side og stræk din højre arm ud over dig - læg din arm fladt på gulvet. Hold dine ben sammen og stræk dem lige under din torso.
   • Din venstre arm skal hvile på din venstre side, mens du arbejder på din højre side.
2. Løft din torso. Træk din højre arm ind mod din krop, idet du stoler på din albue og underarm for at løfte din krop. Hold denne position så længe som muligt.
   • Din torso og ben skal have en lige, opadgående form.
   • Træk vejret roligt og rytmisk, mens du holder denne position.
3. Gentage. Hvil i et minut eller to, når du har udført øvelsen, og gentag derefter på din højre side tre til fem gange mere.
4. Skift side og gentag. Lig på din venstre side og stræk din venstre arm ud over dig. Bring din venstre arm ind og hvil vægten af ​​din torso på din venstre albue og underarm. Hold denne position så længe som muligt.
   • Gentag dette tre til fem gange mere, og tag en pause imellem.
   • Med denne øvelse træner du dine (skrå) mave muskler.

Metode 5 af 5: Hip Lift

1. Læg på ryggen. Placer dine arme fladt på gulvet ved dine sider. Lad håndfladen vende opad.
   • Hold dine ben sammen, både knæ og fødder. Selvom dine ben nu er på gulvet, udfører de ikke hele øvelsen.
2. Løft dine ben op i luften. Løft dine ben forsigtigt op i luften, så de peger mod loftet. Dine ben skal være vinkelrette på din torso.
   • Dine fødder skal være vinkelrette på dine ben og parallelle med din torso.
   • Du skal bøje knæene let, men hold dine ben lige. Stop ikke dine knæ.
   • Hold dine arme ved dine sider.
3. Løft gradvis dine hofter fra gulvet. Træk navlen mod rygsøjlen, løft dine hofter langt fra gulvet uden at skade dig selv. Hold denne position i et par sekunder.
   • Træk vejret roligt og rytmisk under denne øvelse. Hold ikke vejret.
   • Dine hofter og røv skal være ca. 5-10 cm fra gulvet.
   • Hold dine ben hævet, når du løfter dine hofter fra gulvet.
4. Sænk dig selv igen. Bring dine hofter forsigtigt tilbage på gulvet, indtil hele din torso er flad igen.
   • Hold dine ben i luften, når du sænker dig ned. Hold også dine arme ved dine sider.
   • Bliv ved med at trække vejret roligt og rytmisk, når du sænker dig selv ned.
5. Gentage. For maksimal effektivitet skal du gentage denne øvelse ti til tolv gange, hvile i et minut og derefter udføre yderligere ti, tolv gentagelser.
   • Denne øvelse styrker den nedre del af maven.

Tips

• Ved, at disse øvelser vil tone din mave, men motion alene er ikke nok til at forblive slank. En velafbalanceret diæt er en anden vigtig faktor.
• Hvis du har overskydende hud efter operationen, er disse øvelser muligvis ikke nok til at stramme huden på din mave. Spørg din læge eller en plastikkirurg, hvordan du kan slippe af med den overskydende hud.

Advarsler

• Tal med din læge, hvis du har helbredsproblemer, der kan påvirke den måde, din krop reagerer på motion. Hvis du har hjerteproblemer, åndedrætsbesvær, rygproblemer eller nakkeproblemer, så spørg din læge om, hvordan du strammer maven uden at gøre disse forhold værre.

Nødvendigheder

• En yogamåtte