Indhold

• Trin
• Advarsel

Rygsøjlen i lændeområdet understøtter det meste af kropsvægten. Ca. 80% af voksne vil opleve rygsmerter på et eller andet tidspunkt i deres liv. Muskelatrofi på grund af inaktivitet kan forekomme, især når du arbejder i et kontormiljø og fører en relativt passiv livsstil. For at styrke din nedre ryg skal du lave et regelmæssigt træningsprogram, der inkluderer styrketræningsøvelser med strækninger og aktiviteter, der er gode for hjertet.

Trin

Metode 1 af 3: Styrketræning i ryggen

1. 

   Hofter løftes. Hofteløfter hjælper med at udvikle muskler i nedre ryg og centrale muskler, som understøtter rygsøjlen og reducerer risikoen for lændesmerter. Lig på ryggen med knæene bøjet og fødderne flade på gulvet, ligesom i bækkenhældningen.
   • Løft dine hofter op, hold knæene bøjede og centrer musklerne. Stop, når dine hofter er i niveau med dine knæ, så din krop danner en lige linje (eller bro) fra dit knæ til din skulder.
   • Hold denne position i 5-10 sekunder, tag en dyb indånding, og sænk dig derefter tilbage til jorden. Gør dette 10 reps.

2. 

   
   
   Svøm på gulvet. Også kendt som Superman, vil du ligge med forsiden ned på gulvet med dine ben lige bag og dine arme udstrakte over dit hoved.
   • Hvis du ligger på ryggen, skal du bare vende den på hovedet. Løft dine arme over dit hoved og ret dine ben tilbage.
   • Løft dine fødder et par centimeter fra jorden, og skift skift til at sparke dine ben. Du kan også løfte venstre ben og højre arm på samme tid, derefter sænke dem og løfte højre ben med venstre arm.
   • Gør dette i 10-20 reps.

3. 

   
   
   Lig på din bækkenside. Liggende på dit bækken hjælper med at udvikle de nedre abdominale muskler og musklerne omkring lænden. Øv denne muskelsammentrækning for at hjælpe den med at udvikle sig, hvilket igen forhindrer problemer i lænden.
   • Tryk depressionen på din nedre ryg ned på gulvet, og hold den nede i 5-10 sekunder, træk vejret dybt og slip derefter. Gør dette 10 reps.
   • For at gøre dette skal du ligge på ryggen med knæene bøjet, så dine fødder er flade på gulvet. Benene skal være fra hinanden.

4. 

   
   
   Lav hundefugløvelsen. Hundøvelser hjælper med at strække og styrke lænden samt forbedre balancen. Start i en krybposition med dine knæ lige under dine hofter og dine håndled lige under dine skuldre.
   • Løft venstre arm fremad, og hæv højre ben bagud, og dann en lige linje fra fingerspidserne til hælen. Hold ryggen flad, og hold denne position i 2-3 sekunder, så kravl og gentag for de modsatte arme og ben.
   • Udfør denne øvelse 10-20 reps på hver side. Hold ryggen flad og ubevægelig, og hæv ikke dine hænder eller hæle over ryggen.

5. 

   Øv flere slap trin. Hvis det gøres korrekt, er slap trin en god øvelse for at styrke din nedre ryg. Start med fødderne fra hinanden. Du har brug for et par meter plads foran dit ansigt for at gøre dette.
   • Træd højre fod op, og bøj og sænk venstre knæ. Din krop vil danne en lige linje fra toppen af ​​dit hoved til dit venstre knæ - bøj dig ikke over dit højre ben. Bøj dit højre knæ i en ret vinkel med knæet lige over anklen og låret parallelt med gulvet.
   • Hold dette i et par sekunder, vend derefter tilbage til startpositionen, og gentag med din venstre fod fremad. Lav 5-10 reps på hvert ben.

6. 

   Træn dine kernemuskler med en planke. Da musklerne i din nedre del er en del af de centrale abdominale muskler, kan du ikke forbedre styrke i lænden uden at opbygge kernemusklerne.
   • Start i en liggende stilling med dine ben lige bagud. Løft din krop over dine hænder og tæer, så din krop danner en lige linje fra toppen af ​​dit hoved til dine hæle.
   • Hvis du ikke har meget plankeoplevelse, kan du justere denne øvelse ved at læne dig på knæ og albuer eller på tæerne med albuer, så din krop understøttes af dine underarme i stedet for håndled.
   • Ensidig planke træner kernemusklerne sammen med sidemusklerne. Læn dig på en underarm, stablet ben sammen. Sørg for, at albuen er lige under skulderen.

7. 

   Brug balancebold for at øge sværhedsgraden. Når du har lavet disse rygøvelser i et stykke tid, skal de blive lettere og lettere. Brug en balancebold til at tilføje et balanceelement til øvelsen, hvilket får musklerne til at bevæge sig mere.
   • For eksempel, hvis du sætter din fod på bolden for en hofteløftning, vil denne stilling være meget sværere at gøre og også sværere at vedligeholde.
   reklame

Metode 2 af 3: Strækning i nedre ryg

1. 

   Varm op i en ko-kat udgør. Dette er en yogastilling, som kræver, at du skifter mellem katte- og ko-stillinger, mens du synkroniserer bevægelser med åndedrættet. Hvis du øver denne stilling regelmæssigt, vil din rygmarvsfleksibilitet øges.
   • Start i en krybposition med en flad ryg. Håndledene skal være lige under skuldrene, knæene skal være under hofterne.
   • Ved en indånding frigør du din mave mod gulvet og løfter brystet og bækkenet, så ryggen hænger ned som en ko.
   • Når du ånder ud, krøller du ryggen op, lukker halebenet og presser hagen mod brystet. Gentag dette i 10-20 vejrtrækninger. Indånd langsomt og dybt gennem næsen, og træk langsomt ud gennem munden.

2. 

   Øger blodcirkulationen med Sphinx. Sphinx kropsholdning øger blodcirkulationen til lænden, hvilket kan helbrede lændeproblemer såvel som muskeludvikling. Start i en liggende stilling med dine ben lige bagud.
   • Løft over underarme, og hold albuerne lige under skuldrene. Tryk dine fødder og håndflader ned på gulvet, skub din skamben fremad, indtil du føler, at din nedre del er forlovet.
   • Hold dette i 1-3 minutter, inhalér dybt gennem næsen, og udånder gennem munden.

3. 

   Stræk hamstrings i en hundesæt med ansigtet ned. Dette er en klassisk yogastilling, der kan strække hele kroppen, samt hjælpe med at berolige sindet og fokus. Strækøvelser specifikt til hamstring muskler kan hjælpe med at styrke lænden.
   • Kom i en krybeposition på madrassen med knæene lige under dine hofter. Håndleddet kan placeres lige under skulderen eller lidt over skulderen. Forbind med vejrtrækning, træk vejret langsomt og dybt gennem næsen, træk vejret ud gennem munden.
   • I en udånding skal du løfte dine hofter opad, rette dine arme foran dit ansigt, indtil din krop danner en omvendt "V" -form. Vip dine skuldre tilbage og slapp af i nakken.
   • Når du indånder, forestil dig at du løfter dine hofter endnu højere, trækker vægten på dine arme og væk fra dine håndled. Under den næste udånding fokuserer du på dit ben og skubber vægten ind i din hæl for at strække dine hamstrings. Hold denne position i 10-20 vejrtrækninger, og vend derefter tilbage til gennemsøgning.

4. 

   Gør knærotation. Knærotationen giver effektiv strækning og samlet styrke af de centrale og nedre rygmuskler, mens rotation hjælper med at dekomprimere og styrke rygsøjlen. Begynd at ligge på ryggen på madrassen med dine ben lige.
   • Stræk armene ud til siden, så din krop danner et "T" på gulvet. Bøj derefter dine knæ op til brystet.
   • Under en udånding skal du sænke knæene mod gulvet til højre og være opmærksom på at holde dine skuldre godt fast på madrassen, så kun din nedre ryg drejes.
   • Når du indånder, skal du bringe dine fødder tilbage til midten, og ved den næste udånding skal du sænke knæene ned til gulvet til venstre. Gentag 5-10 slag på hver side.

5. 

   Hvil i babyposition. Baby Pose er den klassiske pose for at afslutte yogasessionen, samtidig med at det hjælper med at strække din nedre ryg konstant. Du kan komme i babypose fra krybeposition - bare sænk dine hofter ned og bøj din overkrop på dine lår, armene lige foran dig.
   • Hvis din krop er fleksibel, kan du lægge din pande på madrassen. Bøj ikke din overkrop mere, end du er fortrolig med.
   • At strække knæene lidt vil gøre det lettere for babyens kropsholdning og føle sig mere komfortabel.
   • Da babyens stilling er i en hvileposition, kan du holde den så længe du vil, og husk at trække vejret dybt.
   reklame

Metode 3 af 3: Lav aerob træning

1. 

   Gå ofte. At gå er en enkel og billig måde at blive mere aktiv på. At gå 15 - 20 minutter de fleste dage i ugen hjælper med at styrke din nedre ryg og resten af ​​din krop.
   • Prøv at gå med en ven for motivation og glæde ved at træne. Hvis du går alene, skal du lytte til musik, podcasts eller lydbøger.

2. 

   Cykling. Hvis du har lændesmerter, der gør det mere behageligt at sidde end at stå, vil cykling være et passende og godt for hjertet. At bruge din cykel på stedet er bedre end at cykle på en ujævn mark.
   • Cykling er en behagelig aktivitet med lav indflydelse på leddene, styrker ben, hofter og lænd og er også god kardiovaskulær træning.

3. 

   Øvelsesinterval. Kombination af cardio med styrkeforstærkende træning vil gøre sessionen mere effektiv, hvilket kan udvikle lændes styrke uden at gøre lændesmerter værre. Du kan søge på Internettet efter en række gratis intervalltræningsvideoer til begyndere.
   • Lav cardio med høj intensitet i 3-5 minutter og derefter styrketræning i de næste 3-5 minutter, og hvis du fortsætter med at rotere som dette, hjælper du med at opretholde en høj puls uden at lægge for meget pres på din nedre ryg.

4. 

   Svømning. Hvis du kan gå til poolen, er svømning 20-30 minutter, to eller tre dage om ugen, en god måde at udvikle fuld rygstyrke på. For at undgå at gøre dit rygproblem værre, skal du tilmelde dig en klasse eller ansætte en træner til præcis teknisk instruktion.
   • Svømning er en aktivitet med ringe effekt, og vand har en løftende effekt på kroppen, så det er meget sundt, hvis du har ledproblemer eller er overvægtig.
   • Hvis du sjældent går i poolen, skal du starte langsomt med 10 minutters svømning en session. Efter hver uge skal du øge din svømmetid med 5 minutter, indtil du kan svømme i en halv time eller mere hver session.
   • Hvis du ikke kan svømme, vil gå eller løbe i vandet hjælpe med at skabe modstand mod at udvikle styrke i dine ben og lænd, mens du ikke bekymrer dig om at kvæle.

5. 

   Køb en skridtæller. Målet er at gå mindst 10.000 trin om dagen. Hvis du bruger en skridttæller i taljen, hjælper du dig med at holde styr på dine trin. Nogle har forbindelse til internettet og har applikationer, der giver dig mulighed for at spore dine fremskridt over tid.
   • Vælg en brugervenlig skridttæller, og hjælp dig med at nå dit mål. Du kan købe den helt grundlæggende eller den med mange ekstra funktioner.
   • Hvis du er vant til en passiv livsstil, skal du først sigte lavt og gradvist øges til 10.000 trin.Integrer gang i dine daglige aktiviteter ved at parkere din bil længere væk, mens du handler, eller bruge trappen i stedet for elevatoren.

6. 

   Oprethold en aktiv livsstil. At sidde i lange perioder kan få nedre rygmuskler til at krympe. Undgå dette ved at stå op og gå hvert 30. minut, hvis det er muligt, og prøv at reducere den samlede siddetid.
   • For eksempel, hvis du sidder på arbejde det meste af dagen, så prøv at stå, når du kommer hjem, i stedet for at sidde i sofaen og se tv.
   • Du kan også købe (eller bede virksomheden om at købe) et stående skrivebord, så du kan stå under arbejdet.
   reklame

Advarsel

• Hvis du allerede har lændesmerter, skal du tale med din sundhedsudbyder, inden du udfører rygforstærkende øvelser. En fysioterapeut kan ordinere øvelser, der passer til dig til at lindre rygsmerter uden at gøre det værre.