Indhold

• At træde
• Del 1 af 3: Etablering af en afbalanceret diæt
• Del 2 af 3: Forbered et afbalanceret måltid
• Del 3 af 3: Forkæl dig selv nu og da
• Tips

At følge en afbalanceret diæt er en måde at spise på, hvor du får alle de næringsstoffer, din krop har brug for fra en varieret diæt. Balanceret ernæring er meget vigtigt for dit helbred - dit kropsvæv og organer har brug for de rigtige næringsstoffer for at fungere effektivt. Uden en tilstrækkelig diæt er det mere sandsynligt, at du udvikler alle slags kroniske sygdomme såsom diabetes eller forhøjet blodtryk. Da vores liv bliver travlere, kan det være svært at spise en sund, afbalanceret kost.

At træde

Del 1 af 3: Etablering af en afbalanceret diæt

1. Skriv en måltidsplan. Ved at skrive en plan med måltider for hele ugen kan du sikre, at du kan spise en afbalanceret diæt. Planlæg måltider og snacks, som du spiser, så du får ernæring fra alle fødevaregrupper hver dag.
   • Tag et par timer, og skriv eventuelle ideer til dine måltider og snacks ned.
   • Prøv at få alle fødevaregrupper tilbage hver dag. Har du planlagt mejeri hver dag? Hvad med nok frugt og grøntsager?
   • Hvis du har travlt eller er på farten, skal du planlægge lette måltider, der ikke tager for meget tid at tilberede, eller lave retter, som du kan fryse, så du har nogle hurtige måltider ved hånden.
   • Søg på internettet for eksempler på måltidsplaner og inspiration.
2. Gå på indkøb. Sørg for, at dit køkken er fyldt med sunde fødevarer fra alle fødevaregrupper, så du altid kan forberede noget sundt og nemt holde dig til din afbalancerede kost. Når du har skrevet din måltidsplan, er det tid til at shoppe og købe alle dine yndlings sunde madvarer.
   • Et velassorteret spisekammer er en stor hjælp, hvis du vil opretholde en afbalanceret kost. Lager op på ikke-letfordærvelige fødevarer, der passer ind i din afbalancerede diæt: dåse bønner, dåser tun, fuldkorn (såsom quinoa, fuldkornspasta eller brun ris) og nøddebuttere eller jordnøddesmør.
   • Pak din fryser med: frosne grøntsager (ingen saucer eller krydderier), frossen frugt, forkogte og frosne korn (som brun ris og quinoa), sunde frosne måltider (til de travle aftener) og frosne proteiner (som fisk eller kylling) .
   • Lager op på frisk frugt, grøntsager, mejeriprodukter (såsom fedtfattig mælk, yoghurt og ost) og magre proteiner (kylling, fisk eller magert oksekød).
3. Start en maddagbog. At føre en maddagbog kan understøtte din diæt på to måder. For det første kan du skrive nøjagtigt ned, hvad du spiser i øjeblikket, så du kan se, hvad du mangler. For det andet er det en god metode til at holde dig på sporet i længere tid.
   • Køb en notesbog, eller download en app på din telefon. Skriv i din dagbog så ofte som muligt. Vær opmærksom på de fem madgrupper - spiser du noget fra hver gruppe hver dag?
   • Vi er ofte uvidende om de ting, vi spiser for lidt eller for meget af. En maddagbog kan bringe disse oplysninger frem.
   • Hvis du lige er begyndt, skal du være opmærksom på, hvor du tror, ​​du kan forbedre eller træffe bedre valg. For eksempel kan du ikke lide grøntsager og ofte springe dem over, eller du spiser ofte de samme ting i løbet af ugen uden meget variation.
4. Kontakt din læge eller diætist. Ved at tale med en læge eller diætist kan du skræddersy din afbalancerede diæt endnu bedre til din personlige sundhed eller medicinske historie. De kan hjælpe dig eller anbefale ting, så du kan forbedre eller bevare dit helbred.
   • Tal med din læge. Din egen læge kender til din sundhed og sygehistorie og kan muligvis anbefale visse fødevarer eller en diæt, der hjælper dig med ikke kun at spise en afbalanceret diæt, men også forbedre dit helbred. Han / hun kan også henvise dig til en diætist.
   • En diætist er en ernæringsekspert, der kan give dig en masse hjælp til at sammensætte en afbalanceret diæt. Han / hun kan uddanne dig om fordelene ved en afbalanceret diæt, vise dig hvad din diæt mangler og oprette en måltidsplan, så din diæt er endnu mere afbalanceret.
   • På dette websted kan du finde en diætist i nærheden af ​​dig.

Del 2 af 3: Forbered et afbalanceret måltid

1. Spis mad fra alle fem fødevaregrupper. En af hjørnestenene i en afbalanceret diæt er skiven med fem: proteiner, grøntsager, frugt, mejeriprodukter og korn. Hver fødevaregruppe leverer forskellige essentielle næringsstoffer, som din krop har brug for. Prøv at spise noget fra hver gruppe hver dag.
   • Proteiner er essentielle for alle celler og processer i kroppen - fra opbygning og reparation af væv til produktion af enzymer, hormoner og andre stoffer. Vælg fortrinsvis magre proteiner som fjerkræ, æg, magert oksekød, fisk, nødder og bælgfrugter.
   • Mejeri indeholder også protein, men er især fyldt med calcium, kalium og vitamin D. Vælg fedtfattige mejeriprodukter som yoghurt, mælk, ost eller kefir.
   • Det kan være godt at købe en skala, så du ved nøjagtigt, hvor mange gram kød du spiser. Du kan også lære tricks fra internettet. 90 gram kød er omtrent på størrelse med en pakke spillekort.
   • Frugt og grøntsager er to fødevaregrupper, der indeholder mange næringsstoffer som vitaminer, mineraler, fibre og antioxidanter. De har få kalorier, hvilket gør dem til en vigtig del af en afbalanceret diæt. Vælg forskellige frugter og grøntsager hver dag.
   • Korn kan opdeles i to forskellige grupper: fuldkorn (såsom brun ris, quinoa eller havre) og forarbejdede eller raffinerede korn (hvidt brød, hvid ris eller hvid pasta). Prøv at have mindst halvdelen af ​​alle dine korn til at være fuldkorn. Hele korn indeholder meget fiber, protein og essentielle næringsstoffer.
   • Det kan være svært at inkludere alle fem madgrupper i hvert måltid. Prøv at spise mad fra alle grupper en dag. Du behøver ikke at medtage alle fem af dem i et måltid.
2. Spis sunde fedtstoffer. Visse fedtstoffer er gode for hjertet, såsom omega-3 fedtsyrer eller enumættede fedtstoffer. Disse fedtstoffer har en række sundhedsmæssige fordele, herunder vedligeholdelse eller forbedring af blodfedtniveauer og understøttelse af hjernens udvikling hos små børn.
   • Det anbefales at spise en portion sunde fedtstoffer mindst 2-3 gange om ugen.
   • Fødevarer, der indeholder omega-3 fedtsyrer, inkluderer laks, makrel, ansjoser, sardiner, tun, valnødder og hørfrø.
   • Enumættet fedt findes for eksempel i olivenolie, avocado, oliven og hasselnødder.
3. Spis mindst tre måltider om dagen. Balanceret ernæring går ud over bare de fødevarer, du spiser. Du bør også afbalancere mængden af ​​mad, du spiser på en dag. Det er godt at spise mindre måltider regelmæssigt hele dagen.
   • At spise tre eller flere måltider om dagen, inklusive snacks, gør det lettere at få alle de vigtige næringsstoffer. Spring over måltider giver dig muligvis ikke alt, hvad du har brug for.
   • Hvis du spiser små måltider regelmæssigt, har du en konstant tilførsel af energi til din hjerne hele dagen. På grund af et rimeligt afbalanceret blodsukkerniveau fungerer din hjerne bedre.
   • Det tilrådes ikke at springe måltider regelmæssigt over. Du behøver ikke nødvendigvis at spise "morgenmad, frokost og middag" hver dag. Men det er okay at have noget at spise hver tredje til fem timer.
   • Et eksempel på, hvordan en dag med afbalanceret spisning kan se ud: røræg med grøntsager og ost til morgenmad; en hel hvedeindpakning med kalkun og ost og en kop gulerødder til frokost; et lille æble og et stykke ost som en snack om eftermiddagen; og en stor spinatsalat med rå grøntsager og 120 gram grillet laks til middag.
4. Drik ca. 2 liter væske hver dag. Mindst otte store glas sukkerfrie drikkevarer er vigtige i en afbalanceret diæt. Bare fordi drikkevarer ikke falder ind i nogen af ​​fødevaregrupperne, betyder det ikke, at de ikke spiller en vigtig rolle i din kost.
   • Vælg ting som vand, iste, kaffe eller aromatiseret vand uden kalorier.
   • Køb en vandflaske, så du kan holde øje med, hvor meget du drikker i løbet af dagen.
5. Mål dine portioner. At spise målte portioner af alle dine fødevarer er vigtig for en afbalanceret diæt. Dette sikrer, at du får nok af hver madgruppe, og at du ikke spiser for meget af andre ting.
   • Generelt skal portionerne af frugt og grøntsager være større end portionerne af for eksempel korn. Disse fødevarer er lavt i kalorier og højt i næringsstoffer og skal udgøre ca. 50% af dine måltider og snacks.
   • Vær meget opmærksom på korngruppefødevarer, såsom pasta, ris og brød. Du spiser hurtigt for meget fra denne fødevaregruppe, og det sætter din diæt ud af balance. 1/2 kop ris eller pasta og 30 gram brød er 1 portion.
   • Mejeri og protein er fyldt med næringsstoffer og skal tilsættes til de fleste måltider eller snacks. Den korrekte serveringsstørrelse er 90-120 gram for protein og 250 ml eller 30 gram mejeri.

Del 3 af 3: Forkæl dig selv nu og da

1. Spis mindre sukker og fedt. Fødevarer med et højt indhold af sukker og fedt indeholder normalt også mange kalorier. De indeholder ofte også få næringsstoffer såsom vitaminer og mineraler. At spise for mange af disse fødevarer kan gøre det vanskeligt at opretholde en afbalanceret diæt.
   • At følge en afbalanceret diæt betyder ikke, at du aldrig skal spise et wienerbrød eller pommes frites.
   • Vælg disse fødevarer i moderation, og nyd en lille servering nu og da.
   • Beslut selv, hvad der er moderat. Det kan betyde at have dessert hver fredag ​​eller få en velsmagende burger to gange om måneden.
2. Drik alkohol og andre flydende kalorier i moderation. At drikke flydende kalorier er en almindelig måde at ødelægge en afbalanceret kost på. Sodavand er fyldt med kalorier og sukker, så du spiser meget sukker i alt. Vær opmærksom på, hvor meget øl, vin, blandede drikkevarer, sodavand, sødet te eller frugtsaft du drikker.
   • Selvom 100% frugtsaft også indeholder nogle sunde næringsstoffer, indeholder juice meget sukker, så drik ikke for meget af det. Drik et glas på 120 til 180 ml nu og da.
   • Spring sodavand eller andre drinks med sukker over. Hvis du er i humør til koffein, skal du drikke kaffe med lidt skummetmælk.
   • Hold også alkoholholdige drikkevarer til et minimum: drik maksimalt 1 alkoholholdig drikke om dagen og ikke hver dag.
   • Indimellem er et glas vin eller lidt te med sukker okay. Igen er pointen ikke at drikke for meget af det.
3. Kom i gang. Motion er en vigtig del af en sund livsstil. Selvom det ikke rigtig har med din kost at gøre, vil motion holde dig i en sund vægt, især hvis du forkæler dig selv med en godbid nu og da.
   • Prøv at træne moderat til kraftigt i 150 minutter hver uge. Ting som jogging, cykling og svømning er gode muligheder.
   • Træn styrketræning mindst to gange om ugen. Løftevægte eller Pilates er gode valg.

Tips

• Spis / snack ikke foran tv'et - du er ikke klar over, hvor meget du spiser.
• Spring aldrig over en hel fødevaregruppe, medmindre du har en fødevareallergi.
• Diagnostiser aldrig dig selv eller undgå madgrupper på grund af en mode. For eksempel, hvis du ikke har cøliaki, kan du spise fuldkorn med gluten.
• Undgå diætprogrammer, der foreslår at skære hele fødevaregrupper ud for hurtigt vægttab, eller fordi de giver andre sundhedsmæssige fordele.
• At være sund betyder ikke nødvendigvis, at du skal være meget tynd.
• Kombiner en afbalanceret diæt med fysisk aktivitet. Så får du endnu mere fordel af din livsstil.