Indhold

• At træde
• Del 1 af 3: Motion
• Del 2 af 3: At spise sundt
• Del 3 af 3: Få viljestyrke og motivation
• Tips

At holde sig i form kan forbedre livskvaliteten i høj grad, fordi du bliver en lykkeligere og sundere person. Du vil ikke kun se og føle dig bedre, men du vil også reducere risikoen for alle former for medicinske problemer som diabetes, hjerte-kar-sygdomme, højt kolesteroltal og forhøjet blodtryk. Der er mange nyttige strategier for at holde sig i form og sund, som kan følges med lidt dedikation og ambition.

At træde

Del 1 af 3: Motion

1. Gå en tur, løb eller cykeltur. Uanset hvor hurtigt du går, er dette vigtige dele af en sund livsstil, fordi de holder dine muskler og blodgennemstrømning aktive. Hvis du vil skåne dine knæ eller få skader, er cykling den bedste løsning.
   • Start en daglig gå-, jogging- eller cykelrutine, der passer til resten af ​​din tidsplan (tag f.eks. Kl. 6:00 hver dag). Efter et stykke tid kan du øge afstanden, din hastighed og til sidst varigheden.
   • Prøv at gå så meget som muligt. For eksempel, hvis du handler i bil, skal du parkere så langt fra indgangen til supermarkedet som muligt, så du bliver nødt til at gå lidt ekstra.
   • Gå eller cykl til arbejde / skole. Hvis du bor tæt nok på dit arbejde eller din skole, er det en god mulighed for at cykle eller gå mere.
   • Når du løber, skal du løbe mindst en kilometer for at forbrænde fedt, men det er vigtigt, at du selv bestemmer hastigheden.
2. Træne derhjemme. Ikke alle har tid til at komme i gymnastiksalen, og det behøver du ikke. Du kan nemt lave øvelser derhjemme. Nogle øvelser, du kan lave derhjemme, er:
   • Armbøjninger. Brug din egen vægt til at skubbe dig fra gulvet eller væggen for at styrke din overkrop.
   • Mavebøjninger. Sit-ups kan gøres simpelthen liggende på gulvet eller mere kompliceret med en stol eller en gymnastikbold.
   • Yoga. Yogastillinger som "hunden med hovedet nede" eller "solhilsen" kan let udføres på tæppet eller på en yogamåtte.
3. Gå i gymnastiksalen. Hvis du kan lide gymatmosfæren og har råd til et medlemskab, er dette et godt sted at komme i form.
   • Brug maskinerne til konditionstræning og vægttræning, men pas på ikke at løfte for meget. Brug små vægte, og du vil se, at du gør hurtige fremskridt.
   • Bed en instruktør om råd om styrketræning.
4. Deltag i en lokal sportsklub. Hvis du ikke kan lide gymnastiksalen så meget, kan et sportshold være en god løsning til at komme ud, flytte og have det sjovt! Mange steder har deres egen fodbold-, basketball-, volleyball- eller tennisklub.

Del 2 af 3: At spise sundt

1. Stop med at spise fastfood. Dette er en af ​​de vigtigste dele af en sund livsstil. Mange mennesker benægter det, men hvis du træner og spiser meget fastfood, bliver du ikke bedre. Det skyldes, at fastfood næsten øjeblikkeligt omdannes til fedt. Fastfood indeholder lidt eller ingen sunde næringsstoffer og er fuld af sukker og salt. Dette får dit blodsukkerniveau til at falde efter at have spist, hvilket gør dig træt og uden energi. Ting at undgå er:
   • For meget sukker: Slik, kager, kage, tærte, korn, chokoladebarer og sodavand.
   • For meget fedt: Kødprodukter, smør, hærdet olie (margarine), ost og animalsk fedt.
   • For meget kolesterol: Æggeblommer, stegte fødevarer og mayonnaise.
   • Undgå noget med: majs og glukosesirup, sødestoffer og mononatriumglutamat (MSG).
2. Spis sundt. Det kan være svært at spise sundt, og du har muligvis ikke tid til at lave mad til dig selv hver dag. Men det er let at træffe sunde valg på restauranter eller leveringstjenester. Når du spiser sundere, får du mere energi, og du bliver mere produktiv, dit fordøjelsessystem fungerer bedre, og du bliver lykkeligere, fordi din krop får de næringsstoffer og vitaminer, den har brug for. Sunde ting er:
   • Friske frugter og grøntsager: Æbler, pærer, bananer, cantaloupe, appelsiner, gulerødder, løg, broccoli, majs osv. (Vær opmærksom: spis kun frisk frugt og grøntsager, ikke fra en dåse eller en krukke). Du kan bage grøntsager i noget olivenolie for en endnu bedre smag. Når du laver en salat, jo flere farver jo bedre!
   • Organisk kød: Fjerkræ eller oksekød til det nødvendige protein. I stedet for at stege det i smør er det bedre at stege kødet i olivenolie med nogle urter. Fisk er også et glimrende valg.
   • Korn: Fuldkornsbrød, havregryn og fuldkornspasta.
   • Sunde proteiner: Tofu, sojabønner, æggehvider, nødder, frisk ost og quinoa.
   • Fiber: Linser, sorte bønner, ærter, pærer, hindbær og havre.
3. Kend forskellen mellem komplekse og enkle kulhydrater. Enkle kulhydrater består af et eller to sukkermolekyler med ringe næringsværdi. Komplekse kulhydrater består af en længere kæde af sukker, men er rig på fiber og indeholder sunde vitaminer og mineraler.
   • Eksempler på enkle kulhydrater: Sukker, sirup, marmelade, hvidt brød, slik.
   • Eksempler på komplekse kulhydrater: Fuldkorn og grøntsager.
4. Ved, hvornår du skal spise. Det er meget vigtigt, at du ikke springer over måltiderne. Mange mennesker tror, ​​at hvis du springer over måltider, vil du tabe dig, men det er ikke sandt.Faktisk sænker dette kun din fordøjelse, og din krop får ikke nok næringsstoffer. Her er nogle eksempler på sunde måltider og snacks, og hvornår de skal spises:
   • Let morgenmad: Æggehvider (du kan blande æggehvider med grøntsager som løg eller svampe osv.) Med en grapefrugt og en brun ristet sandwich.
   • Midt om morgenen snack: Yoghurt med bær.
   • Frokost: En salat (pas på dressingen!) Med proteiner (såsom grillet kylling eller kalkun).
   • Eftermiddagsmad: Æble, appelsin eller banan med nogle mandler eller en skefuld jordnøddesmør.
   • Middag: Bagt laks med citron, brun ris og asparges.
5. Drik masser af vand. Den menneskelige krop består af 50-66% vand, og det skal opdateres hele tiden. Din krop sveder meget vand ud, så det skal genopfyldes.
   • Hvor meget vand du skal drikke afhænger af din vægt. For at beregne, hvor meget du skal drikke, skal du tage din vægt og dele den med 25. Så hvis du vejer 80 kilo, skal du drikke 80: 25 = 3,2 liter vand om dagen.
   • Når du træner, skal du drikke endnu mere vand, fordi du sveder meget.

Del 3 af 3: Få viljestyrke og motivation

1. Hold dig til din plan. Du ved, du kan. Du er den eneste, der kan styre dine egne handlinger og viljestyrke gør dig glad!
   • Hold dig til en daglig plan. Hvis du har en fast rutine, som du skal følge, er det meget lettere at vedligeholde, end hvis du kun planlægger at træne eller spise en sund kost.
2. Lad ikke andre lægge dig ned. Lad dig ikke skræmme, hvis du træner med små vægte i gymnastiksalen, og du ser personen ved siden af ​​dig løfte enorme vægte. Ved, at du træner i din egen hastighed, og at det er perfekt til dig. Hvis du vedvarer, vil du nå dine egne mål.
3. Se om andre vil være med dig. Det kan være meget stimulerende, hvis en anden også vil komme i form. Den ekstra motivation kan være inspirerende, og du bygger et bånd sammen.
   • Du kan spørge familiemedlemmer, venner, naboer eller kolleger.
4. Forkæl dig selv. Sæt mål og beløn dig selv, når du når dem.
   • For eksempel, hvis du har holdt din beslutning hele ugen ved at spise sundt og løbe i 30 minutter tre gange om ugen, kan du få en lille del af din yndlingssnack eller et glas vin fredag ​​aften.
5. Tro på dig selv. Ligeglad med hvad andre synes. Hvis du er beslutsom og tror på, at du kan nå dit mål, kan du!
   • Motiver dig selv ved at elske at komme i form vil have at være. Du vil have det godt, se godt ud, være sund ... så du kan gøre det!

Tips

• Overdriv ikke det. Start langsomt og på dit eget niveau.