Indhold

• At træde
• Del 1 af 3: Forberedelse til springet
• Del 2 af 3: Udførelse af springet
• Del 3 af 3: At få din krop i form
• Tips
• Advarsler

Spring er en vigtig del af sport og fitness. At vide, hvordan man lander ordentligt efter et spring, kan betyde forskellen mellem fiasko og succes i en sportskonkurrence. At vide, hvordan man hopper fra et højere sted, handler dog ikke kun om konkurrencer. Det kan være et spørgsmål om liv eller død, der kræver et godt spring. At kende ind og ud af et godt spring og holde din krop i god form hjælper med at maksimere din succes i fremtiden.

At træde

Del 1 af 3: Forberedelse til springet

1. Overvej højdesikkerhed. Mens højden kun er en af ​​de faktorer, der dikterer sikkerheden ved et fald (sammen med faldoverfladen og springstil), er det noget at overveje, når du planlægger dit spring. At falde fra en højde på 10 meter eller mere kan forårsage alvorlige, livslange kvæstelser eller endda død.
   • Hvis du deltager i en sport, der kræver, at du hopper fra en stor højde, skal du arbejde gradvist og tage alle nødvendige sikkerhedsforanstaltninger. Du skal også være opmærksom på, at gentagne gange landingsspring fra store højder kan være lige så skadelige for din rygsøjle, som et slag mod dit hoved kan være for din hjerne.
   • Der er et par registrerede tilfælde af mennesker, der faldt hundreder af meter og overlevede. Dog ikke tage dette som et eksempel. Disse begivenheder betragtes som mirakuløse undtagelser og med god grund.
2. Find en blød overflade, hvor du kan lande. Uanset om du hopper ned for sjov eller har en nødsituation, vil overfladen du lander på have en enorm effekt på selve landingen. Blødere overflader foretrækkes altid frem for hårde, da de hjælper dig med at absorbere noget af påvirkningen fra landing.
   • Græs, sand og mudder er gode steder at skille sig ud. Beton er derimod omtrent så utilgivelig som det kan være.
   • Overflader med fremspring kan udgøre en yderligere trussel. Landing i et ellers blødt område, men plettet med fyrrenåle, kan forårsage en anden (men lige så intens) slags smerte.
3. Brug stødabsorberende sko. Når du har tid til at forberede dig på dit spring, skal du sørge for at bære noget på dine fødder, der hjælper med at dæmpe strømmen. Hvis du sigter mod en god landing på dine fødder, risikerer du at skade dem, når der ikke er noget, der dæmper chokket. De fleste sportssko indeholder denne teknologi i en eller anden form.
   • Sko med et stærkt greb hjælper, hvis der er nogen risiko for at glide under dit fald.
4. Prøv at slappe af. Selvom det kan virke kontraintuitivt, når du forbereder dig på et stort spring, er det vigtigt at slappe af så meget som muligt. Hvis du bliver unødigt frustreret, bliver dine led spændte. Dette øger risikoen for mulig personskade. Hvis du har tid, skal du kigge på dig selv i spejlet og fortælle dig selv, at alt vil være i orden.
5. Lav selv poser så meget som muligt. Der kan være uheldige omstændigheder, hvor du nødt til at hoppe fra en højde i en nødsituation og undlade at gøre det for den sportslige sport. Hvis ja, skal du være så praktisk som muligt. Se dig omkring og prøv at se, om der er muligheder for at komme dig ned på jorden.
   • At lade dig hænge fra en afsats kan få dig 6 meter tættere på jorden. Denne højdeforskel kan betyde meget med hensyn til mulige skader.
6. Få nogen til at være opmærksomme. Det er nyttigt at have nogen i nærheden, der kan se dit spring og fortælle dig, hvordan det ser ud. Det siger sig selv, at det er mere nyttigt, hvis de allerede har en vis viden om fitness. Måske vigtigere er, at tilstedeværelsen af ​​nogen i nærheden vil sikre, at lægehjælp er tilgængelig hurtigt, hvis du har brug for det, uanset årsag.
7. Varm op inden du hopper. Huk og stræk skal gøres i minutter før dit spring. Selvom du ikke har tid nok til at træne, vil en lille smule bevægelse løsne dine led og få din krop i den rigtige dynamik til fysisk anstrengelse.
8. Find det rigtige sted at lande. Hvis du er ved at springe, skal du finde et sted, hvor du vil lande. Et specifikt landingssted under dig vil øge din stabilitet. Hvis du kun sigter mod et bredt område, er det mere sandsynligt, at du mister din koncentration.

Del 2 af 3: Udførelse af springet

1. Simuler et spring. Mens du skal være varmet op nu, kan du simulere et spring lige inden du tager det faktiske spring. Mange atletiske hoppere bruger dette lige før det egentlige spring, som en måde at opbygge ordentlig dynamik på. Du skal gøre det samme, når du tæller ned til springet. Brug disse sidste øjeblikke som en mulighed for at kontrollere alt, hvad du gør, når du forbereder dig på springet.
2. Hop mod dit mål. I et spring til et lavere sted skal du ikke hoppe meget højere, end du allerede er. Brug lige nok kraft til at komme ind i den korrekte kropsholdning og dynamik. Hold dine albuer tæt på din krop og din hage tæt på din hals. Gå ned på knæene og spring fremad så langt som nødvendigt. Alt dette minimerer den potentielle skade.
   • Hold øjnene fremad for at holde din krop lige. Dette forhindrer din krop i at blive ubalanceret midt i springet.
   • Nogle mennesker kan få et angstanfald, hvis de ser sig selv falde langt nok, så hvis dette gør dig ubehagelig, er det bedre ikke at se på gulvet.
3. Bliv ved med at holde din form. Et godt atletisk spring skal ende i den samme holdning, som det startede. Gør dit bedste for at holde din krop lige. Selv i frit fald er det vigtigt at holde din kropsholdning lodret og stabil. Hvis du lader dine lemmer bevæge sig frit, øges risikoen for skade.
   • Hold dine fødder og knæ sammen, mens du hopper. Dette maksimerer chancen for at lande på begge fødder.
   • Mens du vil forhindre din krop i at bevæge sig for meget, skal du give plads til fleksibilitet, når din krop rammer jorden.
4. Giv plads til at bevæge sig med. At give din krop frihed til at justere, når du rammer jorden, er afgørende for at forhindre personskade. På intet tidspunkt bør du låse dine knæ og give dine muskler den fleksibilitet, de har brug for for at imødegå landingskraften.
   • Bøjning af knæene reducerer chokket. Sørg for, at dine ben ikke er bøjet mere end 90 grader.
   • Øvelse af squats hjælper din krop med at tilpasse sig denne ændring, når det er nødvendigt.
5. Lad din krop halte. Hvis din krop er "blød" (i stedet for anspændt), vil du være i stand til at reagere naturligt på en landing. Dette er en naturlig måde at minimere potentiel skade i et fald på. Dette til side er det en god ide at prøve at få dig selv så afslappet som muligt inden du hopper.
   • Prøv at finde en balance mellem at holde dig halt og holde sig til den rigtige form.
6. Land på begge fødder. Ved enhver form for spring fordobler landing på en fod effektivt mængden af ​​tryk på den fod. Gør dit bedste for at holde dine ben og fødder sammen under hele springet. Dette maksimerer chancen for, at dine fødder rammer jorden på samme tid. Landing på begge fødder er vigtigere, hvis dit spring er fra stor højde. Et ubalanceret fald kan føre til alvorlig personskade.
   • Forsøg ikke at bryde dit fald med dine hænder. Hænder kan dæmpe noget af chokket på dine fødder, men de kan generelt kun modstå en brøkdel af det pres, dine fødder kan klare.
   • Når du lander, skal du prøve at lande på forsiden af ​​dine fødder med en skulderbredde fra hinanden.
7. Perfekt en landingsrulle. Det er ikke kun noget for actionfilm. En landingsrulle kan være den bedste måde at absorbere et stød på et fald. Hvis du lander fra en rampe, skal du sigte mod en diagonal rulle. Hvis du skubber dig selv i en rullende bevægelse med den ene fod, undgår du at lægge for meget belastning på din rygsøjle. Peg en af ​​dine skuldre mod jorden i den retning, du vil rulle, mens du lander. Når du ruller, skal du ramme jorden med den ene fod for at give dig den ekstra kraft, du har brug for til at fuldføre rullen.
   • Rulning er vanskelig at kontrollere og bør overlades til uddannede atleter. Det er kun angivet som et mere teknisk vanskeligt alternativ til landing på begge fødder.
   • Lær at rulle til begge sider. Det er god praksis for atletisk alsidighed, og du foretrækker måske den ene side frem for den anden.
   • Til praksis kan regelmæssige "gymnastiske ruller" (uden et spring) vænne dig til oplevelsen af ​​at rulle. De er relativt lette at gøre, forudsat at du har et vist niveau af fitness og fleksibilitet. Hvis du vil øve med diagonale ruller, er en legeplads (med en blød overflade) et godt sted at starte.
   • Ruller bliver let til en kontinuerlig bevægelse. Derfor anbefales de så meget til sportsgrene som parkour.

Del 3 af 3: At få din krop i form

1. Lav squats. Squats er en god standardøvelse. Relativt billige og nemme at gøre overalt, de målretter mod mange muskler, der normalt ikke er trænet. For at lave squats skal du bøje knæene så lavt som muligt, mens du holder ryggen helt lige. Hold i 30 sekunder, kom derefter op igen, og prøv igen.
   • Squats er bemærkelsesværdigt udfordrende i starten, hvis du aldrig gør dem. Det vil dog hurtigt konditionere din krop.
2. Inkluder plyometrics i din træningsplan. Plyometri refererer til en række øvelser designet til at afbalancere brugen af ​​muskler i dine ben. Fordi folk normalt arbejder, mens de sidder ned, træner den stillesiddende adfærd benene til at afhænge af knæ i stedet for gluten. Plyometrics sigter mod at vende dette.
   • Lav en række små spring kun tommer fra jorden. Prøv at gøre dine landinger så stille og bløde som muligt.
   • Flyt vægten fra din krop til dine hæle, og hold dine knæ bag tæerne under hele bevægelsen.
3. Få masser af søvn. De fleste mennesker vil klare sig med fem eller seks timers søvn om natten. Dette er for lidt i de anbefalede 7-9 timer. Atleter skal sandsynligvis sove i 9-10 timer for at imødekomme al slitage, kroppen går igennem fra regelmæssig træning. Hvis du ikke giver dig selv nok søvn, sætter du et stort greb om dit springpotentiale.
4. Sørg for at få nok væsker. Vand er nødvendigt for at kroppen kan fungere, og du har brug for mere af det, når du træner. I tilfælde af spring er vand vigtigt for at holde leddene smidige og glatte. Har en genopfyldelig vandflaske praktisk, når du planlægger at træne eller hoppe. Drik det, når du tager en pause.
   • Drik ikke så meget vand, at du føler dig oppustet. Følelsen varer ikke evigt, men det er ubehageligt og begrænser din træning et stykke tid.
5. Træn langsomt. Hvis du er heldig nok til at være i stand til at træne på spring, fordi du kan lide det, snarere end af nødvendighed, så skal du drage fordel af det faktum, at du kan lære i dit eget tempo. Start med små højder og gradvist arbejde dig op. Processen er muligvis ikke så imponerende som at prøve at tage de største spring fra starten, men det er mere effektivt, når du bare vil blive bedre til det.
6. Bliv ved med at øve. Spring kan være meget sjovt. Selv hvis du betragter dig selv som veluddannet på et tidspunkt, er det værdifuldt at fortsætte med at øve. Da noget som spring afhænger af mange forskellige faktorer såsom afstand, højde og vægt, vil detaljerne være forskellige hver gang du prøver det. Over tid vil du få en bedre forståelse af, hvordan du bedst bruger din krop, mens du tager et spring.

Tips

• Hvis du skader dig selv, skal du give dig god tid til at helbrede. Hvis din krop er skadet, er det bedst at hvile.

Advarsler

• Hold munden lukket under et spring. Ellers kan landingsstødet risikere at bide tungen, hvis dine kæber pludselig lukker.
• Spring ikke fra et højt sted, hvis du ikke behøver det. For eksempel kan spring fra døren til en lastbil forårsage et chok på op til syv gange din kropsvægt.