Indhold

• At træde
• Del 1 af 3: Genkendelse af dine selvdestruktive mønstre
• Del 2 af 3: Ændring af din tankegang
• Del 3 af 3: Håndtering af udløsere for selvdestruktiv adfærd

Næsten alle udviser selvdestruktiv adfærd på et eller andet tidspunkt i deres liv. Eksempler på selvdestruktiv adfærd inkluderer bevidst at skade dig selv (klippe, slå et hoved på noget, brænde dig selv, ramme væggen), engagere dig i risikabel adfærd (hasardspil, ubeskyttet sex og stofbrug), dysfunktionelle forhold og forsømmelse af ens helbred. Bevidst eller ej, selvdestruktiv adfærd kan have personlige og sociale konsekvenser. At stoppe denne selvdestruktive adfærd er mulig ved at identificere mønsteret for din selvdestruktive opførsel, ændre dine tanker i forbindelse med den selvdestruktive adfærd og håndtere udløsere for selvdestruktive handlinger.

At træde

Del 1 af 3: Genkendelse af dine selvdestruktive mønstre

1. Definer dine tendenser. Det er vigtigt først at identificere den specifikke adfærd, som du synes er destruktiv, før du prøver at ændre den. Selvdestruktiv adfærd kan være alt, hvad der er fysisk eller psykologisk skadeligt for dig. Sammensæt en liste over alle dine selvdestruktive adfærd, som du vil ændre.
   • Et af følgende fungerer som selvdestruktiv adfærd: selvskading (klipning, plukning, slag / stansning, ridser, træk i håret), tvang (spil, overspisning, stofbrug, usikker sex, overdreven shopping), forsømmelse (ikke opmærksom til dine behov, sundhed, nægte hjælp) og tanker / adfærd, der forårsager psykisk skade (pessimisme, at være alt for trængende, nægte ansvar, lade andre mishandle dig). Der er for mange typer af selvdestruktiv adfærd til at liste dem alle her, så udforsk dit liv og din opførsel for at finde alle dine tendenser, der er skadelige for dig på en eller anden måde.
   • Drukner du skam, skyld og anger ved at henvende dig til brug og misbrug af narkotika, såsom alkohol, stoffer eller nikotin?
   • Skriv eventuelle specifikke selvdestruktive mønstre ned, du har. Du kan føre en journal og angive hvert af disse mønstre i den.
   • Når du er i tvivl om dine mønstre, så spørg familiemedlemmer og venner, hvis de kan påpege adfærd, som de mener er potentielt skadelig.
2. Forstå hvorfor du engagerer dig i selvdestruktiv adfærd. Nogle undersøgelser tyder på, at folk engagerer sig i selvdestruktiv adfærd for at distrahere sig fra smertefulde tanker eller følelser.
   • For hver selvdestruktiv adfærd, som du har skrevet ned, skal du kigge efter en grund til, at du har brugt denne adfærd. For eksempel er der mange grunde til, at du drikker for meget alkohol, såsom: ønsker at høre hjemme, usikkerhed, afslapning eller stresslindring og ønsket om at have det sjovt. Tænk over, hvordan du drager fordel af adfærden.
3. Bestem konsekvenserne. Identificer, hvorfor hver adfærd er negativ. For eksempel, hvis du synes, at din drik er destruktiv, skal du finde ud af, hvilke dårlige ting der skete tidligere, da du drak for meget. Eksempler kan være mørklægning, tømmermænd, dårlige beslutninger, at skade folk, du elsker, og engagere sig i ulovlige aktiviteter. Skriv ned, hvordan du havde det efter at have oplevet konsekvenserne (vred, trist, skyldig eller skamfuld).
4. Følg din egen opførsel. Hold en journal over, hvornår du deltager i selvdestruktive handlinger. Angiv begivenheden og dine tanker, følelser og opførsel (selvdestruktiv eller ej). Bare hold en logbog over al din selvdestruktive adfærd og læg mærke til, hvilke mønstre af begivenheder, tanker og følelser der vises.
   • For eksempel: Hvis cigaretrygning er en af ​​din selvdestruktive opførsel på din liste, kan din liste omfatte positive ting såsom at hjælpe med at berolige og være relativt omgængelig, og de negative sider kan relateres til emner som de alvorlige risici for din sundhed, cigaretternes vanedannende karakter, de høje omkostninger ved cigaretter og de medicinske omkostninger.
   • Angiv fordelene ved en ændring. Baseret på din vurdering af dine selvdestruktive tendenser, giv de positive og negative aspekter til at ændre hver specifik problemadfærd. Dette hjælper dig med at beslutte, hvilken adfærd der prioriteres højst.

Del 2 af 3: Ændring af din tankegang

1. Accepter ansvaret. Vi kan undertiden bebrejde andre i stedet for at se på, hvordan vi selv bidrager til vores selvdestruktive opførsel. Det kan være svært at håndtere skjult smerte fra en vanskelig barndom eller ægteskab, hvor misbrugsmønstre hersker, men vi kan tage kontrol over vores egne liv ved at tackle vores følelsesmæssige problemer, hjælpe os selv og overvinde afhængighed.
2. Anerkend ubrugelige tankemønstre. Vores tanker har tendens til at være knyttet til vores følelser og adfærd. Med andre ord dikterer vores opfattelse af os selv og verden, hvordan vi føler og handler. Disse ideer er centrale for kognitiv adfærdsterapi (CBT), en form for terapi, der anvendes til behandling af selvdestruktiv adfærd.
   • Skriv ned de tanker, du forbinder med enhver selvdestruktiv adfærd, du har. Spørg dig selv: "Hvad tænker jeg lige før jeg gør dette? Hvilke tanker påvirker og opretholder denne adfærd?" For eksempel, hvis alkohol er problemet, kan du tænke, "Jeg får kun en drink. Jeg har virkelig brug for det lige nu. Jeg fortjener en drink. Det gør virkelig ikke ondt." Det er de tanker, der opmuntrer en person til at indtage alkohol.
   • Anerkend dine negative tankevaner. Nogle eksempler inkluderer: dommedags tænkning (det værste vil ske), generalisering for meget (også kendt som sort / hvid tænkning, hvor man har tendens til at synes noget er helt godt eller helt dårligt), tankelæsning (tænker du ved hvad andre synes), og forudsige fremtiden (tænker du ved hvad der vil ske). For eksempel, hvis du mener, at en anden person tænker dårligt om dig, kan det resultere i at være deprimeret eller vred, hvilket igen kan føre til selvdestruktiv adfærd. Hvis du ændrer denne tankegang, kan du undgå negative følelser og adfærd.
3. Skift dine selvdestruktive tanker. Hvis vi ændrer vores tanker, følger vores følelser og adfærd. Når du har en komplet liste over disse tanker, kan du begynde at stille spørgsmålstegn ved disse tanker, når de kommer til dig.
   • Hold en journal over dine tanker. Angiv hvilken situation, følelse og tanker der er involveret. Derefter overvejer du, hvilke ideer der understøtter tanken, og hvilke ideer ikke understøtter tanken. Endelig bruger du disse oplysninger til at skabe en mere realistisk tanke. For eksempel, hvis din mor råber på dig, kan du føle dig vred og tænke, "Hun er den værste mor i verden." Ideer, der understøtter denne tanke, kan være: hun skriger, og hun ved ikke, hvordan man kommunikerer roligt. Idéer, der kunne tilbagevise denne idé, inkluderer: hun fortæller mig, at hun elsker mig, hun giver mig mad og boliger, hun støtter mig osv. Et mere afbalanceret perspektiv generelt (for at modvirke troen på, at hun er den værste mor) kunne være: "Min mor har sine fejl og undertiden skriger, men jeg ved, at hun prøver at hjælpe mig, og at hun elsker mig." Denne tanke kan føre til mindre vrede og dermed sundere adfærd (i stedet for at drikke alkohol eller socialt isolere dig selv).
4. Øve, øve, øve. Når du først ved, hvad dine ubrugelige tanker er og har skabt alternative tanker, bliver du nødt til at øve på at ændre disse tanker, så snart de optræder for dig. Vær opmærksom på eventuelle negative følelser, du måtte have (vrede, tristhed, stress) og overvej hvilke tanker du har på det tidspunkt.
   • Du kan konsultere din tankebog for at hjælpe dig. Så ændrer du aktivt tanken du har. Hvis du tænker, "Min mor er forfærdelig og ikke elsker mig," så tænk på det alternativ, du kom på tidligere, og gentag over for dig selv, "Min mor elsker mig, men nogle gange mister hun temperamentet."
   • Spor dine fremskridt og lær af fejl. Fortsæt med at føre en dagbog over situationer, der kan føre til selvdestruktiv adfærd. Når du ved, hvad dine negative tanker er, skal du nedskrive alternative tanker, der kan give et bedre resultat. Hvis der er selvdestruktiv adfærd, så tænk på et alternativ. For eksempel, hvis din mor råber til dig, tænker du måske: "Jeg kan ikke tåle hende. Hun er ligeglad med mig." efterfulgt af følelser af vrede og vrede efterfulgt af adfærd, hvor du låser dig inde i dit værelse og lukker dig væk fra andre i flere dage. Find en anden måde at håndtere og tænke på situationen på. For eksempel kan du ændre tanken til at sige: "Jeg elsker hende på trods af hendes svagheder, og jeg ved, at hun bryr sig om mig, selv når hun opfører sig sådan." Prøv at beholde disse tanker næste gang situationen opstår (når din mor skriger). Så kan du føle dig bedre og se efter forsoning i stedet for at engagere dig i selvdestruktiv adfærd.

Del 3 af 3: Håndtering af udløsere for selvdestruktiv adfærd

1. Forstå sammenhængen mellem følelser og adfærd. Stærke negative følelser som frygt, frygt og vrede kan føre til selvdestruktiv adfærd. Det er afgørende at finde nye måder at håndtere disse udløsere på for at dæmme op for selvdestruktiv adfærd.
2. Lav nogle selvundersøgelser. Der er sandsynligvis udløsere, der går forud for dine selvdestruktive adfærdsmønstre. Brug aktiviteterne i det forrige trin til at opdage tanker, følelser og situationer, der fører til selvdestruktive tendenser. Dette handler ikke kun om dine følelser, men også om de specifikke situationer, der ser ud til at falde sammen med selvdestruktiv adfærd.
   • Fortsæt med at føre din dagbog. Dediker en side udelukkende til at opdage og spore dine selvdestruktive opførselsudløsere. For eksempel kan nogle af udløserne til at drikke alkohol være, når min mor råber på mig, når jeg er stresset eller overvældet, når jeg hænger sammen med venner, der drikker, og når jeg er alene hjemme og føler mig ensom.
   • Undgå bevidst situationer, der er en udløser. For eksempel, hvis du vil skære ned på alkohol, men du ved, at når du hænger sammen med visse mennesker, presser de dig til at drikke, så undgå disse situationer fuldstændigt. I stedet for at placere dig selv i en potentielt risikabel situation, hvor det kan være svært at sige nej, skal du undskylde dig selv eller forklare, at du er i rehabilitering.
3. Angiv dine mestringsfærdigheder. Det er vigtigt at forstå, hvordan man håndterer disse udløsere (situationer, følelser og tanker) for selvdestruktiv adfærd. Ud over at ændre specifikke tanker kan du også aktivt ændre eller erstatte din selvdestruktive adfærd med nye adfærd, der er mere effektive til at hjælpe dig med at håndtere dem.
   • Hvis du tror på en magt, der er større end dig selv, skal du se, om du har fordel af at kommunikere med en højere magt. Nogle gange er vi nødt til at tale om noget for at lade det gå.
   • Prøv nye aktiviteter. Se efter alternativer til din selvdestruktive opførsel, der er konstruktive. For eksempel: skrivning, maling, farvning, sport, camping, vandreture, trekking, indsamling af ting, hjælp til andre eller havearbejde.
4. Accepter følelserne. Forsøg ikke at flygte fra en følelse med det samme. Fokuser på varig helbredelse snarere end øjeblikkelig tilfredshed. Nødtolerance handler om at lære at håndtere følelser i stedet for bare at forsøge at forhindre dem. Følelser er en del af livet.
   • Når du føler en stærk negativ følelse (vrede, depression, stress, frustration), skal du ikke straks prøve at distrahere dig selv på en eller anden måde eller få dig til at føle dig bedre, men sig til dig selv, "Jeg føler mig ___, og dette er en naturlig følelse at have. Selv om det er ubehageligt, er det ikke livstruende og vil passere. "
   • Vores følelser giver os værdifuld information om, hvordan vi håndterer en situation. Prøv at tænke over, hvorfor du føler den følelse, og hvad den fortæller dig. For eksempel, hvis du er meget vred på din mor på grund af hendes skrig, skal du finde ud af hvorfor du er så vred. Er det fordi hun gør dig ondt på grund af hendes ord, fordi du synes det er upassende, eller måske fordi du er bekymret for, at hun måske gør noget voldeligt?
   • Fokuser på, hvordan den følelse føles i din krop. Når du er sur, føler du stramning i dine skuldre, din krop ryster, knytter næverne eller knytter tænderne? Oplev følelserne fuldt ud, selvom det er ubehageligt at gøre. Ved at tænke over, hvordan en følelse føles nøjagtigt i din krop, kan du fjerne noget af den følelses styrke. Når alt kommer til alt er følelser ikke andet end følelser.
   • Brug skrivning som terapi. Skriv ned dine tanker og følelser, der fører til selvdestruktiv adfærd.
5. Hold øje med dit helbred. Undertiden kan stress føre til usund opførsel, såsom: at spise junkfood, ikke træne, sove mindre.
   • Få nok søvn. De fleste mennesker har brug for mindst 8 timers søvn pr. Nat for at fungere optimalt.
   • Spis og drik sundt. Undgå overspisning af snacks, slik og junkfood.
   • Øv dig på at håndtere negative følelser, såsom stress og depression.
6. Har sunde forhold. Usikkerhed i forhold er forbundet med en højere grad af selvdestruktiv adfærd. Social støtte er meget vigtig for genopretningsprocessen for selvdestruktiv adfærd. Identificer og dyrk dine stærke bånd med familie, venner og andre forhold.
   • Fokuser på god kontakt med dine kære. Tilbring tid sammen, såsom: at spise sammen, træne, tale, gå, spille et spil eller prøve en ny aktivitet.
   • Hvis der er mennesker i dit liv, der er voldelige eller voldelige, kan du overveje at afskære eller fjerne dig fra dem. Du kan starte med at skabe grænser og forklare, at du ikke vil tolerere visse opførsler, såsom at råbe på dig.
7. Søg hjælp. Hvis du engagerer dig i selvdestruktiv adfærd, kan det ledsages af depression, angst og aggressivitet. Derudover kan selvdestruktiv adfærd undertiden være knyttet til en historie med misbrug eller traume samt stofmisbrug. Kontakt en psykolog eller terapeut.
   • Dialektisk adfærdsterapi (DBT) er en nyttig behandling for personer, der har at gøre med følelsesmæssig dysregulering eller vrede, selvskadeproblemer, selvmordstanker, bruger narkotika (alkohol eller andre stoffer) eller har forhold / interpersonelle problemer. DBT fokuserer på at forbedre din opmærksomhed, interpersonelle effektivitet, følelsesmæssige regulering og nødtolerance.
   • Problemløsningsbehandling (PST) hjælper enkeltpersoner med bedre at løse problemer (i stedet for at bruge selvdestruktiv adfærd) og lære nyttige håndteringsevner.
   • Kognitiv omstrukturering (kognitiv adfærdsterapi - CBT) handler om at ændre din utilpassede overbevisning og hjælpe med at bremse negativ adfærd.
   • Udforsk de forskellige medicineringsmuligheder. Kontakt en psykiater for yderligere information eller for at diskutere terapeutisk medicin.