Indhold

• Trin
• Råd
• Advarsel

At tabe mere end 2 kg på fem uger betragtes som en sikker og sund måde at tabe sig på. Hvis du mister 0,5 kg ekstra til 1 kg om ugen, kan du risikere på grund af manglende ernæring, træthed og ofte ikke er i stand til at vare længe. En diæt med lavt kalorieindhold, der bruges til hurtigt vægttab, gør det meget vanskeligt at spise alle de vigtige næringsstoffer, din krop har brug for. Men med et par små ændringer i kost og livsstil bliver det meget let at tabe mere end 2 kg på fem uger, samtidig med at de fleste menneskers sikkerhed og sundhed sikres.

Trin

Del 1 af 4: Forberedelse til vægttab

1. 

   Tal med din læge. Inden du starter en vægttabsplan, skal du tale med din læge. Hun vil diskutere dine vægttabsmål med dig og fortælle dig, om det er sikkert og sundt for dig.
   • Spørg din læge om at henvise dig til en velrenommeret ernæringsekspert. Måske har hun en kollega, som hun arbejder regelmæssigt med.
   • En registreret diætist er en, der kan hjælpe dig med en vægttabsplan, hjælpe med slankekure eller foreslå visse fødevarer til vægttab.
   • Besøg EatRight-webstedet og klik på den orange kategori "Find en ekspert" øverst til højre på skærmen for at finde en diætist i dit område.

2. 

   
   
   Kalorieberegning. At miste mere end 2 pund på fem uger kan være ret ligetil - især når du beregner kalorier. For at tabe ca. 0,5 kg på en uge, sigter du mod at skære ca. 500 kalorier ud af din daglige diæt. Dette hjælper dig med at tabe ca. 0,5 kg på en uge.
   • Skær ikke ned på kalorier eller forbrug mindre end 1.200 kalorier om dagen.Dette kan føre til næringsstofmangler, fordi det er svært at få den rigtige mængde næringsstoffer på en sådan lavt kalorieindhold.

3. 

   
   
   Hold en maddagbog. En maddagbog er en meget effektiv måde at tabe sig på. Du kan bruge den til at finde ud af, hvilke ændringer du kan foretage i din diæt og hjælpe dig med at holde dig på sporet i hele din diæt.
   • Køb en notesbog, eller download en app til notering til din telefon. Hold styr på så mange dage som muligt - inklusive hverdage og weekender. Mange mennesker vil have flere specielle måltider i weekenden, så det er ekstremt vigtigt at inkludere hverdage og weekender.
   • Første gang du starter journalføring, skal du registrere, hvor mange kalorier du spiser hver dag. Masser af maddagbogsapps hjælper dig med at gøre dette automatisk. Dette kan hjælpe dig med at finde ud af de rigtige kalorier, du skal medtage i din vægttabsplan.

4. 

   
   
   Skriv en måltidsplan. En måltidsplan er en anden god måde at tabe sig på. Planlægning af måltider og snacks på forhånd kan hjælpe dig med at holde dig til dine planer.
   • Kontakt en diætist om en måltidsplan for at sikre, at den er korrekt og passende for din helbredstilstand.
   • Afsæt en dag hver uge til at nedskrive din måltidsplan. Inkluder alle de måltider og snacks, du har brug for i ugen.
   • Derudover hjælper måltidsplanen dig med at oprette en indkøbsliste hver uge, så du kun kan købe de ting, du har brug for.
   reklame

Del 2 af 4: Spise for vægttab

1. 

   Spis magert kød ved hvert måltid. Protein er et ekstremt vigtigt næringsstof, især under vægttab. At spise magert kød ved hvert måltid har vist sig at være meget nyttigt for vægttab og kan hjælpe dig med at fortsætte med at tabe mere i det lange løb.
   • Spis en passende mængde protein ved hvert måltid. Mål at spise 90 g til 125 g magert kød pr. Måltid. Størrelsen er ca. størrelsen på et kort kort eller en lille notesbog.
   • Indarbejde en række magert kød hvert måltid og hele dagen. Magert kød inkluderer: fjerkræ, æg, rødt kød, svinekød, skaldyr og fedtfattige mejeriprodukter.
   • Protein fra grønne grøntsager kan også bruges som: bønner, linser, nødder, tofu og sojabønner.

2. 

   Lav halvdelen af ​​dit måltid til en frugt eller grøntsag. Frugt og grøntsager udgør en ret stor del af din diæt. Disse fødevarer er lavt i kalorier og højt i fiber, vitaminer, mineraler og antioxidanter.
   • For en afbalanceret diæt, prøv at medtage frugt og grøntsager til hvert måltid og snack.
   • En portion grønne grøntsager er ca. 1 eller 2 skåle grønne grøntsager.
   • En portion frugt er ca. 1 lille frugt, 1 skål skivet frugt eller 1/2 skål tørret frugt.

3. 

   Spis kun 100% rå korn. Rå korn giver dig fiber, flere vitaminer og mineraler, der er vigtige for din krop. De er meget lidt forarbejdede og består af tre ingredienser: klid, embryo og stivelse.
   • En portion rå korn er ca. 30 g eller 1/2 kop, som ris eller pasta. Brug af en madskala er en anden god måde at måle pasta eller andre grove korn på.
   • Andre eksempler på grove korn inkluderer: quinoa, brun ris, 100% fuldhvede, hirse, havre eller 100% fuld hvede pasta.

4. 

   Mellemmåltid. At spise snacks fra tid til anden kan gøre dit vægttab lettere. Dette gælder især hvis en snack hjælper dig med at forhindre overspisning i måltiderne.
   • Vær forsigtig, når du beslutter at spise snacks. En snack kan være en god måde for dig at passere måltidsintervaller (mere end 4 eller 5 timer) eller genopfylde brændstof før / efter træning.
   • Hold snackenergi på 100-200 kalorier. Plus, prøv at spise nok magert kød, frugt, grøntsager eller fuldkorn. Kombinationen af ​​protein og fiber kan hjælpe dig med at føle dig mæt længere.
   • Sunde snacks inkluderer: fedtfattig ost og et æble, en proteinstang med lavt kalorieindhold eller græsk yoghurt og frugt.

5. 

   Drik vand. Målet er at få nok væsker hver dag. Normalt skal du drikke ca. 8 glas vand eller 1,8 liter vand om dagen. Selvom dette antal varierer fra person til person, kan hydrering stadig spille en rolle i din vægttabsplan.
   • Hold en vandflaske med dig hele tiden, og hold øje med, hvor meget vand du drikker hver dag.
   • Derudover kan drikkevand lige før et måltid hjælpe med at lindre din sult og reducere mængden af ​​mad, du spiser.

6. 

   Undgå humørsvingende fødevarer. Når du prøver at tabe dig, er det ekstremt vigtigt at begrænse de fødevarer, du elsker. En bred vifte af humørsvingende eller følelsesmæssige fødevarer indeholder mange kalorier og fedt og kan effektivt forringe eller hindre vægttab.
   • Gem følelsesmæssige fødevarer som slik eller fedtfattige fødevarer til særlige lejligheder. Eller prøv dem i moderation - som en eller to gange om måneden.
   • Hvis du vil spise disse fødevarer, skal du spise små mængder for at holde dit kalorieindtag under kontrol.

7. 

   Undgå alkoholholdige drikkevarer. Regelmæssigt at drikke alkohol kan forhindre eller nedsætte dit vægttab. Alkohol indeholder meget kalorier og sukker (især blandinger). Begræns eller undgå alkoholholdige drikkevarer.
   • Kvinder bør begrænse alkoholindtag til maksimalt 1 drink om dagen og mænd til maksimalt 2 drinks om dagen.
   • Som med humørfremmende fødevarer, hvis du kan lide alkohol, så prøv at drikke det i moderation. Drik for eksempel et glas vin en eller to gange om ugen.
   reklame

Del 3 af 4: Motion for vægttab

1. 

   Lav cardio-øvelser (øvelser, der øger pulsen) hver uge. Mens motion ikke hjælper dig direkte med at tabe dig, hjælper regelmæssig motion med at støtte din plan for vægttab. Mål for mindst 150 minutters træning om ugen.
   • Aerobe aktiviteter såsom dans, klatring, gå eller cykle.
   • Vær forsigtig med kalorieoverslaget på kardiomaskiner. Disse tal matcher ikke nødvendigvis din højde, vægt og køn.
   Svar fra ekspertspørgsmålet

   En wikiHow-læser spurgte: "Hvor mange kalorier skal jeg brænde for at tabe 2 kg?"

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Ernæringsekspert Claudia Carberry er en autoriseret ernæringsekspert med speciale i nyretransplantation og vægttabsrådgivning ved University of Arkansas Medical Sciences. Hun er medlem af Arkansas Institute of Nutrition and Dietetics. Claudia modtog en MS i ernæring fra University of Tennessee Knoxville i 2010.

   

   RÅD FRA EKSPERT

   Claudia Carberry, en registreret diætist, svarede: "Hvert pund svarer til 3.500 kalorier, så 2 kg svarer til dduowngb17.500 kalorier."

2. 

   Styrketræning. Modstandstræning er en god form for motion, der er fantastisk til at øge din puls og vægttab planer. Når du får flere muskler, kan du øge dit stofskifte og forbrænde flere kalorier.
   • Du skal afsætte to dage om ugen til styrketræning.
   • Styrketræningsaktiviteter inkluderer: løfte vægte, Pilates eller noget lignende som push-ups (push-ups) og crunch (crunches).

3. 

   Tilmeld dig en session med en professionel coach. At arrangere en session eller to med en professionel coach er ikke en dårlig idé. Dette gælder især hvis du ikke er bekendt med disse øvelser eller ønsker at finde den rigtige træningsrutine, der kan hjælpe med din vægttabsplan.
   • En personlig træner kan hjælpe dig med at oprette en træningsplan, der er effektiv, cyklisk og skræddersyet til dine evner / mål.
   • Mange fitnesscentre tilbyder en gratis eller nedsat lektion med en personlig træner, når du tilmelder dig centret eller har et medlemskort.
   • En session med en personlig træner kan være dyr, men det tager kun en session eller to at forstå ruten og brugen af ​​maskinen.
   reklame

Del 4 af 4: Oprethold vægttab

1. 

   Mål din vægt to gange om ugen. Det er vigtigt at måle din vægt mindst en eller to gange om ugen.Dette gælder især fordi du vil tabe mere end 2 kg på 5 uger; Da det er en kortsigtet vægttabsperiode, skal du sikre dig, at din diætplan fungerer korrekt.
   • Må ikke din vægt hver dag. Du kan muligvis se en lille ændring i vægtforøgelse eller tab, men det er kun effekten af ​​en mad, du spiste, eller en fysisk aktivitet, du udførte dagen før. Denne ændring afspejler ikke nøjagtigt dine fremskridt med planer for vægttab.
   • Køb en hjemmevægt, så du kan holde dig på sporet.
   • For at få den mest nøjagtige vægt skal du måle din vægt på et bestemt tidspunkt på en fast dag hver uge og bære det samme tøj.
   • Regelmæssig vægtkontrol har vist sig at hjælpe med at forhindre vægtøgning.

2. 

   Evaluer din diæt. For at nå dit mål om at tabe mere end 2 kg på 5 uger er det ekstremt vigtigt at evaluere og registrere din diæt under hele processen. Fordi på kort sigt, hvis du finder ud af, at din diæt ikke leverer de forventede resultater, vil du gerne foretage justeringer så hurtigt som muligt.
   • Hvis din vægt ikke er faldet, skal du kontrollere din maddagbog og den samlede kalorieberegning. Er der nogen fejl? Spiser du snacks oftere, eller er dine serveringsstørrelser større, end du tror? Foretag de nødvendige ændringer eller skære ekstra kalorier for effektivt vægttab.

3. 

   Undgå at opgive en diætplan. Når du har mistet den ønskede vægt, skal du stadig fortsætte med kosten. Hold dig til en langsigtet diætplan for at opretholde din vægt.
   • Vedligehold de livsstilsændringer, du har foretaget: følg kalorieindhold, delstørrelser og spis en afbalanceret diæt hver dag.
   • Hold også øje med, hvor ofte du spiser mad, der er usund for vægttab eller drikker alkohol. Selv om det er okay at spise og drikke fra tid til anden er acceptabelt, vil det begrænse det så meget som muligt hjælpe med at opretholde din vægt.
   reklame

Råd

• Når du beregner kalorieindholdet, skal du se nærmere på det samlede antal portioner på etiketten og derefter beregne. Nogle gange husker du tydeligt kalorierne i en servering, men glemmer ved et uheld, at kassen indeholder 2,5 portioner.
• Undgå ikke fedt (eller kulhydrater i dette tilfælde) helt! Det er okay at spise sunde fedtstoffer som mono-umættet fedt (ofte findes i olivenolie) og fødevarer, der indeholder naturlige fedtsyrer som Omega-3. .
• Drik 2 glas vand 10 minutter før hvert måltid. Dette hjælper dig med at føle dig mæt og få dig til at spise mindre.
• Du skal forbrænde 3.500 flere kalorier eller spise 3.500 færre kalorier om ugen for at tabe mere end 1 kg.
• Spis ikke mindre end 1.200 kalorier om dagen, eller begræns dine kalorier til over 550 kalorier om dagen.
• En gradvis og moderat kaloriebegrænsning kombineret med motion er en af ​​de sikreste og sundeste måder at tabe sig på og kosten.
• Giv dig selv et snyderi en gang om ugen, men vær ekstra forsigtig. Fordi et snydemåltid kan blive en snydedag og derefter en snyduge.

Advarsel

• Forsøg ikke at tabe mere end 1 kg om ugen. Et sådant vægttab betragtes ikke som en garanti for sundhed.
• Hurtigt og overdrevent vægttab er usundt og kan få dig til at gå op i vægt. (Også kendt som "yo-yo slankekure" (yo-yo effekt))
• Sørg for at konsultere din læge om din vægttabsplan, og de kan hjælpe og give dig et par nyttige forslag.