Indhold

• At træde
• Metode 1 af 2: Del 1: Sænk dit blodtryk ved at ændre din diæt
• Metode 2 af 2: Del 2: Sænk dit blodtryk gennem ændringer i din livsstil
• Tips
• Advarsler

Højt blodtryk, også kaldet hypertension, er en tilstand, hvor trykket, som blodet bevæger sig gennem arterierne, øges. Højt blodtryk kan beskadige blodkar og øge risikoen for hjerteanfald, slagtilfælde eller nyresvigt. Hvis du har forhøjet blodtryk, kan du prøve at regulere det gennem en tilpasset diæt og livsstil. Hvis du ikke kan sænke dit blodtryk med disse justeringer, kan det være nødvendigt med medicin.

At træde

Metode 1 af 2: Del 1: Sænk dit blodtryk ved at ændre din diæt

1. Bliv fortrolig med DASH dietten. DASH står for Diet Approach Stops Hypertension. Det er en diæt udviklet af læger, der behandler mennesker med forhøjet blodtryk. DASH dietten anbefaler at spise 1600, 2600 eller 3100 kalorieindtag af mad fra forskellige kategorier, men især korn, grøntsager og frugt. Nogle eksempler fra DASH dietten er:
   • Spis syv eller otte portioner fuldkorn om dagen. Dette kan være brunt brød, müsli, fuld hvede pasta eller brun ris.
   • Spis fire til fem portioner grøntsager og fire til fem portioner frugt om dagen. Du kan spise noget frugtsaft, dåse grøntsager eller kogte grøntsager, men sørg for at du også spiser rå grøntsager.
   • Vælg magert kød som kylling og fisk og begræns dette til to portioner på 90 gram eller mindre om dagen.
   • Spis mindre fedt og olie. Begræns fedt og olie til 2 eller 3 spiseskefulde om dagen, og kog i olie med lavt indhold af mættet fedt. Dette kan være rapsfrø eller olivenolie. Vælg også pålæg eller pålæg på dit brød, der ikke er for fede.
   • Spis noget sødt op til fem gange om ugen. Hvis du spiser sukker, syltetøj eller andet slik, skal du holde dig til 1 spsk ad gangen. Vælg ikke-fedt slik og spis kun en lille mængde.
   • Spis fire eller fem portioner nødder eller frø hver uge. Serveringsstørrelse er ca. 40 gram til nødder eller en spiseskefuld til frø.
2. Begynd at ændre dine spisevaner. Uanset om du vil følge DASH-diæten eller ej, er der andre små ændringer, du kan foretage i dit liv for at sænke dit blodtryk. Her er nogle ting, du kan ændre ind og ud af dit køkken eller hjælpe dig med at holde fast i dit nye regime:
   
   
   • Hold en maddagbog. Skriv alt, hvad du spiser ned, uanset hvor ubetydeligt eller lille det kan synes. En maddagbog har to fordele: For det første kan du se, om du holder fast ved dine beslutninger. For det andet kaster det mere lys over hvad og hvor meget du spiser, hvilket kan være meget oplysende.
   • Køb kun de ting, der er på din indkøbsliste. Lav en liste, inden du handler. Når du er i supermarkedet, skal du kun købe det, der står på det. Dette hjælper med at undgå de impulskøb - sunde eller ej - som vi alle lider af og til.
3. Sæt bremserne på salt. Salt har været forbundet med forhøjet blodtryk af forskere i årevis. At spise salt gør det vanskeligere for dine nyrer at behandle vand, hvilket forårsager vand - og dermed pres - at opbygge sig i dine arterier. Selvom du ikke behøver at skære salt helt ud af din kost, er det en god ide at skære ned. Her er nogle tip, du kan bruge:
   • Spis maksimalt 2300 mg salt om dagen. Skriv i din maddagbog nøjagtigt, hvor meget salt du spiser om dagen, og sørg for at holde dig under dette beløb.
   • Spis ikke forarbejdede fødevarer. Forarbejdede ting som chips, fastfood og færdigretter er ofte fulde af salt. Foretrækker at holde fast ved måltider, du laver selv.
   • Prøv at tilføje så lidt salt til din mad som muligt. Selv en lille smule salt får dig hurtigt til de 2300 mg. Udskift det med urter og krydderier for at smage dine retter.
4. Spis mere kalium. Kalium kan modvirke saltets virkning på dine nyrer og dermed sænke dit blodtryk. Mens det er absolut muligt at tage den anbefalede mængde kalium gennem et supplement, er det bedre at blive absorberet gennem din diæt. Kaliumrige produkter inkluderer bananer, tomater, linser, tørrede abrikoser, laks og gulerodssaft.
5. Gå ikke i panik, hvis du laver en fejl. Det kan være udfordrende at begynde at følge en diæt som DASH-diæten, især hvis du ikke er vant til det. Der vil sandsynligvis være tidspunkter, hvor du bevidst eller ubevidst taber en søm og spiser et super salt måltid eller noget andet, der absolut ikke er tilladt ifølge DASH. Og det betyder ikke noget. Straffe dig ikke for det. Indrømm din fejl og gå straks videre med fuld overbevisning og vær ekstra opmærksom på resten af ​​ugen. I sidste ende bliver det lettere, og du bliver bedre og bedre til at sænke dit blodtryk gennem DASH dietten!

Metode 2 af 2: Del 2: Sænk dit blodtryk gennem ændringer i din livsstil

1. Sørg for, at du har en sund vægt, så du er mindre tilbøjelig til at have forhøjet blodtryk. Dit blodtryk stiger, når du vejer mere; Generelt, jo lavere din vægt er, jo lavere er dit blodtryk. At følge en sund diæt, såsom DASH diæt, hjælper dig med at tabe sig, men du bør kombinere det med masser af motion for at drage fuld fordel af din krops evne til at tabe sig.
   • Sæt først et mål om at tabe 5 pund. Hvis du taber 5 kilo, falder dit blodtryk allerede betydeligt.
   • At tabe sig har den yderligere fordel, at medicin mod forhøjet blodtryk fungerer bedre.
   • Vær særlig opmærksom på din talje. Mænd med en taljeomfang på 100 cm eller mere har større risiko for højt blodtryk; Kvinder med en talje på 89 cm eller mere har også højere risiko.
2. Træn regelmæssigt. Vær fysisk aktiv for at sænke dit blodtryk og reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Hvis du har hypertension, kan motion sænke dit blodtryk.
   • Kom i bevægelse i 30 til 60 minutter mindst fem gange om ugen. Du kan deltage i hverdagslige aktiviteter som at rengøre huset, rive blade eller klippe plænen. Du kan også lave nogle mere strukturerede aktiviteter som svømning, springning af reb, løb eller gå i gymnastiksalen.
   • Gå mindst 15 minutter om dagen. Find en undskyldning for at gå i stedet for at køre. Tag trappen i stedet for elevatoren. Gå til supermarkedet i stedet for at køre (især hvis du skal købe is). Forøg din gåtur 5 minutter hver dag, indtil du går 40 minutter hver dag ud over din anden bevægelse.
3. Reducer dit alkoholindtag. Små mængder alkohol (et glas vin eller en øl om dagen) kan være sunde. Men hvis du drikker mere af det, mister det fordelene. Prøv ikke at drikke mere end to glas alkohol om dagen. For meget alkohol øger blodtrykket, og de ekstra kalorier får dig også til at gå i vægt.
   • Lad det ikke sprænge. At drikke 4 alkoholholdige drikkevarer på kort tid kan have en katastrofal effekt på dit blodtryk.
   • Reducer det langsomt, hvis du drikker regelmæssigt. Hvis du regelmæssigt drikker for meget, er det svært at stoppe i et møde. Reducer din daglige mængde drikkevarer - for eksempel ved at tage en drink mindre hver uge - indtil du er under grænsen på 2 om dagen.
4. Stop rygning. Rygning har en dårlig effekt på dit blodtryk. Find en undskyldning for at holde op med et øjeblik (selvom du ikke rigtig har brug for en undskyldning), eller nedbryd langsomt din afhængighed ved hjælp af din læge eller venner.
5. Slap af. Forskere er endnu ikke sikre på, om der er en direkte sammenhæng mellem stress og forhøjet blodtryk, eller om det er fordi stress ofte fører til overspisning, rygning eller sløvhed, hvilket igen kan føre til højt blodtryk. Uanset hvad er der en forbindelse, og du skal undgå den forbindelse.
   • Find stressstimuli. Identificer stimuli eller situationer, der fører til stress for dig. Undgå dem, hvis det er muligt. Det hjælper ofte, hvis du ved, at noget fører til stress.
6. Reducer dit koffeinforbrug. Koffein forårsager en midlertidig - men meget høj - stigning i dit blodtryk. Selvom det er uklart, hvorfor koffein forårsager dette, ved forskere, at folk, der drikker meget koffein, i gennemsnit har højere blodtryk end folk, der ikke gør det. Koffein er især dårligt for dit blodtryk, hvis du er overvægtig eller over 70 år.
7. I stedet for medicin, prøv meditation. I 1995 fandt en undersøgelse sted, hvor en gruppe mænd med forhøjet blodtryk blev opdelt i to grupper. Den ene gruppe forsøgte transcendental meditation (TM), mens den anden gruppe forsøgte en teknik til at slappe af musklerne. Blodtrykket blev derefter målt i begge grupper. Undersøgelsen viste, at i TM-gruppen blev blodtrykket signifikant reduceret, dobbelt så meget som i den anden gruppe: Det systoliske blodtryk faldt med mere end 10 point og det diastoliske blodtryk med mere end 6 point.

Tips

• Begræns mængden af ​​salt, du spiser. Forskning har vist, at dit blodtryk falder med et forbrug på 1500 mg eller mindre.

Advarsler

• Stop med at ryge, hvis du har forhøjet blodtryk. Mens rygning ikke forårsager forhøjet blodtryk, skader det dine blodkar og kan hærde dine arterier. Rygning er dårlig for alle, men især for mennesker med forhøjet blodtryk.