Indhold

• At træde
• Metode 1 af 2: Vælg mad, der er sund for knoglerne
• Metode 2 af 2: Lav smarte livsstilsvalg
• Tips

Hvad tænker du på, når du hører ordet knogler? Hvis du siger "Halloween-skelet", er du ikke alene. Det er dog vigtigt at huske, at knoglerne i din krop ikke er døde eller "tørre". De er lavet af levende væv, der konstant nedbrydes og genopbygges. Når du bliver ældre, begynder knoglefordeling at overgå væksten og forårsage et fald i knogletætheden. At tage skridt til at øge din knoglemasse og densitet gennem hele dit liv reducerer risikoen for brud, osteoporose og brud, der kan opstå, når du bliver ældre.

At træde

Metode 1 af 2: Vælg mad, der er sund for knoglerne

1. Spis meget calcium. Calcium er et af de mest rigelige mineraler i din krop, og ca. 99% af det findes i knogler og tænder. Tilstrækkeligt calcium vil hjælpe med at udvikle sunde knogler og opretholde knogletæthed. Mange mennesker, især kvinder, får ikke nok calcium i deres daglige kost. Den anbefalede daglige mængde calcium afhænger af alder og køn.
   • Voksne mænd under 70 år og kvinder under 50 år har brug for mindst 1000 mg calcium om dagen. Mænd over 70 og kvinder over 50 har brug for mindst 1200 mg dagligt. Gravide eller ammende kvinder har brug for mindst 1.300 mg calcium om dagen.
   • De fleste mennesker får deres calcium fra mejeriprodukter som mælk, ost og yoghurt, som er meget rige kilder til calcium. Hvis du vælger sojamælk, mandelmælk eller andre mælkeerstatninger, skal du kigge efter de produkter, der er beriget med calcium.
   • Vegetabilske kilder, der er rige på calcium, inkluderer majroe og grønkål, kinakål (choi bok), sortøjede bønner, collardgrøntsager og broccoli. Mens det er sundt, er spinat ikke en stor kilde til calcium, fordi den indeholder oxalsyre, som reducerer tilgængeligheden af ​​calcium til din krop.
   • Hermetiserede sardiner og laks er en god kilde til calcium (knoglerne i disse dåse fisk er beregnet til at blive spist). Sardiner og laks er også fremragende kilder til omega-3 fedtsyrer, der er vigtige for en sund hjerne. Derudover indeholder de D-vitamin, som hjælper kroppen med at absorbere calcium.
   • Vælg en morgenmadsprodukt med fuldkorn beriget med calcium og andre næringsstoffer og lavt sukkerindhold. Da mange mennesker spiser disse korn med mælk dagligt, er de en god og konsistent kilde til calcium.
   • Calcium findes også i kosttilskud. De to hovedformer er calciumcarbonat og calciumcitrat. Calciumcarbonat skal tages sammen med mad. Calciumcitrat er dyrere, men du behøver ikke spise det, når du tager det, så det kan være gavnligt for mennesker med inflammatorisk tarmsygdom eller absorptionsforstyrrelser. Hvis du kan få nok calcium fra din diæt, skal du ikke tage calciumtilskud, medmindre det er anbefalet af din læge. For meget calcium kan have ubehagelige bivirkninger, herunder nyresten.
2. Få masser af D-vitamin. D-vitamin hjælper med at forbedre din krops evne til at absorbere calcium. Det er også en væsentlig del af opbygning og reparation af knoglevæv. Mennesker under 70 har brug for mindst 600 IE vitamin D dagligt; Mennesker over 70 år har brug for mindst 800 IE dagligt. Hvis du har risiko for D-vitaminmangel, kan din læge måle dine blodniveauer for at bestemme dine behov.
   • D-vitamin er ikke til stede i de fleste fødevarer. Fed fisk, såsom sværdfisk, laks, tun og makrel er de bedste kilder til naturligt D-vitamin (og omega-3 fedtsyrer også). Okselever, ost, nogle svampe og æggeblommer indeholder små mængder D-vitamin.
   • Mælk er normalt tilsat vitamin A og D. Mange drikkevarer og korn er også beriget med D-vitamin.
   • Du kan finde ud af ernæringsindholdet i mange fødevarer ved at konsultere USDA National Nutrient Database.
   • At tilbringe tid i solen er en fantastisk måde at få noget D-vitamin på. Ultraviolette stråler aktiverer D-vitamin-syntese i din krop, selvom mennesker med høje niveauer af melanin (mørk hud) producerer mindre D-vitamin på denne måde. Brug en solcreme med en bredspektret SPF-faktor på mindst 15, når du er ude længere.
   • Imidlertid mener mange eksperter, at 5-10 minutter om dagen i solen uden solcreme er sikkert og også kan hjælpe med at producere endnu mere D-vitamin.
   • D-vitamin fås også som et kosttilskud. Den fås i to former, D2 og D3. Begge synes at være lige så potente i regelmæssige doser, skønt D2 kan være mindre potente i høje doser. D-vitaminforgiftning er sjælden.
3. Spis mad med magnesium. Magnesium er et vigtigt mineral for alle dele af din krop, inklusive dine knogler. 50-60% af magnesiumet i din krop er i dine knogler. Mange mennesker får ikke nok magnesium gennem deres diæt. Voksne mænd har brug for mindst 400-420 mg om dagen og voksne kvinder mindst 310-320 mg om dagen. Der er mange naturlige kilder til magnesium, såsom:
   • Mandler, cashewnødder, jordnødder og jordnøddesmør
   • Grønne grøntsager såsom spinat
   • Hele korn og bælgfrugter, især sorte bønner og sojabønner
   • Avocado, kartofler med deres hud og bananer
   • Magnesium konkurrerer med calcium om absorption. Hvis du har et lavt calciumniveau, kan magnesium være årsagen. Men hvis din diæt indeholder nok calcium, behøver du sandsynligvis ikke bekymre dig om disse virkninger.
4. Spis mad rig på B-vitaminer. Vitamin B12-mangel kan reducere antallet af knogleceller i kroppen, celler, der er ansvarlige for dannelsen af ​​ny knogle. Mennesker med vitamin B12-mangel har større sandsynlighed for knoglebrud og knogletab. Voksne har brug for mindst 2,4 mcg vitamin B12 om dagen. Gode ​​kilder til vitamin B12 er:
   • Orgelkød, såsom lever og nyrer
   • Oksekød og andet rødt kød, såsom vildt
   • Fisk og skaldyr, især hjertemuslinger og østers
   • Fisk, berigede kornprodukter og mejeriprodukter
   • Korn og grøntsager indeholder meget lidt eller ingen B12. Ernæringsgær kan indeholde B12.
   • Det kan være vanskeligere for vegetarer og veganere at få nok B12. B12 kan også tages som et kosttilskud (som en kapsel eller sublingual væske).
5. Få nok vitamin C. Dine knogler er hovedsageligt sammensat af kollagen, et protein, der danner "skeletet" af knoglen, som derefter styrker calcium. C-vitamin stimulerer procollagenproduktion og forbedrer kollagensyntese. At få nok C-vitamin i din diæt kan øge knoglemineraltætheden, hvilket er især vigtigt for den postmenopausale kvinde. Voksne mænd har brug for mindst 90 mg C-vitamin om dagen og voksne kvinder mindst 75 mg om dagen. Gode ​​kostkilder til C-vitamin er:
   • Citrusfrugter og juice, røde og grønne peberfrugter, tomater, kiwier, jordbær, melon og rosenkål
   • Kål, blomkål, kartofler, spinat og ærter
   • Beriget korn og andre produkter
   • De fleste mennesker får nok vitamin C gennem mad. Men hvis du har brug for mere C-vitamin, kan du tage det i form af et supplement som Ester-C®.
   • Rygere har brug for mindst 35 mg af den anbefalede daglige mængde, da røg nedbryder C-vitamin i kroppen.
6. Få nok vitamin K. K-vitamin øger knogletætheden og kan endda reducere risikoen for brud. Voksne mænd har brug for mindst 120 mcg om dagen og voksne kvinder mindst 90 mcg om dagen. De fleste mennesker får nok vitamin K gennem deres diæt. Dine tarmbakterier producerer også vitamin K. Vitamin K findes i mange fødevarer, men gode kilder inkluderer:
   • Grønne grøntsager såsom spinat, grønkål, broccoli, kål og svensker
   • Vegetabilske olier, især sojaolie og nødder
   • Frugter som bær, druer og figner
   • Fermenterede fødevarer, især Natto (gærede sojabønner) og ost
7. Se dit forbrug af vitamin E. E-vitamin er en antioxidant med antiinflammatoriske egenskaber. Det er en vigtig del af en sund, afbalanceret diæt. Voksne har brug for mindst 15 mg / 22,4 IE pr. Dag. Du skal dog være forsigtig med vitamin E-tilskud; Disse giver normalt mere end 100 IE pr. Dosis, meget mere end det anbefalede daglige indtag. Flere undersøgelser tyder på indtagelse kosttilskud med vitamin E, kan faktisk mindske knoglemassen og forhindre ny knogledannelse.
   • Tilstrækkelig E-vitamin fra diætkilder udgør ikke en trussel mod dine knogler og kan give mange sundhedsmæssige fordele. Gode ​​diætkilder til E-vitamin er frø, nødder, vegetabilske olier, spinat, broccoli, kiwi, mango, tomat og spinat.
8. Kontroller dit koffein- og alkoholindtag. Forbindelsen mellem koffein og knogletæthed er endnu ikke helt forstået. Det ser imidlertid ud til, at nogle koffeinholdige drikkevarer, såsom cola og kaffe, er forbundet med knogletab. Andre koffeinholdige drikkevarer, såsom sort te, påvirker ikke knogletætheden. At drikke meget alkohol er dårligt for din krop, inklusive dine knogler. Colas kan faktisk føre til mere skade på dine knogler, muligvis på grund af fosfor i disse drikkevarer.
   • Det nationale institut for alkoholmisbrug og alkoholisme siger, at "lav risiko" eller "moderat" drikke er den sikreste måde at forhindre sundhedsskader på grund af alkohol. For kvinder defineres dette som ikke mere end tre drinks på en given dag og ikke mere end syv om ugen. For mænd er dette ikke mere end fire drinks på en given dag og ikke mere end 14 om ugen.

Metode 2 af 2: Lav smarte livsstilsvalg

1. Lav 30 minutters vægtbærende træning dagligt. Når musklerne trænes, trækker de i knoglerne, som de er fastgjort til. Denne trækbevægelse bygger knoglevæv, og med det skaber vægtbærende øvelser stærkere, tættere knogler.
   • At øge knoglemassen inden 30 år er gavnligt senere i livet, når knoglevæv begynder at bryde ned. Træning med vægte i hele dit liv hjælper med at opretholde knogletætheden.
   • I modsætning til aerob træning behøver vægtøvelser ikke at blive udført på én gang for at have en gavnlig effekt. 10 minutters træning med (kropsvægt) tre gange om dagen er lige så gavnligt som en halv times træning.
   • American Academy of Orthopedic Surgeons anbefaler aktiviteter som hurtig gåture, gåture, aerobic, tennis, dans og styrketræning for at hjælpe med at opbygge og vedligeholde knoglemasse.
2. Hop rundt. At hoppe så højt som du kan, er ikke kun for børn! Det kan være godt til at øge knogletætheden. En nylig undersøgelse af kvinder, der endnu ikke er i overgangsalderen, viste, at hoppe kun ti gange, to gange om dagen, kan hjælpe med at øge knoglemineraltætheden og forhindre osteoporose.
   • Stå med bare fødder på en fast overflade. Hop så højt du kan. Tag en kort pause (30 sekunder) mellem hvert spring.
   • Du kan også springe jacks eller hoppe på en trampolin.
   • Gør dette regelmæssigt. Du er nødt til at hoppe i en betydelig periode for at høste fordelene.
   • Hoppe anbefales ikke til folk, der allerede har osteoporose, da det kan føre til fald eller brud. Det anbefales heller ikke til personer med hofte- eller benproblemer, eller som har visse andre medicinske problemer - spørg din læge, hvis du er usikker på, om du har lov til at hoppe.
3. Styr dine muskler. Dine muskler hjælper med at holde dine knogler på plads, og ved at gøre dem stærkere hjælper du med at opbygge og vedligeholde knogletæthed.
   • Styrketræning, elastiske træningsbånd og vægtbærende øvelser som push-ups er gode til at blive stærkere.
   • Yoga og pilates øvelser kan også forbedre din styrke og fleksibilitet. Men folk, der allerede har osteoporose, bør ikke udføre bestemte positioner på grund af risikoen for knoglebrud eller brud.
   • Hvis du er bekymret for risiciene, skal du tale med din læge eller en fysioterapeut for at se, hvilke øvelser der er bedst for dig.
4. Stop rygning. Du ved sikkert allerede, at rygning er meget usund. Men vidste du, at rygning er forbundet med en højere risiko for at udvikle knogleskørhed? Rygning hindrer din krops evne til at absorbere mineraler og næringsstoffer. Faktisk er rygning direkte forbundet med lavere knogletæthed.
   • At holde op med at ryge kan hurtigt reducere risikoen for at få dem for mange sygdomme. Jo længere du ryger, jo højere er din risiko for lavere knogletæthed og brud.
   • Brugt røg i barndommen og tidlig voksenalder (altså eksponering for røg) kan øge din risiko for at udvikle lav knoglemasse senere i livet.
   • Rygning mindsker også østrogenproduktionen hos kvinder, hvilket også kan føre til svagere knogler.
5. Hvis diæt og motion ikke er nok, skal du kontakte din læge. Selvom knogletab allerede er startet, kan din læge ordinere medicin for at bremse processen. Din læge kan også se på dit vitamin- og mineralindtag og blodniveauer for at hjælpe med at bestemme dine behov.
   • Østrogener og progestiner hjælper med at opretholde knogletætheden hos både mænd og kvinder. Aldringsprocessen mindsker antallet af disse hormoner, som din krop producerer. Hormontilskud inklusive østrogenprodukter kan reducere din risiko for osteoporose.
   • Medicin, der kan hjælpe med at behandle eller forebygge osteoporose, inkluderer ibandronat (Boniva), alendronat (Fosamax), risedronatnatrium (Actonel) og zoledronat (Reclast).

Tips

• Mennesker med en naturligt høj risiko for knogleskørhed er kvinder, ældre, kaukasiske og asiatiske mennesker og lysbyggede mennesker. Visse medikamenter, såsom steroider, kan også øge risikoen for osteoporose.
• Anorexia nervosa kan også øge risikoen for osteoporose.
• Hvis du er i fare for osteoporose eller er over 50, skal du kontakte din læge for en test af knogletæthed.