Indhold

• At træde
• Del 1 af 3: Forbered dig på træningen
• Del 2 af 3: Motion med kun din kropsvægt
• Del 3 af 3: Træning med udstyr
• Tips

Du bruger dine rygmuskler i næsten alt hvad du gør, hvad enten du er aktiv eller mere stillesiddende. Det er vigtigt at træne og styrke ryggen, både øvre og nedre del, for at hjælpe dig med at forblive stærk og skadefri. En stærk ryg kan også hjælpe med at forhindre skader, især hvis du har et aktivt job eller en livsstil. Tag dig tid til at udøve disse vigtige muskler for at holde dem stærke og sunde og reducere enhver spænding på ryggen.

At træde

Del 1 af 3: Forbered dig på træningen

1. Kontakt din læge. Tal altid med din læge, inden du foretager ændringer i en træning eller starter en ny træning. Dette er især vigtigt, hvis du er ved at komme sig efter en skade eller har haft en rygskade tidligere.
   • Få altid din læges godkendelse, inden du begynder at træne din ryg. Spørg din læge, hvornår du kan gøre, hvilken type træning, hvilken vægt, og om der er andre begrænsninger.
   • Spørg også lægen, hvilken slags smerte du kan forvente. Nogle generelle muskelsmerter er almindelige og betyder normalt ikke, at du har såret din ryg. Mere akut smerte eller smerter, der ligner en tidligere skade, betyder, at du skal stoppe med at træne og kontakte din læge med det samme.
2. Sørg for korrekt udførelse. Dårlig træningsevne er en af ​​de mest almindelige årsager til skade. Da rygskader kan være alvorlige og svække kroppen, er det meget vigtigt at sikre, at du altid bruger den rigtige form.
   • Overvej at konsultere en personlig træner, specialist eller et medarbejder i dit lokale fitnesscenter. Han kan fortælle dig, hvordan du udfører øvelserne, hvordan du bruger maskinerne, og hvad den korrekte udførelse er under træningen.
   • Prøv at lave nogle af dine øvelser foran et spejl. Se dig selv, mens du udfører øvelsen. Kontroller, at du bruger den rigtige formular, og foretag ændringer, hvis det er nødvendigt.
3. Gør mere end bare rygstærkningsøvelser. Uanset om du er ved at komme sig efter en skade eller bare forsøger at forhindre en skade, anbefales det af fitness-fagfolk at træne flere muskelgrupper end bare din ryg.
   • Træning af mere end en muskelgruppe understøtter eller hjælper dine rygmuskler i alle slags aktiviteter. Da dine rygmuskler er mindre sammenlignet med andre muskler (såsom benene), er samarbejdet mellem de to muskelgrupper det, der hjælper dig med at gøre dig stærkere.
   • Fokus også på at styrke din kerne, bækken og hofter. Mange bevægelser kræver brug af alle disse muskelgrupper.
   • Træn dine ben også. Når du løfter vægte (i gymnastiksalen eller på arbejdspladsen) bruger du hovedsageligt dine ben, understøttet af en række rygmuskler, til at løfte tingene effektivt og sikkert.
4. Stræk dig ud, inden du begynder at træne. Strækning er en vigtig måde at bevare dit helbred og kondition på, især hvis du ikke har trænet i et stykke tid.
   • Det er vigtigt, at dine muskler er varme, inden du strækker dem. Lav en let opvarmning og derefter din strækning inden træningen. Stræk også hele din krop, ikke kun ryggen.
   • Lav en neutral 90/90 rygstrækning. Dette hjælper med at varme musklerne i ryggen op og gøre dem klar til din træning. Strækningen hjælper også med at varme op brystmusklerne og reducere den samlede spænding i muskler og ledbånd.
   • Du kan også overveje en thoraxstrækning. Placer bagsiden af ​​din stol op for at fungere som en stabil støtte. Stå bag dette og placer dine fødder i skulderbredde fra hinanden med knæene let bøjede. Skub tilbage gennem din bagside; du skal føle, at det strækker sig langs din øvre ryg. Hold dette i 10 sekunder, og kom derefter langsomt tilbage på dine fødder.
   • En anden thoraxstrækning: Sid i en stol, og læg dine fødder fladt på gulvet. Rul langsomt din overkrop frem fra taljen. Placer dine hænder under dine ben og tag fat i stolbenene. Krøl dig derefter langsomt op igen.

Del 2 af 3: Motion med kun din kropsvægt

1. Lav plankestillingen. Planken er en alt-i-en bevægelse, der fungerer alle slags muskelgrupper. Planken fungerer, inklusive din ryg, dine skuldre, ben og mavemuskler, hvilket er en god kombinationsstilling for din krop.
   • For at starte skal du ligge med forsiden ned på gulvet. Skub dig selv op i en typisk push-up position med din krop hvilende på underarmene i stedet for dine hænder. Kontroller, at dine albuer er bøjet og justeret med dine skuldre.
   • Engager din kerne ved at vippe dit bækken mod dit hoved. Hold din krop i en lige, stram linje, så længe du kan holde positionen.
   • Slip denne stilling og gentag om nødvendigt.
2. Gør broen. Bropositionen fungerer som en bagbøjning, styrker kernen og er en balanceposition. Udfør denne øvelse på en yogamåtte eller anden elastisk overflade, da al din vægt hviler på dine hænder og fødder for at strække ryggen.
   • Lig fladt med ryggen fladt på gulvet. Bøj dine knæ 90 grader, mens du holder dine fødder flade på gulvet. Læg dine arme ved dine sider.
   • Skub din krop op fra dit bækken til loftet. Din krop skal skrå ned i en lige linje fra dine knæ til dit hoved.
   • Anvend pres med din røv og ryg for at holde denne position. Hold i et par sekunder, sænk ryggen næsten helt ned på gulvet, og skub derefter hofterne op igen.
   • Gentag dette så ofte som nødvendigt.
3. Prøv den nedadgående hundepose i yoga. Denne yogastilling er en god øvelse, der hjælper med at styrke og strække hele ryggen.
   • Begynd denne stilling på dine hænder og knæ, med fingrene pegende væk fra dig.
   • Træk tæerne ind og løft dine knæ fra gulvet. Skub dig op fra bækkenet og peg din røv mod loftet. Din krop skal nu se ud som en omvendt V.
   • Stræk dine ben, men overforlæng dem ikke.
   • Skub dit bækken op og ned fra gulvet, og skub det fast med dine hæle og hænder.
   • Hold din kerne, arme og ben tæt for at holde din krop på plads. Lad dit hoved hænge foran dig mellem dine arme.
   • Hold denne position så længe du kan, og gentag om nødvendigt.
   • Den nedadgående hund er en ret simpel strækning, så hvis du leder efter en udfordring, skal du se på hele spektret af solhilsener. Denne stilling er en god hvilestilling og passer til ethvert tidspunkt under træning.
4. Gør supermanden eller svanen. Dette er en let styrkeøvelse, der kan hjælpe med at styrke hele ryggen af ​​din krop, inklusive selve ryggen.
   • Lig på en træningsmåtte i maveposition. Forlæng dine arme fremad, så de er lige foran dig.
   • Løft dine ben med tæerne pegende væk fra din krop. Samtidig skal du løfte dine skuldre, hoved og arme fra gulvet. Din krop ser ud som om du flyver eller i en let U-form.
   • Hold denne position så længe som muligt, slapp af og gentag om nødvendigt.
5. Gør push-ups. For at engagere dine rygmuskler med denne øvelse skal du holde dem så lige som muligt. Dette hjælper også med at styrke dine arme og brystmuskler.
   • Lig på gulvet i maveposition. Løft din krop i en lige linje, der afbalancerer på tæer og hænder. Sørg for, at dine hænder er skulderbredde fra hinanden, og at dine håndled er under dine skuldre.
   • Sænk din krop (hold din krop lige) ved at bøje albuerne væk fra din krop.
   • Sænk langsomt din krop, indtil brystet er cirka en tomme eller to fra gulvet. Skub dig tilbage til startpositionen, og gentag om nødvendigt.
6. Lav en kat og hund øvelse. Denne lette øvelse forbedrer bøjning og forlængelse af rygsøjlen. Prøv at udføre disse bevægelser så glat som muligt for at maksimere deres effektivitet.
   • Kom på alle fire på gulvet. Brug en træningsmåtte til at gøre denne øvelse mere behagelig på dine hænder og knæ.
   • Bøj ryggen, så den er buet op mod loftet. Tryk op fra lænden. Sænk hovedet ned på gulvet. Hold dette i et par sekunder.
   • Slip langsomt denne position, og skub din nedre ryg ned mod gulvet, så ryggen er konkav. Se på loftet med dit ansigt. Hold denne position i et par sekunder.
   • Gentag dette så ofte som nødvendigt.

Del 3 af 3: Træning med udstyr

1. Foretag bøjede omvendte fluer. Inverterede fluer hjælper med at styrke skuldre og øvre ryg. Denne øvelse kan også hjælpe dig med at opretholde en god kropsholdning.
   • Stå lige op med fødderne fra hinanden på skulderbredde. Bøj knæene let. Hold rygsøjlen neutral og din kerne tæt - bøj ikke ryggen.
   • Hold en lille håndvægt i hver hånd. Løft armene ud til begge sider, så de er parallelle med jorden. Mens du trækker din kerne sammen, skal du bøje din torso fremad, indtil din krop er i en 90 graders vinkel.
   • Sænk vægten og dine arme ned, indtil de er lige foran dit ansigt med lige arme. Bring dine arme op igen, indtil de er parallelle med gulvet. Gentag om nødvendigt.
2. Foretag siddende kabelrækker. Enhånds kabelrækker kan hjælpe med at styrke din ryg ved specifikt at udøve hver side af din krop i rækkefølge. Dette kan også hjælpe med at korrigere magtubalancer.
   • Sæt en kabelmaskine op, så håndtaget er i niveau med brystet. Sid foran maskinen med dine ben lige ud og stabiliseret af maskinen.
   • Tag fat i buehåndtaget og træk armen mod din krop. Træk, indtil din overarm er i samme plan som din krop, og din arm er bøjet i en 90 graders vinkel.
   • Træk med dine skulder- og rygmuskler, ikke dine armmuskler. Vend ikke din krop under træningen. Gentag denne øvelse flere gange med hver arm.
3. Læn dig rorende fremad. I denne øvelse bruger du en vægtstang som modstand for dine rygmuskler.
   • Hold en vægtstang med begge hænder omkring skulderbredde fra hinanden. Sørg for, at dine håndflader vender nedad.
   • Bøj knæene let, bøj ​​dig fremad fra din talje, indtil din talje er bøjet i cirka 90 graders vinkel. Hold ryggen lige.
   • Træk barbell mod din krop, omtrent ved din navle. Hold stangen der i cirka et sekund eller to, og sænk derefter stangen tilbage til startpositionen. Gentag dette så ofte som muligt.

Tips

• Yoga, tai chi og pilates er gode former for bevægelse for ryggen. Når du tilmelder dig en gruppe, har du også fordel af social sammenkomst og en stor kilde til motivation.
• At gå er en god, alsidig og ikke alt for stressende måde at træne ryggen på. Det kan styrke din ryg uden at belaste den. Sørg for at bære anstændige gåsko, der giver god dæmpning og støtte. Gå oprejst.
• Konsulter altid din læge, inden du starter nye rygøvelser.
• Hvis du oplever smerter eller ubehag under træning, skal du straks stoppe og søge lægehjælp.
• Sørg for korrekt kropsholdning til enhver tid. En masse rygsmerter og rygskader er resultatet af dårlig kropsholdning, noget som vi ofte har meget kontrol over.
• Husk at strække ofte og drikke rigeligt med vand for at holde dig løs og energisk under hele træningen.
• Hvis du oplever rygsmerter eller bemærker, at enhver form for træning i princippet gør dig for meget, skal du overveje at svømme, vandaerobic eller vandture. Vandet reducerer trykket på ryggen og modvirker nogle af virkningerne af tyngdekraften. Varmere vand anbefales for at hjælpe med muskelafslapning.