Indhold

• At træde
• Del 1 af 3: Håndhæv succes
• Del 2 af 3: Forbered ugen før testen
• Del 3 af 3: Forbered dig på testdagen
• Tips

Hvis du forbereder dig på bestemte typer job eller bare leder efter en måde at teste din overordnede kondition og trivsel på, kan du forberede dig på en form for sportsprøve, der hjælper med at vise din generelle fysiske evne og andre elementer af generel kondition. Når det er tid til at deltage i disse typer fysiske undersøgelser eller vurderinger, kan god forberedelse gå langt. Du kan starte måneder i forvejen for at sikre, at du ikke skader dig selv eller ved et uheld bliver såret som følge af træning for hårdt.

At træde

Del 1 af 3: Håndhæv succes

1. Find ud af, hvad der kræves. De fleste sportsprøver kræver en kombination af evalueringer for at vurdere aerob kondition, styrke, fleksibilitet og muligvis fysik. Bestem nøjagtigt, hvilke øvelser der skal testes, og hvad minimumskravene skal bestå.
   • Hvis din kommende test er en årlig skoleeksamen, skal du bede læreren om krav.
   • Hvis du ansøger til politiet eller militæret, så spørg en rekrutterer eller tjek online for kravene til testen. Alle grene af militæret og mange lokale politi- og brandvæsener giver en liste over fysiske sports testkrav online. De fleste brandvæsener i USA bruger Candidate Physical Ability Test (CPAT), som består af trappeklatring, bærer brandslange, løftestige, redningssleep, trænger ind og kravler gennem en labyrint.
   • Hvis din test gennemføres gennem din arbejdsgiver, skal du finde ud af, om din potentielle arbejdsgiver har kontrakter med det nationale testnetværk, og besøge deres websted for information om test og forberedelse.
   • Hvis du ikke kan finde ud af, hvad testen vil bestå af, skal du sammensætte en rutinetest bestående af de vigtigste dele af de fleste fysiske sportsprøver: push-ups, sit-ups, pull-ups og løb.
2. Bestem dine nuværende færdigheder. For at finde ud af, om du kan bestå din test, skal du vide, hvad du kan gøre lige nu i hver af de kategorier, der testes. Lad som om du tager testen i dag og udfører hver øvelse. Læg mærke til, hvor tæt du er kommet på målet, og hvor langt du stadig skal gå.
   • Hvis du ikke er fysisk aktiv i øjeblikket, skal du sørge for at du er sund nok til at tage testen, inden du prøver at tage testen. Både American Heart Association og American College of Sports Medicine har information online for at afgøre, om du er sund nok.
   • Dybest set skal du ikke mærke smerter i brystet, skulderen eller nakken, mens du træner eller lige efter. Hvis du gør det, skal du først tale med en læge. Du skal også tale med en læge, hvis du har en hjertesygdom, bliver svimmel nok til at miste bevidstheden eller bliver ekstrem åndenød efter træning.
3. Beregn den tid, du skal forberede dig. Du har brug for tid nok til at forberede dig til testen. Faktisk, hvis du ikke får meget motion og er nødt til at tage en meget hård fysisk test, som den for militærgrene eller politiakademierne, vil det sandsynligvis tage måneder at forberede dig. Faktisk anbefaler en politiafdeling, at du gennemfører en tre-måneders træning, før du bliver testet.
   • Sørg for, at din planlægning og forventninger er realistiske og sunde. Hvis du ikke sikkert kan nå målene i den tid, du har tilbage, kan du muligvis diskutere problemet med din lærer eller rekrutterer og bede om at tage testen på et senere tidspunkt.
4. Opret en ugentlig rutine, der veksler mellem cardio og styrketræning. Du har brug for en dag mellem lignende aktiviteter for at hvile kroppen og genopbygge muskler. Planlæg at træne seks dage om ugen, skiftevis mellem cardio på lige dage og styrkeøvelser på ulige dage eller omvendt. Hvil på dag syv.
   • Hvis du ikke er vant til at træne regelmæssigt, vil du måske starte langsommere. Start med fire dage om ugen og arbejd dig op. Konsulter altid en læge, inden du starter en ny fitnessrutine.
   • Medtag tid i din daglige tidsplan for opvarmning og nedkøling. Fem minutter før en opvarmning og fem minutter efter træning til afkøling er normalt nok. Medtag også strækøvelser i din træningsplan. Du behøver ikke nødvendigvis strække, før du træner. Du kan faktisk gøre dette bagefter. Det handler om at øge fleksibiliteten ved at flytte alle muskelgrupper.
   • Se online for retningslinjer til forberedelse til din specifikke fysiske konditionstest. For eksempel offentliggør det amerikanske militær en pjece med generelle retningslinjer, ernæringsoplysninger og specifikke træningsaktiviteter.
   • Øv typer øvelser i samme rækkefølge som på testen, hvis det er muligt.
5. Styr dit tempo. At opretholde et konstant tempo er afgørende for at gennemføre lange og gentagne øvelser, såsom crunches og lange løbeture. Hvis du går for hurtigt i starten af ​​øvelsen, kan du trætte hurtigt. Det er mere effektivt at opretholde et konstant tempo under hele øvelsen.
6. Spis en sund kost. Mens du træner til en kommende test, er det ekstremt vigtigt at holde øje med, hvad du lægger i din krop. Undgå forarbejdede fødevarer, såsom fastfood og stegte fødevarer. Din daglige diæt skal bestå af 2/3 korn (normalt fuldkorn) og grøntsager og 1/3 magert protein fra mejeriprodukter eller kød. Begræns fede fødevarer, sukker, alkohol og koffein.
7. Sørg for at have det rigtige tøj. Træningsrutiner er normalt mere effektive, hvis du har det rigtige fitnessudstyr til at forberede dig på at forbedre din muskeltonus og cardio. Upassende tøj kan forhindre din præstation eller, værre, forårsage personskade.
   • Sko er yderst vigtige for løb eller anden lignende aerob træning. Sørg for, at du får sko lavet til den specifikke aktivitet, du fokuserer på. Løbesko er for eksempel lavet forskelligt fra elliptiske trænere, hvilket kan påvirke din præstation.
   • Vælg tøj, der er behageligt, men ikke for baggy eller løst, da sidstnævnte kan blive viklet ind i træningsudstyr eller på anden måde forstyrre dit fitnessregime. Vælg fugtabsorberende stoffer som Coolmax, Dri-Fit og Supplex. Glem ikke at kigge efter sokker, der holder dine fødder tørre.

Del 2 af 3: Forbered ugen før testen

1. Begynd at tilpasse din træning fire dage før testen. Du vil ikke overbelaste din krop lige før testen. At træne kraftigt i løbet af de tre dage før en anstrengende test kan reducere din præstation betydeligt. Tag en fridag tre dage i forvejen. Træn din træning den næste dag, men gør den ikke for anstrengende. Kør f.eks. 1,5-3 km i stedet for en fuld træning.
2. Træn ikke dagen før testen. Du skal normalt hvile dine muskler dagen før træning for at undgå overforbrug eller muskeltræthed. Du bør dog træne lidt let, såsom at cykle eller gå (ca. 20 minutter).
   • I stedet for din regelmæssige træning skal du bruge den tid mentalt på at forberede dig til din test ved at visualisere dig selv, når du passerer med glans.
3. Sov 7-8 timer om natten. Gå i seng 45-60 minutter, før du planlægger at falde i søvn for at slappe af, især natten før testen. Sørg for at stoppe med at spise mindst to timer før sengetid hver nat, da spisning for sent kan forstyrre søvn.
4. Sørg for at få nok væsker. Din krop kan ikke fungere optimalt, hvis du er dehydreret, så drik lidt ekstra ugen før testen. Sig efter ti eller flere glas vand om dagen. Drik to eller tre glas vand sammen med morgenmaden på testdagen og et andet glas 15 minutter før testen.
5. Spis et afbalanceret måltid natten før testen. Spis ikke noget overvægtigt natten før din test, men et solidt måltid med grøntsager og magert protein hjælper dig med at forberede dig. Glem ikke at medtage en kilde til komplekse kulhydrater.
   • Spis for eksempel natten før en salat med masser af frugt og grøntsager, tun, et fuldkorn (såsom quinoa) og en let.
   • Undgå især fede fødevarer natten før din test.

Del 3 af 3: Forbered dig på testdagen

1. Stå tidligt op. Du skal stå op mindst tre timer før testen for at give dig selv tid til at vågne op og spise morgenmad. Spis ikke lige før din test. Du har også brug for tid til at varme op og rejse til dit teststed. Du vil bestemt ikke være for sent eller skynd dig på dagen for din test. Tænk på den ekstra tid, du har brug for til at planlægge dagen før, så du kan gå i seng tidligt nok til at få otte timers søvn.
2. Spis en sund morgenmad mindst to timer før din test. Inkluder frugt og korn eller havregryn til kulhydrater. Hold dig til komplekse kulhydrater, så du opretholder energien under hele testen. Spis også et protein som æggehvide eller græsk yoghurt. Hvis det er nødvendigt, kan du også spise en lille snack en time før din test, såsom en håndfuld rosiner eller et par kringler.
   • Antag 20% ​​eller mindre fedt, 30% protein og 50% kulhydrater. Undgå dog fødevarer med et højt fiberindhold.
   • De tilsatte kulhydrater vil tilføje glykogen til dine muskler for at hjælpe dig selv med lidt mere.
   • Hold dig til de ting, du ved, din mave kan klare. Det er bedre ikke at prøve noget nyt om morgenen af ​​testen.
   EKSPERTTIP

   Undgå alkohol og ekstra koffein på dagen for din test. Drik ikke mere koffein, end du normalt gør, da det kan gøre dig nervøs og kvalm. Energidrikke med højt sukkerindhold og koffein kan forårsage en dukkert midt i din test, fordi de indeholder enkle sukkerarter i stedet for komplekse kulhydrater.

3. Varm op til testen. Opvarmning inden en fysisk test er afgørende, fordi den holder dit blod flydende. Formålet med en opvarmning er, hvordan det lyder. Jobbet er bogstaveligt talt at gøre dine muskler varmere. Hvis du prøver at bevæge dig fra en stående stilling til en kraftig indsats uden at varme op, kan du alvorligt skade dig selv.
   • De bedste opvarmningsøvelser er lette øvelser, der ikke lægger for meget pres på dig. For eksempel er cirka fem minutters gang, svømning eller cykling alt hvad du behøver for at varme op.
4. Spring over strækningen. Opvarmning er meget forskellig fra strækning. Hvis du varmet op, mens du forbereder dig til din test, skal du springe over strækning før testen. Selvom det kan virke kontraintuitivt, kan strækning faktisk reducere din præstation, hvis det gøres lige før en udfordrende øvelse, såsom en sportsprøve.
5. Mind dig selv om at holde et konstant tempo. Når din adrenalin pumper, kan du blive fristet til at starte meget hurtigere, end du normalt ville. Kontroller dig selv, og sørg for at opretholde et konstant tempo, så du ikke er træt halvvejs gennem testen.

Tips

• Forvent muskelsmerter. Folk, der forbereder sig på en konditionstest eller andre udfordringer, forstår muligvis ikke deres krops indledende svar. I de første par fysiske fitness-sessioner efter en periode med inaktivitet vil kroppen reagere med smerter. Denne reaktion er naturlig, og i de fleste tilfælde skal du arbejde igennem smerten i en rimelig tidsplan som leveret af erfarne og professionelle fitnesstrænere. Søg altid råd fra din læge, før du skifter eller starter en fitnessrutine for at sikre, at den understøtter din generelle medicinske tilstand.