Indhold

• At træde
• Del 1 af 3: Forberedelse til Kegel-øvelserne
• Del 2 af 3: Udførelse af Kegel-øvelserne
• Del 3 af 3: Se resultatet
• Tips
• Advarsler

Bækkenbundsmusklerne, der understøtter blæren, livmoderen, endetarmen og tyndtarmen, også kendt som "koniske muskler", blev først beskrevet i 1948 af Dr. Arnold Kegel, en gynækolog, der opfandt øvelser for at slappe af kønsorganerne. At udføre disse Kegel-øvelser hver dag kan hjælpe med at forhindre bækkenbundsmuskulaturproblemer såsom inkontinens og forbedre dit sexliv. Det vigtigste er at lære at isolere Kegel musklerne og derefter træne dagligt.

At træde

Del 1 af 3: Forberedelse til Kegel-øvelserne

1. Find dine bækkenbundsmuskler ved at afbryde din urinstrøm. Før du begynder at udføre Kegel-øvelserne, er det vigtigt at vide, hvad dine bækkenbundsmuskler er. Dette er de muskler, der udgør bunden af ​​dit bækkenbund. Den nemmeste måde at føle dem på er at afbryde din urinstrøm. Stramning af dette er grundlaget for Kegel-øvelserne. Slap af musklerne igen og fortsæt med at tisse, så ved du, hvor Kegel-musklerne er placeret. Husk bare at tale med din læge, inden du starter Kegel-øvelser, hvis du har et medicinsk problem, der forhindrer dig i at udføre Kegel-øvelserne sikkert.

   Vær opmærksom: Stop ikke med at tisse under den normale Kegel træningsrutine. At lave kegler mere end to gange om måneden under vandladning kan have den modsatte virkning, hvilket er at svække muskelen. Det kan også skade din blære og nyrer.

   
   
2. Hvis du stadig har svært ved at finde dine Kegel-muskler, skal du indsætte din finger i din vagina og klemme dine muskler. Derefter mærker musklerne stramme sig, og dit bækkenbund stiger. Slap af, og du vil føle bækkenbunden synke igen. Sørg for, at din finger er ren, før du indsætter den i din vagina.
   • Hvis du er seksuelt aktiv, kan du også spørge din partner, om han føler, at du "klemmer" hans penis med din vagina og giver slip under sex.
3. Brug et håndspejl til at finde dine Kegel muskler. Hvis du stadig har svært ved at finde eller isolere dine Kegel-muskler, skal du placere et håndspejl under dig, så du kan se dit perineum. Dette er plasteret på huden mellem din vagina og din anus. Øv dig med at stramme og slappe af de muskler, som du mener er dine Kegel muskler. Hvis du gør dette korrekt, vil du se din perineum-kontrakt.
4. Sørg for, at du har en tom blære, når du udfører Kegel-øvelserne. Dette er vigtigt. Hvis du udfører øvelserne med en fuld blære, kan det skade, og du kan lække urin. Så føl først, om du skal tisse, før du starter.
5. Koncentrer dig om kun at stramme dine bækkenbundsmuskler, så stram for eksempel ikke din røv, lår eller mavemuskler. For at forbedre din koncentration og effektiviteten af ​​bevægelserne skal du trække vejret ordentligt ind og ud under øvelserne, så hold ikke vejret. Derefter kan du slappe af bedre, så øvelserne hjælper bedre.
   • Du kan lægge din hånd på din mave for at sikre, at den er afslappet.
   • Hvis dine mavesår gjorde ondt efter øvelserne, betyder det, at du ikke gjorde det rigtigt.
6. Gør dig selv komfortabel. Du kan gøre denne øvelse sidde i en stol eller ligge på gulvet. Sørg for, at dine bagdel og mavemuskler er afslappede. Når du ligger ned, skal du sørge for at ligge fladt på ryggen med armene på siderne og knæene bøjet og sammen. Hold hovedet nede, så du ikke bruger magt med nakken.

Del 2 af 3: Udførelse af Kegel-øvelserne

1. Stram dine bækkenbundsmuskler i fem sekunder. Hvis du lige er begyndt, er dette god praksis. Du bør ikke lægge for meget på dine muskler ved at klemme for længe. Hvis fem sekunder er for lange, skal du starte med 2-3 sekunder.
2. Slap af dine muskler i ti sekunder. Hvil dine bækkenbundsmuskler i ti sekunder, inden du gentager øvelsen. Så undgår du at lægge for meget pres på dem. Tæl til ti inden du starter rep.
3. Gentag øvelsen ti gange. Dette er et sæt Kegel øvelser. Hvis du begyndte at trække musklerne sammen, skal du slappe af i ti sekunder, stramme dem igen i fem sekunder, slappe af i ti sekunder osv. Gør det samme sæt 3 til 4 gange om dagen, men ikke oftere.
4. Byg det langsomt op, indtil du kan holde musklerne trukket sammen i ti sekunder. Forøg antallet af sekunder, du trækker musklerne hver uge. Længere end ti sekunder eller flere gentagelser pr. Sæt er meningsløst. Når du når det magiske nummer ti, skal du holde det og udføre 10 reps på 10 sekunder, 3 til 4 gange om dagen.
5. Lav en Kegel-øvelse, hvor du trækker dine ben tilbage. Dette er en variation af den anden øvelse. For at gøre denne "pull-in" Kegel-øvelse skal du tænke på dine bækkenbundsmuskler som en støvsuger. Stram dine bagdele og træk dine ben op og mod dig. Hold denne position i fem sekunder, slip derefter. Gør dette ti gange i træk. Efter halvtreds sekunder er du færdig.

Del 3 af 3: Se resultatet

1. Gør Kegel øvelserne 3 til 4 gange om dagen. Hvis du vil have det til at hjælpe, skal du medtage øvelserne i din daglige rutine. 3 til 4 gange om dagen er gennemførlig, fordi det ikke tager så lang tid. Prøv at udføre øvelserne om morgenen, om eftermiddagen og om aftenen.
2. Pas på øvelserne, hvis du har en travl tidsplan. Det bedste ved Kegel-øvelserne er, at ingen behøver at vide, at du gør det. Du kan gøre dem, mens du sidder ved dit skrivebord, spiser frokost sammen med en ven eller slapper af i sofaen efter en lang dag på arbejde. I starten er det vigtigt at udføre øvelserne liggende, men når du først har fået fat i det, kan du gøre dem når som helst og hvor som helst.
   • Gør det til en vane at gøre dem på et rutinemæssigt job, f.eks. Når du læser din e-mail.
   • Når du har fundet et par Kegel-øvelser, som du kan lide, er det godt at holde fast ved det og ikke begynde at lave flere nye øvelser. Overdriv det heller ikke, da dette vil overbelaste dine muskler og gøre ondt, når du skal tisse eller afføring.
   • Husk, at mens det at afbryde urinstrømmen er en god måde at lokalisere musklerne på, skal du ikke fortsætte med at gøre dette, ellers kan du blive inkontinent.
3. Forvent at føle resultater efter et par måneder. Nogle kvinder bemærker drastiske ændringer; andre forhindrer bare urinvejsproblemer. Nogle kvinder bliver frustrerede, fordi de ikke føler nogen forskel efter et par uger. Hold fast for at mærke ændringerne i din krop. Det fungerer normalt ikke før 4 til 6 uger.
4. Søg hjælp, hvis du tror, ​​du ikke udfører Kegel-øvelserne korrekt. Din læge kan hjælpe dig med at lokalisere og isolere de rigtige muskler til at udføre øvelserne. Hvis du har lavet Kegel-øvelser i lang tid og stadig ikke føler nogen ændring, skal du kontakte din læge. Han / hun kan gøre dette for dig:
   • Hvis det er nødvendigt, kan din læge anbefale biofeedback-træning. En enhed placeres derefter i vagina, og elektroder placeres på ydersiden. Enheden kan fortælle, om du strammer bækkenbundsmusklerne ordentligt, og hvor længe du kan opretholde spændingen.
   • En læge kan også bruge elektriske strømme til at bestemme bækkenbundsmusklerne. En meget let elektrisk puls gives derefter, hvilket får bækkenbundsmusklerne til at trække sig sammen. Efter et par gange kan du sandsynligvis reproducere effekten selv.
5. Fortsæt med at udføre Kegel-øvelserne, hvis du vil forhindre inkontinens. Hvis du vil holde musklerne stærke, så du ikke bliver inkontinent, skal du holde dig til Kegel-øvelser. Hvis du stopper, selvom du har trænet i et par måneder, kan inkontinensproblemer komme tilbage. Du skal fortsætte med at arbejde for at holde musklerne i form, så hold dig til det.

Tips

• Prøv ikke at holde vejret, stram din røv / lår eller hold din mave inde.
• Når du bliver mere fortrolig med øvelserne, kan du også begynde at gøre dem stående. Det er vigtigt at træne dagligt. Du kan lave øvelserne, mens du vasker op, i køen eller hvor som helst.
• Du kan til enhver tid udføre langsomme og hurtige Kegel-øvelser uden at nogen ved, at du laver dem. Nogle kvinder passer dem ind i deres daglige rutine, som når de kører, læser eller i telefon.
• Prøv også at spise sundere.
• Gravide kvinder kan også lave Kegel-øvelser.
• Forestil dig, at dine lunger befinder sig i bækkenbunden, og slapp af i perineum, når du indånder, og stram det, når du trækker vejret ud.

Advarsler

• Kegel træner aldrig med en fuld blære. Dette kan svække bækkenbundsmusklen og øge risikoen for betændelse i urinvejen.
• Foretag ikke Kegel-øvelser på toilettet, medmindre du prøver at finde musklerne. Afbrydelse af urinstrømmen kan føre til betændelse i urinvejen.