Indhold

• At træde
• Del 1 af 3: Introduktion til dig selv
• Del 2 af 3: Spise nok
• Del 3 af 3: Udvid din menu

En lacto-ovo-vegetar spiser ikke kød, fisk og fjerkræ, men bruger mejeriprodukter og visse andre animalske produkter. Undersøgelser har vist, at denne type diæt er en sundere mulighed for nogle mennesker. Ved at lære mere om principperne bag denne diæt kan du lære at tilpasse dine spisevaner og blive en lacto-ovo vegetar.

At træde

Del 1 af 3: Introduktion til dig selv

1. Forstå nøjagtigt, hvad en lacto-ovo vegetarisk diæt indebærer. Denne type diæt betyder, at du ikke spiser kød, fjerkræ eller fisk, men spiser æg og mejeriprodukter og alle produkter og retter, der indeholder æg og / eller mejeriprodukter. En lacto-ovo vegetarisk diæt adskiller sig derfor fra andre vegetariske kostvaner, såsom en pescovegetarian eller pescotarian (en, der ikke spiser kød men spiser fisk) eller en lacto-vegetarisk (der bruger mejeri men ikke spiser æg), eller veganer, der ikke bruger animalske produkter eller fødevarer fremstillet af animalske produkter.
2. Forstå, hvad en lacto-ovo vegetarisk diæt kan gøre for dig. En lacto-ovo vegetarisk diæt er forbundet med lavere fedme- og hjertesygdomme, lavere blodtryk og lavere kolesterol og en lavere risiko for type 2-diabetes og visse kræftformer.
3. Realiser udfordringen. At blive en lacto-ovo-vegetar kan betyde en større ændring i dine daglige måltidsvalg og hvad du skal gøre for at forblive sund. Som med enhver større sundhedsændring er det en god ide at tale med en læge og / eller ernæringsekspert eller diætist. På den måde kan du få vejledning i at udvikle en sund kost, der indeholder alle næringsstoffer i de rigtige mængder.
4. Bestem, hvilke grænser du vil sætte for din diæt. Animalske produkter inkluderer kød og æg, men der er også produkter, der kan stamme fra dyr, såsom gelatine og svinefedt, og som ofte findes i forarbejdede fødevarer, der ikke specifikt er animalske. Du kan træffe dine egne valg med hensyn til de specifikke fødevarer eller produkter, som du vil medtage eller ikke i din kost som en lacto-ovo-vegetar.
   • Du kan vælge at fjerne alle animalske produkter fra din kost, inklusive gelatine og honning og lignende, som mange veganere gør.
   • Men du kan også vælge at inkludere produkter som gelatine og honning i din lacto-ovo vegetariske diæt, men ikke animalske produkter som kød, kylling og fisk.
   • Husk, at animalske produkter ofte vises i fødevarer, der ikke er direkte animalistiske ved første øjekast. Du bliver muligvis nødt til at læse etiketter omhyggeligt og spørge i restauranter, hvilke ingredienser der er i en bestemt skål, så du kan være sikker på, om du kan spise et bestemt produkt eller en bestemt skål baseret på de grænser, du selv har sat.

Del 2 af 3: Spise nok

1. Spis nok, og sørg for, at du får de rigtige næringsstoffer i de rigtige mængder. Som lacto-ovo-vegetar kan du få alle de næringsstoffer, du har brug for, men ligesom med enhver diæt skal du sørge for at finde den rette balance i det, du spiser.
   • Dette gøres bedst ved at spise mange forskellige grøntsager, frugter og bælgfrugter (bønner og linser), forskellige typer ost, yoghurt, korn (hvede, ris, havregryn osv.) Og andre fødevarer. På den måde er det mere sandsynligt, at du får de rigtige næringsstoffer, og at du ikke mangler visse vitaminer eller mineraler.
   • Præcis hvor meget du har brug for af de forskellige fødevarer, afhænger af antallet af kalorier, du har brug for i din alder, hvor aktiv du er osv. Hvis du er i tvivl om dette, skal du lave en aftale med din læge eller en ernæringsekspert.
2. Få nok protein. Proteiner er de byggesten, som din krop har brug for for at vokse og fungere korrekt og er derfor uundværlige. Som lacto-ovo-vegetar kan du sikre dig, at du får nok protein ved at spise mad såsom bønner, nødder og sojaprodukter samt ved at spise mejeriprodukter og æg. Gode ​​måder at få protein på (baseret på en diæt på 2.200 kalorier om dagen) inkluderer en omelet lavet af fire æggehvider, to pandekager med en diameter på 20 cm lavet med æggehvider eller 80 gram kogte bønner.
   • De fleste typer vegetarer står over for, om de får nok protein eller protein og lignende dilemmaer. Kontroller, om du faktisk får nok protein, og tilpas din kost til dine behov, hvis det er nødvendigt.
3. Få nok D-vitamin. Som lacto-ovo-vegetarer kan du få det calcium, du har brug for til sunde knogler og tænder, fra visse typer sojamælk, morgenmadsprodukter, mørkegrønne bladgrøntsager og andre fødevarer ud over mejeriprodukter. Befæstede mejeriprodukter og æggeblommer giver også det nødvendige vitamin D. Gode måder at få D-vitamin på (baseret på en diæt på 2.200 kalorier om dagen) inkluderer: 1/2 kop fedtfattig mælk, 30 gram fedtfattig ost eller 30 gram rå grønne bladgrøntsager.
4. Spis nok jern. I stedet for at få dit jern fra kød, har du som en lacto-ovo vegetar et bredt udvalg af velsmagende muligheder, herunder jernberiget korn, spinat, bønner, fuldkornsbrød og andre fødevarer. Gode ​​måder at få nok jern på (baseret på en kost på 2.200 kalorier om dagen) inkluderer: 80 gram kogte bønner, 1 skive fuldkornsbrød, 30 gram rå spinat eller 60 gram beriget koldt korn.
   • Tag et kosttilskud med multivitaminer og mineraler dagligt (dette er ikke nødvendigvis nødvendigt, medmindre du løber et maraton hver dag).
5. Glem ikke dit zinkindtag. Som en lacto-ovo-vegetar kan du få din zink fra berigede morgenmadsprodukter, græskarfrø, kikærter, hvedekim og mejeriprodukter. Gode ​​måder at få zink på (baseret på en kost på 2.200 kalorier om dagen) inkluderer: 80 gram kogte bønner, 120 ml mælk med lavt fedtindhold eller 60 gram beriget kold morgenmadsblanding.
6. Få den rigtige mængde vitamin B-12. Du kan få dette vitamin gennem animalske produkter eller ved at tage kosttilskud. Som lacto-ovo-vegetar kan du vælge mellem mejeriprodukter, æg og vitaminberigede fødevarer til dit vitamin B-12-indtag. Gode ​​måder at få vitamin B-12 på (baseret på en diæt på 2.200 kalorier om dagen) er for eksempel: 120 ml skummetmælk, et mellemstort æg eller 60 gram beriget kold morgenmadsprodukter.
7. Kontroller, om du får nok jod. Jod bidrager til funktionen af ​​mange organer og er en ingrediens, der ofte findes i iodiseret salt i dag. Det findes også i mange forarbejdede produkter, der indeholder iodiseret salt. Hvis din diæt stort set består af rå fødevarer, får du muligvis ikke nok jod. Sørg derfor for altid at have iodiseret salt ved hånden, men tag ikke for meget af det.
8. Vælg mad rig på omega 3 fedtsyrer. Omega 3 fedtsyrer er vigtige for at holde dit hjerte og hjernen sund. Inden for en lacto-ovo vegetarisk diæt kan du få dem fra nødder og frø, sojabønner og visse berigede fødevarer. For eksempel er en spiseskefuld hørfrøolie eller 30 gram hør- eller chiafrø fremragende kilder til omega 3-fedtsyrer. Visse typer æg er også rige på 3 fedt timer. Normalt er dette angivet på kassen.

Del 3 af 3: Udvid din menu

1. Prøv at træde ud af din komfortzone. At skifte til en lacto-vegetarisk diæt kan være en stor ændring, og du kan føle, at det er svært at opretholde, hvis du kun er bekymret for, hvad du ikke skal spise. Men du kan også se din diæt som en måde at åbne op for nye og interessante muligheder. Ved at prøve nye ting kan du være sikker på, at din diæt er varieret, og at du får alle de næringsstoffer, du har brug for.
2. Prøv køkkener fra forskellige lande. Mange internationale retter bugner af muligheder for lakto-ovo-vegetarer. At spise ude på en bred vifte af restauranter kan være en sjov måde at prøve nye fødevarer og få ideer til retter, der skal tilberedes derhjemme.
   • Inden for det asiatiske køkken (som inkluderer kinesisk, japansk, thailandsk og vietnamesisk køkken) finder du ofte retter uden kød, der er tilberedt på basis af grøntsager og / eller tofu. Nogle af disse retter er tilberedt med fiskesauce, så kontroller for at være sikker.
   • Inden for køkkenerne i Sydøstasien (for eksempel indisk, pakistansk og nepalesisk køkken) finder du ofte kødfrie retter baseret på linser og / eller ris, vegetabilske karryretter, forskellige typer yoghurt og andre retter, der passer meget godt ind i en lacto-ovo vegetar kost.
   • Også i middelhavskøkkener (inklusive italiensk, græsk og mellemøstlig køkken) er det normalt ikke så svært at finde retter uden kød. Søg i menuen efter retter, der inkluderer falafel (kikærdeboller), couscous, aubergine, tabouleh eller feta. Mange specifikke retter og saucer er eksplicit vegetariske, såsom pasta primavera (med grøntsager) og pasta med pestosauce (marinara sauce indeholder fisk).
   • Mexicanske muligheder for lakto-ovo-vegetarer inkluderer burritos med bønner, fajitas med grøntsager og nachos, enchiladas med ost eller bønner, quesadillas, tamales, risretter, huevos rancheros, guacamole, salsas, bagt bønnepuré og meget mere. Hvis du vil, skal du kontrollere, om disse retter ikke er tilberedt med svinefedt eller andre animalske produkter.
3. Se efter køderstatninger. Hvis du har en opskrift eller en skål, der faktisk indeholder kød, er der altid måder at erstatte kødet med lacto-ovo vegetariske indstillinger. Køderstatninger er for eksempel:
   • Tempeh, der er lavet af gærede sojabønner, kan skives eller tilberedes som kød til stegning, bagning, grillning osv.
   • Seitan er en køderstatning fremstillet af hvedegluten. Det har en blød smag, og strukturen minder om kødets struktur. Du kan skære det i strimler eller stykker og bruge det som køderstatning i mange forskellige opskrifter.
   • Tofu er komprimeret, størknet sojamælk til blokke. Blød tofu kan have en struktur, der er mellem cremet og smuldrende, mens fast tofu kan skæres i strimler eller stykker og derefter grilles, marineres, bages osv.
   • Såkaldt "struktureret vegetabilsk protein" (også kaldet sojabiter) er lavet af sojabønner og fås i mange forskellige former (flager, bidder osv.). Du kan tilføje disse flager eller stykker til retterne for at øge proteinindholdet i måltidet, eller du kan bruge dem til at erstatte hakket oksekød i chili con carne, spaghetti, burgere og dybest set enhver anden form for skål.
   • Bønner er rige på protein og kan bruges som køderstatning. For eksempel kan du lave vegetarisk chili con carne ved at bruge flere bønner i stedet for kød.
   • Der er nu udviklet vegetariske eller veganske alternativer til mange animalske produkter. Mange supermarkeder har nu ting som "burgere" lavet af bønner, "frankfurters" lavet af soja, "kalkun" lavet af tofu og "bacon" lavet af ingredienser som tempeh eller seitan.
   • Selvom du som lakto-ovo-vegetar kan spise ost, kan du også vælge at tage vegansk "ost" lavet af soja.
   • Quorn er også en god erstatning for kød.
4. Brug kogebøger og opskriftswebsteder for at få ideer. Opskrifter til lacto-ovo vegetariske retter er ikke svære at finde. På denne måde får du hurtigt mange ideer til nye retter og nye eller forskellige produkter eller ingredienser, som du kan medtage i din menu.
   • Ernæringscentret og andre organisationer fører lister over ideer og opskrifter, og søgemaskinerne på internettet kan også hjælpe dig med mange muligheder.