Indhold

• At træde
• Del 1 af 2: Justering af dine sovevaner
• Del 2 af 2: Medicin og motion

Rapid Eye Movement (REM) er en søvntilstand, hvor din hjerne er meget aktiv og tilbøjelig til drømme. Under REM-søvn foretager dine øjne hurtige bevægelser. Mængden af ​​REM-søvn, du får, afhænger af alder og andre faktorer, hvor børn er i REM 50 procent af tiden under søvn og voksne 20 procent. Mere REM-søvn forbedrer din hukommelse og dine generelle mentale evner, ifølge forskning. Du kan også opleve levende drømme i REM-fasen af ​​din søvncyklus, og du vil måske få de drømme, du har om natten, til at vare længere.

At træde

Del 1 af 2: Justering af dine sovevaner

1. Kend de forskellige sovefaser. Der er fire sovefaser, hvor den fjerde og sidste er REM-søvn. For at få mere REM-søvn bliver du nødt til gradvist at lede dit sind og din krop gennem de første tre faser. At holde sig til en regelmæssig søvnplan og sunde sovevaner kan hjælpe med dette.
   • Fase N1: Dette er overgangen til søvn og tager cirka fem minutter. Dine øjne vil blive langsommere under deres øjenlåg, og din muskelaktivitet vil blive langsommere, men du kan let blive vækket af en lyd.
   • Fase N2: Dette er den første fase af ægte søvn og varer cirka 10-25 minutter. Dine øjne holder op med at bevæge sig helt, din puls sænkes, og din kropstemperatur falder.
   • Fase N3: Dette er begyndelsen på dyb søvn, en fase hvor du er svær at vågne op, og når du vågner op, føler du dig normalt grov eller desorienteret i et par minutter. På dette stadium er dine hjernebølger særligt langsomme, og blod omdirigeres fra din hjerne til dine muskler, hvilket genopretter din krops energi.
   • Fase N4: Den sidste fase af søvn er REM-søvn eller drømmesøvn. Det starter ca. 70 til 90 minutter efter at du falder i søvn. Det er sandsynligt, at dine øjne vil bevæge sig hurtigt (hurtig øjenbevægelse), din vejrtrækning bliver lavere, og din puls og dit blodtryk vil stige. I løbet af dette stadium er dine arme og ben lammet.
   • Husk at følge et bestemt søvnmønster hele natten, skiftevis mellem at være i dyb søvn og REM-søvn. Cyklussen varer cirka 90 minutter og gentages 4-6 gange hele natten. Efterhånden som natten skrider frem, ændres den periode, du er i hver fase. Mest dyb søvn forekommer i første halvdel af natten. Senere om natten øges varigheden af ​​din REM-søvn.
2. Har en regelmæssig søvnplan. Sæt dig selv en søvnplan, når du går i seng og vågner op, og gør det omkring det samme tidspunkt hver dag, selv i weekender eller når du har en fridag. I hvilket omfang vi har brug for søvn er forskellig for hver person, men i gennemsnit har du brug for ca. 7-9 timers søvn. Vedligeholdelse af en regelmæssig søvnplan vil sikre, at du oplever REM-søvn oftere, fordi du vil cykle gennem de forskellige søvnfaser flere gange i løbet af natten, hvis du sover de fulde 7-9 timer.
   • Nogle mennesker tror, ​​at sove en time mindre ikke vil påvirke deres daglige funktion meget, eller at de kan kompensere for manglen på søvn i weekenden eller på en fridag, men desværre fungerer det ikke sådan. Enhver ændring eller skift i din søvnplan påvirker kun din sovende vane negativt og kan få dig til at sove mindre dybt eller opleve mindre REM-søvn.
   • Det er en myte, at din krop hurtigt kan tilpasse sig en anden søvnrytme. Mens de fleste mennesker kan nulstille deres biologiske ure, kan dette kun gøres ved at føre nøjagtige optegnelser, og selv da kun i 1-2 timers intervaller, i bedste fald. Husk at det kan tage op til en uge for din krops interne ur at tilpasse sig at rejse på tværs af tidszoner eller skifte til et natskift.
3. Sluk for al elektronik og distraktioner et par timer før du går i seng. Sluk for dit tv, smartphone, tablet og computer eller endnu bedre al elektronik helt fra dit soveværelse. Den type lys, der udsendes af disse skærme, har en stimulerende virkning på hjernen, undertrykker produktionen af ​​melatonin (som hjælper REM-søvn) og ødelægger kroppens indre ur.
   • En anden mulighed er at få din computer slukket automatisk. Dette sætter automatisk din maskine i dvaletilstand og forhindrer dig i at sidde ved computeren indtil for sent eller lige før du går i seng. Der er dvalemuligheder på både pc'en og Mac, som du kan aktivere. Hvis du vil have, at din computer skal være klar til at bruge den næste morgen, kan du også indstille en tidsplan, så maskinen tændes automatisk.
4. Sørg for, at dit soveværelse er mørkt, køligt og stille. Brug tunge gardiner eller persienner til at blokere lys udefra. Dæk elektroniske skærme, såsom tv'er eller computere, så de ikke lyser op i rummet. Du kan også lave en søvnmaske til at dække dine øjne og skabe et mørkt rum, der hjælper dig med at falde i søvn.
   • Hvis du har svært ved at falde i søvn, fordi der er meget støj udenfor, eller fordi din partner laver ganske høje sovelyde, skal du investere i et godt par ørepropper eller en støjmaskine.
5. Drik ikke koffein eller alkohol i de 4-6 timer inden du går i seng. Cirka halvdelen af ​​alt koffein, du drikker kl. 19, er stadig i din krop kl. Koffein er kendt som et stimulerende middel og kan undertrykke din REM-søvn og findes i kaffe, chokolade, sodavand, sort te, diætprodukter og nogle smertestillende midler. Begræns antallet af kopper kaffe, du drikker i timerne før sengetid, eller prøv at skære koffein helt ud af din diæt.
   • Alkohol modvirker også dyb søvn og REM-søvn. Det holder dig i en lettere søvnfase, så du vågner lettere, og det er svært at falde i søvn igen. Undgå at drikke alkohol flere timer før du går i seng for at øge dine chancer for at få REM-søvn.
6. Gå i seng 30 minutter tidligere end normalt. Dine REM-søvnfaser er længere om morgenen, så prøv at udvide din REM-søvn ved at tilføje 30 minutters ekstra søvn til din rytme. Juster din sengetid, så du går i dvale 30 minutter tidligere end normalt, og hold denne justering i gang ved at gøre dette hver nat.
   • Vær altid konsekvent i dine søvnrytmeforandringer, fordi du har brug for nok af hver søvnfase, især dyb søvn, for at forbedre din REM-søvn. Hvis du ikke får nok dyb søvn om natten, kan din krop forsøge at indhente den næste nat, hvilket vil reducere mængden af ​​REM-søvn, du oplever.

Del 2 af 2: Medicin og motion

1. Spørg din læge om melatonin for bedre REM-søvn. Nyere forskning har vist, at indtagelse af melatonintilskud, ca. 3 mg om dagen, kan forbedre din REM-søvn og hjælpe dig med at blive i REM-fasen i din søvncyklus i længere tid. Din læge kan anbefale et melatonintilskud, normalt i pilleform, og ordinere en dosis, der passer til din kropstype.
   • Melatonin anbefales også til ældre og dem, der arbejder om aftenvagt, da det kan hjælpe med at normalisere din søvncyklus og fremme dit generelle helbred.
2. Vær forsigtig med over-the-counter medicin, der kan undertrykke din REM-søvn. Mange af bivirkningerne ved disse stoffer kan have en negativ indflydelse på din søvn og dagvågenhed. Nogle almindeligt anvendte lægemidler, der kan forstyrre REM-søvn, inkluderer:
   • Næse-decongestanter.
   • Aspirin og andre hovedpine medicin.
   • Smertestillende med koffein.
   • Kolde og allergi medicin, der indeholder en antihistamin.
   • Visse diætpiller og antidepressiva.
   • Hvis du bruger nogen af ​​disse lægemidler, skal du prøve at sænke dosis. Eller se efter alternative metoder til behandling af disse problemer, så du kan stoppe med at tage disse receptfri medicin.
3. Prøv at træne i mindst 20 til 30 minutter om dagen. Daglig træning er en gennemprøvet metode til at hjælpe folk med at sove, og det kan hjælpe dig med at blive i REM-søvnfaser længere. Men at træne lige inden sengetid kan forstyrre din søvnrytme. Prøv at få daglig træning mindst 5-6 timer inden du går i seng.