Indhold

• At træde
• Metode 1 af 4: Kør korrekt
• Metode 2 af 4: Start med at køre
• Metode 3 af 4: Arbejde med en rutine: Sprint (intervalltræning)
• Metode 4 af 4: Byg en rutine: kør længere afstande

Kom godt i gang er let - alt hvad du skal gøre er at komme ud. At bygge en gårutine tager dog tid. For at begynde at løbe og fortsætte med at løbe har du brug for disciplin, vedholdenhed, et grundlæggende fitnessniveau og et ønske om at forbedre dig selv.

At træde

Metode 1 af 4: Kør korrekt

1. Varm op i fem til ti minutter før hver træning. Du skal altid gøre dette - men det er især vigtigt, når du først starter, da dine muskler ikke er vant til stresset ved at løbe. Prøv dynamiske strækøvelser.
   • Traditionelle statiske strækninger (røre ved tæerne og holde den position) er mest effektive efter en aktivitet. Opbevar disse statiske øvelser til efter dit løb.
   • Dynamisk strækning kan tage form af lunger, knebøjninger, knæforhøjelser og markløft. Pointen her er, at du er fleksibel og sætter dine muskler i arbejde, før du går videre til en hård træning.
2. Tag en dyb, stabil vejrtrækning. Løb er en meget aerob øvelse, og du bliver nødt til at give en konstant strøm af ilt gennem din krop. Fokuser på hvert åndedrag: ind ... ud ... ind ... ud ...
   • Indånd gennem næsen og ud gennem munden. Næse vejrtrækning er meget mere effektiv end mund vejrtrækning, og du vil opdage, at du ikke bliver så åndenød, hvis du bevidst indånder gennem næsen.
   • Træk vejret fra din mave, ikke fra brystet. Lav en bevidst indsats for at fylde din mave med dybe vejrtrækninger. Du vil være i stand til at absorbere mere ilt på denne måde, og dine muskler vil være i stand til at bære dig videre, før de træt.
3. Vær opmærksom på din løbende kropsholdning. Alles krop er unik, og hver løber har en lidt anden gang. Gå en tur og se, hvad der føles rigtigt for dig.
   • Pump med armene i kompakt sving. Lad dem ikke svinge løs, men hold dem heller ikke for stramme.
   • Stå oprejst, men læn dig let fremad. Hold ryggen lige.
   • Løft dine fødder højt, så du ikke snubler over noget, men ikke hopper ned fra jorden, da dette kræver unødigt mere kraft. Prøv at lande blidt for at mindske stress på dine knæ, ankler og fødder.
4. Tag behagelige skridt for dig. Når du begynder at løbe, finder du dig selv i en naturlig skridtlængde. Dette kan variere afhængigt af om du sprinter, løber eller løber lange afstande.
   • Læg mærke til, hvordan dine fødder lander. Når du løber på plads, skal du lande på forsiden af ​​dine fødder (fodens kugle). Sådan vil du naturligvis løbe, så når du kontrollerer din teknik, skal du sørge for at lande enten på kuglerne på hver fod eller i midten.
   • Generelt, når du går hurtigere, berører din fod jorden længere fremad, mere mod tåen. Hvis du regelmæssigt rammer jorden med dine hæle, kan dit skridt være for langt.
5. Slap af din overkrop, men hold ryggen lige. Hvis du holder din krop helt stiv, vil du gå langsommere. Hold dine arme og skuldre løse og din vægt centreret.
   • Hold dit hoved og nakke afslappet. Når du prøver at holde hovedet lige, kan spændingen sprede sig ned ad rygsøjlen og ned i resten af ​​din krop. Dette kan trætte dig hurtigere, end den ellers ville gjort.
   • I stedet for at fokusere på din overkrop, så prøv at fokusere på din gang. Dette hjælper med at forbedre din teknik og forhindrer dig i at genere kropsholdning af dit hoved, skuldre og nakke.
6. Sving dine arme i en kontrolleret, kompakt bevægelse. Dette skal føles naturligt - lad dem svinge med dig skridt.
7. Stræk dine muskler efter løb. Stræk alle dine muskler, men fokuser på dine ben. Stræk dine kalve, quadriceps, hamstrings og dine kernemuskler. Tag en langsom, dyb indånding med fokus på hver muskel, når du strækker den.
   • Strækning vil løsne dine stramme muskler og reducere risikoen for muskelkramper. Det er vigtigt at strække sig efter en intens træning.
   • Stræk dine muskler, indtil du føler dig afslappet og løs. Prøv at strække i mindst fem minutter.
8. Det kan være en god idé at lytte til musik, mens du går. At løbe til en rytme kan holde dig motiveret. Nogle løbere mener dog, at et kunstigt slag forhindrer dig i at løbe i din krops naturlige rytme, hvilket gør den mindre effektiv.
   • Når du lytter til musik, skal du bære ørepropper - intet, der er løst eller meget stort. Tilslut ørepropperne til en iPod, en smartphone eller en anden medieafspiller. Overvej at købe et bælte eller et hylster for at forhindre, at enheden ryster, mens den kører. Ellers kan du overveje at holde enheden i din hånd bare for at være sikker.
   • Husk, at en jævn strøm af musik vil distrahere dig fra dine omgivelser. Du hører muligvis ikke længere biler, cykler eller andre fodgængere. Hvis du løber, mens du lytter til musik, skal du være endnu mere opmærksom på dine omgivelser.
   • Nogle mennesker foretrækker at køre langsommere, og andre foretrækker et hurtigere tempo. Vælg noget, der får dig begejstret for at løbe.

Metode 2 af 4: Start med at køre

1. Når du er klar, skal du løbe i dag. Ingen artikler forbereder dig fuldt ud på det. Du har masser af tid til at købe forsyninger og forbedre din teknik, men verdens fineste par løbesko lønner sig ikke, hvis du ikke begynder at løbe.
   • Du kan løbe næsten hvor som helst: langs fortovet, gennem parken eller på løbebanen. Undgå at gå på gaden, hvis det er muligt. Du bevæger dig hurtigere end den gennemsnitlige fodgænger, og chauffører bemærker dig muligvis ikke så hurtigt.
   • Hvis du har et gymmedlemskab, overvej at køre på løbebåndet. Dette kontrollerede miljø kan føles lidt mere behageligt i starten.
   • Løbets bevægelse kan føles ubehageligt i starten. Dette er normalt. Du lægger stress på muskler, som du normalt ikke bruger, og selve kørslen vil gøre disse muskler stærkere.
   EKSPERTTIP

   Bare rolig om dine ting i starten. Hvis du lige er begyndt, har du ikke brug for et dyrt par løbesko. Gamle sneakers er okay. Hvis du beslutter at blive seriøs omkring løb, kan du overveje at købe løbesko.

   • Gå i simpelt, behageligt tøj: gymnastikbukser, T-shirt og en sports-bh (hvis nødvendigt). Bær ikke noget, der er for tungt eller for stramt.
   • Brug sokker. Dine fødder sveder, når du sætter dem på arbejde, og sokker holder dine fødder i at gnide mod dine sko.
   • At gå barfodet kan reducere risikoen for skade på din fod, men kun hvis du går på en tilgivende overflade. Hvis du vil træne på en strand eller græsplæne, skal du overveje at gå barfodet - men pas på knust glas og andre skarpe genstande!
2. Varm op inden du går og lave strækøvelser efter din træning. Igen, udfør dynamiske strækninger under din opvarmning, og gem de statiske strækninger til bagefter.
   • Tag 5-10 minutter før og efter træning for at løsne dine muskler. Dette reducerer risikoen for kramper drastisk.
   • Dynamiske strækninger (dvs. lunges, deadlifts, squats) fokuserer på bevægelse - du forbereder dig på intens kardiovaskulær bevægelse.
   • Statisk strækning (dvs. sommerfuglen og nogle yogastillinger) indebærer skift med at fokusere på hver muskel og vedtagelse af stillinger - løsne muskler, der er blevet spændte på grund af fysisk belastning.
3. Vær opmærksom på dine omgivelser. Bliv i godt oplyste områder, når du går om natten. Hvis du kan undgå det, skal du ikke stoppe for længe, ​​uanset om du holder op med at tale med en fremmed eller binde dine sko. Fortæl en værelseskammerat eller et familiemedlem, hvor du løber, og hvornår de kan forvente dig tilbage.
   • Når du går om dagen, skal du være opmærksom på biler, cyklister og andre fodgængere. Vær konstant opmærksom på dine omgivelser og vær villig til at ændre kurs når som helst. Du kan ikke altid stole på, at biler stopper for dig.
   • Gør dig selv synlig. Hvis du går i et byområde midt i meget biltrafik, skal du bære lyse farver. Dette vil sikre, at biler, busser og cyklister bemærker, at du krydser travle gader.

Metode 3 af 4: Arbejde med en rutine: Sprint (intervalltræning)

1. Overvej sprint træning. Sprint træning bygger på korte, kraftige hastighedsudbrud, der er præget af hvileperioder. Det er en fremragende måde at opbygge muskler på, forbrænde kalorier og øge dit stofskifte. Hvis du har kort tid og kan lide at løbe hurtigt, kan du muligvis træne til sprints.
   • Sprinting er en nyttig færdighed til sport, der kræver, at spillerne bevæger sig hurtigt og kraftigt med pauser imellem, såsom fodbold eller baseball.
   • Sprinting er en hård træning for benene. Hvis du sprinter regelmæssigt, kan dine lår og kalve vokse betydeligt.
2. Varm dig op. Når du løber rundt på et spor, skal du gå den ene omgang og løbe den anden. Bøj dine muskler med dynamisk strækning og forbered din krop og dit sind til de kommende sprints.
   • Igen - stræk ikke før efter træningen. Varm dine kernemuskler og dine ben op med dynamiske kernemuskeløvelser som lunges og deadlifts.
3. Kør så hurtigt som muligt i cirka 30 sekunder. Sprintlængden er op til dig: nogle foretrækker at sprint en bestemt afstand og andre foretrækker at sprint i en vis tid. Som en løs tommelfingerregel må du ikke sprint i mere end 30 sekunder.
   • Sprinting er en interval træning - det vil sige intervaller af hastighed og hvile. Efter hver sprint skal du hvile (stå stille eller gå langsomt) i cirka et minut, cirka det dobbelte af den tid, du sprintede. Hvis du hviler, skal du stå stille.
   • Fortsæt denne løbetur og hvilecyklus i 15-20 minutter, eller indtil du er klar til at stoppe. Gå ikke for hurtigt i starten. Sprinting er intens, og du træt hurtigt, indtil du har vedligeholdt det i et par uger.
4. Kør hurtigere ved at bruge hele din krop. Hvis du skubber din kerne for langt frem, kan det føre til skader, men i små trin kan det få dig til at løbe lidt hurtigere. Svingning af dine arme i løse, kontrollerede udbrud kan understøtte bevægelsen af ​​dine ben.
   • Brug dine arme til momentum. Hold dem i en lige linje og spejler bevægelsen af ​​dine ben. Hold dem løs og træk ikke skuldrene.
   • Du bemærker måske, at når du læner din kerne lidt fremad, vil din krop løbe lidt hurtigere for at afbalancere din vægt. Dette kan være nyttigt, når du løber op ad en bakke, men det kan også føre til kvæstelser. Vær forsigtig, og tag denne metode med et saltkorn.
5. Tag pauser. Sæt dig ikke ned, men gå langsomt eller stå stille. Dette vil forberede din krop til den næste sprint ved at give lungerne tid til at genoptage ilt.
   • Hvis du oplever smerter i bryst, mave eller ben, skal du strække lidt og stoppe med at sprinte den dag. Din krop fortæller dig, at du ikke skal gøre, hvad du laver. Bedre at stoppe og genoptage sprint en anden dag end at skade dig selv.
6. Sip lidt vand - så tag ikke lange slurke. Hvis du har brug for vand mellem sprints, skal du tage små slurke. Kast ikke alt tilbage på én gang, selvom du er meget tørstig - at drikke for meget vand mellem løbeture kan forårsage smertefulde mavekramper.
   • Det er meget vigtigt at være hydreret, især hvis du sprinter på en varm dag. Hvis du bliver dehydreret, kan du blive svimmel og gå glip af. Hvis du ikke drikker vand, mens du løber, skal du sørge for at drikke nok før og efter dit løb.
7. Efter 15-20 minutter skal du køle ned og strække lidt. Massér forsigtigt dine muskler efter dine sprints for at mindske risikoen for kramper og skinnebenssmerter. Ud over at strække, udfør lette versioner af de dynamiske opvarmningsstrækninger: et par lette lunger og et par korte squats.
   • Gå en tur, inden du sætter dig ned. Hvis du træner på et løbebånd, skal du gå med langsom hastighed i endnu et minut.
   • Træk vejret dybt, langsomt, og lad din puls vende tilbage til normal.

Metode 4 af 4: Byg en rutine: kør længere afstande

1. Overvej langdistanceløb. I denne type træning lægges der vægt på udholdenhed over hastighed. Du løber langsommere over længere afstande - måske endda en maraton.
   • Tænk på de muskler, du vil bygge. Langdistanceløbere har tendens til at blive magre og magre, mens sprintere er mere kraftfulde og kompakte.
2. Sørg for, at dine løbesko passer ordentligt. Sørg for, at dine løbesko passer bedst muligt uden at være for stramme. Hvis dine sko er for stramme, kan du få blærer midtvejs. Jo længere du går, jo bedre skal dine sko være.
   • Hvis du løber hver dag, varer dine sko muligvis kun 4-6 måneder. Hvis dine fødder begynder at gøre ondt, når du tager dine løbesko på, kan det være bedre at købe et nyt par sko.
   • Nogle skobutikker kan designe sko specielt til dine fødder. Hvis du har råd til det, skal du overveje at købe sko, der matcher formen på din bue og din fods form, da det vil gøre din gang så meget mere naturlig.
3. Start med en 30 minutters træning. Kør med 50-75% af din tophastighed for at spare energi. Hvis du har brug for en pause, skal du sænke det til et langsomt joggetempo. Bliv ved med at gå.
   • Hvis du bor tæt på et løbebane, skal du overveje at løbe der. Standard løbebaner er 400 meter pr. Omgang. Hvis du lige er begyndt at løbe, skal du starte med en kilometer. Hvis du har gået et stykke tid, kan du arbejde dig op til 1200m, 1600m eller endnu længere.
   • Hvis du bor i nærheden af ​​en park eller et landdistrikt, kan du overveje at løbe på landet. Vær opmærksom på, at bakker og ujævnt terræn gør det vanskeligere at løbe, især i starten.
   • Hvis du er medlem af et motionscenter, kan du overveje at træne på løbebåndet. En løbebånd gør det nemt at holde styr på din hastighed og den afstand, du har kørt, og det kan være mere behageligt at starte dit løb i et kontrolleret miljø.
4. Spis en masse kulhydrater. Kulhydrater er fulde af den energi, din krop har brug for. Hvis du planlægger at køre en 10 km (en afstand på 6 miles) eller noget længere, ville det være klogt at spise kulhydratrige fødevarer en dag eller to tidligere. Tag ikke for meget fiber, protein eller fedt, og din mad skal være let fordøjelig for at undgå kvalme under et spil.
   • Tortillaer, havregryn, brød, pandekager, vafler, bagels, yoghurt og juice indeholder alle kulhydrater og er lette at fordøje.
   • Frugt indeholder meget kulhydrater, men mange frugter har også højt fiberindhold, og fibre er ikke let fordøjelige. Skræl frugten på forhånd for at begrænse mængden af ​​fiber. Du skal ikke bekymre dig om kalorieindholdet - kalorier er bare energi, og når du går en lang afstand, vil du have brændt det meste af denne energi længe før den opbevares som fedt.
5. Overvej at spise energigeler (såsom Gu gel eller Clif Shots). Pakningerne er fyldt med koncentreret sukker og kulhydrater - de fås også i en tyggeblokform (Clif Shot Bloks). Formlen fylder dit glukose sukkerindhold, og en pakke skal give dig et boost af energi ca. 20 minutter efter forbrug.
   • Hvis du beslutter dig for at bruge energigel, skal du teste det, mens du træner - mindst en uge før et stort spil. Du vil ikke have maveproblemer under et langt spil.
6. Opvarmning. Kør hurtigt i fem minutter, før du starter dit løb. Dette får din cirkulation i gang uden at bruge for meget energi. Dette vil forberede din krop til den kommende udholdenhedsudfordring.
   • Igen: lav øvelser til dine kernemuskler såsom lunges og squats. Opvarmning er vigtig, uanset om du sprinter eller løber lange afstande.
7. Hold dig tilbage. Hvis du starter for tidligt, bliver du hurtigt træt, og det kan være svært at gå afstanden. I stedet for at gå fuld gas (som du ville i en sprint), skal du løbe i et tempo, som du kan fortsætte jævnt. Du vil så vare meget, meget længere.
   • Vær opmærksom på dine grænser. Byg din afstand langsomt og tålmodigt, og du vil blive bedre til det.
8. Sæt farten ned, når du bliver træt. Hvis du føler dig træt på vejen over lang afstand, skal du prøve at bremse dit tempo til en langsom løb og genopbygge til at løbe så hurtigt som muligt. At sænke ned til en gåtur vil afbryde dit flow og kan drastisk begrænse, hvor meget afstand du kan tilbagelægge.
9. Sørg for masser af fugt. Når du sveder, bliver din krop hurtigt dehydreret - så det er yderst vigtigt at få rigeligt med væsker over lang afstand.
   • Hvis du tager med vand på farten, skal du kun drikke små slurke. At slå store mængder vand tilbage under kørsel kan forårsage kramper.
   • Hvis det er muligt, hold dit vand koldt. Jo koldere det er, jo hurtigere absorberes det i dit system.
10. Køl ned. Ved afslutningen af ​​afstanden sænkes ned til et jogttempo og derefter til en gåtur. Træk vejret dybt, langsomt. Dit hjerte skal slå nær sin hvileprocent, når du stopper.
    • Tag dig tid til at strække og trække vejret. Slap langsomt af efter dit løb. Du kan få kramper, hvis du sætter dig ned med det samme.