Indhold

• At træde
• Del 1 af 3: Styring af dine tanker
• Del 2 af 3: Overvinde din frygt
• Del 3 af 3: Ændre den måde du tænker på
• Tips

At bekymre sig for meget om et problem, en begivenhed eller endda en samtale er en almindelig metode til at håndtere stress. Men undersøgelser viser, at overtænkning og bekymring over noget stressende / bekymrende har stærke forbindelser til depression og angst. For mange mennesker er bekymring en automatisk måde at se verden på, men den måde at tænke på kan føre til længere perioder med depression og endda få folk til at vente for længe på at søge hjælp. At lære at håndtere bekymring kan hjælpe dig med at frigøre smertefulde minder og bryde skadelige tankemønstre.

At træde

Del 1 af 3: Styring af dine tanker

1. Lær forskellige kognitive forstyrrelser. Før du kan begynde at håndtere eller leve med din bekymringsvane, bliver du nødt til at lære, hvilke tanker der opstår, når du deltager i denne skadelige adfærd. Når du finder dig selv i smertefulde, ubehagelige eller tvivlsomme tanker, er du på vej til at bekymre dig gennem kognitive forstyrrelser. Det samme gælder, hvis du finder ud af, at du giver grunde til ikke at gøre noget, eller på anden måde søger undskyldninger for din selvtillid. De mest almindelige kognitive forstyrrelser er:
   • Tænk alt eller intet - tro at tingene er absolutte og se enhver situation som sort eller hvid.
   • Om generalisering - at se en negativ begivenhed som en konstant cyklus af nederlag eller skam.
   • Mental filtrering - kun dvæle ved negative ting (tanker, følelser, resultater), mens man ignorerer positive elementer i disse situationer eller scenarier.
   • At reducere det positive - tro på, at ingen af ​​dine beundringsværdige kvaliteter eller præstationer betyder noget.
   • Træk konklusioner for tidligt - antag enten, at andre mennesker reagerer / tænker negativt på dig uden reelle beviser (kaldet "tankelæsning"), eller tro at begivenheden vil ende dårligt uden noget bevis for denne konklusion.
   • Forøg eller formindsk - forstørre dårlige ting ud af proportioner eller mindske vigtigheden af ​​gode ting.
   • Emosionel ræsonnement - at tro, at hvordan du føler afspejler en objektiv sandhed om dig selv.
   • ”Burde have” udsagn - straffe dig selv eller andre for ting, der burde eller ikke skulle have været sagt / gjort.
   • Mærkning - gør en fejl eller mangel til et karaktertræk af dig selv. (For eksempel at dreje tanken "Jeg skruede op" til "Jeg er en taber og en fiasko").
   • Personalisering og skylden - at beskylde dig selv for situationer eller begivenheder, som du ikke er ansvarlig for, eller beskylde andre for situationer / begivenheder uden for deres kontrol.
2. Tænk på, hvordan du bekymrer dig. Der er flere måder at bekymre sig om, hvoraf mange skyldes kognitive forstyrrelser. En form for bekymring er tankemønsteret kendt som "dommedagsscenarier". Dommedagsscenarier vises, når du automatisk forudsiger et negativt resultat for en begivenhed eller række begivenheder, og på forhånd konkluderer, at et sådant resultat er knusende og uudholdeligt. Dommedagsscenarier er en kombination af at drage konklusioner på forhånd og om at generalisere.
   • Find ud af, hvilke kognitive forstyrrelser der påvirker din bekymring mest. Skriv ned de tanker, der kommer i tankerne, og prøv at bestemme, hvilke tanker der falder ind under kategorien kognitive forstyrrelser.
   • Øv dig på at lære at genkende dine "bekymrende" tanker, når de opstår. Det kan være nyttigt at navngive dem, når du bliver opmærksom på dem. Prøv at sige ordet "tænkning" stille hver gang du begynder at bekymre dig - det kan hjælpe dig med at grunde dig og bryde dit roterende tankemønster.
3. Optag, hvordan du har det. Det er let at falde i "autopilot" -tilstand i løbet af dagen. Men hvis din dag er fyldt med situationer, der kan føre til frygt, kan du gå blind ind i en situation, der får dig til at bekymre dig og tænke undergang.
   • Prøv at gøre en personlig "check-in" obligatorisk for dig selv. Vurder, hvordan du har det, når du går ind i forskellige scenarier og situationer, der ofte udløser dit bekymrende mønster.
   • Genkend det øjeblik, hvor du begynder at give efter for mønstre af overtænkning. Bedøm ikke dig selv for det, bare anerkend det, før du begynder at arbejde på at ændre det.
4. Udfordre dine automatiske tanker. Når du har identificeret et øjeblik med bekymring eller undergangstænkning, kan du nu begynde at udfordre sandheden i disse tanker. At kommunikere disse tanker ved at huske, at tanker ikke er fakta, kan hjælpe med at bryde dit mønster for overtænkning.
   • Tanker afspejler ikke altid virkeligheden, og de er ofte skæve, uinformerede eller bare forkerte. Ved at give slip på det ufejlbarlige billede af tanker, vil du være bedre i stand til at overveje andre muligheder eller i det mindste acceptere, at din bekymrende opførsel ikke altid er korrekt
   • Undersøg hvilke (hvis nogen) reelle, objektive beviser du har til at understøtte de kognitive forvrængninger og overtænkende mønstre, du oplever. Chancerne er, at du ikke kan finde reelle, overbevisende beviser for, at de tanker, du oplever, har et sandhedsgrundlag.
   • Prøv at sige til dig selv "dette er bare tanker, og de er ikke sandt." Gentagelse af dette mantra kan hjælpe dig med at afbryde forbindelsen fra de roterende tankemønstre, som du er fanget i.
5. Erstat kognitive forvrængninger med reelle fakta. Hvis dine tankemønstre for meget cirkler ukontrollabelt, kan det synes svært at bryde tankemønsteret. Men når du først har lært at erkende, at de tanker, du oplever, ikke er faktiske, kan du ganske let erstatte dette tankemønster med en mere realistisk tanke. Sig til dig selv "hvis jeg accepterer, at mine antagelser og bekymring ikke er baseret på, hvad er" fakta i denne situation? "
   • Selvom en situation er afsluttet dårligt, kan du fokusere på, hvad du kan gøre anderledes næste gang, som et alternativ til at gentage, hvad du tidligere skulle have sagt / gjort. Det vil ikke være let i starten, men når du omskoler din hjerne til at behandle situationer forskelligt, bliver det til sidst lettere.
   • Prøv at bede andre mennesker, der er opmærksomme på situationen, om deres input. Nogle gange kan du spørge en betroet ven, et familiemedlem eller en kollega, om du overreagerer eller bekymrer dig, hjælpe dig med at indse, at der ikke er nogen grund til at fortsætte med at tænke sådan.
   • Prøv positiv selvsnak for at erstatte selvtvivl eller bekymring. Den måde, du taler med dig selv på (og tænker på dig selv) kan påvirke, hvordan du har det. Så i stedet for at kritisere dig selv eller gentage dårlige tanker, så prøv at fokusere på de ting, du gjorde godt, og bliv ved med at gøre det godt.

Del 2 af 3: Overvinde din frygt

1. Øv afslapningsteknikker. Mange mennesker, der lider af bekymring og kognitive forstyrrelser, finder afslapningsteknikker nyttige til at bryde igennem skadelige tankemønstre. Afslapningsteknikker kan også have fysiske fordele, såsom at sænke din puls og dit blodtryk, bremse din vejrtrækning og nedsætte aktiviteten af ​​stresshormoner i din krop. Der findes forskellige typer afslapningsteknikker, herunder:
   • Autogen afslapning - gentag ord eller forslag i dig selv for at hjælpe dig med at slappe af. Du kan forestille dig et roligt miljø og derefter gentage positive bekræftelser eller bare fokusere på din ånde.
   • Progressiv muskelafslapning - fokuser på at stramme, holde og derefter slappe af hver større muskelgruppe i din krop. Start ved hovedet med dine ansigtsmuskler og arbejd dig ned til tæerne (eller omvendt), bøj ​​og hold hver muskelgruppe i 5-10 sekunder, inden du frigiver spænding til afslapning.
   • Visualisering - lad din fantasi danne beroligende mentale billeder og visualiser et roligt sted eller en situation.
   • Mindful vejrtrækning - placer den ene hånd på brystet og den anden på din mave. Mens du sidder, ligger eller står (uanset hvad du finder mest behageligt og behageligt), skal du trække vejret langsomt og dybt ind og skubbe luften ind i mavehulen i stedet for bare dit bryst. Du skal nu føle din mave udvide sig, når du inhalerer. Hold vejret i et par sekunder, og træk derefter langsomt ud, indtil al den indåndede luft er væk. Gentag dette så mange gange som nødvendigt, indtil du føler dig rolig.
   • Meditation - Meditation, der minder om opmærksom vejrtrækning, fokuserer på langsom, dyb indånding og udånding af luft kombineret med et element af meditativ opmærksomhed. Dette kan betyde at sige et mantra (et ord eller en erklæring, der hjælper dig med at forblive rolig / fokuseret), eller fokusere din opmærksomhed på fysiske fornemmelser, såsom følelsen af ​​at sidde, hvor du er, eller følelsen af ​​at indånde og udånde gennem dine næsebor.
2. Find måder at distrahere dig selv på. Hvis du konstant finder spørgsmålstegn ved dig selv eller overanalyserer situationer, skal du muligvis finde en mere aktiv måde at bryde tankemønsteret på.Prøv at distrahere dig selv med et positivt, sundt alternativ. For eksempel kan du prøve at meditere for at grunde dig selv i her og nu. Eller hvis du kan lide håndarbejde, så prøv at strikke eller sy for at holde dit sind travlt, når dine bekymrende mønstre overtager. Hvis du spiller et instrument, kan du også spille lidt. Find ud af, hvad der beroliger dig og jord dig i det nuværende øjeblik, og brug din aktivitet så ofte som du har brug for.
3. Udforsk dine tanker ved at skrive. Skrivning er en meget effektiv måde at behandle dine tanker på, analysere tankemønstre og finde måder at komme forbi disse tanker. En skriveøvelse, som mange mennesker finder nyttige, er at udforske arten af ​​dine bekymrende tankemønstre skriftligt i 10 minutter.
   • Indstil en timer til 10 minutter.
   • I løbet af den tid skal du nedskrive så meget af dine tanker, som du kan. Undersøg de mennesker, situationer eller perioder, du forbinder med disse tanker, og om disse tanker har noget at gøre med den du var, hvem du er nu, eller som du håber at blive i dit liv.
   • Når tiden er udløbet, skal du læse, hvad du skrev det ned, og se efter tankemønstre. Spørg dig selv: "Påvirkede disse tankemønstre, hvordan jeg ser mig selv, mine relationer eller verden omkring mig? Hvis ja, var indflydelsen positiv eller negativ?"
   • Du kan også finde det nyttigt at spørge dig selv: "Har disse tankemønstre nogensinde virkelig hjulpet mig? Eller er antallet af mistede muligheder og søvnløse nætter overgået de få gange, jeg havde ret?"
4. Gør ting, der gør dig glad. Mange mennesker, der bekymrer sig, undgår at gå ud og oprette forbindelse af frygt for, at noget "kan" ske. Selvom du endnu ikke har været i stand til at bryde igennem disse tankemønstre, er det vigtigt, at du ikke lader bekymring diktere disse beslutninger. Hvis der er noget, du vil gå til (f.eks. En koncert eller en fest), skal du stoppe med at lede efter grunde til ikke at gå og tvinge dig selv ud af døren. Ellers forhindrer din bekymring dig i at gøre noget andet, og du vil næsten helt sikkert fortryde det.
   • Fortæl dig selv, at den fortrydelse du vil føle, at du går glip af, vil være stærkere end den fortrydelse, du vil føle om en mindre end perfekt nat.
   • Tænk på alle de gange, hvor du tog en risiko for at prøve noget nyt, og det var en succes. Derefter skal du tænke på alle de gange, du blev hjemme eller var bange for at prøve nye ting, og om det gav dig noget eller ej. Du vil snart se, at det var værdifuldt at tage risikoen for fiasko, fordi det førte til gode ting.
   • Mind dig selv om, at du altid kan rejse tidligt, hvis du ikke har det sjovt. Vigtigst er det, at du går og ser, om du kan få en sjov og meningsfuld oplevelse.

Del 3 af 3: Ændre den måde du tænker på

1. Juster din mening om fiasko. Uanset om du er bange for at prøve, fordi din bekymring har fået dig til at tro, at du fejler, eller hvis du fortsætter med at gentage hukommelsen om en fiasko ved noget, skal du erkende, at ting undertiden ikke fungerer, som vi gerne vil. Og det er ikke altid forkert. Meget af det, vi ser som fiasko, er ikke en ende, men en begyndelse: mod nye muligheder, nye muligheder og nye måder at leve på.
   • Anerkend at adfærd kan mislykkes, men folk (nemlig dig) kan ikke.
   • I stedet for at se fiasko som afslutningen på en god ting, så prøv at tænke på det som en anden mulighed. Hvis du mister dit job, kan du finde et bedre job, der giver dig mere tilfredshed. Hvis du starter et nyt kunstprojekt, og det ikke bliver som du håbede, så har du i det mindste øvet dig, og du kan få en bedre idé om, hvad du gerne vil gøre anderledes næste gang.
   • Prøv at blive motiveret af fiasko. Brug mere indsats og koncentration i at gøre det bedre næste gang, eller brug mere tid på at forberede dig til efterfølgende begivenheder.
2. Dvel ikke ved fortiden. En vigtig del af at tænke for meget er at erkende, at du ikke kan ændre fortiden, og at tænke på det ikke vil ændre noget. Mens læring fra fortiden er en vigtig del af at vokse og modnes, er det meget skadeligt og uproduktivt at tænke og bekymre sig om fejl, mistede muligheder og andre elementer fra fortiden.
   • Når du har lært den lektion, du tror, ​​du har brug for at lære af fortiden, skal du slippe hukommelsen. Bliv ikke ved med at tænke over det bevidst, og hver gang du finder dig selv at tænke over det, skal du prøve at distrahere eller tage dig ud af tankemønsteret. Fokuser på det nuværende øjeblik, som du stadig kan ændre.
3. Indse, at du ikke kan forudsige fremtiden. Ingen ved, hvad der vil ske, og din broende hjerne vil bestemt ikke være i stand til at forudsige fremtiden bedre end resten af ​​verden. Men mange bekymrende mennesker har tendens til at tro, at de på forhånd ved, hvad der skal ske: at det at spille en prøvekamp for fodboldholdet vil have fiasko og ydmygelse som det eneste resultat, eller at spørge nogen ud, vil resultere i en smertefuld og ødelæggende afvisning ... Men hvis du ikke prøver, hvordan ved du det? Hvad baserer du på dine antagelser på? Oftere end ikke er disse antagelser grundløse, og de forbereder dig på fiasko ved fra starten at antage, at det vil.
   • Mind dig selv om, at ingen ved, hvad fremtiden bringer, og hvis du lider af et broende sind, vil dine "forudsigelser" for det meste bestå af selvtillid og frygt for det ukendte.

Tips

• Få dig en notesbog og en pen. Brug journal- eller skriveøvelser til at hjælpe dig med at behandle det, du tænker, og find ud af, om denne tankegang er en del af et større problem.
• Nogle mennesker, der tænker for meget, har tendens til at tro, at de ikke kan klare sig godt, eller at de vil blive bagud og blive set ned på. Fald ikke for denne fælde! Tro på, at du kan og vil gøre det; smerten og åndenød forsvinder.