Indhold

• At træde
• Metode 1 af 2: Find noget at bruge i stedet for en stang
• Metode 2 af 2: Lav alternative øvelser

Bare fordi du ikke har et anhængertræk derhjemme eller adgang til et motionscenter, betyder det ikke, at du ikke kan gøre pull-ups eller udøve din ryg! Der er masser af ting, du kan finde rundt i dit hus eller udenfor for at sætte pull-ups i stedet for på en bar. Du kan også lave alternative øvelser, der fungerer med de samme muskelgrupper som pull-ups.

At træde

Metode 1 af 2: Find noget at bruge i stedet for en stang

1. Træk op på en robust dør som et alternativ til en bar. Åbn en dør i dit hus og læg et håndklæde eller yogamåtte nedenunder for at forhindre den i at bevæge sig. Stå mod døren, dæk den med et håndklæde, og stræk dig ud over døren med dine hænder, så du har et bredt greb.
   • Det er meget vigtigt, at døren er stærk og har stærke hængsler, ellers beskadiger du den. Brug ikke denne metode, hvis du er usikker på materialerne til de døre, der er tilgængelige i dit hjem!

   Tip: Du kan også investere i en stang, som du klemmer mellem dørkarmen. Disse typer stænger tilbyder normalt flere grebmuligheder, og du kan tage dem ind og ud af dørkarmen, når du vil uden at skulle installere noget.

   
   
2. Brug barerne på en offentlig parklegeplads til at udføre pull-ups. En klatrestativ har simpelthen trækstænger til børn! Hvis der ikke er nogen klatrestativ, skal du bruge stangen fra et svingesæt eller en anden type stang eller træbjælke, der er en del af legepladsen, til at udføre pull-ups.
   • Nogle offentlige parker har endda specielle pull-up barer. Spørg rundt i dit område for at se, om nogen ved, hvor man kan finde nogle.

   Tip: træningshandsker er et godt tilbehør at have, hvis du leder efter ting at lave pull-ups udenfor. De hjælper dig med at gribe ting og beskytte dine hænder mod ru overflader såsom træ.

3. Grib en trægren for at lave pull-ups, hvis du ikke kan finde en legeplads med stænger. Kig efter træer med lave, robuste grene, som du kan nå til pull-ups. Stå under en gren og tag fat i det (spring, hvis du har brug for det!) Med et bredt håndgreb for at trække dig op.
   • Se efter træer, der har grene af forskellig tykkelse for at tilføje variation til dine pull-ups og træne forskellige muskler.
   • Sørg for, at de grene, du bruger, er tykke og stærke nok til at understøtte din kropsvægt, så de ikke går i stykker, når du trækker op.
4. Find et hegn, der er glat nok til at lade dine knæ glide forbi det, mens du gør pull-ups. Et stærkt hegn med en top, som du kan få fat i, er også en funktionel måde at gøre pull-ups udenfor. Dine knæ trækker sandsynligvis langs hegnet, når du trækker op, så sørg for at det ikke er en ru træoverflade, der kan skære dig eller få splinter.
   • En fordel ved denne metode er, at du ikke kan svinge dine ben mod hegnet for at hjælpe dig med pull-ups. Dette vil tvinge dine rygmuskler til at udføre alt arbejdet.

Metode 2 af 2: Lav alternative øvelser

1. Sæt et håndklæde rundt på begge sider af et dørhåndtag for at gøre pull-ins. Anbring et håndklæde eller yogamåtte under en åben dør for at holde den på plads. Sæt et håndklæde rundt om en stolpe eller et solidt gelænder, og brug enderne af håndklædet til at trække dig selv til kanten af ​​døren med en rodbevægelse.
   • Gå ned på knæene i en semi-siddende stilling og stræk armene ud, mens du holder enderne på håndklædet for at komme i startpositionen. Træk din overkrop mod døren, mens du holder ryggen lige for at arbejde med dine rygmuskler med en rorende bevægelse.
   • Du kan også udføre en lignende øvelse ved at pakke et træningsbånd rundt om dørhåndtagene i stedet for et håndklæde. I stedet for at bevæge din krop mod døren, skal du trække enderne af båndet mod dig.
   • Alle typer roøvelser træner din ryg og biceps muskler på samme måde som en pull-up.
2. Tag kanten af ​​en tabel nedenunder for at række i omvendt rækkefølge. Lig under et bord med dine skuldre lige under kanten af ​​bordet. Tag fat i kanten af ​​bordet med begge hænder og et bredt greb, og træk din overkrop så højt, som du kan gå på arbejde med din ryg og biceps.
   • Du kan gøre dette med et overhånds- eller underhåndsgreb. Med et håndgreb starter du med hovedet under bordet og din underkrop uden for det. Med et håndgreb skal du lægge dine ben og krop under bordet og holde hovedet ude af det.
   • Sørg for, at bordet er tungt nok, så du ikke ved et uheld vælter det, når du trækker dig op.
3. Placer en kosteskaft over to stole for at lave en række bar. Placer to stole af samme størrelse langt nok fra hinanden, så du kan lægge dig ned mellem dem og placere en kosteskaft over dem. Lig under kosteskaftet og træk din overkrop mod den som en rodbevægelse, der fungerer som ryg og biceps som en pull-up.
   • Sørg for, at kosteskaftet ikke ruller over sæderne, mens du ror. Du kan lægge håndklæder på stolene for at give dem mere friktion.
4. Find et gelænder, som du kan bruge til at ro i omvendt rækkefølge. Lav ryg er en anden måde at improvisere og lave en alternativ rygøvelse på. Lig under rækværket med skuldrene nedenunder og træk din overkrop op mod rækværket med et over- eller håndgreb.
   • Find et gelænder med en flad overflade nedenunder i modsætning til en vinklet overflade. Hvis det ikke er muligt, skal du ændre retning med din krop for hvert sæt rodbevægelser for at træne ryggen jævnt.
   • Du kan også ro udenfor under en picnicbænk.
5. Række bøjet med håndvægte for at træne din ryg og biceps på en anden måde. Placer det ene knæ og hånden på en bænk, så ryggen er vandret og lige.Hold en vægtstang i den anden hånd og træk den op til siden af ​​brystet, som om du ville starte en plæneklippermotor.
   • Det er vigtigt at holde ryggen lige og understøttet af den ene hånd og knæ under denne øvelse, så du ikke vejer den ned. Hvis du gør det rigtigt med god udførelse, træner disse bøjede rodbevægelser mange af de samme ryg- og armmuskler som pull-ups.
6. Gør barbell eller dumbbell krøller, hvis du bare vil fokusere på din biceps. Tag en håndvægt med begge hænder, eller hold en håndvægt i begge hænder, og lad dine arme hænge ned. Krøl barbell eller barbell mod brystet, håndfladerne vender mod dig, for at udføre denne biceps isolationsøvelse.
   • Der er mange variationer af bicep-krøller, du kan gøre, herunder barbell predikant krøller, hældning håndvægt krøller, koncentrerede en-arm krøller, hammer krøller og skiftevis en-arm krøller.

   Tip: hvis du vil købe et sæt træningsudstyr til hjemmet, skal du vælge et sæt håndvægte eller en håndvægt med vægte. Du kan tilpasse disse træningsressourcer til mange forskellige øvelser.