Indhold

• At træde
• Metode 1 af 4: Udvikling af de forreste deltoider
• Metode 2 af 4: Udvikling af de laterale deltoider
• Tips
• Advarsler

Der er tre hovedmuskler i din skulder: den forreste deltoid, medialis og den bageste. Du bliver nødt til at udvikle alle disse muskler til stærke, afbalancerede skuldre. Brug sammensatte bevægelser med flere led for at styrke dine deltamuskler. Fokus på overhead pressebevægelser, såsom håndvægt skulderpresse.

At træde

Metode 1 af 4: Udvikling af de forreste deltoider

1. Stå i startpositionen. Denne øvelse gøres bedst stående. Hold barbell eller håndvægte med håndfladen vendt fremad, lidt bredere end dine skuldre. Hold vægten over hovedet lige over skulderniveau.
   • Du kan også udføre denne øvelse mens du sidder, selvom den siddende version ikke udøver din kerne så meget. Hvis du har problemer med lænden, skal du holde dig til den siddende version. Sid på en bænk med lodret støtte til din ryg. Hold ryggen lige og fødderne fast på gulvet.
2. Løft tungt. Skulderpressen udvikler musklerne mest effektivt med en høj vægt og få gentagelser. Start med 2-4 sæt med 4-8 reps hver.

Metode 2 af 4: Udvikling af de laterale deltoider

1. Arbejd ikke for hurtigt. Prøv 1-2 sæt med 10-12 reps eller 4 sæt med 6-10 reps, hvilket giver dig selv 60-75 sekunders hvile mellem hvert sæt. Sørg for at løfte vægten i et jævnt tempo: et sekund med armene ned og to sekunder med armene op.
   • Du kan lave et par spins med skulderleddet eller trækker på skuldrene mellem hvert sæt.
2. Løft tunge vægte og fokuser på små gevinster. Prøv at være i stand til at gøre lidt mere med hver træning.Når du arbejder på dine skuldre, skal du løfte tungt og holde dig til 4-7 reps pr. Sæt. Øg vægten eller antallet af reps lidt for hver træning. På denne måde vil du begynde at se et varigt mønster af muskeludvikling.
   • Træn efter metoden med "progressiv overbelastning". Løft mere og mere vægt hver uge, så du fortsætter med at skubbe grænserne for dine muskler. Du får ikke større skuldermuskler uden at blive stærkere.
   • Antag at du skubbede 20 pund med skulderpressen under den sidste træning i sæt på syv reps. Næste gang skal du tvinge dig selv til at udføre 8 reps med samme vægt. Skift det ved at udføre syv gentagelser med maksimalt 25 kilo.
3. Udvikl alle tre hoveder af deltamusklerne. Skuldermusklerne består af tre dele: det forreste (forreste) hoved, det laterale (midterste / mediale) hoved og det bageste (bageste) hoved. Prøv at opbygge muskler i hvert af disse områder for at afbalancere dine skuldre. Jo bredere og tykkere dine skuldre er, jo mere imponerende ser de ud.
4. Opret en varieret træningsplan. Vælg fire eller fem træningsprogrammer, der skiftevis målretter mod din forreste, medialis og bageste deltoid. Skift øvelserne ganske ofte, så du ikke ender i et spor. For maksimal fortjeneste skal du kombinere tunge sæt med korte hvile.
   • Skift antallet af gentagelser. Nogle dage prøver du at overbelaste skuldermusklerne med et tungt sæt og få reps, og andre dage gør du mange reps i sæt med en lidt lavere vægt.

Tips

• Tving dig ind i koncentrisk muskelsvigt med hvert sæt. Dette betyder, gå til det punkt, hvor du ikke kan udføre flere reps uden at påvirke din kropsholdning.
• Fokus på kvalitet, ikke kvantitet. Ofre aldrig god præstation for flere reps. Gå frem med forsigtighed, så du kan udvikle skuldermuskler med maksimale resultater.
• Søg på internettet efter nye øvelser. En varieret træningsrutine kan hjælpe med at opbygge en afbalanceret muskel og hjælpe med at holde tingene interessante for dig. Vær forsigtig, når du prøver nye træningsprogrammer, især hvis de involverer tunge vægte!
• Spor dine fremskridt ugentligt. Fortsæt med at forbedre den forrige uges score i reps eller modstand. Arbejd med at maksimere dine resultater.

Advarsler

• Vær tålmodig. Hvis du overtræner dine skuldermuskler, vil du forhindre dine fremskridt. Undgå at udføre isoleringsøvelser for de forreste og bageste hoveder.