Kom hurtigt i form

Video.: Hurtigt i form. Stram kroppen op med sjov styrketræning. Hjemmetræning med Rie

Indhold

At træde
Del 1 af 3: Justering af livsstil
Del 2 af 3: Justering af kosten
Del 3 af 3: Træningsplanen
Tips
Advarsler
Nødvendigheder

Ændring af din kropssammensætning tager tid og en forpligtelse til sunde vaner. Hvis du vil forkorte, hvor lang tid det tager din krop at tabe kropsfedt, skal du foretage ændringer i dit aktivitetsniveau, træningsplan og diæt over en periode på seks uger. Med den rutine, diæt og træningsplan, der er beskrevet nedenfor, bliver din krop sundere og bedre.

At træde

Del 1 af 3: Justering af livsstil

Begræns, hvor meget tid du sidder stille om dagen. Læger anbefaler, at man ikke sidder mere end 3 timer om dagen. Så prøv at gennemføre disse ændringer i den næste måned.
- Gå 30 minutter om dagen. Hvis du ikke har tid nok til at forpligte dig til dette, skal du gå i 10 minutter efter hvert måltid. Eller gå en tur i løbet af din frokostpause.
- Prøv at stå mere på arbejde. Invester i et stående skrivebord, der giver dig mulighed for at hæve din computerskærm og dit tastatur. Ved at stå forbrænder du flere kalorier. Det sikrer også, at du får mere energi. Foretag denne ændring gradvist, da dine fødder og ben kan skade.
- Prøv ikke at sidde foran fjernsynet om aftenen og i weekenden. Hvis du stoler på dette for at tilbringe tid sammen med din familie, kan du foreslå mere aktive aktiviteter. Hvis du skal se fjernsyn eller film, lave øvelser i reklamerne eller gå på plads et stykke tid.
- Køb en skridttæller. Målet er at tage mindst 10.000 trin om dagen.
Sætte et mål. Giv dig selv en monetær eller fysisk belønning, hvis du når dine mål efter 6 uger.
- Baser ikke bare dine mål på din vægt. Øget muskelmasse og reduceret fedt kan skjule de sande resultater. Mål din krop, så du kan se, om du er faldet i centimeter.

Del 2 af 3: Justering af kosten

Reducer mængden af kalorier, du indtager om dagen med op til 25% af den daglige anbefalede mængde for dit køn. Reducer ikke mængden med mere end 25%.
- Prøv at kontrollere din appetit ved at begrænse mængden af kalorier, du tager i hver anden dag med 25% i de første to uger. Forskning har vist, at folk er mere succesrige med denne metode, fordi de stadig føler, at de kan nyde deres yndlingsfødevarer.
- Se efter fødevarer, der giver dig mulighed for at spise mere, men forbruge færre kalorier. At spise færre kalorier betyder ikke, at du kan spise et lavere volumen mad.
Undgå stegt, salt, sukkerholdigt og forarbejdet mad. Disse fødevarer giver dig de fleste kalorier pr. Portion og den mindst ernæringsmæssige værdi.
- Hvis du får en stærk appetit på disse produkter, skal du forpakke dem i enkelte portioner. Tillad dig selv at spise det en eller to gange. Du får mest glæde af de første par bid.
Spis flere landbrugsprodukter, magre proteiner og fuldkorn.
- Køb færdigpakkede salater eller frugt i de første par uger, hvis du har travlt. Du kan vænne dig til at spise sundt og forberede dig på at sammensætte dine egne salater, hvis du har mere tid. Start for eksempel i weekenden med sundere varianter af dine yndlingsretter.
- Tag din frokost på arbejde. Pak sunde indstillinger, og tag også snacks med.
Snack regelmæssigt, når du begynder at træne mere. Spis sunde produkter, der ikke indeholder mange kalorier. Tænk på fedtfattig yoghurt, mandler, gulerødder og vegetabilske chips. Spis en snack to timer før din træning og en time efter din træning - medmindre du har planlagt et måltid imellem.
Spring aldrig over morgenmad. Du skal opretholde blodsukkerniveauet ved regelmæssigt at indtage sunde fødevarer. Spring derfor aldrig over måltider. At nægte at spise efter en periode med faste vil tilskynde din krop til at opbevare fedt.
Inkluder metaboliske boostere i din kost. Eksempler inkluderer kanel, grapefrugt, krydret mad og grøn te.

Del 3 af 3: Træningsplanen

Kend de mentale barrierer for at udøve. Du kan ikke foretage en hurtig ændring i din krop, hvis du ikke træner mindst 5 gange om ugen. Hvis du ikke behøver at bekymre dig om tiden, kan du starte med 3 gange om ugen.
- Beslut om du foretrækker at træne alene, eller om du foretrækker at gøre det med andre mennesker. Hvis du ikke kan lide undervisning, kan du bruge udstyret i gymnastiksalen eller vælge at svømme.
- Invester nogle. Dette kan hjælpe dig med at nedbryde disse mentale barrierer. Når alt kommer til alt, vil du ikke spilde penge. Tilmeld dig et fitnesscenter og arranger et antal individuelle sessioner med en personlig træner. Tilmeld dig 1 til 3 måneders bootcamp, flowyoga, rumba, spinning eller andre klasser.
Opdel din træning i henhold til ugerne i din tidsplan. Du bør begynde at træne gradvist og tilføje et nyt element hver uge.
- Uge 1. Gør moderat til kraftig cardio i 45 minutter. Gør dette i 5-6 dage i den første uge. Du kan svømme, løbe, cykle, gå, cardio eller speed walking. Du bør ikke opdele din daglige gåtur på 30 minutter nedenfor. Stræk og stræk altid efter træning.
- Uge 2. Del 3 dage af din tidsplan i halv cardio, halv styrke træning. Ansæt en personlig træner til at lære dig, hvordan du håndterer vægte og maskiner. Du ved, at du har den rigtige vægt, hvis du kan holde din krop stabil, mens du løfter, og begynde at blive træt efter 10-15 reps. Prøv at træne styrketræning hver anden dag.
- Uge 3. Start med en lignende tidsplan med 5-6 dage med cardio og en halv dag med styrketræning hver anden dag. Forøg antallet af sæt, du laver, når du føler dig stærkere. At få 1 til 1,5 kilo muskler giver dig mulighed for at forbrænde 70 til 100 flere kalorier om dagen.
- Uge 4. Begynd at adressere de områder, du vil forbedre. Bed en personlig træner om at udvikle en træning, der fokuserer på disse områder, i både cardio og styrketræning.
- Uge 5-6. Lav 3 cardio træningspas på 30-45 minutter og 3 styrke træningspas på 20 minutter. Når du bliver stærkere, kan du fokusere på træning med højere intensitet og kortere varighed.
- Fortsæt din tidsplan efter de seks uger. Det vil være sværere at træne i løbet af de første seks uger. Hvis tingene bliver lettere for dig, kan du planlægge at træne mindst 3 dage om ugen intensivt eller i gennemsnit 4 dage om ugen - du gør dette for at holde dig i form.
Lav intervaltræning. Du kan øge mængden af kalorier, du forbrænder ved at variere intensiteten af din aktivitet. Det betyder ikke noget, om du gør dette på cross trainer, mens du springer, eller under andre former for cardio.
- Varm op og køle af. Mellem disse 5-minutters perioder kan du skifte mellem lav, medium og høj indsats i 2 til 5 minutter. Hvis du allerede træner med stor indsats, skal du sprint i 30 sekunder.
- Køb en pulsmåler, så du kan holde styr på din gennemsnitlige og høje puls.
- Tag en lektion baseret på intervaller. Populære valg inkluderer boot camp, cardio burn, flow yoga og spinning.

Tips

Drik masser af vand. Forøg mængden af vand, du drikker om dagen til 3 liter. Drik det før, under og efter træning. Hvis du ikke gør det, risikerer du dehydrering og skade.
Spis ikke ude eller drik alkohol. Du spiser mere, når du spiser ude, og når du drikker alkohol. Forsøg at modstå disse fristelser i de første seks uger, og gør det i moderation.
Søg altid hjælp fra en fysioterapeut, læge og / eller personlig træner, hvis du har problemer med dit helbred. Disse fagfolk kan udvikle en diæt- og træningsplan, der passer til dine behov og evner.

Advarsler

Brug bærende sko for at undgå muskelskader. Stræk altid før og efter træning. Start altid med en lavere intensitet, og arbejd dig op, når du har det godt.