Indhold

• At træde
• Del 1 af 3: At genkende situationer, der udløser frygt
• Del 2 af 3: Takling af listen
• Del 3 af 3: Arbejde med din selvtillid
• Tips
• Advarsler

Du vil møde nye mennesker, få venner og vise dig selv for verden. Sociale situationer kan dog være en nervepirrende affære for enhver. I denne artikel finder du nogle enkle og effektive måder at hjælpe dig med at slappe af i sociale situationer og overvinde din angst.

At træde

Del 1 af 3: At genkende situationer, der udløser frygt

1. Lær at genkende, hvilke situationer og mennesker der forårsager dig frygt. Føler du dig pludselig bekymret, når du går ind i et klasseværelse eller skolecafeteria? Måske får nogle mennesker som din chef eller dine kolleger dig til at frygte, når du taler med dem. Du kan smække, når du er sammen med en gruppe nære venner, og samtalen drejer sig om bestemte emner. Vær opmærksom på de tidspunkter, hvor du føler frygt. Hvad er årsagen til din angst? Hvornår føler du frygt?
   • Vær også opmærksom på situationer, du har tendens til at undgå. Sidder du altid alene i din frokosttid i stedet for at spørge andre, om du kan sidde sammen med dem? Afviser du altid festinvitationer? Skynder du dig forbi dine kolleger, når de gør sig klar til at tage en drink i happy hour? Undgår du offentlige toiletter?
2. Angiv de steder, der udløser frygt hos dig. Tag et notesblok med dig, når du går et sted, og hold det praktisk. Når du føler dig nervøs, skal du skrive dette ned. Beskriv hvor du er, hvem der er sammen med dig, og hvordan du har det. Vær specifik.
   • Journalføring er en god måde at "snakke" uden frygt for at blive bedømt negativt af andre. Hold en og registrer jævnligt. Tegn på det og tilføj fotos og dine yndlingscitater for at gøre det til en personlig pjece.
3. Organiser listen og sæt de situationer, der forårsager dig mest frygt, øverst. Se og organiser den liste, du har lavet over situationer og mennesker. Sæt de situationer, der forårsager dig mest frygt, øverst og de situationer, som du finder mindre skræmmende i bunden. For eksempel kan nederst på listen være noget som at stille et spørgsmål i timen eller bede en fremmed om anvisninger. Øverst på listen kan være noget, hvis nogen beder om middag eller synger en karaoke-sang. Det er op til dig, men vær helt ærlig.
   • Du kan gennemgå alle emnerne på din liste en efter en og bedømme dem for at gøre det lettere at organisere. Sæt en 1 for situationer, der gør dig "noget bange", en 2 for situationer, der gør dig "ret bange" og en 3 for situationer, der gør dig "meget bange".
4. Sæt små målbare mål for hvert element på din liste. Selvfølgelig vil du arbejde for at føle dig mere komfortabel i grupper og have mere selvtillid, men hvilke skridt skal du tage for at opnå præcis det? Det ville være rart, hvis du kunne arbejde dig gennem listen om en uge og slippe af med al din frygt i et møde, ikke? Det er sandsynligvis alt for meget for dig at behandle på én gang. Et målbart mål kan være at sige noget tre gange under en klassediskussion om en bog eller at bede en person om at gå ud på middag - noget du nemt kan evaluere med et ja eller nej, "jeg gjorde det" eller "jeg kan ' t. "
   • Brug din liste over punkter som en guide og start med de situationer, der forårsager dig mindst frygt.

Del 2 af 3: Takling af listen

1. Start langsomt og prøv at nå et par mål ad gangen. Tænk på det som om det var et træningsprogram: hvis du skal lave bænkpres for første gang, vil det bestemt ikke gøre dig stærkere, hvis du straks tilføjer vægte på 130 kg; det sætter dig kun i fare. Så præsenter dig ikke straks som taler til vigtige præsentationer under en konference, hvis du endnu ikke har det godt under en uformel samtale med dine kolleger. Dette er præcis, hvorfor det er en smart idé at lave en ordnet liste over de situationer, der udløser frygt hos dig.
   • Når du har lyst til, at du let kan nå det første målbare mål på din liste (såsom at komme med tre kommentarer regelmæssigt i løbet af klassen), skal du tackle det næste punkt på din liste (måske starte en samtale med en fremmed). I bussen).
   • Husk, at punkterne på din liste bliver sværere og sværere, og du skal håndtere dem på den måde. Når du er klar til at bede nogen ud til middag, kan du ikke pludselig stoppe med at komme med kommentarer under timen. Hvis du begynder at blive stresset og ængstelig, kan det være for tidligt at tage fat på det næste punkt på din liste. Gør alt langsommere og i dit eget tempo.
2. Ved hvornår du skal stoppe. Har du prøvet at gå på julefesten på arbejde og følt dig meget ubehagelig og ængstelig? Det er ikke godt for nogen at sidde hjælpeløs i et hjørne og føle sig utilfreds. Når alt kommer til alt, arbejder du igennem din liste i dit eget tempo.
   • Prøv at blive der i mindst 5 til 10 minutter. Nogle gange ser situationen bare ikke ud (som om noget dårligt er ved at ske), og så går pludselig alt meget bedre på en vidunderlig måde, og du ønsker, at du ikke var gået så tidligt.
   • Find altid en klar undskyldning på forhånd, hvis du føler dig utilpas og ønsker en god grund til bare at gå. Uanset om du fortæller folk, at du kommer forbi et par minutter, før du tager en ven til lufthavnen, passer på din lillebror eller søster eller hjælper din far med at rense garagen, er du fri til at gøre det som brug en undskyldning for at rejse, eller blive, hvis du har det sjovt. Hvis nogen spørger om det, kan du altid afvise dem ved at sige, at du har en sms, og du kan blive nu, eller du har lavet en fejl på datoen.
3. Tal og sørg for, at du faktisk har noget at sige. Forsøg på at komme ud af din komfortzone på forskellige måder bør ikke gå på bekostning af din mening og hvad du har at sige. Når du fremsætter et forslag på et møde på arbejdspladsen, skal du dele den smarte forretningsstrategi, du udtænkte for et par uger siden, i stedet for bogstaveligt at sige noget, en anden har sagt før.
   • Prøv at tale lidt højere end du normalt gør. Få øjenkontakt og tal med beslutsomhed. Dette udstråler selvtillid og får din historie til at komme godt ud.
   • Prøv ikke at tale for meget om dig selv. Det er okay, hvis du vil fortælle en interessant historie, men pas på ikke at trække hele samtalen til dig selv.
4. Stil spørgsmål. At stille spørgsmål er en af ​​de nemmeste måder at føle sig mere komfortabel i en samtale med en anden eller i en gruppesamtale. Dette fungerer bedre end at komme med kloge eller interessante ting at sige. Du vil sætte andre mennesker i ro, hvis du stiller ægte åbne spørgsmål og virkelig er interesseret i svarene på dem.
   • Hvis du taler med en anden, så spørg deres mening om en bestemt begivenhed i nyhederne eller i sporten. Diskuter en film, som du begge har set for nylig, en bestemt lærer, som du begge har undervist, eller andre ting, du har til fælles. Hvis du er i en gruppe, skal du stille et spørgsmål og sige "Jeg spekulerer på, hvad jer synes om ____." Dette holder dig travlt, selvom du ikke selv har noget at tilføje til emnet.
   • Folk vil ofte stille dig de samme spørgsmål, så samtalen er let og flydende.
5. Lyt aktivt og vær nysgerrig. Det kan gøre en stor forskel. Vent ikke, indtil det er din tur til at sige noget. Lyt til, hvad en anden har at sige, og svar derefter på deres historie. Tænk grundigt over, hvad de siger.
   • Se dit kropssprog. Dit kropssprog er en stor del af dine samtaler med andre. Se ikke over nogen, prøv at få øjenkontakt.
6. Giv andres svar mindre værdi. En masse frygt stammer fra følelsen af ​​at du bliver bedømt af andre. Bare rolig, hvis du hører nej første gang du beder nogen om at gå ud og spise middag, eller hvis folk er uenige i det, du siger i klassen. Du arbejder mod en generel følelse af tillid, og det vigtigste er, at du arbejder på emnerne på din liste. I det mindste prøver du!
   • Bare vær sikker på ikke at sparke andres frygt i jorden på bekostning af din egen. Føl for andre.

Del 3 af 3: Arbejde med din selvtillid

1. Brug afslapningsteknikker. Hvis det er svært for dig at have det godt i nye sociale situationer, skal du lære måder at slappe af på. Du kan bruge meditation og teknikker som yoga, tai chi og åndedrætsøvelser for at berolige dig selv og forberede dig på at tackle vanskelige situationer på en rolig måde.
   • Husk at din frygt ikke kan skade dig. Lær at genkende, når din krop reagerer på angst på en ekstrem måde. Lær også, hvordan du beroliger dig selv i en sådan situation.
2. Vælg et mantra eller en sang for at opmuntre dig. Gentag en bøn, poesi eller berømt citat for beroligelse. Vælg noget, der inspirerer dig, og som du kan tænke på, når du føler dig ængstelig.
   • Selv en simpel sætning som "Jeg kan gøre det" hjælper dig med at roe dig ned og føle dig selvsikker.
3. Omgiv dig med hyggelige mennesker, du kan stole på. Det bliver lettere for dig at gå til gruppemøder, hvis du medbringer en ven, der kan berolige dig. Det er svært at gøre alt dette alene. Få dine bedste venner sammen, og fortæl dem, at du arbejder på dine angstproblemer.
   • Der kan være tale- eller selvhjælpsgrupper i din hjemby eller region for mennesker med angstklager. Dette kan være en god måde at udveksle erfaringer med andre i et venligt og behageligt miljø.
4. Tænk ikke for meget på de "seje" mennesker omkring dig. Dette kan fungere især godt i skolen, men også på arbejdet, i kirken eller endda i uformelle sociale situationer. Hvis du føler pres for at hænge ud med de mest populære mennesker i en gruppe, så spørg dig selv, hvorfor du vil. Er det fordi du virkelig er interesseret i dem? Dette er ofte ikke tilfældet.
   • Deltag ikke i en gruppe, hvis du ikke er interesseret i den. Vær tro mod dig selv.
5. Prøv et nyt "look". Skift din frisure, skift din tøjstil, eller få dine ører gennemboret. Disse små ændringer vil blive bemærket af andre, men vil også give dig en fornyet følelse af selvtillid. Påklæd dig på en måde, der får dig til at føle dig godt.
   • For inspiration, se til nogen, du beundrer, såsom en berømthed eller ældre søster eller bror.
6. Lav en aftale med en terapeut. Hvis du stadig ikke er kommet meget længere efter at have arbejdet med målene på din liste og stadig oplever alvorlig frygt, der underminerer dit helbred, skal du tale med en psykolog eller psykiater.

Tips

• Vær tro mod dig selv. Husk at du ikke behøver at gøre noget socialt, som du ikke vil. Bliv komfortabel og kom med mål, du vil nå.

Advarsler

• Hvis du oplever alvorlige panikanfald, er det godt at blive undersøgt af en læge. Når du genkender symptomerne og føler et angreb kommer, skal du søge hjælp fra skadestuen eller din læge. Nogle af disse symptomer inkluderer åndenød, kulderystelser, følelse af svimmelhed og brystsmerter. Disse er bestemt ikke alle symptomer på et panikanfald.