Indhold

• At træde
• Metode 1 af 3: Perfektionering af edderkoppekrøller
• Metode 2 af 3: Træn begge bicepshoveder
• Metode 3 af 3: Styr din brachialis
• Tips
• Advarsler

Mange mennesker, der skal træne vægttræning eller styrketræning, vil have større og stærkere biceps. Biceps er en tohovedet muskel. For at få den størrelse og form, du ønsker, skal du træne begge hoveder. Du skal også træne brachialis-muskelen, der løber langs ydersiden af ​​overarmen. En stærk brachialis-muskel får dine bicepshoveder til at forstørres. Edderkoppekrøller er en god øvelse for biceps, fordi de arbejder alle dele af muskelgruppen.

At træde

Metode 1 af 3: Perfektionering af edderkoppekrøller

1. Find det rigtige udstyr. Du bliver normalt nødt til at bruge et motionscenter, hvis du vil lave edderkopkrøller. Nogle fitnesscentre har spider curl bænke, men hvis dette ikke er tilfældet med din, kan du også bruge en predikant curl bænk.
   • Find en forkynderbøjle, der har bløde armlæn på begge sider. Hvis du træner derhjemme, kan du muligvis tilføje en predikantkrølle eller edderkopkrøllebænk til dit hjemmegymnastik. En brugt bænk skal være relativt billig, eller se efter udstyr, der giver dig mulighed for at træne på samme måde som på en forkynderkrølle eller edderkopkrøllebænk.
   • Denne øvelse udføres normalt med en vægtstang i stedet for håndvægte.
   • Du kan også bruge en schweizisk kugle - en elastisk luftkugle, også kendt som en "balancebold", "træningsbold", "stabilitetskugle" eller "Pezzi" -kugle. Du får brug for en stor prøve og kan derefter læne dig over den med brystet, armhulerne over toppen og armene på begge sider af bolden.
2. Indstil dine vægte. Vælg den vægt, du vil løfte, inden du kommer i den rigtige position til træningen. Du holder barbell på den side af forkynderbænken, hvor du normalt ville sidde, hvis du lavede forkynderkrøller.
   • Du kan også bruge håndvægte til denne øvelse i stedet for en vægtstang. Sørg for at placere håndvægtene godt på sædet, hvor du kan komme i den rigtige position uden at de falder af.
   • Brug en tykkere bjælke til at aktivere dine muskler mere. Hvis du har en tykkere bar, kan du også pakke et håndklæde rundt om baren. Du bliver muligvis nødt til at løfte lidt mindre vægt først, hvis du træner med en tykkere bjælke.
3. Læn dig over bænken. Når din vægt er stabil, skal du gå frem på forkynderbænken og læne dig mod den i en 45 graders vinkel. Du læner brystet mod den del af sofaen, som dine arme ellers ville hvile på, hvis du lavede forkynderkrøller.
   • Hvil dine overarme over bagsiden af ​​forkynderbænken, så du kan få fat i vægtene med armene helt udstrakte.
4. Vælg dit greb. Den måde, du placerer dine hænder på, påvirker hvilken del af din biceps, der bruges mest. Ved at flytte dine hænder tættere sætter du det ydre hoved på dine biceps på arbejde. Jo længere fra hinanden dine hænder er, jo mere udøves det indre hoved af din biceps.
   • Prøv at eksperimentere med det første sæt med dine hænder tættere på hinanden og det næste sæt med dine hænder længere fra hinanden for at træne begge hoveder af biceps.
5. Løft stangen. Hold skuldrene nede og trukket tilbage, og løft stangen mod dine skuldre i en langsom, kontrolleret bevægelse, mens du ånder ud. Gør kun tre fjerdedele af bevægelsen op, så du hele tiden har spændinger på dine muskler.
6. Sænk bjælken tilbage til startpunktet. Når du indånder, skal du slappe af med albuerne, så stangen vender tilbage til startpositionen i en langsom og kontrolleret bevægelse. Stop inden du når det laveste punkt, så du kun rejser tre fjerdedele af vejen. På den måde holder du konstant spænding på dine biceps muskler.
7. Lav 10 til 20 reps. Arbejd dig op til et sæt edderkoppekrøller med 10 til 20 reps, og prøv at lave to eller tre sæt. Hvis øvelsen bliver for let, skal du bruge tungere vægte i stedet for at tilføje ekstra sæt.
   • Hvis du vil bygge større biceps, er gradvis overbelastning vigtig. Hold øje med, hvor meget vægt du løfter, og øg den gradvist omkring hver uge.

Metode 2 af 3: Træn begge bicepshoveder

1. Start med barbell krøller til biceps. Barbell krøller kan være en af ​​de enkleste øvelser til din biceps, men også en af ​​de mest effektive. Hvis du ikke har en vægtstang, kan du også gøre denne øvelse med håndvægte.
   • For at gøre stående barbell bicep krøller skal du stå med fødderne omkring skulderbredde fra hinanden og bøje knæene let med ryggen lige. Hold barbell med håndfladerne udad og albuerne lige. Bring stangen til brystet, hold dine overarme stille, og vend tilbage til startpositionen med en langsom, kontrolleret bevægelse.
   • Du kan også udføre denne øvelse, mens du sidder, enten med en vægtstang eller håndvægte. Sørg for, at begge fødder sidder godt på gulvet, og at din ryg forbliver lige.
2. Tilføj hældning håndvægt krøller til det. Hældning af håndvægtkrøller begrænser bevægelsen på din ryg, hvilket får din biceps til at blive tacklet endnu mere isoleret, i modsætning til almindelige håndvægtkrøller. Du skal muligvis bruge en lavere vægt til denne øvelse end til de almindelige bicep-krøller.
   • Lig på en skrå træningsbænk med dine fødder fladt på gulvet. Hold håndvægtene med armene ned på begge sider. Drej dine arme, så dine håndflader vender fremad.
   • Når du ånder ud, skal du hæve vægten med kun dine underarme, der har lov til at bevæge sig. Hold dine overarme så stille som muligt. Sænk derefter vægten med en langsom, kontrolleret bevægelse, når du inhalerer.
   • Lav 1-3 sæt med 10-20 reps. Du kan bevæge begge arme på samme tid eller skiftevis.
3. Fokuser på det indre hoved med Scott-krøllerne. For Scott krøller har du brug for en prædikatbænk. Sid i sofaen og læn dig mod den side, der er vippet. Hvil dine armhuler på puderne, så dit bryst understøtter al vægten. Denne vinkel forhindrer dig i at opbygge momentum i dine hofter og kerne og overtager derved noget af arbejdet med biceps.
   • Du kan gøre disse krøller med vægtstænger eller håndvægte. Hold dine hænder tæt sammen, håndfladerne ud og før vægten til din skulder.
   • Pause øverst, og sænk derefter vægten igen i en langsom, kontrolleret bevægelse for at fuldføre en rep. Lav 1-3 sæt med tre 10-20 reps.
4. Forbedre din balance med kabelkrøller. Hvis du træner i et fitnesscenter, hvor de har en kabelmaskine, kan du lave stående bicep-kabelkrøller for at målrette mod alle de stabiliserende muskler, der omgiver biceps.
   • Stå foran en kabelmaskine og tag fat i enderne af kablerne med håndfladerne mod hinanden. Læn dig lidt tilbage med ryggen lige og skuldrene vandret. Bøj knæene let.
   • Udånder, mens du fører kablet til brystet, og sørg kun for at bevæge din underarm. Sænk derefter kablet tilbage til startpositionen foran dine hofter. Lav 1-3 sæt med 10-20 reps.
   • Du kan også bruge håndvægte eller "rebhåndtag" for at få de samme (eller endnu bedre) resultater end med kabelmaskinen. Husk disse muligheder, da dit motionscenter måske ikke er udstyret med to kabler side om side til træning (så dine arme kan bevæge sig helt frit).
5. Øv chin-ups. Krøller kan forbedre din muskeltonus og definition samt opbygge muskler, men chin-ups er et funktionelt træk, der gør dine biceps meget stærkere. Denne øvelse træner også hele din overkrop.
   • Du kan gøre denne øvelse tungere med et vægtet bælte eller vest til at træne gradvist, når du først er stærk nok.
6. Udmatt dine biceps med koncentrationskrøller. Koncentrationskrøller er en god øvelse til at afrunde din biceps-træning, da du kan bruge dem til at udtømme hele muskelgruppen.
   • Gør koncentration krøller, mens du sidder for kun at målrette mod biceps. Sid på kanten af ​​en træningsbænk med dine fødder flade på gulvet, og dine knæ er bøjet vinkelret. Læn dig frem og klem din højre albue mod dit indre lår. Hold en håndvægt med armen helt udstrakt og din håndflade vender mod det andet ben.
   • Udånder, når du bringer vægten til din skulder, og sænk derefter langsomt og støt vægten, når du indånder. Lav 10-20 reps af denne øvelse, og skift derefter arme.

Metode 3 af 3: Styr din brachialis

1. Gør hammerkrøller. Hammerkrøller fokuserer udelukkende på brachialis. At styrke disse muskler vil understøtte og hæve dine biceps, så dine biceps vil bule ud og blive mere definerede.
   • Stå eller sid med armene ved dine sider. Tag fat i håndvægtene med håndfladerne mod hinanden, så den del med vægten er over og under dine hænder.
   • Hold vægtene med albuerne vinkelret på dine sider. Bring dem til din skulder, og sænk dem derefter tilbage i en langsom, kontrolleret bevægelse. Lav 1-3 sæt med 10-20 reps.
2. Føj siddende skiftende håndvægtkrøller til din træning. Siddende skiftende håndvægtkrøller arbejder i fuld længde af denne muskelgruppe, inklusive begge bicepshoveder og din brachialis. Skiftende træning af begge arme giver denne øvelse en dejlig rytme.
   • Sid på en bænk med dine fødder fladt på gulvet og dine knæ i en 90 graders vinkel. Hold din ryg lige og dine skuldre vandret. Hold en håndvægt på hver side med håndfladerne mod hinanden.
   • Udånd, mens du bringer vægten i din højre hånd til brystet, og udånder, når du sænker den i en langsom, kontrolleret bevægelse. Hæv straks vægten i din venstre hånd, når du indånder, og udånder, når du sænker vægten for at fuldføre rep. Lav 1-3 sæt med 10-20 reps.
3. Konverter håndvægtkrøller til Zottman-krøller. Zottman-krøller sætter fokus mere på din brachialis, især mens du sænker vægten. Gør håndvægtkrøllerne som normalt, men drej håndvægtene, mens du sænker dig ned, så dine håndflader vender nedad.
   • Fra startpositionen skal du dreje håndvægtene igen, så dine håndflader vender opad, inden du hæver vægten. Lav 1-3 sæt med 10-20 reps.
4. Træk krøller på en Smith-maskine. Hvis dit motionscenter har en Smith-maskine, kan du bruge den til at styrke både din brachialis og biceps med træk krøller. Start med at stå inde i maskinen med brystet ude og skuldrene tilbage, mens du holder stangen foran dine lår.
   • Flyt albuerne tilbage for at flytte bjælken mod din øvre mavemuskler, og træk bjælken op mod din torso, indtil dine biceps er fuldstændigt trukket sammen. Sænk bjælken igen for at afslutte gentagelsen. Lav 1-3 sæt med 10-20 reps.
5. Brug chin-ups med tæt greb til at målrette din brachialis. Hvis du allerede har foretaget chin-ups som en funktionel øvelse for at styrke din biceps, kan du målrette din brachialis ved blot at ændre grebet.
   • Hæng fra baren med dine hænder tæt sammen og et håndgreb. Når du trækker dig op på stangen, skal du holde albuerne presset tæt mod dine sider.
   • Når din hage er under bjælken, skal du stoppe, før du sænker dig ned i en langsom, kontrolleret bevægelse, indtil du hænger med armene lige igen.
   • Du kan lave chin-ups i sæt eller med intervaller på så mange chin-ups som du kan på 30 sekunder eller et minut.

Tips

• Biceps og triceps er modsatte muskelgrupper og skal forblive i balance. For at opnå den bedste ydeevne og for at undgå skader, skal du også træne dine triceps.
• Du har også brug for en stærk ryg, bryst og skuldre for at træne dine biceps sikkert.

Advarsler

• Overbelastning af din biceps - og ignorering af andre muskelgrupper - kan føre til ledproblemer over tid. Balanceret træning er nøglen til en stærk krop.