Indhold

• At træde
• Del 1 af 2: At lære at udføre squats korrekt
• Squats med din kropsvægt
• Squats med vægte
• Andre variationer
• Del 2 af 2: At lære at udføre lunges korrekt
• Lunges med din kropsvægt
• Lunger med vægte
• Andre variationer
• Tips

Ønsker du at træne og styrke din underkrop? Fortsæt derefter med at læse for en masse nyttige oplysninger og tip, så du kan føje squats og lunges til din fitnessrutine fra nu af.

At træde

Del 1 af 2: At lære at udføre squats korrekt

Squats er en fantastisk øvelse, der fungerer hele kroppen og ikke bør ignoreres - uanset om du ønsker at opbygge muskler eller tabe dig. Squats træner dine quads, glutes, hamstrings og nedre ryg, alt sammen i en øvelse. For at få mest muligt ud af squats og undgå skader skal du først lære at udføre øvelsen korrekt. Du gør det som følger.

Squats med din kropsvægt

1. Stå oprejst med dine fødder omkring skulderbredde fra hinanden.
   • Nu kan du vælge at stå lidt bredere eller mindre bredt, afhængigt af hvilke muskler du primært vil træne - en bredere holdning træner primært hamstrings og glutes, mens en mindre bred holdning primært træner quads.
   • Peg tæerne lidt ud. På den måde vil du være mere stabil.
   • Peg armene lige ud og hold dem lige.
2. Skub dine hofter tilbage, når du langsomt bøjer dine knæ mod en 90 graders vinkel.
   • I stedet for at sidde på huk lige ned, skal du sænke dine hofter, når du faktisk bevæger din røv tilbage, næsten som at sidde i en usynlig stol.
   • Bliv ved med at bøje, indtil dine hamstrings er parallelle med gulvet. Dine knæ skal ikke komme forbi tæerne, medmindre du er meget høj.
   • Din kropsvægt skal trykke på dine hæle og ikke dine tæer. På den måde kan du squat dybere.
3. Hold ryggen lige og se fremad.
   • Det er meget vigtigt at holde ryggen lige, mens du sidder på huk, ellers lægger du unødigt pres på din rygsøjle, hvilket kan føre til en muskelspænding eller brok.
   • Hold brystet op og hold dine øjne lige, så du nemt kan holde ryggen lige, mens du sidder på huk. Forsøg også at stramme dine mavemuskler ordentligt, når du udfører øvelsen.
4. Kom langsomt op, tilbage til startpositionen.
   • Pause et øjeblik i bunden af ​​squat og kom langsomt tilbage til startpositionen. Hold ryggen lige og skub fra dine hæle.
   • Stram dine glutes, når du kommer tilbage til toppen af ​​squat.

Squats med vægte

1. Start med lidt vægt.
   • Det vigtige er at gøre squat med den rigtige teknik, så start ikke med vægte, før du kan lave squats med din kropsvægt med den perfekte teknik.
   • Start med lidt vægt - måske er stangen alene nok (en normal stang vejer 20 kg) - og opbygg dig langsomt til højere vægte, når din teknik og styrke forbedres.
2. Sæt bjælken i den rigtige position.
   • Juster knebøjlen, så bjælken er lidt under skulderhøjden. Hvis der er nogen, skal du sænke sikkerhedsbjælkerne, så du kan sidde helt ned.
   • Når du er klar, tag fat i stangen og stå under den, og placer derefter stangen på ryggen eller mere specifikt på din trapezius (det er ikke din hals, men lige under den). Hvis det ikke føles særlig behageligt, kan du bruge en såkaldt "bar pad", en blød støtte, som du kan vikle rundt om baren.
3. Udfør nu squat ligesom squat med din kropsvægt.
   • Placer dine fødder lidt bredere end skulderbredde og peg tæerne lidt ud.
   • Sænk nu dine hofter, når du bringer din bagdel tilbage, indtil dine hamstrings er parallelle med gulvet.
   • Hold brystet op, skuldrene tilbage og bliv fremad.
   • Glem ikke at holde ryggen lige - især hvis du skal sidde på plads med mere vægt, er dette meget vigtigt.
   • Tryk fra dine hæle for at komme op og skub dine knæ ud. Hvis du ikke er i stand til at skubbe knæene ud, skal du sænke vægten.
4. Inhaler, når du stiger ned, og udånder, når du stiger op.
   • Det er meget vigtigt, at du trækker vejret dybt, når du squaterer tungt, ellers vil du ikke tage luft nok ind, som kan gøre dig svimmel, kvalm og endda forsvinde.
   • Træk vejret dybt, når du trækker dig ned og blæser hårdt ud, når du trækker dig op igen. Ved at være opmærksom på din vejrtrækning har du nok energi til at fortsætte.
   • Hvis du skubber dig selv til at udføre nogle få gentagelser, kan du stå et øjeblik mellem gentagelserne for at tage et par vejrtrækninger ind og ud.

Andre variationer

1. Squat med håndvægte.
   • Tag to håndvægte med den ønskede vægt, og hold dem foran dig mod dine skuldre, som om du vil skubbe dem op.
   • Hold vægtene i denne position, mens du squat, og brug den samme teknik som tidligere beskrevet.
   • Hvis du vil arbejde hele din krop med denne øvelse, skal du skubbe håndvægtene lige op, når du kommer til toppen af ​​din squat - på den måde træner du dine ben, lænd, mave, skuldre, bryst og triceps, alt sammen dyrke motion!
2. Spring hoppende.
   • Denne variation kan kun udføres med din kropsvægt, ikke vægte.
   • Hold dine hænder på bagsiden af ​​dit hoved, og træk dig ned som normalt. Stå op meget hurtigt og spring lige ud i luften.
   • Squat straks ned igen i det øjeblik du lander.
3. Prøv at sidde på huk på det ene ben.
   • Hold armene lige foran dig og lige i højden af ​​dine skuldre. Løft derefter din højre fod fra jorden.
   • Lav en squat på det ene ben, sænk din krop så langt som muligt, mens du stadig holder din højre fod fra gulvet.
   • Bring dig langsomt tilbage til startpositionen, og gentag med dit andet ben.
4. Lav en squat på tæerne.
   • Denne squat er den samme som en normal bar squat på ryggen, men nu balancerer du på tæerne og prøver at holde dine hæle så langt væk fra gulvet som muligt.
   • Det kan være svært at opretholde din balance under denne øvelse. Så sørg for at du korrekt kan udføre en regelmæssig squat med vægt på ryggen, før du prøver dette.

Del 2 af 2: At lære at udføre lunges korrekt

Lunges er en øvelse, der træner dine quads, glutes, hamstrings, kalve og abs. De hjælper også med at forbedre din balance og koordination. Find nu ud af, hvordan du udfører lunger perfekt.

Lunges med din kropsvægt

1. Stå oprejst med fødderne skulderbredde fra hinanden.
   • Læg dine hænder på dine hofter, hold ryggen så lige som muligt, lemp dine skuldre og se lige frem. Stram lænden og maven.
   • Lunger skal udføres på en fast, flad overflade og ikke på en fitnessmåtte eller yogamåtte eller lignende. Det forstyrrer kun din balance.
2. Tag et stort skridt fremad med det ene ben.
   • Størrelsen på dit trin afhænger af din højde, men normalt er det mellem en halv meter og en meter.
   • Når du træder frem, skal du sænke dine hofter og bøje knæene, indtil de begge er i en 90 graders vinkel.
   • Dit forreste knæ bør ikke komme forbi tæerne, og dit rygknæ bør ikke røre gulvet.
3. Kom tilbage til startpositionen.
   • Pause i bunden af ​​springet i op til fem sekunder.
   • Tryk fra hælen på din forfod for at vende tilbage til startpositionen.
4. Skift med dit andet ben.
   • Gentag denne bevægelse med dit andet ben.
   • Glem ikke at stramme musklerne, når du udfører øvelsen.

Lunger med vægte

1. Vælg din vægt.
   • Lunger med vægte kan udføres med en håndvægt i hver hånd eller med en vægtstang på ryggen.
   • For barbell lunges skal du have en meget god balance. Hvis du ikke har det, er det bedre at bruge håndvægte.
   • Som med de fleste styrkeøvelser, skal du starte med lidt vægt og langsomt men sikkert øge din vægt.
2. Stå i startpositionen for et spring.
   • Træd fremad med den ene fod, så du ender i den korrekte position af et udfald, mens du holder en håndvægt (langs din side) i hver hånd eller en vægtstang på ryggen.
   • Begge knæ skal danne en 90 graders vinkel. Det forreste knæ skal ikke gå forbi tæerne, og det bageste knæ skal ikke røre gulvet.
3. Hold nu dine ben lige uden at tage et skridt tilbage.
   • I vægttunge skal dine fødder forblive i samme position, mens de udfører det ønskede antal reps. Du bøjer kun dine knæ, så du bevæger dig op og ned.
   • Med hver rep skal du holde din ryg lige, skuldrene afslappede og tilbage, hagen op og maven og lænden stramt.
4. Skift ben.
   • Når du har udført det ønskede antal reps, skal du skifte ben og gentage øvelsen.

Andre variationer

1. Gør omvendte lunger.
   • Med omvendte lunger foretager du den samme bevægelse som med almindelige lunger, kun nu træder du tilbage i stedet for fremad.
   • At træde tilbage i stedet for at træde frem kræver bedre færdigheder og bedre balance, hvilket tvinger dig til at perfektionere din teknik.
2. Gør bicep curl lunges.
   • Hold en håndvægt i hver hånd, og hold armene ved dine sider.
   • Når du træder frem, skal du bøje albuerne og bringe håndvægtene mod dine skuldre for at lave en bicep-krølle.
   • Sænk håndvægtene igen, når du sætter vandhanen tilbage for at vende tilbage til startpositionen.
3. Gå gående lunger.
   • I stedet for at træde tilbage med dit forben, går du frem med gående lunger, hvor hvert trin består af et lunge.
   • Du skal have en meget god balance til denne øvelse, så prøv kun dette, når du har mestret det almindelige udfald.
4. Gør sidelunger.
   • Side lunges er de samme som normale lunges, bortset fra at de træner hofter, glutes og lår på en lidt anden måde. Af den grund er sidelunger en god variation at medtage i din træningsrutine.
   • Start med dine fødder og knæ sammen og tag et stort skridt til højre med din højre fod.
   • Bøj dit højre knæ, indtil det danner en 90 graders vinkel, og prøv at holde dit venstre knæ lige.
   • Skub fra din højre fod for at vende tilbage til startpositionen, og gentag derefter øvelsen med dit venstre ben.

Tips

• Hvis det er muligt, kan du udføre disse øvelser foran et spejl. Du kan også bede nogen om at filme dig, så du kan se videoen tilbage for at kontrollere, om din teknik er god. Korrekt udførelse bærer den mindste risiko og giver det bedste resultat.
• Gør øvelserne på en kontrolleret måde og skynd dig ikke.