Indhold

• At træde
• Metode 1 af 4: Opret en plan
• Metode 2 af 4: Skær ned på drikke
• Metode 3 af 4: Stop med at drikke helt
• Metode 4 af 4: Bliv motiveret
• Tips
• Advarsler

Ifølge Center for Disease Control and Prevention er binge-drinking det mest almindelige mønster for overdreven alkoholforbrug i USA. Men overdreven drikke er ikke kun et problem i USA. Binge drinking er en problematisk tendens rundt om i verden. Boozing er ikke det samme som alkoholisme, selvom det også er et almindeligt alkoholmisbrugsmønster. Alkoholisme har andre sundheds- og wellness-risici. Der er en række ting, du kan gøre for at stoppe binge-drinks, uanset om du vil skære ned på dit drikke eller helt afslutte alkohol. Du kan lære at sætte dig selv et antal mål, udvikle et ansvarlighedssystem og sæt dig selv op til succes.

At træde

Metode 1 af 4: Opret en plan

1. Kortlæg dine drikkevaner. National Institute of Alcohol Abuse and Alcoholism i USA definerer alkoholisme som "et drikkemønster, hvor alkoholkoncentrationen i blodet (BAC) stiger til 0,08 g / dL". Mænd opnår normalt denne koncentration, når de drikker fem drinks (otte enheder) på to timer; kvinder ved at indtage fem drinks (seks enheder) inden for to timer. Andre advarselstegn på overdreven drikke inkluderer:
   • Du har tendens til at drikke hurtigt.
   • Du drikker regelmæssigt mere end retningslinjerne for moderat forbrug (1 drink / 2-3 alkoholenheder om dagen for kvinder; 2 drikkevarer / 3-4 alkoholenheder om dagen for mænd).
   • Du drikker for at blive fuld.
   • Du tror undertiden, at du ikke har kontrol over, hvor meget du drikker, eller har svært ved at stoppe med at drikke, når du er startet.
   • Du drikker mere, end du har til hensigt, eller du kan ikke huske, hvor meget du drak.
   • Du har udviklet en alkoholtolerance, så du skal drikke mere for at blive tipy.
2. Tænk på, hvordan drikke har påvirket dit liv. Hvis alkohol har påvirket dit arbejde, din uddannelse, dine personlige forhold eller dit helbred, indikerer det normalt et alkoholproblem. Et drikkemønster, der forårsager disse problemer, kaldes alkoholmisbrug og kan i sidste ende føre til alkoholafhængighed. Der er flere måder, som alkohol kan påvirke dit liv på, herunder:
   • Du er ikke i stand til at leve op til dit ansvar i skolen, på arbejdet eller derhjemme.
   • På grund af de negative bivirkninger (tømmermænd, blackouts osv.) Er du ude af stand til at gøre de ting, du nyder.
   • Du drikker, selv når dine venner ikke gør det, eller hvis du drikker for at blive accepteret.
   • Du oplever øgede følelser af angst eller depression.
   • Du ender i usikre situationer på grund af alkoholen (risikabel sex, fuld kørsel osv.)
   • Du oplever abstinenssymptomer efter overdreven drikke, såsom søvnbesvær, kvalme, opkastning, svedtendens, rysten, angst eller depression.
3. Find ud af, om du skal stoppe med at drikke helt eller ej. For mange mennesker er drikke alt eller intet: en drink er for meget, og tyve er aldrig nok. Hvis du allerede har prøvet at skære ned og mislykkedes, eller hvis du tror, ​​du aldrig kan "bare tage en drink", vil du måske stoppe helt.
   • Alkoholmisbrug kan i sidste ende føre til alkoholafhængighed (også kaldet alkoholisme eller alkoholafhængighed), især hvis misbruget fortsætter på lang sigt.
   • Hvis du kan lide at drikke socialt og ønsker at distancere dig fra alkoholmisbrug, kan du lære at tilpasse forholdet til at drikke. På denne måde vil du kunne nyde en drink på din fritid uden at falde helt overbord.
4. Sæt klare mål for dig selv. Uanset om du tror, ​​du er nødt til at skære ned eller stoppe helt, kan det hjælpe at indstille klare mål. Hold dine mål rimelige, og ved, at væsentlige ændringer ikke kan ske natten over. Det kan også hjælpe med at indstille dine mål på forskellige stadier.
   • Hvis du beslutter at skære ned, skal du indstille dage, hvor du kan drikke, og dage, hvor du ikke kan drikke. Sig f.eks. "Jeg kan drikke lørdag aften og onsdag eftermiddag. Jeg drikker ikke de andre dage."
   • Pålæg dig selv et maksimalt antal drikkevarer. Skriv nummeret på et kort, og opbevar kortet i din tegnebog eller pung. For eksempel: "Lørdag aften drikker jeg ikke mere end tre øl. Onsdag eftermiddag holder jeg mig til en cocktail."
   • Hvis du vil stoppe med at drikke helt, skal du indstille en deadline for dig selv. For eksempel "Fra den 31. juli drikker jeg ikke længere alkohol."
   • Hvis du var en drikker, kan det medføre farlige bivirkninger at holde op med "kold kalkun". Tilbagetrækningssymptomer inkluderer angst, depression, irritabilitet, træthed, kvalme og opkastning, søvnløshed, svedtendens, rysten, hovedpine, appetitløshed, hallucinationer, forvirring, kramper, feber og angst. Det kan være lettere for dig gradvist at moderere dit alkoholforbrug.
   • En række undersøgelser har vist, at risikoen for overdreven drikke kan reduceres ved at drikke lidt hver dag (ikke mere end en drink om dagen).
5. Kontakt din læge. Kontakt din sundhedsudbyder, hvis du tror, ​​du har et drikkeproblem. Din læge kan hjælpe dig med at bestemme den sikreste og mest fornuftige måde at stoppe eller reducere drikke på. Han / hun kan også henvise dig til en alkoholspecialist, såsom en terapeut eller psykiater. Indsaml nogle oplysninger inden aftalen med lægen:
   • Hvor ofte og hvor meget drikker du? Være ærlig. Lægen vil ikke dømme dig, og han / hun kan ikke hjælpe dig, hvis du ikke er ærlig over dine drikkevaner.
   • Hvilke symptomer oplever du? Tænk på hovedpine, kvalme, depression osv.
   • Personlige oplysninger, såsom stressfaktorer eller livsbegivenheder (f.eks. Skilsmisse, start på college, få et nyt job osv.)
   • Medicin, kosttilskud og vitaminer, du bruger.
6. Fortæl dine kære, at du tror, ​​du har et problem. Så sandfærdigt som det måtte være, hvis du tror, ​​du har brug for at stoppe med at drikke, er det vigtigt at fortælle dine venner, familie og kære. De har brug for at vide, at du skal foretage en ændring. At omgive dig selv med gode venner og kærlige kære hjælper dig med at holde dig selv ansvarlig for dine forseelser. At indrømme og anerkende dit drikkeproblem er et godt første skridt.
   • Fortæl dine drikkevenner, at du er bekymret for, at din underholdning udvikler sig til et alvorligt problem. Understreg, at du ikke dømmer nogen, og at du ikke beder nogen om at ændre deres adfærd. Bed dine venner om støtte, og understrege, at du stadig vil socialisere - du vil bare ikke drikke (så meget) som før. For eksempel "Jeg kan ikke lide nogle af virkningerne af min drikke. Det forstyrrer mit liv på måder, jeg ikke vil. Så jeg vælger at skære ned i et stykke tid. Denne beslutning er rent for mig selv. Jeg stadig vil jer håndtere det. Jeg får bare en cola i stedet for en cocktail. "
   • Hvis andre mennesker i din familie drikker, skal du selv bestemme, om tilstedeværelsen af ​​alkohol i huset er en uimodståelig fristelse for dig. I så fald skal du diskutere dine muligheder med dine kære. Hvis du vil stoppe med at drikke helt, skal du muligvis fjerne al alkohol fra huset. Hvis du forklarer vigtigheden af ​​denne sag for dine kære, vil de sandsynligvis støtte dig ubetinget.
   • Hvis dit problem virker endnu mere alvorligt, skal du bede dine venner og kære om at omgås steder, hvor der ikke serveres alkohol. Hvis du altid hænger i barer med dine venner, kan fristelsen være for stor for dig.
7. Lær de udløsere, der får dig til at binge drink. Hvis du drikker for at blive fuld regelmæssigt, er det vigtigt at konfrontere årsagerne til det trang. Først da kan du begynde at helbrede og lære at modstå fristelse. Hvorfor vil du drikke? Er der en bestemt situation, følelse eller person, der får dig til at blive fuld?
   • Gruppepres er en almindelig udløser for binge-drinks, især blandt unge mennesker. For eksempel forbruges ca. 90% af den alkohol, der forbruges af mennesker under 21 år i USA, under overdreven drikke. Det kan være fristende at drikke for at passe ind eller holde trit med dine venners festdyr. Venner, der ikke har et problem med deres drikkevaner (eller som ikke genkender at de har et problem), kan overtale dig til at tage "en drink". Hvis dine venner fortsætter med at binge drikke foran dig eller presser dig til at gøre det samme, vil du måske stoppe med at hænge ud med dem.
   • Nogle mennesker begynder at drikke på grund af stress. Hvis du henvender dig til alkohol for at undslippe stresset derhjemme, på arbejdspladsen eller i dine forhold, skal du muligvis tage skridt, så du kan lære at slappe af. Prøv at finde mere produktive måder at lindre stress og styre dine følelser på. Det er meget bedre end at henvende sig til alkohol for lettelse.
   • Mange mennesker begynder at drikke, fordi de keder sig. Hvis du drikker alene en fredag ​​aften, fordi du ikke ved hvad du skal gøre anderledes, eller hvis du fortsætter med at drikke for at gøre hverdagens aktiviteter sjovere (som at gå i supermarkedet), så er det vigtigt at fylde dit liv med sundere og mere produktive aktiviteter.
8. Hold en drikkedagbog. Det lyder måske corny, men hvis du drikker regelmæssigt og er frustreret over dig selv, kan det være svært at besvare mange af nedenstående spørgsmål. Drikkere nægter ofte deres problem, og det er derfor svært at præcisere, hvorfor du skal drikke. Ved at gøre det til et punkt at skrive om dine drikkevaner regelmæssigt, kan du afsløre oplysninger, som du måske aldrig vil kunne afsløre, hvis du bare tænkte på dit problem.
   • En engelsk urge-tracker kan findes på webstedet for National Institute of Alcohol Abuse and Alcoholism. Her kan du holde styr på, hvornår du har lyst til at drikke, hvordan du reagerede på det, og hvad du planlægger at gøre næste gang.
   • Tænk tilbage på sidste gang du kom i koma og skriv ned, hvad der skete den dag. Hvad kan du stadig huske om den aften? Hvad gik forud for det? Hvad gjorde du den næste dag? Hvordan havde du det?
   • Hold styr på, hvor ofte du drikker i løbet af en uge. Hvornår ville du drikke? Hvornår tænkte du på at drikke? Hvorfor ville du drikke? Hold fokus på at spore dine impulser, så du kan forstå dit tankemønster.
   • Der er også mobile apps, såsom MyDrinkAware., Det kan hjælpe dig med at holde styr på alkoholforbruget. Sådanne apps er nyttige, når du er ude.

Metode 2 af 4: Skær ned på drikke

1. Sæt nogle grundregler for dig selv. Hvis du vil skære ned, er det vigtigt, at du altid har de mål, du har sat dig selv, i tankerne. Du kan hjælpe dig selv med at holde disse mål ved at sætte dig nogle grundregler. Lad disse grundregler styre din opførsel, når du befinder dig i situationer, hvor alkohol er involveret. Reglerne er forskellige for hver drikker, og du bliver nødt til at finde ud af, hvilke der fungerer bedst for dig. Retningslinjer, der kan hjælpe komaboozer med at bruge alkohol mere fornuftigt, inkluderer:
   • Drik aldrig før fester eller andre sociale lejligheder (dvs. "stol" eller "drink").
   • Drik aldrig mere end retningslinjerne for lavrisiko, der er fastsat af National Institute for Alkohol Abuse and Alcoholism:
     • Kvinder bør ikke drikke mere end tre drinks om dagen og aldrig mere end syv drinks om ugen.
     • Mænd bør ikke drikke mere end fire drinks om dagen og aldrig mere end fjorten drinks om ugen.
   • Drik kun, når du er sammen med andre; aldrig alene.
   • Hold dig til de begrænsninger, du har pålagt dig selv (såsom "to øl om lørdagen").
   • Drik ikke sammen med andre drankere eller personer med et drikkeproblem.
   • Drik aldrig for at lindre stress.
2. Lær hvordan "en drink" ser ud. Det nationale institut for alkoholmisbrug og alkoholisme har etableret standarder, der tæller som en drink - som indeholder ca. 14 gram alkohol. Imidlertid ved mange mennesker ikke, hvordan en standarddrink ser ud. Hvis du ikke ved, hvordan et standardglas vin ser ud, tag en målekop med farvet vand - sådan lærer du, hvordan et normalt glas vin skal se ud. Ved, at alkoholindholdet i drikkevarer bestemmer, hvad "en drink" er. Så hvis du ofte drikker tungere øl (med et alkoholindhold på 6 til 12%), skal du beregne på baggrund af alkoholprocent hvor meget du har haft. En drink tæller således:
   • Et standardglas øl eller cider på 250cc (5%)
   • Et standardglas vin på 100cc (12%)
   • Et standard glas (spiritus) spiritus (35%)
3. Tag det langsomt og hold længere ved hver drink. Hvis du hurtigt bliver spids og drikker drikkevarer for at berolige dine nerver, eller hvis du bare er en tørstig drikker, kan det være nyttigt at sænke farten. Tag din drink længere. Du vil nyde smagen af ​​din drink mere og vil drikke færre drinks, mens du omgås.
   • Afhængigt af din tolerance, så prøv ikke at have mere end en drink i timen. (For eksempel kan mænd normalt drikke mere end kvinder, før de begynder at mærke virkningen af ​​alkoholen).
   • Drik dine cocktails gennem et sugerør. På denne måde holder du længere med din drink.
   • Hvis du altid drikker halv liter, skal du vælge nu vaser eller fløjter. Drik det langsomt; slå dem ikke tilbage.
   • Bestil din drink på klipperne. Når isen smelter, fortyndes din drink. Dette tager længere tid med din drink, og du får også lidt ekstra vand.
   • Din krop absorberer alkoholen meget hurtigere i blodbanen, end den kan metabolisere den. Jo hurtigere du drikker, jo længere flyder alkohol gennem din krop. Dette vil medføre skade, som du virkelig vil fortryde tømmermænd senere.
4. Bliv optaget. Ofte holder du på at drikke, fordi du ikke gør noget andet hele tiden, og fordi du altid sidder eller står ved siden af ​​din drink. Hvad skal du ellers gøre, hvis du ikke laver noget? Dans, tale, spille billard eller dart vil holde dig travlt. Hvis der ikke lægges så meget vægt på alkoholen, er det mindre sandsynligt, at du drikker meget.
   • Hvis der ikke er noget, du kan gøre for at holde dig travlt, skal du tænke på forhånd, hvad du vil gøre. For eksempel, hvis du ikke kan distrahere dig selv, skal du se om du kan komme med en undskyldning for at rejse, finde nogen at tale med eller gøre noget for at skifte fokus fra at drikke til noget andet.
5. Tving dig selv til at drikke fire gange så meget vand som alkohol. Alkohol fungerer som et vanddrivende middel, hvilket betyder at det dehydrerer dig. Din krop udskilles fire gange så meget væske, når du drikker alkohol. Ved at drikke vand vil du også drikke mindre alkohol. Denne ekstra hydrering mindsker også risikoen for tømmermænd næste morgen.
   • Hvis du drikker en cocktail, der indeholder 62,5 ml alkohol, skal du drikke mindst 250 ml vand, før du bestiller en ny.
   • Overvej at have en alkoholfri drink imellem alkoholiske forfriskninger. Ved at nippe til rødt eller en koks i et spa imellem drinks, er du tvunget til at drikke mindre hurtigt, men du har en drink foran dig.
6. Drik kun sammen med måltiderne. Drikke er et fyldt udtryk, fordi det mere eller mindre betyder, at du skal drikke en drink.Det er det, du har aftalt. Hvis du kun tillader dig at drikke med måltider, kan du stadig gå til barer og restauranter med venner, men kun drikke med måltider. Tag et glas vin eller to med aftensmaden, eller tag en øl med grillen - men afslut den, når din tallerken er ren.
   • At drikke på tom mave øger risikoen for tømmermænd. At spise et sundt måltid før eller mens du drikker, nedsætter din krops optagelse af alkohol, hvilket giver din krop mere tid til at metabolisere alkoholen. Fedt og komplekse kulhydrater er særligt gode.
   • Når måltidet er slut, kan du skifte til kaffe eller vand. Fortsæt ikke med at drikke efter at have spist. Hvis du er i en travl restaurant, kan du vælge at forlade bordet - tjenerne bliver ikke glade, hvis du sidder i timevis uden at bestille drinks.
7. Gør det svært for dig selv at drikke mere. Hvis du mødes med venner i baren og er bekymret for, at du ikke er i stand til at kontrollere dig selv, skal du tage skridt til at gøre det umuligt for dig selv at drikke mere, end du vil. At komme i vejen kan hjælpe dig med at holde dig til dine mål - selvom din motivation svigter dig.
   • Efterlad dit betalingskort derhjemme, og medbring ikke flere penge, end det er nødvendigt for to drinks. Hvis du går ud og spiser middag, kan du se på menuen på forhånd, så du ved nøjagtigt, hvor mange penge du skal medbringe.
   • Drik dyrere drikkevarer. For det første har dyrere drikkevarer færre giftige biprodukter, der bidrager til tømmermænd. Og fordi disse drikkevarer er dyrere, kan du ikke bestille så meget af dem.
   • Opbevar ikke alkohol derhjemme. Hvis du drikker regelmæssigt efter arbejde, men ikke vil lave en six-pack hver aften, skal du ikke købe dem mere. Tag dem ikke hjem. Når ølene venter på dig i dit køleskab, er det endnu sværere at modstå fristelsen. Så læg dem ikke i køleskabet.
   • Køb mindre briller. Hvis dine briller er for store, er det alt for let at drikke for meget. For eksempel kan vinglas indeholde meget mere vin end standardmængden på 100 ml. Hvis dit vinglas er større, er det også mere sandsynligt, at du lægger for meget i det. Desuden øges chancen for at du drikker mere, hvis du holder glasset i hånden og ikke lægger det på bordet.
8. Sæt en streng tidsbegrænsning på dit drikke. Hvis du går ud med venner og har en tendens til at blive en ekstra time, vil have en drink mere og blive i de små timer, kan det være nyttigt at pålægge dig selv strenge udgangsforbud. Hvis du mødes med venner omkring ni, så gå hjem omkring midnat. Indstil dig selv til at drikke et bestemt antal timer, og følg denne regel.
   • Dette betyder ikke, at du skal slå så mange drinks tilbage som muligt inden for den begrænsede tidsramme. Husk dit slutmål; hvis du ikke gør det, nytter det dig ikke.
9. Lav andre planer. Du behøver ikke drikke for at have det sjovt. I stedet for at tage en drink kan du også foreslå at gøre noget andet. Hvis du er bekymret for, vil du ikke være i stand til at kontrollere dig selv på pubben, foreslå at gå i biografen, gå på en koncert eller hvad som helst - så længe det ikke er i baren.
10. Lær at sige "nej". På et eller andet tidspunkt vil du befinde dig i situationer, hvor du bliver tilbudt sprut, når du ikke vil. Folk kunne også prøve at overtale dig til at tage en drink på en dag, som du har udpeget som en alkoholfri dag. Lær at sige nej på en høflig, men streng måde.
    • Hvis du afviser drikken, skal du få øjenkontakt. På denne måde kan du vise, at du virkelig mener det.
    • Hold dit svar kort og til det punkt. Langvarige svar eller undskyldninger kommer normalt ikke overbevisende. Gå lige til det punkt ved at sige noget som "Nej tak, det vil jeg ikke" eller "Nej tak, i dag er min alkoholfri dag. Jeg ville være så skuffet, hvis jeg ikke holdt det løfte."

Metode 3 af 4: Stop med at drikke helt

1. Begræns adgang til alkohol. Hvis du har et fuldt spiritusskab, skal du tømme det. Bortskaf al alkoholen, genbrug flaskerne, og giv din drinkware væk. Minder om alkohol kan udløse lysten til at drikke.
   • Hvis du altid besøger den samme bar på vej tilbage fra arbejde, skal du tage en anden rute for at undgå baren. Gå i stedet lige hjem eller prøv at finde et andet sted at give afkald på efter arbejde - tænk f.eks. På gymnastiksalen.
   • Undgå de steder, hvor du plejede at drikke, og lad dine venner hjælpe dig med at undgå alkohol. På et eller andet tidspunkt kan du muligvis håndtere at sidde i barer med dine drikkevenner, men undgå disse barer indtil videre. Prøv at undgå fristelse, når det er muligt.
2. Forvent at opleve fysiske bivirkninger fra afholdenhed. Du behøver ikke drikke hver dag for at udvikle en fysisk afhængighed af alkohol. Væsentlig binge-drinks, selv på uregelmæssig basis, kan føre til fysiske bivirkninger, hvis du forsøger at stoppe med at drikke helt. Selv når du begynder at skære ned, kan du støde på advarselsskilte, der, hvis du ikke er forsigtig, kan føre til stress. Dette giver dig mulighed for at begynde at drikke igen. Hvis du har hyppige anfald, er chancerne for, at du vil opleve et eller flere af følgende symptomer:
   • At svede
   • Kvalme
   • Hovedpine
   • Svimmelhed eller rysten
   • Søvnløshed
3. Del dine mål med dine kære. Du har brug for støtte fra din familie og venner i denne proces. Fortæl dem, at du er bekymret for at have et drikkeproblem, at du føler, at du ikke kan drikke i moderation, og at du skal stoppe med at drikke helt.
   • Hvis du oplever gruppepres eller finder venner, der ikke støtter dig, kan du overveje at træde tilbage fra dem et stykke tid for at arbejde på dit drikkeproblem. At omgive sig med mennesker, der har deres egne alkoholproblemer, kan gøre det vanskeligt at holde sig på sporet.
4. Spørg din læge om disulfiram og andre lægemidler. Disulfiram er et receptpligtigt lægemiddel designet til at gøre drikke uønsket. Det producerer tømmerlignende symptomer næsten øjeblikkeligt - det blokerer leverens evne til at behandle alkohol. Det kan være en utrolig effektiv metode til at modvirke ønsket om at drikke. Nogle gange anvendes også andre aversioner og / eller antitrækningsmidler. Tal med din læge for at finde ud af, hvilke midler der kan hjælpe.
   • Hvis du kæmper med andre former for afhængighed, skal du være forsigtig, når du prøver at holde op. Tilbagetrækning fra visse stoffer, herunder kokain, crack, heroin og visse stoffer, skal absolut finde sted under lægeligt tilsyn. Drastiske eller pludselige ændringer i forbruget af disse lægemidler kan forårsage alvorlige medicinske komplikationer - og endda føre til døden.
5. Find en drink til at erstatte alkoholen med. Hvis du psykologisk stoler på din alkoholiker efter arbejde, skal du erstatte den med et sundere alternativ. Hæld lidt iste i et ølglas, sid det samme sted, som du ellers ville være, og nyd det samme ritual - kun uden alkohol. For eksempel kan du vælge læskedrikke, frugtsaft, kaffe eller smoothies.
6. Diskuter ikke med andre mennesker om dit forsøg på at sparke vanen. Hvis du beslutter at stoppe med at drikke helt, er chancerne for, at dine venner - især venner, du plejede at drikke med - vil forsøge at overbevise dig om, at du slet ikke har et problem. Det er bedst at undgå disse diskussioner. Dit forsøg på at sparke vanen er ikke din forretning, kun dig.
7. Find en støttegruppe. Det er utroligt svært at sparke vanen selv. Lær at læne dig på andre og omgive dig med venner og kære, der vil støtte dig. På denne måde vil dit ønske om at stoppe med at drikke gå i opfyldelse hurtigere.
   • Anonyme alkoholikere (AA) er den mest kendte og en af ​​de mest succesrige måder at stoppe med at drikke. Selvom du ikke (virkelig) betragter dig selv som alkoholiker, skader det ikke at deltage i et antal møder. Du kan finde støtte og lære konkrete måder at stoppe på.

Metode 4 af 4: Bliv motiveret

1. Hold dig selv ansvarlig for dine handlinger. Find en måde at være ærlig over for dig selv. Folk, der drikker, er ofte kyndige løgnere, der ofte undskylder for at rationalisere deres overdrevne drikke. At føre en drinkdagbog og sætte specifikke mål kan hjælpe dig med at holde dig på sporet.
   • Hold styr på alle dine fejltrin. For eksempel, hvis du har drukket på en alkoholfri dag eller har overskredet din grænse, skal du notere dette.
   • Fortæl nogen, der ikke vil dømme dig, men som du ikke kan holde det hemmeligt for. Sæt din tillid til denne person.
   • Deltag i gruppemøder regelmæssigt. At vide, at du er ansvarlig over for dine gruppevenner, kan hjælpe dig med at holde dig på rette spor.
2. Undgå folk, der ønsker at drikke dig. Hvis du drak meget på sociale områder eller brugte en masse tid på at hænge ud med mennesker, der fik dig til at drikke meget af en eller anden grund, skal du muligvis skære bånd. I det mindste skal du sørge for at begrænse adgangen til disse mennesker markant. Folk du bør undgå inkluderer:
   • Stærke drikkere.
   • Konkurrerende drikkere.
   • Stressende venner.
   • Dårlige forhold.
3. Lev dine opfordringer. Der er ingen undslip fra det: nogle gange vil du kræve alkohol. I stedet for at bekæmpe dette ønske kan du lære at acceptere og opleve følelsen. Ved, at afdriften kan stige til et bestemt niveau, men det vil til sidst forsvinde.
   • At acceptere dit drev betyder ikke at give efter for det. Det betyder, at du ikke forgæves forsøger at tvinge dig selv til at føle noget andet.
   • Gør status over den fysiske balance. Tag dig tid til at trække vejret dybt og fokusere fuldt ud på din krop. Vær opmærksom på, hvor du føler trang, og hvordan det manifesterer sig. For eksempel kan du mærke trangen stærkest i din mund eller næse eller måske endda i dine hænder.
   • Fokuser på, hvor du mærker afdriften. Vær opmærksom på de fysiske fornemmelser. Foretag kommentarer, der beskriver, hvordan du har det, men bedøm ikke. Det handler ikke om at få dig selv til at føle sig dårlig; det handler om at lære at forstå, hvad din krop laver. For eksempel: "Min mund er meget tør. Jeg har lyst til, at en øl ville være dejlig og kølig og forfriskende. Jeg bliver ved med at sluge og forestille mig at føle, at boblerne glider ned i halsen."
   • Gentag denne proces med hver kropsdel, der oplever trangen. Cravingen kan aldrig falde helt, men i det mindste vil du være meget mere i stand til at forstå, hvordan det fungerer - og du vil være meget mere i stand til at vente på, at følelsen aftager.
4. Hold din stress i skak. Se efter sundere måder at håndtere dit stress på - måder, der ikke involverer alkohol. Stress kan være en grund til at drikke og kan hurtigt få os til at smide vores principper ud af vinduet. Du har muligvis været ædru i flere måneder, men efter en dårlig dag på arbejde eller et heftigt argument med din partner vil du vende dig til alkohol igen. Prøv at finde andre måder at håndtere stress og frustration uden at nå ud til flasken.
   • Anerkend, baseret på stressende situationer, når du længes efter en drink. For eksempel, hvis du har været på et stressende skift på arbejdspladsen efter at være blevet mobbet af din chef, kan det være fristende at komme ind på din lokale bar på vej tilbage. Se snarere efter en anden aktivitet for at håndtere dette scenario. Måske kan du gå i parken for at sparke en bold, gå i gymnastiksalen for at løfte tunge ting eller gå på loftet for at kaste pile på et billede af din chef. Han / hun finder aldrig ud af det.
   • I stedet for at drikke kan du ringe til din rådgiver. Fortæl ham / hende, hvordan du ønsker en drink. Tal om dine trang og arbejde sammen for at få dem til at forsvinde. Kom med en distraktion og lad dig distrahere. Begæret forsvinder snart.
5. Find nye hobbyer og interesser. Hvis du er vant til at bruge meget af din fritid i baren, kan ædruelighed i første omgang lyde kedeligt. Hvad fanden ville du gøre anderledes? Se efter nye hobbyer og produktive måder at udfylde al den tid, du brugte på at drikke.
   • Start med kreative projekter, som du har ønsket at starte med i årevis. Skriv den roman, du altid har ønsket at skrive, lære at spille guitar eller lære at strikke. At lære en ny kreativ færdighed vil gøre dig entusiastisk og motiveret til at gøre andre ting.
   • Prøv også at deltage i sociale aktiviteter, der ikke involverer at drikke. Deltag i en håndværksklub, bowlinghold eller fodboldklub. Få nye venner ved at gøre noget sammen.
6. Begynd at træne. At blive fysisk aktiv vil få hele princippet bag at drikke til at virke forfærdeligt. Hvis du har lyst til at komme i form, svede det hele og tabe sig, spilder du næppe tid på at tænke på at drikke.
   • Moderat aerob træning har vist sig at have en positiv effekt på at komme sig over alkoholmisbrugere.
   • Aerob træning forbedrer symptomer på angst og depression - to ting, der kan udløse alkoholmisbrug.
   • Mindfulness-meditation kan også hjælpe folk med at komme sig efter alkoholmisbrug. Mindfulness-formidling er beregnet til at se på, hvad din krop og sind laver på en objektiv, ikke-fordømmende måde. Det kan hjælpe dig med at genkende dine opfordringer uden at skulle svare automatisk på dem.
   • Holdsport kan også give en sund distraktion. Tennis, basketball, svømning og fodbold er alle måder, du kan fylde din tid produktivt på - og ikke en dråbe alkohol er involveret.
7. Beløn ​​dig selv for ædru perioder. Sæt dig selv en række belønninger fremad. I slutningen af ​​den første uge kan du forkæle dig selv med et lækkert måltid. I slutningen af ​​det første år kan du forkæle dig selv med en dejlig tur. Tilskynd dig selv til fortsat at komme et trin højere op i den ædru stige.

Tips

• Hvis du har noget at fejre, skal du ikke gå ud med det formål at blive fuld. Fokuser på, hvorfor du har noget at fejre, og fokus på mennesker omkring dig.
• Selvom ikke enhver overdreven drikke er alkoholiker, kan overdreven drikke være et tegn på alkoholisme. Hvis du føler, at dit liv påvirkes negativt af alkohol, men du ikke kan hjælpe det, kan du være alkoholiker. Hvis du er bekymret for, at din binge drikkeri er mere end en dårlig vane, anbefales det, at du søger professionel hjælp.

Advarsler

• Kør ikke under påvirkning. Vær ansvarlig og ring til en taxa eller bliv ædru!
• Binge drinking kan føre til alkoholforgiftning. Symptomer på alkoholforgiftning inkluderer: forvirring, opkastning, krampeanfald, langsom eller uregelmæssig vejrtrækning, blålig eller bleg hud, hypotermi og bevidstløshed. Hvis nogen har drukket og viser disse symptomer, skal du straks ringe til 911.