Indhold

• At træde
• Metode 1 af 3: Kend god kropsholdning
• Metode 2 af 3: Skift din livsstil
• Metode 3 af 3: Gør strækninger og træning

Moderne bekvemmeligheder og travle tidsplaner har gjort det alt for let at blive sjusket. Hængende skuldre kan føre til store helbredsproblemer over tid, herunder hovedpine, muskelspænding og rygsmerter. Langvarig dårlig kropsholdning overbelaster også knoglemuskulaturen på både dine ryghvirvler og de intervertebrale skiver. For at undgå sådanne problemer kan du følge et par enkle trin for at forbedre din kropsholdning.

At træde

Metode 1 af 3: Kend god kropsholdning

1. Sørg for at have en god kropsholdning, mens du sidder. Din krop har naturlige kurver, og god kropsholdning fremmer det. For at opretholde en god kropsholdning, skal du trække skuldrene tilbage, åbne brystet og holde ryggen lige og forhøjet. For at holde skuldrene tilbage skal du trække skuldrene tilbage og skubbe brystet mere fremad. Du skal føle dit hoved vippe tilbage. Dette skal åbne brystet og trække dine mavemuskler ind.
   • Din ryg skal rette sig naturligt, når du trækker skuldrene tilbage og skubber brystet fremad.
   • Sørg for, at dine skuldre forbliver lige og afslappede. De skal ikke trækkes op, stå fremad eller trækkes for langt tilbage.
2. Stå oprejst. Nu hvor dine skuldre og bryst er korrekt justeret, er det tid til at lære at stå og gå bedre. Start med dine skuldre på linje med resten af ​​rygsøjlen, og din mave trækkes tilbage. Hold dine fødder hofteafstand fra hinanden, og balance din vægt afslappet på forsiden af ​​begge fødder. Slap af med knæene, og lad dine arme hænge ved dine sider.
   • Forestil dig, at der er en tråd, der løber fra bunden af ​​dine fødder til toppen af ​​dit hoved, der holder din krop lige og afbalanceret.
3. Tjek din holdning. For at kontrollere din kropsholdning skal du stå op mod en mur. Dit hoved, skulderblad og røv rører ved væggen, og dine hæle skal være 5-10 cm fra væggen. Tag din arm og kør håndfladen langs mellemrummet mellem væggen og din nedre ryg. Når du kommer i den rigtige position, skal din hånd passe nøjagtigt i dette rum.
   • Hvis du bemærker, at der er mere end en hånds bredde, skubber du din mave og hofter for langt fra hinanden. Du er nødt til at trække dine mavemuskler mere og skubbe ryggen til væggen.
   • Hvis din hånd ikke passer, så læner du dig for langt fremad, og så skal du skubbe skuldrene mere tilbage.

Metode 2 af 3: Skift din livsstil

1. Har en bedre holdning på arbejdspladsen. Mange mennesker arbejder ved skriveborde. Dette er et af de nemmeste steder at hænge på. Under arbejde læner folk sig mod computeren eller over skrivebordet. Hvis du sidder for langt frem, lægger du pres på din skamben. Hvis du sidder for langt tilbage, lægger du pres på halebenet. For at stoppe denne tendens skal du læne dig tilbage i din stol og holde ryggen mod stolens bagside.
   • Hvis du har lyst til at være for langt væk fra skrivebordet eller computeren, skal du trække din stol tættere på skrivebordet eller trække din skærm tættere på dig.
   • Juster computerskærmen, så midten af ​​skærmen er i øjenhøjde. Dette kan hjælpe dig med at opretholde en korrekt kropsholdning og forhindre rygsmerter.
   • Hvis du bemærker, at dine skuldre stadig sluger, skal du overveje at indstille en alarm på din telefon for at minde dig om at sidde op hver time. Dette vil hjælpe dig med at gøre det til en vane, så du ikke ender med at skulle blive mindet om det.
2. Kom i en bedre position. I alle aspekter af dit liv skal du sidde ordentligt for at undgå muskel- og rygsmerter. Du skal finde et behageligt center, hvor alt er naturligt indstillet. Sid med dine fødder fladt på gulvet, og centrer din vægt mellem din røv og skambenet.
   • Dette gælder ethvert sted, hvor du er. Sørg for eksempel for, at du er komfortabel og lige i din bil, især hvis du har en lang rejse. Brug en pude, eller juster dit sæde for at holde ryggen og rygsøjlen lige, mens du kører.
3. Kontroller dig selv i spejlet. For at bedømme, hvordan din kropsholdning er normal, skal du vurdere din status. Stå foran et spejl, som du normalt ville. Hvis dine håndflader vender mod dine lår med tommelfingrene pegende fremad, har du en god kropsholdning. Hvis dine hænder er foran dine lår eller bag dine lår, eller hvis dine håndflader vender tilbage, er din kropsholdning forkert.
   • Hvis du bemærker, at din kropsholdning ikke er korrekt, skal du trække hovedet tilbage og skuldrene ned og tilbage. Dette vil justere din ryg og tvinge din kropsholdning i den rigtige vinkel.
   • Hvis du har lyst til at brystet stikker ud, så står du korrekt.
4. Stræk dig, når du rejser dig. Dine muskler træt, når du ikke bevæger dig i lange perioder i træk. Målet er at rejse sig og strække sig i mindst 1-2 minutter efter hver halve times siddende. Stå og ret din krop ved at placere dine hænder mod din nedre ryg med fingrene pegende nedad. Læn dig tilbage så langt du kan. Gentag dette et par gange for at få knæk ud af ryggen.
   • Når du er hjemme, kan du også ligge med forsiden ned på gulvet med din vægt på albuerne. Skub brystet op, ret lænden og rygsøjlen.
   • Udfør kun disse øvelser i det omfang, det er behageligt for dine muskler. Overbelast ikke dine muskler, fordi du ikke vil forårsage skade.
5. Kontroller din soveposition. Når du sover, kan du indtage en dårlig kropsholdning, der er i overensstemmelse med din normale vågen kropsholdning. Hvis du sover på din side, skal du lægge en pude mellem knæene for at lindre spændinger på lænden. Hvis du sover på ryggen, kan du placere en pude under knæene for at lindre spændinger på lænden, mens du sover.
   • Uanset om du sover på din ryg eller side, placerer du et sammenrullet håndklæde under nakken, vil dit hoved og skuldre justeres korrekt.
   • Sov ikke på din mave. Denne stilling lægger for meget pres på din nakke, når du sover.
6. Balancer den vægt, du har. Der er tidspunkter, hvor du måske bliver nødt til at bære en tung last, såsom en stor taske, rygsæk eller bagage. Når du håndterer en sådan belastning, skal du prøve at fordele vægten så jævnt som muligt for at fjerne trykket fra dine muskler og led. Hvis vægten er jævnt fordelt, kan du også opretholde din normale, lodrette kropsholdning, mens du går.
   • For at afbalancere enhver belastning skal du bruge poser, der fordeler vægten jævnt, f.eks. Rygsække eller hjulbagage.
7. Lav en pude til støtte for lænden. Når du er på arbejde, derhjemme eller i bilen, er det let at sidde for længe og ende med smerter i lænden. For at undgå dette kan du lave dig selv en pude til din nedre ryg for at hjælpe med at opretholde en opretstående kropsholdning. Tag et stort håndklæde, og fold det i to og derefter halvt igen. Rul derefter håndklædet op i længden og skab en rullepude, som du kan placere i din stol.
   • Hvis et badehåndklæde er for stort, kan du bruge et mindre håndklæde i stedet. Fold den kun halvt en gang, og rul den ind i en lille pude til lænden.
8. Prøv afslapningsteknikker. Afslapningsteknikker som meditation, massageterapi og yoga kan gendanne trætte muskler. De beroliger også nervesystemet og modvirker træthed, der indbyder til hængende skuldre. Uanset om du deltager i en yogakurs rundt om hjørnet fra dit kontor eller bare sætter dig ned og tager et par dybe, rensende vejrtrækninger, skal du tage dig tid til at slappe af for at lette muskelspændingen.

Metode 3 af 3: Gør strækninger og træning

1. Styr din kerne. Musklerne i din kerne eller kerne strækker sig fra området omkring dit ribbenbur til midten af ​​låret. Disse muskler arbejder sammen for at kunne stå oprejst i god kropsholdning. Du bør gøre øvelser for at styrke disse muskler for at forbedre din kropsholdning og generelle sundhed.
   • Lav øvelser, der fungerer alle musklerne i denne gruppe. Lig f.eks. Fladt på gulvet med dine ben bøjet over dig, som om du placerer dine fødder fladt mod en væg. Stram dine mavemuskler og stræk det ene ben næsten helt ned til gulvet, mens du strækker dig. Hold det ben der lige over gulvet i cirka et sekund, før du løfter benet op igen. Gentag for det andet ben. Lav 20 sæt af denne øvelse.
2. Forbedre fleksibiliteten i din nakke. Manglende fleksibilitet får musklerne til at blive ubalancerede, og kroppen bliver forkert justeret. Lav flere strækninger, der forbedrer fleksibiliteten i din ryg, arme og kerne. Du bør også indarbejde dette i din daglige rutine på arbejdspladsen ved at udføre regelmæssige strækninger hele dagen for at forbedre din muskelfleksibilitet, selv når du næsten ikke bevæger dig.
   • Gør enkle strækninger for fleksibiliteten i din nakke og ryg. Stå eller sid dig lodret. Træk dit hoved tilbage og centrer rygsøjlen. Træk dine skuldre tilbage og ned, og bøj armene ned, som om du prøver at skubbe albuerne i dine baglommer. Skub håndfladerne ud og hold dem i mindst 6 sekunder.
   • Gentag dette et par gange i løbet af dagen for at forbedre din fleksibilitet.
3. Gør supermanden. For at opretholde en god kropsholdning skal du træne musklerne i ryggen. Gør supermanden som følger: Lig på din mave på gulvet og stræk begge arme over dit hoved. Drej tommelfingrene mod loftet. Klem dine glutes, stram din kerne og løft dine arme, hoved og ben ca. 4 inches fra gulvet. Hold denne position i to sekunder, og sænk derefter dine lemmer tilbage til gulvet.
   • Gentag dette trin 15 gange for at styrke dine skuldre og aktivere de muskler, der styrker din rygsøjle.
4. Lav T og W øvelser. En god måde at forbedre din kropsholdning på er at styrke ryggen. Udfør T-øvelsen: Lig på din mave på gulvet og stræk armene ud til begge sider og dann en stor T med din krop. Drej tommelfingrene mod loftet, når du strammer dine mavemuskler og glutes. Træk dine skulderblade sammen, og løft armene mod loftet så langt du kan. Hold denne position i 2 sekunder, og sænk derefter armene. Gentag dette 15 gange.
   • For at udføre W-øvelsen skal du ligge på din mave med dine overarme lige ud fra skulderen. Bøj dine arme, så dine underarme er parallelle med din hals, og drej tommelfingrene mod loftet, og lav en W. Træk dine mavemuskler og glutes sammen, træk dine skulderblade sammen og løft armene mod loftet. Hold denne position i to sekunder. Gentag dette 15 gange.
   • Disse øvelser træner musklerne, der fastgør dine skulderblad til din rygsøjle, styrker rygsøjlen og forbedrer din kropsholdning.
5. Lav en hjørnespredning. Dine brystmuskler kan hjælpe med kropsholdning. Hvis du vil strække det, skal du finde et hjørne og se det i øjnene. Løft dine bøjede arme, placer dine underarme på væggen med håndfladerne lidt under skulderhøjden. Læn dig ind i hjørnet, klem langsomt dine skulderblad sammen.
   • Hold denne strækning i 3 sekunder. Gentag dette 12 gange.
6. Gør døråbningen. Løsheden og styrken på brystet spiller en rolle i, hvor meget du læner dig fremad. For at opbygge fleksibilitet og styrke i disse muskler skal du stå i en døråbning og holde den ene arm ved din side i en 90 graders vinkel. Hold albuen i niveau med din skulder, og læg den ene arm mod dørkarmen. Læn dig langsomt fremad, skub fra døråbningen, og træk armen tilbage mod dørkarmen. Hold denne i 30 sekunder, og slip den.
   • Gentag dette med den anden arm. Du kan gentage denne øvelse flere gange om dagen.
   • For at strække musklerne i toppen og bunden af ​​brystet skal du gentage denne øvelse med armen lavere og højere mod dørkarmen.
7. Gør skulder dislokationer. Selvom denne øvelse måske lyder lidt farlig, forårsager den ikke rigtige skulderforvridninger. Det gør dine skuldre mere fleksible, hvilket giver dig mulighed for at holde brystet op og ryggen tilbage. For at udføre denne øvelse skal du bruge et kosteskaft eller PVC-rør på ca. 1,50 meter. Hold pinden foran dig med begge hænder og hvile mod dine lår. Løft langsomt pinden fra lårene, over hovedet og ned bag din krop, indtil den hviler mod bagsiden af ​​dine ben. Bring derefter dine arme langsomt tilbage.
   • Lav 3 sæt med 10 reps, hvoraf en rep er en fuld rotation af dine arme.
   • Start bredt og bringe dine arme tættere sammen, hvis du har lyst til at du kan. Jo tættere dine hænder er sammen, jo dybere føler du det strække sig.
   • Sørg for at gøre dette langsomt gør. Hvis du gør det hurtigt, kan du skade dig selv.
8. Gør thoraxforlængelser. Brysthvirvelsøjlen er den midterste del af din rygsøjle. Det skal forblive løst, så du ikke bliver skæv og immobil. Du har brug for en skumrulle til denne øvelse. Placer skumrullen under din øvre ryg med fødderne og sædet placeret på gulvet. Placer dine hænder bag hovedet og albuerne så tæt på dine ører som muligt. Sænk hovedet tilbage og buet ryggen rundt om skumrullen. Hold i 15 sekunder, og kom derefter op igen.
   • Du kan også strække hele ryggen. Når du læner dig tilbage, skal du bruge dine fødder til at rulle frem og tilbage på skumrullen. Hvis du støder på et særligt spændt sted, skal du stoppe og trække hovedet opad, mens du læner dig tilbage over skumrullen.
9. Overvej at bruge kiropraktik. En talentfuld kiropraktor kan genoprette balancen i din krop ved at manipulere din rygsøjle og finde områder, der er forkert justeret. Hvis dit kropsholdningsproblem fortsætter på trods af ovenstående øvelser, skal du finde en autoriseret professionel i dit område for at forbedre dit bevægelsesområde og reducere smerter forårsaget af din slumrende kropsholdning. De fleste kiropraktorer vil foretage et omfattende indtag for at skræddersy en behandling til din krop og det ubehag, du oplever.