Indhold

• At træde
• Metode 1 af 3: Lav øvelser for at styrke fødderne
• Metode 2 af 3: Gør strækninger til fod og ankel
• Metode 3 af 3: Massér dine fødder
• Tips

Den menneskelige fod består af 26 knogler og ca. 100 muskler, sener og ledbånd. Det er også den del af kroppen, der bærer mest vægt, så det er ikke ualmindeligt at have ømme fødder eller medicinske klager på dine fødder på et eller andet tidspunkt i dit liv. Smertefulde fodklager inkluderer knuder, pronation, flade fødder, hammer tæer, plantar fasciitis og stramme, trange muskler. Du kan løse mange af disse problemer ved at lave fodøvelser for at strække musklerne og frigøre spændinger.

At træde

Metode 1 af 3: Lav øvelser for at styrke fødderne

1. Søg råd. Hvis dine fødder generer dig, skal du se en læge eller fodlæge. Hvis smerten ikke forsvinder, selv med hvile, is og at holde fødderne hævede, kan du få et brud. Dette er endnu mere sandsynligt, hvis der er hævelse, blå mærker eller misfarvning. Du skal derefter have medicinsk behandling, og der skal tages en røntgen for at bekræfte eller udelukke denne mulighed.
   • Hvis du har et brud eller en anden skade som angivet ovenfor, så spørg din læge, hvis der er nogen ordineret fysioterapi øvelser, du kan gøre.
2. Løft tæerne. Sid i en stol med dine fødder fladt på gulvet. Løft din stortå lidt fra gulvet, mens de andre fire forbliver på plads. Øv dette til det punkt, hvor du til sidst kan løfte alle fem tæer en efter en, begyndende med stortåen og slutter med den femte tå. Træn derefter på at sænke hver tå efter hinanden, startende med den femte tå og slutter med stortåen. Lav 2 sæt med 15.
   • Hvis du finder det svært i starten, skal du bare løfte stortåen og sænke den ned igen, indtil du får fat i den. Gør langsomt alle dine tæer til det punkt, at du kan gøre alle fem.
   • Denne øvelse er designet til at styrke ekstensormusklerne, en af ​​de muskelgrupper, der bevæger tæerne op og ned. Stærke muskelstrækere kan i høj grad hjælpe din gang og balance og dermed hjælpe med at forhindre fodskader fra ulykker, ifølge Summit Medical Group.
3. Krøl din tå. Anbring et håndklæde på gulvet under din højre fod. Stræk tæerne og træk dem tilbage for at hente håndklædet med tæerne. Løft kluden en til to inches op fra jorden, og hold den i fem sekunder. Sænk håndklædet tilbage på gulvet. Gentag dette fem gange. Gentag dette med din anden fod.
   • Slap af dine muskler mellem hvert greb.
   • Arbejd mod at holde håndklædet i 10 sekunder.
   • Krølle tæerne fokuserer primært på at styrke tåbøjlerne.
4. Saml kugler. Placer 20 kugler på gulvet ved siden af ​​en skål. Sid på en sofa eller i en stol og slapp af. Tag en marmor ad gangen med en fod og læg den i skålen. Tøm derefter skålen igen, og gør det samme med din anden fod. Denne øvelse styrker de indre og ydre fodmuskler. Det er også nyttigt for plantar fasciitis såvel som skader som "græstå", et udtryk for skade på stortåen forårsaget af overstrækning.
5. Skriv alfabetet. Sid i sofaen, afslappet mod ryglænet. Ret dine ben ud og hæv en fod flere inches fra jorden. Tegn alfabetet i luften ved hjælp af din storetå som en "blyant". Skift ben og gør det samme med den anden stortå. Denne øvelse hjælper med at styrke båren og bøjlerne i foden.
   • Det kan også hjælpe med plantar fasciitis og en tørvetå. Det er især effektivt til ankelrehabilitering.
   • Foretag små bevægelser. Brug kun din ankel, fod og tå.
6. Stræk tæerne. Sæt et elastik omkring midten af ​​alle fem tæer på din højre fod. Dette skal tilbyde en gennemsnitlig modstand, så det giver noget. Spred alle tæerne fra hinanden. Dette vil strække båndet så langt det går. Hold denne straddle holdning i fem sekunder, og slapp derefter af tæerne. Gør denne strækning fem gange pr. Fod.
   • Sørg for at slappe af i cirka fem sekunder.
   • Dette styrker de ydre og iboende fodmuskler og bruges til behandling af plantar fasciitis og græstå.
7. Træk din stortå. Loop elastikken omkring din store højre tå og din venstre fod. Placer begge fødder ved siden af ​​hinanden. Træk tæerne fra hinanden, mens du prøver at holde dine ankler sammen. Stræk elastikken så langt du kan, og slapp derefter af. Pause i fem sekunder mellem hver strækning og gentag fem gange.
   • Denne øvelse styrker de ydre og indre muskler i fødderne.
8. Udfør en enkelt inversion med modstand. Sid på gulvet med dine ben udstrakte på gulvet foran dig. Fastgør den ene ende af et terapibånd til en stationær genstand, såsom dit ben eller et tungt bord. Bordet skal være ved dine fødder. Loop den anden ende af båndet rundt om din fods kugle. Bordbenet er på siden. Båndets løkke er viklet rundt om din fods kugle og strækker sig mod bordet. Flyt din ankel væk fra bordet ved hjælp af modstandsbåndet og brug båndets modstand til at strække leddet.
   • Lav to sæt med 15 reps.
   • Denne øvelse kan hjælpe med at styrke malleolus og tibial muskler på begge sider af anklen. Det kan også hjælpe med at forhindre eller behandle forstuvninger.
9. Flyt anklen ud med modstand. Denne øvelse svarer meget til inversionen. Sid på gulvet med dine ben strakte ud foran dig. Anbring båndet i samme position som for inversionen, og flyt terapibåndets løkke ned, så det hænger rundt om fodbuen snarere end fodkuglen. Flyt din fod op og ud, mens terapibåndet modstår.
   • Lav to sæt med 15 reps.
   • Denne øvelse kan hjælpe med at styrke peroneal og tibiale muskler på begge sider af din ankel. Det kan også hjælpe med at behandle eller forhindre forstuvninger.
10. Lav kalveopdræt. Stå lodret foran en væg, bord eller en anden stabil genstand. Placer dine hænder let mod væggen foran dig. Skub dig selv op ved at stå på tæerne. Fra denne position skal du sænke dine hæle mod gulvet og holde din balance med dine hænder mod væggen. Gentag dette 10 gange, og sørg for langsomt at sænke dig ned på gulvet.
    • For at få en ekstra udfordring, prøv at løfte dig selv med en fod og lav 10 reps med hver fod.

Metode 2 af 3: Gør strækninger til fod og ankel

1. Test rækkevidden for din ankel. Sid med dine ben strakte ud foran dig. Hold dine ben stille og peg dine fødder mod din krop så langt det er behageligt. Hold dette i 10 sekunder. Peg derefter væk fra din krop med tæerne nedad. Hold dette i 10 sekunder. Peg derefter tæerne fra den ene fod til den anden, og hold i 10 sekunder. Peg derefter tæerne væk fra den anden fod i 10 sekunder. Til sidst skal du dreje dine ankler 10 gange til højre og 10 gange til venstre.
   • Denne øvelse blev udviklet af Summit Medical Group (et amerikansk rehabiliteringscenter) for at øge bevægelsesområdet og anklenes fleksibilitet.
   • Ifølge Summit kan øget fleksibilitet og styrke i ankelmusklerne, især tibialis-musklerne, i høj grad hjælpe med at reducere skader, såsom forstuvninger.
   • Brug denne serie som en opvarmning til de resterende strækøvelser.
2. Gør plantar flexion. Denne strækning ligner en opvarmning, men mere fokuseret. Sid mod bænken med dine fødder lige ud foran dig, så de er vinkelret på dine ben. Bøj dine fødder mod dig så langt som muligt, mens du holder dine ben flade på gulvet. Prøv at holde dine fødder udvidede, så tæerne og hæle bevæger sig i en lige linje. Hold dette i fem sekunder. Slap af og skub derefter tæerne væk fra din krop så langt du kan.
   • Gentag dette 15 gange, og flyt begge fødder på samme tid. Du kan også gøre denne øvelse liggende.
   • For en dybere strækning kan du bruge en elastik.
   • At pege tæerne væk fra kroppen hjælper med at styrke musklerne i kalvene.
3. Prøv dorsiflexion. Sid i en stol og ret din højre fod. Få et stort håndklæde under foden. Træk håndklædet mod dig i enderne. Forlæng tæerne så langt du kan, mens du forbliver behagelig. Hold denne strækning i 10 sekunder, og gentag tre gange med hver fod.
   • Dette strækker musklerne i skinnebenene. Fleksible skinneben, ligesom kalve, er vigtige for fuld restitution fra plantar fasciitis.
   • Du kan også gøre dette på gulvet med et modstandsbånd. Hæng båndet omkring et bordben. Gå væk fra bordet og sæt din fod i båndets løkke. Bring dine tæer mod dig ved at trække i båndet.
4. Stræk din akillessene. Stå på en trappe. Stå på tæerne. Hold fast i rækstangen eller væggen på begge sider for at holde din balance. Sænk langsomt dine hæle, indtil du mærker en strækning i lægmusklerne. Hold denne stilling i 15-30 sekunder og slapp af. Lav tre reps.
   • Denne øvelse hjælper med at strække kalvemusklerne. Ifølge American Orthopedic Foot and Ankel Society er det vigtigt at strække kalvemusklerne til behandling af plantar fasciitis. Dette skyldes, at ekstremt stramme lægmuskler gør det sværere at stramme hælen korrekt og strække den. Dette er nødvendigt for bedre bedring af denne smertefulde tilstand.
5. Stræk dine kalvemuskler, mens du står. Stå over for en væg med dine hænder hvilende på væggen for at få balance. Gå fremad med det ene ben, og bøj knæet let. Stræk dit andet ben bag dig, så din hæl hviler på gulvet. Læn dig derefter langsomt ind i væggen, indtil du mærker en strækning i kalvemusklerne. Hold i 15-30 sekunder og lav tre gentagelser.
   • Denne øvelse strækker soleus (en af ​​de store muskler i kalven).
6. Stræk dine tåforlængere. Stå ansigt mod en væg og læg dine hænder mod væggen for at få balance. Forlæng dit ben bag dig og peg din fod tilbage, placer toppen af ​​din fod på gulvet. Slap af og føl strækningen i din ankel.Hold denne position i 15-30 sekunder, og stop for at hvile et stykke tid, hvis tæerne begynder at kramme. Lav tre reps for hver fod.
   • Arbejd mod at holde denne position i et minut.
   • Denne strækning er designet til at strække forlængerne i foden, der bevæger fødderne i forhold til benet.

Metode 3 af 3: Massér dine fødder

1. Forstå vigtigheden af ​​massage. Læger og klinikker såsom Sportsskadeklinikken tilskynder fodmassage. De slapper ikke kun af, men stimulerer også blodgennemstrømningen til fødderne. De hjælper også med at forhindre skader som forstuvninger og forstuvninger.
2. Rul med en bold. Sid i en stol og læg en tennisbold, lacrosse eller golfbold under din højre forfod (en tennisbold er sandsynligvis mest behagelig for dine fødder). Rul bolden med den ene fod, bevæg bolden langs bunden af ​​din fod forfra og bagud. Fortsæt bevægelsen i to minutter. Du skal føle massagen over hele din fod.
   • Flyt bolden op og ned og i cirkler for at øge massageens effektivitet. Gør dette i to minutter, og gentag med venstre fod.
3. Giv dig selv en plantar fascia massage. Sid i en stol og placer din højre fod oven på dit venstre lår. Massér forsigtigt din bue i cirkler med tommelfingeren. Arbejd dine hænder op og ned på din fod, løsne musklerne på hele foden. Placer fingrene mellem tæerne, som om du holdt hænderne med dine fødder. Hold denne position med tæerne spredt i 30 sekunder. Massér hver tå for at frigøre mere spænding.

Tips

• Før du starter denne behandlingsplan, er det bedst at konsultere en læge eller fysioterapeut for at se, hvilke specifikke øvelser der passer til dine specifikke klager.
• Ignorer ikke smerter, der kommer fra en øvelse. Rapporter dette straks til din læge eller fysioterapeut for yderligere instruktioner for at forhindre (ny) skade fra behandlingsplanen.
• Hvis dine fødder er ømme, skal du bruge en kombination af varmt vand og Epsom-salt. Dette salt har påviseligt en lindrende virkning på smerte, stivhed og muskelkramper. Lad dine fødder trække i blød i 10-20 minutter, indtil vandet køler af.
• Du bør fortælle det til din læge eller fysioterapeut, hvis du bemærker, at smerten er ny eller værre end normalt, den er fem eller højere på en standard smerteskala på 1-10, gør det vanskeligere at gå eller lægge vægt på foden, ellers eller føles mere intens end før, eller ledsages af rødme, hævelse eller misfarvning.