Indhold

• At træde
• Metode 1 af 3: Slå hverdagens træthed
• Metode 2 af 3: Følg en energirig diæt
• Metode 3 af 3: Identificer forholdene, der forårsager træthed
• Tips
• Advarsler

Det er bare en del af livet: nu og da skal alle udføre, mens han / hun føler sig træt eller umotiveret. Men hvis du konstant mangler energi til at udføre dine daglige opgaver, så har du sandsynligvis ikke at gøre med almindelig træthed - du er sandsynligvis virkelig træt. Træthed kan have forskellige årsager. Den gode nyhed er, at med de rigtige justeringer kan virkningerne af træthed vendes i løbet af få dage eller uger. Imidlertid kræver træthed, der har et medicinsk grundlag, ofte mere alvorlig behandling.

At træde

Metode 1 af 3: Slå hverdagens træthed

1. Få masser af søvn. For den gennemsnitlige arbejdstager i dag forsømmes tilstrækkelig hvile og afslapning ofte. Hans brors stress og hans søsters forpligtelser får ofte en mere fremtrædende rolle. Hvis din rutine forhindrer dig i at sove godt om natten, er du i godt selskab: i dag er mangel på god søvn et problem, der påvirker millioner af mennesker over hele verden. Når det kommer til at kurere træthed, er der ingen bedre medicin end at få en god nats søvn konsekvent. Så hvis du ikke kender årsagen til din træthed, skal du starte der.
   • Mens alles søvnbehov er forskellige, er de fleste eksperter enige om, at størstedelen af ​​de voksne skal sove ca. 7-9 timer om natten. Børn har generelt brug for meget mere søvn end voksne.
2. Dyrke motion. Fordelene ved regelmæssig motion er for mange til at nævne: motion får dig ikke kun til at se bedre ud, føle dig bedre og være sundere, men det øger også dit samlede energiniveau. Tilstrækkelig motion gør det også let at sove om natten. Forskning har vist, at selv små stigninger i træningsmængden kan have en enorm effekt på graden af ​​træthed. Fordelene ved motion er især gode for folk, der ikke gjorde meget ved det før. Så hvis du ikke er fysisk aktiv, så prøv at træne regelmæssigt for at bekæmpe træthed.
   • Som med søvn kan mængden af ​​motion, en person har brug for, afhænge af alder, køn, tilstand og kropsstørrelse. De fleste velrenommerede kilder anbefaler omkring to til to og en halv times moderat aerob træning om ugen suppleret med styrketræning. Men hvis du starter fra bunden, skal du muligvis arbejde hen imod dette mål gradvist.
3. Spis godt. Den måde nogen spiser kan have en alvorlig indvirkning på mængden af ​​energi. Generelt giver en moderat diæt med sunde kulhydrater og magre proteiner folk nok energi til at komme igennem dagen. På den anden side kan spise dårligt (ved at forkæle sig med fede fødevarer, spise for mange på én gang eller forsømme vigtige næringsstoffer) få dig til at føle dig oppustet eller føle, at du slet ikke har energi. Husk, du er hvad du spiser. Så spis en sund, afbalanceret kost for at føle dig sund, afbalanceret og fri for træthed.
   • For flere oplysninger om en energirig diæt, se følgende afsnit.
4. Oprethold en sund vægt. Generelt har dem, der har en passende vægt til deres kroppe, mere energi end dem, der ikke gør det. I udviklede lande er fedme en udbredt sundhedsforstyrrelse, der kan sænke et ellers sundt energiniveau. De udmattende virkninger af at være undervægt kan dog være lige så alvorlige. Selvom alles "ideelle" vægt er forskellig, bør de fleste voksne sigte mod et body mass index (BMI) på mellem 18,5 og 25. Prøv at bruge en online BMI-regnemaskine til at beregne din BMDI.
   • Ved, at beregning af BMI-score ikke er en perfekt måde at bedømme, om du har en sund vægt. For eksempel, hvis du er en muskuløs atlet eller er født med dværgisme, kan dit BMI være uden for de anbefalede intervaller, men du er ikke i fare for helbredet.
   • Hvis du er overvægtig, så prøv at tabe dig ved gradvist at reducere mængden af ​​kalorier, du spiser hver dag. På samme tid øges gradvis mængden af ​​motion, du deltager i. Forsøg ikke at tabe dig hurtigt gennem en nedbrudsdiæt. Afhængigt af din størrelse kan det være meget stressende at spise mindre end 1.200 kalorier om dagen, utilstrækkeligt energisk og endda usikkert. Derudover vil det sikre, at du næsten ikke har energi til at komme igennem din dag, hvilket kun vil gøre din træthed værre.
   • For mere information, se denne side.
5. Hold dit stressniveau lavt. En forestående frist på arbejdet, en kamp derhjemme eller en uventet utilstrækkelig saldo på din konto - alt dette kan øge den mængde stress, du har. Denne kortsigtede stress kan forårsage langsigtede problemer, såsom træthed, hvis du lader dem akkumulere. Alvorlig stress kan tage en vejafgift på din krop. Det kan føre til fysisk og følelsesmæssig udmattelse, der overtager din daglige energi og får dig til at blive helt overvældet. Derudover er stress ofte delvis ansvarlig for andre problemer, herunder hovedpine, angstlidelser, spiseforstyrrelser og mere.
   • Desværre er stress noget, som næsten alle har at gøre med. På den anden side, fordi stress er et så udbredt fænomen, er der flere ressourcer, der kan hjælpe dig med at håndtere stress. For eksempel er der mange webmanualer derude, som du nemt kan finde ved hjælp af enkle søgeudtryk som "at håndtere stress". Se din læge for de bedste råd om, hvordan du kan lindre stress.
   • Almindelige teknikker til at lindre stress inkluderer: meditation, åndedrætsøvelser, motion og bestemt tid til afslapning.
6. Brug stimulanser i moderation. På dage, hvor du ikke kan brænde fremad, vises stimulanser som kaffe, te og energidrikke. Disse ressourcer kan give dig det energiboost, du har brug for på kort sigt. Disse hurtige løsninger er dog ikke kloge for at øge din energi på lang sigt. De kan føre til perioder med lav energi (også kaldet "nedbrud"), når den stimulerende effekt forsvinder. Værre er det, hvis du bliver vant til at tage dem, vil deres effektivitet blive mindre. I ekstreme tilfælde har du endda brug for dem for at nå et "normalt" energiniveau. Derfor vil du ikke stole for meget på disse energiboostere. I stedet skal du vælge en sund livsstil.
   • Brug aldrig ulovlige stoffer, der giver dig energi til at komme igennem dagen. Ud over de velkendte sundhedsrisici, der er forbundet med mange af de mest populære ulovlige stimulanser (såsom kokain og amfetamin), kan afhængighed alvorligt ødelægge din bankkonto. For eksempel bruger landssanger Waylon Jennings angiveligt $ 1.000 om dagen på kokain i højden (eller lavpunktet) af sin afhængighed.

Metode 2 af 3: Følg en energirig diæt

1. Spis en sund blanding af kulhydrater. I de senere år har kulhydrater fået en dårlig rap. De er dog hjørnestenene i en sund kost, der sikrer, at du får nok energi til at komme igennem dagen. Vær forsigtig med de typer kulhydrater, du indtager, og gå efter rimelige portioner. Dette er vigtigt for at få de mest nærende (og energiske) fordele ved kulhydrater. Generelt vil du forbruge mest komplekse kulhydrater, såsom dem, der findes i fuldkornprodukter. Kroppen nedbryder disse langsomt, så du har meget energi i længere tid. Enkle kulhydrater, på den anden side, som dem i frugt og honning, giver dig energi lige efter et måltid.
   • Sunde komplekse kulhydrater findes i fuldkornsprodukter (fuldkornsbrød, morgenmadsprodukter osv.), Havregryn, quinoa, boghvede, vild og brun ris.
   • Sunde enkle kulhydrater findes i de fleste frugter, honning, ikke-fuldkorn (hvidt brød osv.) Og hvid ris.
2. Spis magre proteiner for langvarig mæthed. Ofte går følelsen af ​​utilfredshed eller "ikke fuld" hånd i hånd med træthed. For at holde dig mæt hele dagen, prøv at tilføje protein til din kost. Sammenlignet med andre fødevarer holder gode proteinkilder dig mere fuld. Dette, ud over at bekæmpe træthed, sikrer også, at du opretholder en sund vægt. Det er dog vigtigt at skelne mellem kilder til magert, sundt protein og proteinkilder, der indeholder usunde fedtstoffer og kalorier. Du skal spise de magre proteiner regelmæssigt, og de usundere foretrækker lidt mindre.
   • Magre proteinkilder inkluderer: kylling, æggehvider, de fleste fisk, sojaprodukter, bønner og de slankere stykker oksekød og svinekød.
3. Spring ikke morgenmaden over. Vi har hørt klichéen så mange gange - morgenmad er dagens vigtigste måltid. Men når det kommer til at overvinde træthed, er der et sandhedskorn i det. Ud over at fremme sund vækst og gøre det lettere at opretholde en sund vægt, er morgenmad et vigtigt måltid, fordi det sikrer, at vi får den energi, vi har brug for for at komme igennem dagen. Folk, der springer morgenmaden over, har mindre energi om morgenen (og hvis de normalt spiser komplekse kulhydrater, når de møder dem, har de mindre energi hele dagen). Derudover er folk, der springer over morgenmad, mere tilbøjelige til at spise for meget senere. Dette kan føre til en oppustet, sløv følelse.
   • Din morgenmad skal ideelt set bestå af enkle kulhydrater (til det øjeblikkelige energiforøg), nogle komplekse kulhydrater (til brændstof resten af ​​dagen) og noget protein til følelsen af ​​fylde. Her er et godt eksempel på, hvordan din morgenmad kan se ud:

     Et glas fedtfattig mælk (10 g proteiner)

     En ounce skinke (18 g protein)

     En fuldkornsbagel med let spredning (52 g komplekse kulhydrater)

     En banan (27 g enkle kulhydrater)

4. Spred dine måltider ud hele dagen. Når det kommer til at reducere din træthed, handler det ikke kun om, hvad du spiser. Det handler også om, hvornår du spiser. Forskning har vist, at det at sprede din ernæring over fem (eller flere) mindre måltider gør det lettere at være mæt. Det vil også gøre dig mere energisk i løbet af dagen. Andre såkaldte fordele ved denne metode har for nylig været genstand for debat. Hvis du vender det rundt, vil du se det samme. Folk, der kun har et par store måltider om dagen, kan føle sig trætte efter hvert måltid, især hvis det er et stykke tid siden de sidst spiste middag.
   • Bemærk dog, at hvis du planlægger at sprede dit madindtag over flere måltider, er det vigtigt, at du ikke øger dit samlede kalorieindtag (medmindre du prøver at tage på i vægt). Din vægt bestemmes i sidste ende af den absolutte mængde kalorier, du indtager om dagen, ikke antallet af måltider, du spiser.
5. Overspis ikke. Mens sund, nærende mad kan give dig brændstof til at komme igennem dagen, kan for meget ernæring faktisk være dårlig. Overspisning (selvom din mad er meget nærende) kan føre til ubehagelig fylde, oppustethed og træthed. Derudover vil konsekvent overspisning få dig til at gå op i vægt. Dette kan føre til følelser af træthed og mangel på energi på lang sigt. Uanset hvad din diæt består af, er det vigtigt at kontrollere dit daglige indtag for at få de optimale medicinske og energiske fordele.
   • Du vil især undgå for ofte at fejre mad, der er rig på fedt og / eller sukker. Disse fødevarer kan være velsmagende, men de har en tendens til at have "tomme kalorier" - med andre ord, de er høje i kalorier, men lave i næringsstoffer. Derudover kan hyppigt forbrug af disse produkter forårsage alvorlige helbredsproblemer såsom diabetes og hjertesvigt.
6. Hydrat! Dehydrering har længe været kendt for at forårsage flere helbredsproblemer, herunder træthed. Mens sværhedsgraden af ​​mild dehydrering og den mængde vand, en person skal drikke om dagen, stadig ikke er blevet bestemt nøjagtigt, får moderat til svær dehydrering en persons energi til at blive drænet og en person føler sig træt. Hvis du har været aktiv eller træner i løbet af dagen og begynder at føle dig træt, skal du drikke et glas vand for at få et forfriskende boost.
   • Rent vand er den bedste medicin til dehydrering (selvom visse sportsdrikke, der indeholder elektrolytter, også kan fungere godt ved langvarig, kraftig træning). Brug ikke drikkevarer, der indeholder alkohol eller koffein, da disse stoffer kan bidrage til dehydrering (dog ikke så meget som det nogle gange er sagt), idet fordelen ved drikken undgås.
7. Prøv kosttilskud. I dag kan du finde en bred vifte af ernæringstilskud både online og i butikken. Disse kosttilskud siges at være i stand til at bekæmpe træthed. Selv om tilhængere af disse kosttilskud sværger, er deres effektivitet ikke blevet videnskabeligt bevist. Derudover har sådanne kosttilskud ikke de samme regler og regler som andre almindelige fødevarer og medicin. Der er derfor kun ringe kvalitetskontrol på disse produkter. Hvis du vil begynde at bruge et kosttilskud for at bekæmpe din træthed, skal du først kontakte din læge. Han / hun kan muligvis anbefale et alternativ eller påpege risici og fordele forbundet med visse kosttilskud. Et par kosttilskud, der (angiveligt) kan bekæmpe træthed, inkluderer:
   • Fiskeolie
   • Brombær
   • Magnesium
   • Melatonin
   • Rhodiola
   • Natlysolie om aftenen
   • Folsyre

Metode 3 af 3: Identificer forholdene, der forårsager træthed

1. Genkend symptomerne på søvnapnø. Søvnapnø er en almindelig søvnforstyrrelse, der generelt er let at helbrede, men som kan have alvorlige konsekvenser, hvis den ikke behandles. Hvis en person har søvnapnø, er halsen ude af stand til at opretholde sin rette form under søvn. Dette sikrer, at søvn forstyrres, hvis vejrtrækningen bliver vanskelig eller endda stopper helt. Dette forhindrer kroppen i at få nok ilt og fører til forstyrret søvn, stress og ekstrem søvnighed i dagtimerne. Hvis du tror, ​​du har søvnapnø, skal du straks kontakte din læge for at udvikle en behandlingsplan.
   • Nogle af de mest almindelige symptomer på søvnapnø er: meget høj snorken, vejrtrækningsbesvær under søvn, morgenpine, søvnløshed, tør hals og søvnighed i dagtimerne.
   • En af hovedårsagerne til søvnapnø er overvægt eller fedme. Alligevel kan selv tynde mennesker lide af lidelsen. Hvis du er overvægtig og har søvnapnø, vil din læge sandsynligvis anbefale, at du taber dig.
2. Genkend symptomerne på diabetes. Diabetes, en sygdom, der har været et alvorligt helbredsproblem i den udviklede verden i de senere år, kan forårsage træthed (især efter måltider). Faktisk ved nogle mennesker ikke, at de er diabetiske, før de går til lægen på grund af deres uforklarlige træthed. Diabetes påvirker evnen til at regulere blodsukkeret. Trætheden opstår, når en persons blodsukker er for højt eller for lavt. Hvis du har symptomer på diabetes, skal du straks kontakte din læge. Hvis diabetes ikke efterlades behandlet, kan den udvikle sig til en alvorlig tilstand.
   • Nogle af de mest almindelige symptomer på diabetes er hyppig vandladning, hyppig tørst, vægttab, træthed, sløret syn, prikkende hænder eller fødder og sød urin.
3. Genkend symptomerne på anæmi. Anæmi er en lidelse i røde blodlegemer, der kan forårsage træthed og andre alvorlige symptomer. I tilfælde af anæmi fremstiller kroppen ikke nok røde blodlegemer til effektivt at transportere ilt rundt i kroppen (eller de røde blodlegemer, den har, fungerer ikke godt nok). Som et resultat får kroppen ikke den energi, den har brug for. Hvis du har nogle eller alle nedenstående symptomer, skal du straks kontakte en læge. Selvom anæmi generelt kan behandles, kan drastiske behandlinger være nødvendige, hvis de ikke kontrolleres i tide.
   • Nogle af de mest almindelige symptomer på anæmi er: træthed, kvalme, hovedpine, kolde hænder og fedt, bleg hud og smerter i brystet. Derudover ledsages anæmi ofte af jernmangel. Dette kan forårsage hævelse af tungen, skøre negle, mavesår og hyppige infektioner.
4. Kend symptomerne på depression. Ikke alle medicinske årsager til træthed er fysiske.Nogle årsager er psykologiske og følelsesmæssige, såsom depression. Det menes også, at depression kan være forårsaget af træthed. Dette kan føre til en ond cirkel. Hvis du konstant oplever træthed og regelmæssigt har negative tanker eller et af følgende symptomer, er det vigtigt, at du besøger lægen. Sørg også for at få de andre symptomer op. Depression er en alvorlig medicinsk tilstand (ikke en personlig svaghed) og kan behandles.
   • Symptomerne på depression inkluderer: irritabilitet, følelser af værdiløshed, angst, spiseforstyrrelser, træthed, tab af interesse for fornøjelser, vedvarende ulykke og generel utilpashed (inklusive uidentificerbar smerte).
   • Hvis du viser symptomer på depression og har alvorligt overvejet at skade dig selv eller begå selvmord, skal du straks ringe til en selvmordsforebyggelseslinje (såsom 113Online: 0900-0113). De mennesker, der bemander disse linjer, kan tilbyde dig støtte, vejledning og forsikring i tider med intens, personlig smerte.
5. Ved hvilke medicin der kan forårsage træthed. Al medicin, selv de mest godartede kolde midler, kan have uønskede bivirkninger. Træthed er en almindelig bivirkning ved mange medikamenter - så meget, at det er umuligt at nævne dem alle her. Hvis du for nylig har fået ordineret nye lægemidler og for nylig er begyndt at opleve træthed, skal du diskutere dette med din læge. Han / hun kan muligvis justere din dosis eller ordinere en anden medicin med mindre alvorlige bivirkninger.
   • Medicin, der ofte kan fremkalde træthed, omfatter: medicin mod angstlidelser, medicin til at sænke blodtrykket, smertestillende midler, antidepressiva og kolesterolmedicin indeholdende statin.
6. Hvis der er mere alvorlige årsager til træthed, skal du straks kontakte en læge. Langt størstedelen af ​​årsagerne til træthed kan løses med enkle livsstilsændringer eller grundlæggende medicinsk behandling. I sjældne tilfælde kan træthed dog være et symptom på en alvorlig eller livstruende tilstand, der kræver øjeblikkelig lægehjælp. I tilfælde, hvor træthed ikke har nogen åbenbar årsag og ledsages af andre symptomer (især feber eller uforklarligt vægttab), skal du straks kontakte din læge. Hvis du pludselig oplever svær træthed, og hvis det ledsages af andre alvorlige symptomer (såsom forvirring, synstab, hævelse og manglende evne til at tisse), skal du straks kontakte din læge. Dette kan indikere tidsfølsomme tilstande såsom slagtilfælde eller hjertesvigt. Nogle (sjældne) lidelser, hvor træthed kan forekomme som et symptom, er:
   • Hjertefejl
   • AIDS / HIV
   • Tuberkulose
   • Kræft
   • Lupus
   • Nyre- / leversygdomme

Tips

• Tag det roligt. Prøv ikke at overspise. Du risikerer at modløse dig selv.
• Ændring sker ikke natten over.
• Indse, at der ikke er nogen "hurtig løsning" på din langvarige træthed.
• Skriv en tidsplan for dig selv. Sørg for at dekorere det pænt, at din tidsplan er godt organiseret, og at den er tydelig (f.eks. På din væg, køleskab osv.)
• Bed en ven om at hjælpe dig med dine ændringer. Deltag i et fitnesscenter sammen, gør noget aktivt med andre, tilmeld dig en klub osv.
• Del dine følelser med nogen, du er tæt på, eller skriv dine følelser i en journal.

Advarsler

• Hvis din livsstilsændring og bedre kost ikke hjælper, skal du kontakte din læge. Fortæl ham / hende, at du har træthed. Der er flere medicinske tilstande, der kan forårsage træthed og træthed.