Sådan har du smukke mavemuskler (for kvinder) (med foto) - Tips

Sådan får du gode mavemuskler (for kvinder) - Tips

Indhold

Trin
Råd
Advarsel
Hvad du har brug for

Sexet tonet abs har altid været et mål forfulgt af både mænd og kvinder. I modsætning til mænd er kvinder nødt til at arbejde hårdere for at opnå denne skønhed. Biologisk skal nogle kvinder arbejde hårdere for at have så tonede muskler som mænd. De har tendens til at akkumulere mere kropsfedt, så mavemusklerne er skjulte. Andre tøver med at lave muskelopbygningsøvelser af frygt for, at de bliver smålige. Bare rolig - med den kloge kombination af kost og motion kan kvinder udvikle statueske abs og centrale muskler uden at ligne en bodybuilder.

Trin

Del 1 af 3: Maveøvelser

Start med en knasende øvelse. Ved grundlæggende crunches skal du ligge på ryggen med knæene let bøjede og dine fødder flade på gulvet. Kryds dine arme over brystet og løft din overkrop fra jorden, løft fra skulderblade til nedre ryg. Sid lige op og hold et øjeblik i slutningen af rækkevidden. Sænk dig derefter ned på gulvet og gentag.Træk ikke eller bevæg dig pludselig, og sørg for at holde din nakke spændt. Kraften skal udøves på mavemusklerne, ikke nakken. Hold ryggen lige - aldrig pukkelrygg, når du laver crunches. Med den kortere knas, som er lettere end en almindelig knas, skal du bare løfte dine skuldre fra jorden - ikke din overkrop.
- Begge måder hjælper med at bevæge de centrale muskler i maven. Samlet set løber mavemusklerne fra bækkenet til lige under brystet. De tværgående muskler er ret store, men de lige mave muskler er ret tynde. For at lige mavemuskler skal vises, skal du udvikle dine kernemuskler og miste fedt omkring din talje. For at have en klar, rund abs, skal du gøre hele den øverste del af abdominalområdet.
- Planker er også en god øvelse for kernemusklerne. Selve øvelsen er god for kernemusklerne, men det er også let at skabe variationer - du kan arbejde på flere muskelgrupper ved at tilføje flere udgør og / eller bevægelser.
Gør benlifte. Lig på gulvet med dine fødder lige og presset sammen. Hold dine ben lige og hæv langsomt begge fødder i lodret position, så de peger mod loftet. Sænk forsigtigt din fod ned på gulvet, og gentag. Adskil ikke dine ben eller bøj knæene, når du træner, medmindre du finder det for svært. I dette tilfælde skal du justere øvelsen ved at skubbe knæene op til brystet i stedet for bare fødderne op til loftet. For at gøre øvelsen sværere, prøv at holde en håndvægt eller en lille håndvægt mellem dine ben, mens du træner!
- Benløft hjælper med at bevæge muskler i underlivet. De nederste mavemuskler er især svære at træne og svære at "vise", men hvis du kan tone det op, har du otte pakke mavemuskler! Den centrale muskel spiller en vigtig rolle i stabiliseringen af hofter og rygsøjle, og hvis disse to positioner ikke er stabile, er du mere tilbøjelige til at lide rygskader.
- Andre øvelser for de nedre abdominale muskler såsom inverterede abdominale bøjninger og benlifter retter sig også mod området lige over hofterne og bidrager til et tonet område på bækkenet.
Cykel crunches. Lig på ryggen i en grundlæggende bukfleksposition med knæene bøjet og fødderne flade på gulvet. Placer dine hænder bag hovedet og bøj albuerne. Løft højre knæ op til brystet. Når du løfter dit knæ, skal du løfte og vride forsigtigt din overkrop, så du rører ved din venstre albue på dit højre knæ. Sænk din overkrop og bring dit højre knæ ned, mens du samtidig løfter dit venstre knæ og rører dit venstre knæ til din højre albue. Gentag denne bevægelse, skiftevis knæ og albuer.
- Cykling mave crunches hjælpe med interkostal motor, er uundværlig del i enhver mave træning. Disse muskler på siderne af torsoen er ikke kun vigtige med hensyn til abdominal styrke og central muskelstabilitet, men de ser også godt ud, hvis de kommer tydeligt ud. Den tonede interkostale muskel skaber et slankt og solidt udseende på siderne.
- Interkostale muskler er sandsynligvis den første muskelgruppe, der opstår efter en periode med abdominal træning. De vises som tynde streger fra de nedre ribben til hoftebenet.
- Diagonale bøjninger og ensidig planke er også gode til interkostal muskler. Bare et par minutters træning får dig til at føle dig træt på dine sider!
Lav ben-, røv- og rygøvelser med en hængende øvelse. Hængningen er en god øvelse, der er målrettet mod ben og balder, og du skal bruge hofter, ryg og mave som den sekundære muskelgruppe. For at slække dine fødder skal du starte med en lodret position med fødderne i hoftebredden fra hinanden. Tag et langt skridt med din højre fod fremad. Bøj dit højre ben og sænk dig ned på gulvet, indtil dit højre knæ er i en 90 graders vinkel, mens du træner, skal du holde ryggen lige. Skub dig op og fokuser din vægt på dit højre ben. Gentag dette med dit venstre ben. Brug langsomme og glatte bevægelser - stivhed eller pludselig bevægelse kan forårsage knæ- eller rygskader.
- Måske når du laver maveøvelser, vil du primært have en tonet mave, men et varieret træningsregime er vigtigt for at have en god form, god balance, en stærk rygsøjle og god generel sundhed. Gå ikke glip af nogen muskelgrupper mellem brystet og knæene, ellers fortryder du det!
- Har så mange, så meget øvelser til de centrale støttemuskler. Du kan øve yoga som kriger, cobra eller kamel. Superman og pegehund hjælper også. Stærke centrale muskler er absolut nødvendige for at have smukke mavemuskler.
Tro ikke misforståelser om mavetræning. Da så mange mennesker ønsker at have gode mavemuskler, vil der være en masse falske oplysninger og ubegrundede påstande om denne sag. Stol ikke alt for meget på, hvad du hører, når det kommer til at opbygge god abs. Hvis der er noget stykke information, der lyder godt, kan du være forsigtig.
- Ven kan ikke kun brænde mavefedt. Dette er en udbredt anekdote. Det er ikke et spørgsmål om at forsøge at gøre en masse arbejde på en bestemt del på grund af motion kan ikke fjern fedt på et sådant separat sted. Fedt forbrændes faktisk langsomt over hele kroppen. For at tabe mavefedt skal du tabe kropsfedt.
- Ven burde ikke kun træne for mavemuskler. At lave masser af crunches vil skabe stærke mavemuskler, men du kan muligvis ikke se skarpe, faste mavemuskler. For at få abs, er folk normalt også nødt til at lave diæt og foretage livsstilsændringer (se nedenfor) for at gøre mavemusklerne mere synlige.
reklame

Del 2 af 3: Forbrænd fedt med livsstilsændringer

Tag dig tid til at træne. Som med ethvert træningsregime er den bedste måde at se resultaterne i dine mavemuskler på den rigtige måde tålmodighed. Træningsregime vil give de bedste resultater, når de udføres regelmæssigt i lange perioder. Hvis du er klar til at træne for mavemuskler, men endnu ikke har oprettet en handlingsplan, så prøv at afsætte ca. en time om dagen til at træne. Byg et træningsregime, der indeholder en blanding af styrke- og kardioøvelser - den rigtige tilgang for begyndere er at lave styrketræning og kardio-sessioner imellem.
- Selvom du bare vil have tonet mavemuskler og ikke er ligeglad med resten af din krop, skal regimen være varieret og afbalanceret. Et afbalanceret regime forbedrer ikke kun kroppens samlede skønhed, men forbedrer også mavemusklerne. Kernemusklerne bruges til at understøtte de fleste styrketræningsøvelser, så jo mere varieret træningsregimen er, desto bedre er abs og kernemuskler!
Identificer fedtforbrændingsmuligheder. Desværre er motion ikke altid en tilstrækkelig betingelse for gode mavemuskler. Du kan få stærke mavemuskler fra en tung mave træning, men hvis dine nyfødte muskler er dækket af mavefedt, kan du ikke se de ønskede resultater. For at forbrænde fedt skal du foretage nogle livsstilsændringer for at føre til mangel på kalorier - betyder mere forbrugte kalorier end leveret.
- Start med at ændre din nuværende livsstil, så du forbrænder flere kalorier hele dagen. For eksempel, hvis du kører til skole eller arbejde, skal du skifte til cykling eller jogging. Hvis du normalt bruger det meste af din fritid på at se tv, kan du prøve at tilmelde dig dit lokale sportshold eller bare løbe. Over en lang periode vil disse små ændringer hjælpe dig med at tabe overskydende fedt, og derefter vil dine mavemuskler være mere synlige.
Reducer kalorier. Den sikreste måde at tabe sig på er at spise mindre. Det er stadig uklart, hvor ofte og hvor meget masse du har brug for at spise for at få det mest effektive vægttab - det vigtigste at huske er, at de kalorier, der leveres fra mad, skal være mindre end de kalorier, der indtages i løbet af dagen. Beregn din basale metaboliske hastighed, og bereg derefter antallet af kalorier, du spiser for dagen.
- Et sundt vægttabsmål er omkring 0,5-1 kg om ugen. Et halvt pund fedt svarer til 3.900 kalorier. For at tabe et pund om ugen skal du tabe 550 kalorier om dagen.
- Husk, at enhver diæt skal være praktisk, rimelig og sikker. Du skal spise mindst 1200 kalorier om dagen. Sult ikke dig selv eller forsøm din ernæring, ellers kan du udgøre en alvorlig fare for dit helbred.
Skift madtype. Når det kommer til spørgsmålet om kost, handler det ikke kun om hvor meget man skal spise, det handler også om hvor meget man skal spise hvad. Prøv at minimere forarbejdede fødevarer - den generelle tommelfingerregel er, at hvis du ikke straks kan genkende en plante- eller dyrebaseret mad, betragtes den som "forarbejdet". Du bør også fjerne fødevarer med højt fedtindhold og sukker.I stedet skal du inkludere grøntsager (især næringsrige grøntsager som grønkål og spinat), fuldkornkulhydrater, magert protein (yoghurt, kyllingebryst, æg, noget fisk), og en begrænset mængde sunde fedtstoffer (såsom olivenolie, avocado og nødder).
- Drik meget vand! Vand hjælper med at afkøle kroppen, indeholder ingen kalorier og fremmer vægttab.
Lav cardio øvelser. Cardio (cardio) er en fantastisk måde at forbrænde fedt på. Intense kardioøvelser som løb, svømning og cykling forbrænder en masse kalorier. Hvis du vil forbrænde fedt, skal du overveje at bruge lidt tid på at lave cardio hver uge. Dette er en fantastisk måde at udvide forskellen mellem kalorieindtag og daglig kalorieindtag. Men hvis du øger dit madindtag i forhold til dit nye konditionstræningsregime, bliver du muligvis ikke fedtforbrændt.
- Som med de fleste øvelser skal begynderkardio kun gøre det i moderation. Overdriv det ikke - hvis du bruger al din tid på at gøre cardio og slet ikke træner styrketræning, ikke spiser sundt og ikke hviler, kan du ende med at være udmattet og ineffektiv.
reklame

Del 3 af 3: Grundlæggende abdominal crunch

Læg dig fladt på ryggen. For komfort kan du bruge en skummadras eller ligge på det tæppebelagte område. Placer dine hæle på et lavt bord med en minimumsvinkel på 90 grader.
Kryds dine arme over brystet. Du har sikkert set folk klemme hænderne bag hovedet, mens de laver knasende - hvis du gør det, kan du let lægge pres på din nakke utilsigtet. Ved at krydse dine hænder foran brystet fjerner du risikoen for nakkesmerter.
Spænd dine mavemuskler og løft din overkrop op, startende fra hovedet. Brug dine mavemuskler til glat at løfte din overkrop (slappe af nakken) til maksimal højde uden at forlade jorden. Foretag aldrig en pludselig bevægelse, da din ryg kan blive traumatiseret.
Hold "flex" -positionen i et par sekunder. Start langsomt og glat ved at sænke din overkrop ned til jorden.
Gentage. Hver gang du når den højeste position, skal du holde denne position i 1-2 sekunder, derefter sænke din krop langsomt ned igen og gentage. Hvis du føler smerter i lænden, mens du træner, skal du stoppe.
Gentag denne øvelse ca. 20 gange. Efter 20 slag skal du hvile et stykke tid (mindre end 1 minut) og derefter gøre yderligere 20. Øv 2-4 reps eller arbejd, indtil du "bliver træt" - en let smerte i dine mavemuskler indikerer, at musklerne er på plads. reklame

Råd

Bliv motiveret og giv ikke op.
Lav 20 reps om dagen, men når mavemusklerne bliver stærkere, skal du gøre 20 reps hver gang 3-4 gange om ugen.
Drik mindst 8 glas vand (250 ml / kop) om dagen.
Du skal have en god diæt, ellers bliver resultaterne ikke som forventet. Giv junkfood, sukkerholdige fødevarer og drikkevarer og alle forarbejdede fødevarer op.
Når du laver en ny øvelse, skal du huske at øve den korrekte kropsholdning og teknik for at forhindre nakke- og rygskader.