Indhold

• Trin

Hurtig øjenbevægelse (REM-søvn) er søvnstadiet, når hjernen er aktiv og drømmer. Under REM-søvn bevæger dine øjne sig faktisk hurtigt. REM-søvnvarighed afhænger af alder og andre faktorer, spædbørn bruger cirka 50 procent af deres REM-søvn, mens det hos voksne er næsten 20 procent. En stigende REM-søvnvarighed har vist sig at øge hukommelsen og den samlede mentale kapacitet. Du vil også have levende drømme under REM-søvnfasen i søvncyklussen, og du forventer, at disse drømme varer hver nat.

Trin

Del 1 af 2: Justering af dine søvnvaner

1. 

   Forstå stadierne af søvn. Der er fire stadier af søvn, trin 4 er også den sidste - kaldet REM (Rapid Eye Movement). For at forlænge REM-søvnen skal du lade dit sind og din krop gå i de første tre faser af søvn sekventielt. Vedligeholdelse af en regelmæssig søvnplan og sunde søvnvaner hjælper dig med dette.
   • Trin 1: Dette er overgangen til søvn og varer cirka fem minutter. Dine øjne bevæger sig langsomt under dine øjenlåg, og dine muskler begynder at løsne sig, men du kan let vækkes af en lyd eller støj.
   • Trin 2: Dette er den første fase af ægte søvn og varer 10-25 minutter. Dine øjenbevægelser stopper helt, din puls falder, og din kropstemperatur falder.
   • Trin 3: Dette er begyndelsen på dyb søvn, hvor det er svært for dig at vågne op, og hvis du vågner, føler du dig ofte grogg eller desorienteret i et par minutter. På dette stadium er dine hjernebølger meget langsomme, og blod bevæger sig fra din hjerne til musklerne, hvor styrken genoprettes i din krop.
   • Trin 4: Den sidste fase af søvn er REM-søvn eller drømmesøvn. Det sker normalt 70 til 90 minutter efter at du har sovet. Dine øjne bevæger sig hurtigt, din vejrtrækning bliver lav, og din puls og blodtryk kan stige. I løbet af dette trin er dine arme og ben også lammet.
   • Husk, at om natten skifter din søvn og skifter mellem dyb og REM-søvn. Hver cyklus varer cirka 90 minutter og gentages fire til seks gange om natten. Om natten varierer den tid, du bruger på hver scene. Mest dyb søvn forekommer midt om natten. Derefter bliver din REM-søvnfase længere.

2. 

   
   
   Oprethold en regelmæssig søvnplan. Lav en plan for sengetid, så du vågner op og går i seng på samme tid hver dag, hvad enten det er i weekenden eller på fridage. Mængden af ​​søvn, du har brug for, varierer fra person til person, men i gennemsnit skal du få mellem syv og ni timers søvn. At have en regelmæssig søvnplan hjælper dig med at få mere REM-søvn, da du cykler mellem søvnfaser flere gange om natten i syv til ni timer.
   • Nogle mennesker tror, ​​at en times mindre søvn ikke vil påvirke deres daglige rutine, eller at de kan kompensere for det i weekender eller fridage, men desværre fungerer søvn ikke på den måde. Enhver ændring i din søvnvarighed har kun en negativ indvirkning på dine søvnvaner og reducerer varigheden af ​​dyb søvn eller REM-søvn.
   • En legende er, at din krop tilpasser sig hurtigt til ændringer i søvntid. Mens de fleste mennesker kan justere deres biologiske ur, kan dette kun gøres med en timer, men du kan kun ændre det cirkadiske ur op til en time eller to hver. dag. Husk, at det tager mere end en uge at nulstille din krops interne ur, når du bevæger dig over flere tidszoner eller skifter til arbejde om natten.

3. 

   
   
   Sluk for al elektronik og andre distraktioner et par timer før sengetid. Sluk for tv, smartphones, tablets og computere eller endnu bedre, lad enhver elektronisk enhed være i dit soveværelse. Den type lys, som skærmene på disse enheder udsender, kan stimulere din hjerne og hæmme produktionen af ​​melatonin (stoffet, der fremmer REM-søvn), samt ændre kroppens biologiske ur. Kan du.
   • En anden mulighed er at indstille en lukningstid for din computer. Indstilling af en timer lukker automatisk din computer ned og forhindrer dig i at arbejde for sent på din computer eller arbejde for tæt på at sove. Du kan starte denne funktion på både Windows- og Mac-computere. Hvis du også vil have din computer tændt, når du vågner om morgenen, kan du også indstille en tændtid.

4. 

   
   
   Hold dit soveværelse mørkt, køligt og stille. Brug tykke gardiner eller persienner til at blokere lys fra vinduer. Dæk elektroniske skærme såsom fjernsyn eller computere, så lys ikke skinner i rummet. Du kan også bruge en sengemaske til at dække dine øjne og skabe et mørkt rum for at hjælpe dig med at sove godt.
   • Hvis du har problemer med at sove på grund af høje lyde uden for vinduet eller lyden af ​​nogen, der sover ved siden af ​​dig, kan du overveje at købe ørepropper eller støjmaskiner.

5. 

   Brug ikke koffein eller alkohol fire til seks timer før sengetid. Cirka halvdelen af ​​koffeinen, du indtog kl. 19, forbliver i din krop kl. 23.Koffein er kendt for at være et REM-søvnstimulerende middel og kan findes i kaffe, chokolade, læskedrikke, ikke-urtete, vægttabmedicin og nogle. smertestillende. Begræns mængden af ​​kaffe, du drikker et par timer før sengetid, eller prøv at helt fjerne koffein fra din daglige kost.
   • Alkohol forstyrrer også dyb søvn og REM-søvn. De holder dig tilbage i de drømmende faser af søvn, hvilket gør det lettere for dig at vågne op og falde i søvn. Undgå alkohol i et par timer før sengetid øger dine chancer for at få REM-søvn.

6. 

   Prøv at sove 30 minutter tidligere end normalt. Din REM-søvnfase vil være længere om morgenen, så prøv at forlænge REM-søvn ved at tilføje 30 minutters søvn. Juster din søvntid, så du falder i søvn 30 minutter tidligere end normalt, og vedligehold denne variation i din søvntid ved at gøre dette hver nat.
   • Hold dig altid til en ordentlig søvnplan, da du har brug for tid til alle sovefaser, især dyb søvn, for at forbedre din REM-søvn. Hvis du ikke har tid nok til dyb søvn, vil din krop forsøge at kompensere for dyb søvn den næste nat og derved reducere mængden af ​​REM-søvn, du har.
   reklame

Del 2 af 2: At tage medicin og motion

1. 

   Tal med din læge om brug af melatonin til at forbedre REM-søvn. Nylige undersøgelser har vist, at indtagelse af melatonintilskud, ca. 3 mg om dagen, kan øge din REM-søvn og hjælpe REM-søvn under din længere søvncyklus. Din læge kan anbefale et melatonintilskud, normalt i pilleform, samt en receptdosis, der passer til din krop.
   • Melatonin anbefales også til ældre og dem, der arbejder natskift, da det hjælper med at bringe din søvncyklus tilbage til normal og gavne dit generelle helbred.

2. 

   Vær forsigtig med receptpligtig medicin, der kan føre til undertrykt REM-søvn. Mange af bivirkningerne af disse lægemidler kan have en negativ indflydelse på din søvncyklus og årvågenhed. Almindelige lægemidler, der kan forstyrre din REM-søvn, inkluderer:
   • Dekongestanter.
   • Aspirin og hovedpine medicin.
   • Smertestillende midler, der indeholder koffein.
   • Kolde- og allergimedicin indeholder antihistaminer.
   • Nogle vægttab medicin og antidepressiva.
   • Hvis du tager et af disse lægemidler, skal du prøve at reducere din dosis. Eller se efter andre løsninger til behandling af dine helbredsproblemer, så du ikke behøver at tage de receptpligtige lægemidler, der er anført ovenfor.

3. 

   Afsæt 20 til 30 minutter om dagen til at træne. Daglig træning har vist sig at hjælpe dig med at sove bedre og øge varigheden af ​​din REM-søvn. Dog kan træning tæt på sengetid forstyrre din søvnplan. Prøv at træne hver dag fem til seks timer før sengetid. reklame