Indhold

• At træde
• Del 1 af 2: Udførelse af Bridge Pose
• Del 2 af 2: Broen udgør i yoga
• Tips
• Nødvendigheder

Bridge Pose er en bagudbøjning. Det gør din kerne stærkere på én gang og øger din balance, alt sammen på én gang. I den normale broposition er du nødt til at bevæge dine hofter mod loftet, mens du i yoga bridge-stillingen bringer dit ribben mere frem. Uanset hvilken form for træning du vælger, vil du have en god træning til dine hofter, røv, kerne og hamstrings. Hvis du vil vide, hvordan du udfører broøvelsen, skal du se trin 1 og starte med det samme.

At træde

Del 1 af 2: Udførelse af Bridge Pose

1. Læg på ryggen. Brug af en yogamåtte anbefales til denne øvelse, men enhver blød gulvoverflade er tilstrækkelig. Du vil ikke skade dig selv med broen på en hård overflade. Når du ligger ned, skal du sørge for at holde dine knæ bøjet, hoftebredde fra hinanden, og sålerne på dine fødder står fladt på gulvet. Gå med dine hæle så tæt på din røv som muligt. Hvis det er lettere, kan du også glide din bagdel mod dine hæle. Du har brug for styrken i dine fødder og glutes for at løfte dig.
2. Hvil armene på måtten ved siderne af din krop. Du kan vende dine albuer indad og placere dine håndflader op nogle få centimeter fra dine hofter for at hjælpe med at stabilisere din kerne. Træk dine skulderblade sammen og ned på gulvet. Du kan også holde dine hænder og albuer vendt nedad i stedet for. Dette kan give dig lidt mere støtte og beskytte dine håndled, når du løfter dig selv.
3. Løft dine hofter mod loftet. Når du gør dette, skal du sørge for at vippe dit bækken og trække din navle tilbage, så dine mavemuskler kan hjælpe. Skub dine fødder ned i gulvet og løft dine hofter så langt som muligt, men stadig behageligt, mod loftet. Tænk på det som at løfte dine hofter til himlen eller til loftet. Når du løfter dine hofter, skal du presse din røv sammen for at gøre dem fastere, men gør dem ikke for hårde.
4. Hold dine knæ og lår parallelle med hinanden hele tiden. Lad dem ikke falde ud, ellers kan du skade dine knæ eller ryg. Hold dine skuldre på gulvet for at beskytte din nakke. Husk at skubbe skuldrene ind i måtten, når du løfter dine hofter.
5. Hold denne position i 5 fulde vejrtrækninger, og vend derefter tilbage til startpositionen. Sørg for at slappe af i dit ribbenbur, når du gør dette. Sænk dine hofter langsomt, så langsomt, at du ikke falder på din ryg og nakke. Skub fødderne lidt fremad, indtil du har det godt på gulvet.
6. Gør det til en øvelse. Du kan også skifte løft og sænke dine hofter oftere. Hold dine hofter i den højeste position i et sekund, og sænk dem så næsten helt ned. Gentag dette 25 gange for at få en god træning til din kerne og glutes. Du kan gentage denne øvelse tre gange for at få de bedste resultater fra denne træning. Alternativt kan du løfte dine hofter helt op og derefter hoppe op og ned der 25 gange, inden du lægger dine hofter ned igen, gentag denne øvelse to gange til.
   • Du kan også kombinere dem. Foretag først 10 gentagelser af den enkle øvelse, efterfulgt af 10 gentagelser af forårets øvelse.

Del 2 af 2: Broen udgør i yoga

1. Lig fladt på ryggen med knæene bøjet og fødderne i hoftebredde fra hinanden. Dine tæer skal pege lige frem, og dine arme skal være ved dine sider, et par centimeter fra dine hofter, håndfladerne ned. Hold din hage væk fra brystbenet for at undgå at skade nakken, når du løfter dine hofter fra gulvet.
2. Skub din vægt i dine fødder. Du har brug for styrken i dine fødder for at hjælpe med at løfte dine hofter fra gulvet. Når du gør dette, skal du slappe af dine glutes (lårmuskler) i stedet for at stramme dem, det kan være en udfordring. Når dine hofter stiger, skal du skubbe skuldrene og ryggen mere ind i måtten. Når du løfter dine hofter, skal du inhalere for at få mere styrke og energi.
3. Kollaps dine hænder, når du løfter din torso og nedre ryg yderligere. Du skal fortsætte med at gå op, indtil din talje og øvre ryg er i niveau med dine knæ. Du kan anvende kraft på den indvendige kant af dine fødder for at sikre, at dine knæ og ben forbliver parallelle med hinanden, så dine ben ikke falder ud. Når du løfter dine hænder under ryggen, skal du holde dem sammen og bruge det pres for at få et godt løft. Du kan skubbe ned og tilbage mod dine hænder for at få en dejlig dyb strækning i ryggen.
   • Når du bevæger dig op, kan du løfte hagen fra brystbenet, mens du hæver brystbenet. Prøv at gøre dine skulderblade så brede som muligt, hvilket skaber plads i bunden af ​​din nakke, når du bevæger dig op. Gør alt så forsigtigt som muligt for at beskytte din hals; bevægelse af hagen påvirker direkte trykket på din nakke.
4. Slip forsigtigt. Du skal langsomt sænke dig ud af Bridge Pose, mens du ånder ud, så du ikke skader din nakke og ryg. Rul langsomt ryggen ned uden at anstrenge din hals, og lad dine fødder falde ud, så du kan hvile med den ene hånd på dit hjerte og den ene hånd på din mave. Du kan gentage denne øvelse tre gange, mens du holder Bridge Pose i 10 vejrtræk ad gangen, eller du kan indtage en fuldhjulsposition, også kendt som Bridge Pose.
   • Når du kommer ud af denne position, kan du lægge knæene på brystet, kramme dem og rulle lidt frem og tilbage for at massere ryggen.
   • I yoga er bropositionen en af ​​de sidste stillinger, du gør under en session, det hjælper dig med at slappe af og forbereder dig til at gå ind i shavasana, den sidste pose af en yoga-session.

Tips

• Du kan implementere broen på forskellige måder.
• Prøv at klappe dine hænder under din røv for en ekstra udfordring.
• Sid på en træningskugle og gå dine fødder fremad, indtil dit hoved og skuldre hviler på bolden for at få en balancebro. Du kan også udvide hvert ben i denne stilling.
• "Stå" på tæerne og stræk 1 ben parallelt med gulvet eller op til gulvet.
• Løft den ene fod og stræk benet ud mod loftet. Skjul dine hænder under dine hofter, og lad dit ben gå diagonalt ud og derefter tilbage til midten.
• Løft 1 af dine fødder, og hold dit ben parallelt med gulvet. Hold i 5 vejrtrækninger, og skift derefter ben.

Nødvendigheder

• Yoga måtte