Indhold

• At træde
• Del 1 af 3: Forme dine brystmuskler med styrketræning
• Del 2 af 3: Træningstræning
• Del 3 af 3: Sund livsstil
• Nødvendigheder

Mænd kan gemme fedt på brystmusklerne og skabe de såkaldte mandlige bryster. Dette kan skyldes vægtøgning eller andre faktorer. Hvis du har for meget fedt på brystet, er det vigtigt at se din læge først for at udelukke en underliggende sygdom. Hvis det ekstra væv har udviklet sig i dig fra vægtøgning eller mild gynækomasti, kan du slippe af med dine mandlige bryster ved at toning dine brystmuskler med styrketræning, konditionstræning og en sund kost.

At træde

Del 1 af 3: Forme dine brystmuskler med styrketræning

1. Byg dine brystmuskler. Lav styrkeøvelser for at styrke dine brystmuskler. Når du får mere muskler, øges dit stofskifte, og du forbrænder mere fedt, hvilket også får dig til at miste fedtvæv fra dit bryst. Du kan vælge vægtløftning med håndvægte eller øvelser med din egen kropsvægt såsom pushups for at styrke dine muskler og forbrænde fedt.
   • Lav et sæt på 8-12 reps for at komme i gang. Bygg det langsomt op til tre sæt, når du bliver stærkere.
   • Det er umuligt at tabe sig lokalt. Så du kan ikke tabe dig kun ét sted. Med muskeløvelser træner du dine muskler, men du mister ikke automatisk fedtet omkring musklerne. Derfor er det vigtigt at kombinere styrketræning med cardio.
2. Lav pushups. En af de mest effektive måder at få dine pecs i form er at lave pushups og variationer på dem. Pushups styrker dine brystmuskler og de mindre muskler i dette område. Derudover opbygger du ryg- og mave muskler med det, hvilket får hele din krop til at se slankere ud.
   • Læg dig ned i plankepositionen. Hold armene lige og læg dine hænder på gulvet lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Bøj dine albuer og sænk din krop, indtil brystet næsten rører gulvet. Husk at holde dine mavemuskler og benmuskler trukket.
   • Prøv pushups fra en halv planke eller fra dine knæ, hvis almindelige pushups ikke virker endnu. Prøv at bringe dit skridt, bryst og hage på gulvet omtrent samtidig.
   • Overvej at lave variationer i pushups efter 3-4 uger, såsom pushups med den ene hånd på ryggen, pushups med et slag eller pushups med fødderne mod væggen.
3. Gå bænkpres. Ved at trykke en bestemt vægt fra brystet kan du også styrke dine brystmuskler. At udføre flere af disse typer øvelser kan hjælpe dig med at slippe af med overskydende brystvæv.
   • Lig på ryggen på en bænk med en bar med vægte eller håndvægte i dine hænder. Hold vægtene tæt på bunden af ​​dine ribben, bøj ​​albuerne og skub vægtene væk fra dig, indtil dine arme er lige. Hold dem øverst et øjeblik, og sænk derefter armene langsomt tilbage til den oprindelige position. Start med 2,5 kg, og opbyg den langsomt, når du bliver stærkere og sikkert kan færdiggøre et helt sæt.
   • Prøv at lave forskellige bænkpresser hver 3-4 uge for at fortsætte med at udfordre dine muskler. Du kan vælge mellem en række muligheder, såsom nedadgående eller skrå bænkpresse, med håndvægte eller med dine hænder tæt på hinanden.
4. Gør flys. At trække armene sammen, kaldet en flue, er en anden god måde at tone brystmusklerne på, tabe sig og forbrænde fedt. Der er alle slags fluer med håndvægte eller kabler, og de er alle gode til at styrke brystmusklerne og tabe fedt.
   • Lig på ryggen eller stå, mens du læner dig lidt fremad. Tag en vægt på 2,5 kg i begge hænder med håndfladerne mod hinanden. Spred nu langsomt armene ud for at strække dem. Bring derefter armene langsomt sammen igen. # * Du kan også flyve med et modstandsbånd. Stå op, og placer båndet i omtrent hoftehøjde (du kan muligvis fastgøre det til en stolpe eller et dørhåndtag) og hold den ene ende med hver hånd. Start med åbne hænder, og bring dem derefter foran brystet, og åbn derefter igen.
   • Skift din rutine hver 3-4 uge for at fortsætte med at udfordre dine brystmuskler. Prøv vinklede eller nedadgående fluer, fluer med kabler eller endda variationer en arm ad gangen.

Del 2 af 3: Træningstræning

1. Gå ud af sofaen. Mens styrketræning kan hjælpe dig med at slippe af med overskydende fedt fra dit bryst, skal du også tabe dig overalt i din krop. Du bliver nødt til at blive mere aktiv i løbet af dagen og træne cardio-træning. Enkle ændringer som at gå i stedet for at tage bilen og tage trappen i stedet for elevatoren kan allerede forbrænde kalorier og fedt. Overvej at medbringe et skridttæller og prøv at tage 10.000 skridt hver dag, så taber du hurtigere.
2. Lav cardio træning næsten hver dag. Ved at kombinere styrketræning med konditionstræning og sund kost kan du slippe af med overskydende fedt inklusive brystet. Et fornuftigt vægttab er 0,5 til 1 kilo om ugen. At lave en eller anden form for motion 5-6 gange om ugen hjælper dig med at slippe af med dit brystfedt hurtigere.
   • Mål for mindst 150 minutters moderat eller 75 minutters kraftig træning hver uge. Mål for mindst 30 minutters træning om dagen for at reducere brystfedt. Opdel din træning i stykker, der er lettere at håndtere, hvis du lige er begyndt. For eksempel kan du starte med træning på 2-15 minutter.
   • Vælg aktiviteter, der udfordrer din krop, og som du kan lide at lave. Du skal muligvis prøve et par ting først for at finde noget, du kan lide. Overvej aktiviteter som gåture, løb, løb, roning, svømning eller cykling. Du kan også bruge udstyr som cross trainer, trin eller romaskine. Husk at spille fodbold med dine børn eller aktiviteter som springtov eller spring på trampolinen også tæller.
3. Tag klasser. Boot camp, kropsform, Pilates og yoga er også gode måder at opbygge muskler på og reducere kropsfedt. Det kan være mere motiverende end at skulle gøre alt på egen hånd. Tilmeld dig klasser, som du kan tage 3-4 gange om ugen med en hviledag imellem. En yderligere fordel ved denne type lektioner er, at du lærer at udføre øvelserne korrekt, så du kan gøre dem senere hjemme eller i selve fitnessrummet.

Del 3 af 3: Sund livsstil

1. Se din læge for at blive kontrolleret for gynækomasti. Sørg for at kontakte din læge, før du starter et trænings- eller diætprogram. Dette er især vigtigt, hvis du har mandlige bryster. Din læge vil kontrollere, at du ikke har gynækomasti, som kan forårsage mandlige bryster som et resultat af en hormonel ubalance. Gynækomasti kan også indikere mere alvorlige sygdomme, såsom brystkræft hos mænd.
   • Fortæl din læge, hvorfor du lavede en aftale. Giv ham / hende oplysninger om, hvornår du først bemærkede det overskydende brystvæv, om det gør ondt, og om du er gået op i vægt yderligere. Afhængigt af undersøgelsen kan din læge afgøre, om du har gynækomasti eller pseudogynekomasti, hvilket betyder, at du opbevarer fedt uden en hormonel ubalance.
   • Lyt til din læge råd om, hvordan du behandler eventuelle tilstande. I de fleste tilfælde kan mænd med mild gynækomasti og pseudogynekomasti reducere mængden af ​​fedt på brystet ved at træne og følge en diæt. Din læge kan bede dig om at komme tilbage efter 3-6 måneder for at se, hvordan du har det.
2. Få masser af hvile. Ligesom motion er det også vigtigt at hvile, hvis du vil slippe af med fedt fra brystet. Du kan endda gå op i vægt ved ikke at få nok hvile. Hvile en eller to dage om ugen og sove mindst syv timer om natten hjælper dig med at tabe dig hurtigere og slippe af med uønsket brystfedt.
   • Under alle omstændigheder skal du ikke træne en hel dag om ugen. Derefter kan dine muskler komme sig og blive stærkere.
   • Prøv at sove 8-9 timer om natten og ikke mindre end 7 timer. Tag en lur på 30 minutter om dagen, hvis du er træt.
3. Spis regelmæssige, nærende måltider. Kalorier spiller en stor rolle i, hvor meget du taber dig, så det er vigtigt at spise tre afbalancerede og sunde måltider om dagen. Ved at vælge sunde, nærende ingredienser, vil du tabe dig bedre og gradvist slippe af med fedtet på brystet.
   • Spis 500-1000 kalorier mindre, end du gør nu. Dette er en god retningslinje, hvis du vil tabe fornuftigt. Spis aldrig mindre end 1.200 kalorier om dagen, da dette får dig til at føle dig elendig og mindre tilbøjelig til at tabe dig.
4. Vælg forskellige sunde fødevarer fra de fem fødevaregrupper. Sørg for at spise mad fra alle fødevaregrupper i de fem skiver, inklusive frugt, grøntsager, korn, proteiner og mejeriprodukter. Spis en varieret diæt, så du får så mange næringsstoffer som muligt. Sund mad indeholder meget fiber, hvilket gør dig mindre sulten.
   • Spis frugt og grøntsager som jordbær, æbler, solbær, spinat og sød kartoffel. Spis fuldkorn såsom fuld hvede pasta, brun ris og havre. Spis magert kød som kylling, fisk, magert oksekød samt bælgfrugter, jordnøddesmør og æg for at få protein. Spis ost, hytteost og yoghurt og drik mælk for at få dit mejeri.
5. Undgå fastfood. De fleste mennesker kan lide at spise fastfood, men hvis du vil tabe dig og slippe af med fedtvæv på brystet, er det din værste fjende. Fastfood og andre usunde fødevarer indeholder meget fedt og kalorier, så du ikke taber dig.
   • Undgå stivelsesholdige fødevarer bestående af forarbejdede kulhydrater, såsom hvidt brød, hvid pasta, hvid ris og bagværk. At undgå disse fødevarer helt eller erstatte dem med fuldkornsalternativer hjælper dig med at tabe dig hurtigere.
   • Hold øje med skjulte sukkerarter i din diæt ved at læse etiketterne. Sukker forårsager også vægtøgning. Hvis du ser ordene majssirup, saccharose, dextrose eller maltose på et produkt, skal du ikke spise eller drikke det.
6. Skift din diæt gradvist. At spise sundt for vægttab og vægtvedligeholdelse er noget, du skal gøre resten af ​​dit liv. Hvis du vil tabe dig, kan du starte meget entusiastisk ved at ændre hele din diæt. Men dette kan få dig til at falde tilbage i dine dårlige spisevaner. Gradvise ændringer i dine spisevaner holder dig i gang i livet, så forhåbentlig bliver du aldrig fedt på brystet igen.
   • Start med at bytte usunde valg til sunde fødevarer. Spis for eksempel brun ris i stedet for hvid. Læg flere grøntsager på din tallerken end kød eller kartofler. Prøv mikrobølge popcorn i stedet for kartoffelchips. Hvis du vil have noget at nippe, skal du have gulerødder eller andre rå grøntsager.
   • Giv dig selv en syndedag hver uge, så du minimerer chancen for at spise for meget.
7. Lav en plan for hele dagen. En måde at holde styr på dine kalorier og sikre, at du får nok næringsstoffer, er at skrive en måltidsplan. Dette forhindrer dig også i at falde tilbage i dine dårlige spisevaner.
   • Skriv en plan, der inkluderer tre måltider og to snacks om dagen. Spis noget andet hvert måltid. Start for eksempel med en halv kop fedtfattig yoghurt med friske blåbær, en hel hvede-sandwich med sukkerfri marmelade og kaffe uden sukker til morgenmad. Ved middagstid lav en salat med forskellige grøntsager, grillet kylling og hjemmelavet dressing. Spis strimler af rå grøntsager med hummus som en snack. Til middag kan du prøve grillet laks med en lille salat og en sideskål med dampede grøntsager. Hvis du vil have dessert, skal du skære et æble og drys med kanel.
   • Når du spiser ude, skal du sørge for at se fremad. Tjek menuen på nettet, eller ring til restauranten for at se, hvilke sunde valg de tilbyder. Vælg et par sunde muligheder, og skriv dem i din måltidsplan. Undgå skyldige som en ubegrænset buffet, brødkurve, retter med meget sauce og stegte snacks.
8. Sørg for at holde dig godt hydreret. Hvis du spiser sundt og træner, skal du også drikke rigeligt med vand. Dette gør det lettere at tabe sig og holder dig sundere. Prøv at drikke 3 liter vand hver dag, og endnu mere, hvis du træner meget.
   • Undgå drikkevarer, der indeholder en masse kalorier, såsom sodavand, juice, iskaffe og alkohol. I stedet skal du vælge drinks uden kalorier, såsom vand, te, sort kaffe og kildevand.

Nødvendigheder

• Aftale med lægen
• Sund diæt
• Vand
• Skridttæller
• Løb eller fitness sko