Indhold

• At træde
• Tips
• Advarsler
• Nødvendigheder

At sidde foran en computer i lange perioder kan være skadeligt for din krop. Ved ikke at sidde i den rigtige position er det let at ende med rygsmerter, nakkesmerter, knæsmerter og prikken i hænder og fingre. Her er nogle tip til at opretholde en god ergonomisk kropsholdning og forblive behagelig ved dit skrivebord i løbet af dagen. Bemærk: En undersøgelse fra 2006 viste, at en mere afslappet stilling ved 135 grader fungerer bedre for at reducere lændesmerter end en lodret siddestilling.

At træde

1. Sid oprejst. Skub dine hofter så langt de kan ind i stolen. Juster sædehøjden, så dine fødder er flade på gulvet, og dine knæ er i niveau med eller lidt lavere end dine hofter. Juster ryglænet til en 100 ° -110 ° rygvinkel. Sørg for, at din øvre og nedre ryg understøttes. Brug om nødvendigt oppustelige puder eller små puder. Hvis din stol har en aktiv rygmekanisme, skal du bruge den til at skifte position regelmæssigt. Juster armlænene, så dine skuldre er afslappede, og fjern dem helt, hvis du finder dem i vejen.
2. Sid tæt på dit tastatur. Anbring det, så det er lige foran din krop. Sørg for, at tasterne er centreret til din krop.
3. Juster tastaturets højde. Sørg for, at dine skuldre er afslappede, dine albuer i en let åben position og dine håndled og hænder lige.
4. Juster hældningen på dit tastatur efter din siddestilling. Brug mekanismen på tastaturbakken eller fødderne på tastaturet til at justere vinklen. Hvis du sidder i en fremad eller lige position, så prøv at placere tastaturets vinkel væk fra dig, men hvis du er lidt tilbøjelig, vil en let fremadgående vinkel hjælpe dig med at opretholde en lige håndledsposition.
5. Brug håndledsstøtter. De hjælper dig med at opretholde en neutral position og blødgøre hårde overflader. Håndledsstøtten bør kun bruges til at støtte håndfladerne mellem tastetryk, og ikke mens du skriver. Placer musen eller trackballen så tæt på tastaturet som muligt.
6. Anbring din skærm korrekt. Juster skærmen og enhver kilde eller referencedokumenter, så din nakke er i en neutral, afslappet position. Centrer skærmen lige foran dig, over dit tastatur. Skærmens top skal være ca. 5 - 7,5 cm over dine øjne i siddende position. Hvis du har bifokaler, skal du sænke skærmen for at få et behageligt læseniveau.
   • Sid mindst en armlængde fra din skærm, og juster afstanden til din visning. Reducer blænding ved forsigtigt at placere skærmen, hvor du skal se næsten lige, men delvist ned. Juster gardiner eller persienner efter behov. Juster den lodrette skærmvinkel og skærmindstillingerne for at minimere reflektionen fra ovenlys.
7. Placer kildedokumenterne lige foran dig, og brug en indbygget dokumentholder. Hvis der ikke er plads nok til dette, skal du placere dokumenterne på en dokumentholder ved siden af ​​skærmen. Sæt din telefon inden for rækkevidde. Brug headsets eller en højttalertelefon for at undgå at klemme håndsættet mellem skulder og øre.
8. En fastgjort tastaturbakke kan være en god løsning til tilslutning af forskellige apparater, men den skal have plads til musen, give fri benplads og være justerbar i højde og vinkel. Du bør ikke holde magasinet for langt fra andet arbejdsmateriale, såsom din telefon.
   • Hvis du ikke har en fuldt justerbar tastaturbakke, skal du muligvis justere højden på din arbejdsstation og højden på din stol eller bruge en stolpude til at sidde i en behagelig position. Husk at bruge en fodstøtte, hvis dine fødder hænger.
9. Tag korte pauser i løbet af din arbejdsdag for at frigøre noget af muskelspændingen. Undersøgelser har vist, at konstant siddende er dårligt for dit helbred. Prøv at gå rundt i et par minutter og stræk noget - alt, der afbryder en hel dags stillesiddende arbejde, er godt for dig!
   • Tag korte pauser på 1-2 minutter hvert 20.-30. Minut for at strække. Efter hver times arbejde skal du tage en pause eller ændre opgaver i mindst 5-10 minutter. Prøv altid at forlade din computer i frokostpauserne.
   • Undgå øjenbelastning ved at hvile med jævne mellemrum og fokusere dine øjne igen. Se væk fra skærmen og fokuser på noget i det fjerne. Hvil dine øjne ved at dække dem med håndfladerne i 10-15 sekunder. Har en god kropsholdning, mens du arbejder. Bliv ved med at bevæge dig så meget som muligt.
10. Giv din hånd bevægelse ved at trykke fingrene på og skubbe baglæns. Gør dette mindst 15 gange pr. Hånd, mindst seks gange hver dag. Denne enkle øvelse forhindrer dit karpaltunnelsyndrom i at udvikle problemer i fremtiden. Selvom du ikke har nogen problemer nu, kan du undgå smerter senere i livet ved at lave et par gode øvelser.
11. Parat!

Tips

• Det er meget vigtigt at stå og gå efter at have siddet i 30 minutter, fordi at sidde i længere tid kan forårsage bækkenpine. At sidde i længere tid kan også føre til andre sundhedsmæssige problemer. At 1-2 minutters pause efter hvert 30. minuts arbejde er ikke så slemt, når det hjælper med at forhindre anden smerte og potentielt alvorlige forhold.
• Andre teknikker til at reducere refleksioner kan være optiske displayfiltre, lysfiltre eller indirekte lys.
• Sørg for, at din stol er i den rigtige position for at forhindre rygproblemer i fremtiden.
• Brug en timer til at minde dig om, hvornår du skal tage en pause. Hold pause, når timeren går ud eller lige efter den aktuelle opgave. Hvis det tager længere tid end 10 minutter at afslutte opgaven, skal du tage 1-2 minutters pause.
• Undgå at bruge håndfladestøtter, der er for store, eller håndledsstøtter, der er højere end mellemrumstasten på tastaturet.
• Hvis dit håndled gør ondt regelmæssigt, mens du skriver, kan du prøve Dvorak-tastaturopsætningen.
• En måde at stoppe øjenbelastning på er 20, 20, 20 reglen. Hvert 20. minut skal du se på et punkt 6 meter væk fra dig i 20 sekunder.

Advarsler

• Når du har konfigureret din computer-arbejdsstation korrekt, skal du vedtage gode arbejdsvaner. Uanset hvor perfekt miljøet er, vil langvarige statiske holdninger begrænse blodcirkulationen og påvirke din krop negativt.
• Du kan få stive muskler, hvis du sidder for længe foran en computer.

Nødvendigheder

• Computer
• Computer stol
• Tastatur
• Mus
• Strømforbindelse
• Skrivebord