Indhold

• Trin
• Råd
• Advarsel

Til langsigtet vægttab anbefaler eksperter at tabe mere end 0,5-1 kg om ugen. Men hvis du prøver at begynde at tabe dig eller ønsker at komme i form til en kommende fest eller ferie, kan du stadig tabe 5 kg om en måned. Den følgende artikel vil guide dig.

Trin

Del 1 af 3: Hvad skal man gøre

1. 

   Reducer kalorieindtag. Simpel vægttab inkluderer at skære kalorier, spise sunde fødevarer og øge motion. For at tabe 1 kg på en uge skal du skære omkring 1000 kalorier ud. Gør dette ved at spise mindre kalorier og forbrænde flere kalorier gennem træning.
   • Hvis du spiser 1000-1200 kalorier om dagen og træner aerob i en time, kan du tabe 1,5-2,5 kg på 1 uge.
   • Uanset hvor meget du vejer, skal du ikke spise mindre end 1.200 kalorier om dagen i mere end 1 uge.
   • Øv dig på at læse madmærker og brug en online kalorieberegner til at bestemme, hvor mange kalorier der er i de fødevarer, du spiser. Disse kalorier inkluderer kalorier i salatdressinger, madlavningssaucer, drikkevarer og olivenolie.

2. 

   
   
   Sund kost. At tabe sig handler ikke kun om at spise mindre, det handler om at spise rigtigt. Fødevarer, der er rige på næringsstoffer, hjælper dig med at tabe dig og holde dig mæt i længere tid. Kosten skal primært bestå af grønne grøntsager, magert protein og nogle frugter.
   • Lav en salat eller omrør stegt af broccoli, salat, grønne bønner, asparges, rosenkål, blomkål, selleri, grønkål og / eller gulerødder.
   • Spis magert protein som kylling, fisk, tofu, kalkun, æg, sojabønner. Prøv at inkludere protein med hvert måltid.
   • Fjern sukker, salt mad og de fleste kulhydrater fra din kost. Selvom det er muligt at nyde disse fødevarer i moderation, bør de fjernes fra din diæt, hvis du hurtigt vil tabe dig.

3. 

   
   
   Skriv notater for at holde styr på de fødevarer, du spiser. Folk, der har en vane med at registrere, hvad de spiser, har tendens til at tabe sig mere (og blive længere) end folk, der ikke gør det. Du skal også registrere hver øvelse, du foretager, og beregne forbrændte kalorier. Registrer kalorier for dagen og tilføj / formindsk kalorier i overensstemmelse hermed.
   • Prøv en online kalorieberegner eller online maddagbog.

4. 

   
   
   Kog derhjemme, når det er muligt. At spise sundt er meget enklere, når du kontrollerer portioner og ingredienser i dine måltider. Medbring en færdigpakket frokost til arbejde eller skole, og tag en snack, der hjælper med at lette din sult, indtil du kommer hjem. Denne måde hjælper ikke kun med at tabe sig, men sparer også penge.
   • Hvis du spiser ude, er det bedst at bestille en grøn bladsalat med protein (kylling eller fisk) og bede om at holde saucen adskilt.
   • Spis ikke pizza, pasta eller stegt mad, og vælg bagte eller dampede fødevarer, når det er muligt.
   • Nogle restaurantkæder har specifikke kalorier i hver skål i menuen, hvilket gør det let at træffe informerede valg.

5. 

   Drik ikke drikke med højt kalorieindhold. Vidste du, at drikkevarer i nogle Starbucks 'kaffe' indeholder op til 700 kalorier? Mange undervurderer ofte kalorierne i en drink.For at tabe sig i en måned skal du kun drikke vand, te uden sødestoffer, sort kaffe og kulsyreholdige drikkevarer.
   • Tilsæt ikke fedtmælk, sojamælk, mandelmælk eller honning til drikken, hvis det er nødvendigt.
   • Fjern alkoholholdige drikkevarer. Hvis du beslutter at drikke alkohol, skal du kun drikke 1 glas rød eller hvidvin.

6. 

   Foretag nogle ændringer. At tabe sig er ikke altid usmageligt, men du bliver nødt til at foretage en lille ændring for at skære unødvendige kalorier ud. Overvej følgende forslag:
   • Udskift flødeskum og majones med græsk yoghurt.
   • Skift til ris, brød og fuldkornspasta.
   • Udskift cookies, kager og andre slik med mørk chokolade.
   • Udskift din almindelige snack med et stykke frugt som et æble eller en banan.
   • Udskift olivenolie, vegetabilsk olie eller smør med en non-stick spray.

7. 

   Daglig træning. For at tabe sig hurtigt er du nødt til at lave 1-2 timers aerob træning med moderat til høj intensitet hver dag. Her er nogle forslag til øvelser, der forbrænder flest kalorier:
   • Løbe. Forbrændte kalorier i timen: 861-1286 kalorier i 8 minutter på 1,6 km.
   • Svømning. Forbrændte kalorier i timen: 423-632 kalorier.
   • Springer over. Forbrændte kalorier i timen: 861-1286 kalorier.
   • Elevator træningsmaskine. Forbrændte kalorier i timen: 657-981 kalorier.
   reklame

Del 2 af 3: Spor dine fremskridt og bliv motiverede

1. 

   Vej dig selv en gang om ugen. Du skal veje din vægt på samme tid på dagen, da hver persons vægt kan variere hele dagen. Vej altid din vægt om morgenen inden du spiser, og tag dine sko af, når du vejer.
   • Gå ned i vægt hver dag, fordi dette vil gøre dig skør og gøre mere skade end godt.

2. 

   Find en partner til at tabe sig. At have nogen, der kost og træner sammen, hjælper dig med at forblive motiveret og føle dig mere behagelig, når du taber dig. De to kan øve sammen, dele tip og endda satse på, hvem der taber sig hurtigere.

3. 

   Brug inspirerende tøj. Uanset om det er de små jeans eller den bikini, du planlægger at bære om sommeren, skal du hænge den indendørs, hvor du ser dem hver dag. Dette hjælper med at motivere dig og minde dig om, hvorfor du vil tabe dig.
   • Disse tøj kan bruges til at spore vægttab. Prøv at bære dem hver uge eller to for at se, om de passer. Resultaterne fra skalaen kan være unøjagtige, men tøjet er bestemt korrekt.
   reklame

Del 3 af 3: Fortsætter efter at have tabt 5 kg

1. 

   Oprethold en konstant vægt. Hvis du taber 5 kg om en måned, kommer måske noget af vægttabet fra vand. Derfor er du nødt til at opretholde dit vægttab i mindst en uge, før du prøver at tabe mere.
   • Vedligehold din vægt ved at tage 1200-1400 kalorier om dagen og fortsæt med at træne regelmæssigt.
   • I løbet af denne tid vil du bemærke, at din krop fortsætter med at ændre sig, selvom vægten vist på skalaen forbliver den samme. Dette skyldes, at kroppen tilpasser sig tabet af vand og får muskelmasse gennem træning.

2. 

   Undgå overspisning. At tabe sig får dig ofte til at spise for meget. Den bedste måde at undgå denne situation er at nyde den mad, du kan lide i moderation og absolut ikke sultende. Husk at ingen mad skal undgås helt, så længe du ikke spiser for meget.
   • Mange mennesker spiser ofte meget om natten på grund af sult hele dagen. Undgå dette ved at spise en stor morgenmad eller frokost for at hjælpe dig med at holde dig oppe om aftenen. Derefter skal du kun spise en let middag.

3. 

   Kombiner din diæt med en træningsplan. Den eneste måde at opretholde vægttabsprocessen er at ændre dine vaner, så din krop føles frisk.
   • Lav styrkeøvelser. Mange mennesker, der taber sig, fokuserer udelukkende på kalorieforbrændende aerob træning og glemmer, at muskelmasse hjælper kroppen med at forbrænde fedt. Derudover betyder vægttab at miste en del af musklerne, hvilket igen bremser dit stofskifte. Hvis din vægt ikke fortsætter med at tabe sig, skal du prøve at løfte vægte.
   • Hvis du ikke har øvet andet end at løbe før, så prøv at svømme eller cykle. Hvis du nogensinde har spist 6 små måltider om dagen, skal du prøve at skifte til 3 moderate måltider, ...
   reklame

Råd

• At drikke et helt glas vand før et måltid hjælper dig med at føle dig fyldigere og ikke overspise.
• Børste tænderne mellem måltiderne for at forhindre dig i at snacke og holde dit tandkød sundt.
• Foretag benlifte, mens du venter, eller når du udfører hverdagslige opgaver som at børste tænder.
• Tyggegummi holder din mund travlt hele dagen.
• Spis en stor salat, inden du spiser din forretter om aftenen for at spise mindre.
• Spis langsomt for at fordøje mad, mens du spiser. Det tager cirka 20 minutter for din krop at sende signaler til din hjerne om, at du er fuld. Så at spise langsomt vil hjælpe med stofskiftet.

Advarsel

• Hvis du i øjeblikket ikke er i stand til at træne eller i øjeblikket er syg, skal du konsultere din læge, inden du starter en ny diæt eller et træningsregime.