Sådan mister du 7 kg på 3 uger

Video.: LEARN ENGLISH THROUGH STORY - LEVEL 3 - HISTORY IN ENGLISH WITH TRANSLATION.

Indhold

Trin
Råd
Advarsel

3-ugers planen om at tabe 7 kg på 3 uger kræver seriøs indsats og skære kalorier, men rolig - det er en levedygtig plan! Dette er dog ikke et rigtig sundt mål, da det at tabe sig for hurtigt er uholdbart, og hvert pund, du taber, er kun vand og muskelmasse (ikke fedt). At tabe 0,5 - 1 kg om ugen er en sundere og mere varig mulighed - og det kræver stadig, at du spiser 1.000 færre kalorier om dagen. Uanset dit mål for vægttab vil sporing af dit madindtag, forbrænding af kalorier og nogle få livsstilsændringer hjælpe dig med at komme i en sundere form!

Trin

Metode 1 af 3: Spis færre kalorier

Føj dine yndlingsgrøntsager til hvert måltid. Grøntsager har relativt få kalorier og fyldt med vitaminer, antioxidanter og fibre, der er gode for dig og hjælper med at fylde din mave. Prøv at spise ca. 2-3 kopper grøntsager om dagen. Du kan besøge https://www.choosemyplate.gov/vegetables for 1 kop rå og kogte grøntsager til en værdi. Prøv at vælge en række farverige grøntsager for at få en række næringsstoffer
- Start dine måltider med grøntsager, inden du går videre til mere kalorieindhold som protein og kulhydrater. Dette får dig til at føle dig fyldigere med færre kalorier.
Spis magert protein for at opbygge muskelmasse. Øget magert muskelmasse kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier hele dagen. Magre proteinkilder inkluderer fisk, fjerkræ, bælgfrugter og æggehvider. Magert proteinindtag skal udgøre 15% - 20% af dit daglige kalorieindtag.
- Nogle røde kød er også magert kød, fordi fedtet er fjernet. Du kan købe det i supermarkedet.
- Kilder til planteprotein til muskelvækst er tofu, sojasovs (tempeh) og hvedegluten (seitan). Du kan også tilføje proteinpulver til smoothies eller drikkevarer for at sikre, at du får nok protein i din kost, hvis du er vegetar.
Reducer dit kulhydratindtag, og vælg fuldkorn med højt fiberindhold. Skift raffinerede hvide kulhydrater (som hvidt brød og hvid ris) til fuldkornssorter (som brun ris eller fuldkornsbrød). Fuldkornige kulhydrater indeholder også fiber, som holder dig fyldigere i længere tid.
- Anbefalet kulhydratindtag er 300 g pr. Dag for en diæt på 2.000 kalorier (45% - 65% af det samlede kalorieindtag). Men for at tabe sig hurtigere skal du reducere det til 50 - 150 g om dagen.
- I de følgende uger skal du udskifte sandwich med salatruller, erstatte pasta med græskarnudler for at reducere dit kulhydratindtag.
Vælg enumættede fedtstoffer som kokosolie og olivenolie. I løbet af de næste 3 uger vil du føle dig mæt, når du spiser færre kalorier, så vær ikke bange for fedt! Fedt signalerer hjernen om, at du er fuld, desuden indeholder den omega-3 fedtsyrer, der hjælper kroppen med at forbrænde fedt. Du skal dog vælge sunde fedtstoffer. Vælg kokosolie eller olivenolie i stedet for at bruge smør og svinefedt.
- Andre sunde fedtstoffer som avocado, olivenolie, hørfrø, chiafrø, nødder og nøddesmør indeholder alle omega-3 fedtsyrer.
- Fordi fedt indeholder mange kalorier, skal du begrænse mængden af nøddeolie eller smør til 2 spiseskefulde om dagen (ca. 2 portioner).
Snack kun på tom mave, og vælg hele fødevarer. Snacks hjælper dig med at opretholde et højt niveau af energi og stofskifte i de næste 3 uger. Hvis du ikke er sikker på, om du virkelig er sulten, så prøv at drikke 8 ounce vand og vent 5 minutter for at se om du har det bedre. Vælg frisk frugt og nødder frem for sukkerholdige snacks, transfedtchips eller carb-kiks. Prøv at begrænse junkfood til mindre end 100 kalorier, hvilket svarer til:
- 1 portion frugt (et stort æble, en banan eller 2 små appelsiner)
- 15-19 hele mandler
- 13-14 fuldkorns cashewnødder
- 10 pekannødder (halvdele)
- 28 pistacienødder
Bliv hydreret med drikkevarer, der har få kalorier. Fjern sodavand, energidrikke og purede drikkevarer. Hold dig til vand, te og sort kaffe (tilsæt ikke mælk, fløde eller sukker for at undgå tomme kalorier.
- Alkohol indeholder også kalorier! Hvis du drikker alkohol, skal du vælge kaloriefattige muligheder som let øl, isvin eller vin. Og husk at drikke i moderation - det er 1 kop om dagen for kvinder og 2 kopper for mænd.
- Kaffe har vist sig at øge stofskiftet, så du er velkommen til at drikke sort kaffe om morgenen eller inden du træner for at øge dit energiniveau. Husk bare ikke at drikke mere end 4 kopper om dagen (400 mg koffein) for at undgå angst, søvnløshed og fordøjelsesproblemer.
Reducer dit natriumindtag i de næste 3 uger. Natrium får kroppen til at opbevare vand, hvilket får dig til at fremstå hævet og ude af stand til at fjerne overskydende vandvægt. Derfor bør du undgå at tilføje salt til mad i de næste 3 uger og holde dig væk fra skjulte kilder til natrium. Brug andre krydderier som chili, gurkemeje og hvidløg til at krydre din skål.
- Frosne fødevarer (selvom de er mærket "sunde"), snacks, supper og krydderier indeholder meget natrium. Du bør kun spise cirka 1,5 g natrium om dagen og sørg for at kontrollere ernæringsetiketten!
Tillad dig selv at spise din yndlingsprat op til en gang om ugen i kontrollerede portioner. Du tror måske, at du skal afholde dig helt fra desserter for at tabe 7 kg på 3 uger, men dette vil kun resultere i trang (og mere sandsynligt at spise umættelige slik). Du kan klogt forkæle dig selv op til en gang om ugen ved at spise små mængder slik med lavt kalorieindhold.
- Spis et stykke mørk chokolade (mindst 70% kakao) en gang om ugen (maksimalt) for sunde antioxidanter og mineraler.
- Tilfredsstil dine søde cravings med frosne frugter (som blåbær eller bananer) i stedet for kager, kiks eller tærter. Du kan endda lave bananis, en meget sundere snack end almindelig is. Plus, du får endnu mere fiber!
reklame

Metode 2 af 3: Forbrænd flere kalorier

Afsæt mindst 45 - 60 minutter til disse dyrke motion aerob, 5 eller 6 dage om ugen. Jog, cykel eller rask gåtur for at forbrænde ekstra kalorier hver dag. Selvom kalorieindtag er vigtigere end forbrændt, vil motion øge metaboliske processer for at opretholde et kalorieforbrændingsregime.
- Alternativ øvelser med lav intensitet (fedtforbrænding) og høj intensitet. Kør f.eks. Mandag, langdistance løb tirsdag, lav højintensiv aerob træning onsdag osv.
- Brug højintensiv interval træning (HIIT) til at forbrænde flere kalorier på kortere tid. For eksempel, når du løber, brug 60 sekunder sprint hvert 3-5 minutter.
Gør vægte 3 gange om ugen for at opbygge muskelmasse. Vægtløftningsøvelser hjælper dig med at opbygge magert muskel, fremskynde dit stofskifte. Endelig, efter tre uger, vil alle dine magre muskler hjælpe dig med at komme i form og føle dig godt.
- Vælg lette vægte og udfør flere reps, hvis du ikke ønsker at få muskelmasse (tilføj muskelmasse).
- Øv arme og ben skiftevis hver dag. For eksempel, træne din underkrop på en mandag, arbejde din overkrop og kernemuskler på tirsdag, og hvile onsdag, før du arbejder din underkrop tilbage på torsdag.
- Du kan også styrke din underkrop og overkrop mandag, onsdag og fredag (hvile på tirsdag og torsdag).
Indarbejd bevægelse i din daglige rutine i de næste 3 uger. Cykel eller gå på arbejde. Hvis du ikke kan gå den fulde afstand, kan du parkere din bil længere og gå til destinationen. Indarbejd 15 minutters cykling eller 30 minutters gang om morgenen og om natten. Tæl ikke denne aktivitet i mindst 45 minutter om dagen i de næste 3 uger.
- Tag trappen i stedet for at tage elevatoren eller rulletrappen.
- Stå mens du arbejder på computeren i stedet for at sidde.
- Øv dig i knasende mens du ser tv eller venter på middag.
Giv dig selv en eller to fridage. Da du planlægger at tabe mere end 2 kg om ugen, skal du kun tillade dig at tage en dag eller to fri om ugen og stadig være aktiv i 15-30 minutter på dine fridage (såsom gåture, svømning, yoga, pilates, strækninger og / eller aerobe øvelser med moderat intensitet).
- Gå udendørs vandreture (vælg en stejl bakke, hvis det er muligt) eller lav en 30-minutters yogasession online.
Træn med venner eller tilmeld dig en træningskurs for at gøre træningen mere behagelig. Find et motionscenter eller et fitnesscenter for at finde hold åbent i løbet af de næste 3 uger. Prøv klasser med boot camp, barre, power yoga, aerobic eller muskelpumpe. Du kan invitere en ven til at deltage i en træningskurs for at tilskynde hinanden og blive mere ophidset.
- Undervisningen varer normalt fra 30 minutter til 1 time (afhængigt af træningens intensitet og gymnastiksalen). Mange klasser indeholder både styrketræning og kardioøvelser, så du kan inkludere dem som et dagligt træningsmål.
reklame

Metode 3 af 3: Livsstilsændringer

Overtal familie og / eller værelseskammerat til at deltage i en vægttabsplan. Det er svært at skære kalorier, hvis de mennesker, der bor i samme hus, ikke har de samme mål for vægttab som dig. At opmuntre din familie til at spise sundt og være aktiv vil hjælpe dig med at få succes.
- Hvis dine husfæller ikke er involveret, skal du indstille nogle grænser (såsom ikke at opbevare helsekost i huset) og indstille din egen menu uden at afhænge af dem.
Brug madjournalappen til at holde styr på dit daglige kalorieindtag. Journaling og maddagbøger er en effektiv måde at vide nøjagtigt, hvor mange kalorier du har spist. Det hjælper dig med at holde ansvar og reducere din tendens til at spise ubevidst i de kommende uger. Brug en mobilapp, eller medbring altid en lille notesbog, så du kan gemme alt, hvad du lægger overalt.
- My Fitness Pal's "Free Calorie Counter" er en anden god app, du kan prøve.
- Shopwell er en gratis app, der hjælper dig med at træffe bedre valg ved at lave en købmandsliste til dine vægttabsmål og tonet krop.
Vær opmærksom på mad i de næste 3 uger. Opmærksomhed, når du spiser, hjælper dig med at bremse, så du føler dig mætere og ikke overspiser. Tag dig god tid, tyg din mad grundigt og vær opmærksom på teksturen og smagen på din tunge.
- Fjern enhver distraktion, når du sidder ved bordet; sluk for din telefon, tv, computer og / eller radio.
- Sæt spisepindene ned efter ca. 3 portioner, og tag en slurk vand for at bremse og nedsætte fordøjelsen.
Skær ikke ned på kalorier for at sikre, at du får nok næringsstoffer. At spise færre kalorier betyder også, at du bruger mindre næringsstoffer, så gå ikke overbord. I de næste 3 uger skal du spise ikke mindre end 1.200 kalorier om dagen (for kvinder) og 1.500 kalorier (for mænd) for at forblive sunde.
- At skære for meget af dit calciumindtag kan føre til underernæring. Dette kan også få dig til at føle dig berøvet, og dette kan føre til rastløshed og en lettere måde at spise for meget næste gang.
Mål serveringsstørrelse i de næste 3 uger. At spise mindre portioner er vigtigt under vægttab. Uanset om det er madlavning derhjemme eller at gå på en restaurant, skal du være opmærksom på, hvor meget mad du faktisk spiser. Når du spiser ude, skal du bede restauranten om at lægge i en kasse med en halv portion at tage med hjem (eller tage den væk). Beregn serveringsstørrelsen manuelt som følger:
- Kogte grøntsager, tørre kornprodukter, hakket eller hel frugt: 1 knytnæve = 1 kop (16 spsk)
- Ost: 1 pegefinger = 43 g
- Nudler, ris, havregryn: 1 palme = ½ kop (8 spsk)
- Protein: 1 håndflade = 85 g
- Fedt: 1 tommelfinger = 1 spsk
Fasten afbrydes i flere dage om ugen. Denne type faste kan hjælpe dig med at spise færre kalorier, tabe fedt og - som en ekstra bonus - sænke dit kolesterol. Brug 8 timers intermitterende faste i 1-4 dage om ugen.
- For eksempel spiser du kun mellem 10:00 og 18:00 eller 23:00 til 19:00. Læg mærke til, hvordan du har det under og efter fasten, og juster tid og frekvens for den hurtige, så den passer til din tidsplan.
- Bemærk, at springe over måltider kan få din krop til at blive sulten, hvilket får den til at tilbageholde fedt og forbrænde færre kalorier. Så når fasten afbrydes, skal du spise 4-5 små måltider i løbet af fasten.
Drik rigeligt med væsker for at forhindre ødem og dehydrering. Det er vigtigt for hydrering at øge mængden af vand, du drikker under træning. Dehydrering får din krop til at akkumulere vand, så selvom det lyder paradoksalt, skal du drikke mere vand for at opbevare mindre vand. Vand hjælper med at skylle overskydende salt ud af kroppen og reducere ødem.
- Drik en mængde vand (i ounce), der er omkring halvdelen af din kropsvægt (i pund). For eksempel, hvis du vejer 91 kg (200 pund), skal du drikke 3 ounce (3 liter) om dagen.
Prøv at få 7-8 timers søvn hver nat. Mangel på søvn kan påvirke stofskifte og stresshormoner negativt, hvilket får kroppen til at bevare flere kalorier. Derudover, hvis du mangler søvn, har du en tendens til at kræve federe og sødere mad. Hvis du har problemer med at falde i søvn, så prøv at slappe af før sengetid ved at:
- Lyt til beroligende musik uden ord
- Undgå at bruge din telefon eller se tv 1 time før sengetid
- Drik en beroligende te (som lavendel, kamille eller ingefær)
- Øv dig dyb vejrtrækning
reklame

Råd

Drik 8 ounce vand før måltider for at fylde tomme maver.
Bemærk, at det meste af den vægt, du taber om 3 uger, er vandvægt. Du skal holde dig til en diæt med reduceret kalorieindhold for at opretholde resultaterne for vægttab i længere tid.
Forvent ikke konstant vægttab hver uge. Folk taber normalt hurtigt i løbet af de første 2 uger, hvorefter kroppen vil slå sig ned i en tilstand af ro - vægttræning og højintensiv træning kan hjælpe dig med at komme igennem en periode med ro.
Tal med en ernæringsekspert for at hjælpe dem med at reducere kalorieindtag på en sund måde.
Ansæt en personlig træner til at holde dig motiveret og bestemt i din træning.