Sådan taber du dig (med fotos) - Tips

Video.: Måneskin - I WANNA BE YOUR SLAVE (Official Video)

Indhold

Trin
Råd
Advarsel
Hvad du har brug for

Der er mange grunde til at forfølge dit vægttabsmål. Hvis du støder på alvorlig overvægt og fedme i lang tid, vil du sandsynligvis bekymre dig om, hvad der vil ske med dit helbred. Fedme øger risikoen for helbredsproblemer såsom diabetes, ikke-alkoholisk fedtleversygdom, galdeblæresygdom og nogle typer kræft. Hvis du er gået op i vægt for nylig, vil du måske tabe dig for at passe til dine gamle jeans. Uanset årsagen til dit vægttab, lomme et par vigtige "strategier".

Trin

Del 1 af 4: Spise videnskab

Vælg fibrøst protein frem for fedt. Protein er en vigtig del af den indre organfunktion og muskelopbygning. Vælg magre stykker oksekød eller supermager malet oksekød, når du vil tilføje rødt kød. Du skal også fjerne kyllingeskindet, før du koger det.
- Spring over forarbejdede fede kød som bologna og salami. I stedet skal du vælge magert kalkun eller roastbeef.
- Vegetarer kan få proteinkilder fra sojabønner, nødder, bælgfrugter og frø. Linser og bønner er begge fremragende kilder til fiber og protein.
- Vælg proteinkilder fra fedtfattige mejeriprodukter, herunder fedtfattig ost og fedtfri yoghurt. En servering på 150 gram græsk yoghurt giver 11 gram protein. En undersøgelse af 20 kvinder, der spiste yoghurt med højt proteinindhold i stedet for kiks, chokolade og andre snacks med lavt proteinindhold, viste at de spiste færre kalorier og følte sig mætte længere.
Spis masser af frisk frugt og grøntsager. Frugter hjælper dig med at tilfredsstille dine ønsker for slik, fordi de indeholder naturlige sukkerarter, mens friske grøntsager hjælper dig med at føle dig hurtigere mæt. Grøntsager og frugter indeholder fiber, som hurtigt fylder din mave. Tag følgende tip til at tilføje frugt og grøntsager til din kost:
- Vælg sæsonbetonede produkter, og spis frugt og grøntsager til en snack eller dessert. Hvis du f.eks. Vælger at købe æbler om efteråret eller kirsebær i sensommeren, får du en lækker dessert. Skær selleri, gulerod, peberfrugt, broccoli eller blomkål og dab det med en fedtfattig salatdressing eller kikærtesauce.
- Brug grøntsager som hovedret. For eksempel ville du lave en sund stegt grøntsag eller salat og kun tilføje lidt kogt kylling, laks eller mandler.
Tilsæt fuldkorn og skære ned på enkle kulhydrater. Hele kornbrød eller pasta, havre, søde kartofler og brun ris er alle fremragende energikilder og næringsstoffer. Fuldkorn, når de kombineres med den rigtige mængde protein og grøntsager, skaber den perfekte ernæringskilde.
- Enkle kulhydrater findes i hvidt brød, forarbejdet mel og raffineret sukker. Dit energiniveau vil stige hurtigt efter indtagelse af disse fødevarer, men vil også falde meget hurtigt ned og blive til fedt.
- Brug hele hvedemel eller havregryn, når du laver pandekager eller bagværk. Du bliver stadig nødt til at tilføje en bagende ingrediens som bagepulver eller gær. Vælg byg i stedet for ris eller prøv en pilaf med byg, vild ris eller brun ris.
- Vælg kun fødevarer, der giver naturlige kulhydrater frem for forarbejdede. Undgå forarbejdede fødevarer som hvidt brød, pasta eller semolina-kiks eller forarbejdede søde fødevarer som slik eller sødede grøntsager.
Følg en formel diæt. Hvis du vil følge en bestemt diæt og stole på andres planer, kan du prøve en ny og udøve:
- Vedtag paleo-dietten, og vælg kød fra planteædere, fisk, skaldyr, frisk frugt og grøntsager, æg, frø og frø, som paleo-folk plejede at gøre. Spis ikke færdigpakkede eller forarbejdede fødevarer.
- Friske fødevarer foretrækkes. Rawfood-dietten kræver 75% af den samlede uforarbejdede mad. De fleste mennesker, der vælger denne diæt, spiser masser af frugt og grøntsager, fuldkorn, nødder og bønner.
- Deltag i det annoncerede vægttabsprogram. Hvis du kan lide at spise komfortabelt og møde mennesker, der prøver at tabe sig hver uge, så prøv WW vægttabsprogram (tidligere kendt som Weight Watchers). Hvis du foretrækker måltider, der er lavet ud af køkkenet, kan du prøve Jenny Craig eller NutriSystem.
Reducer salt i din diæt. At spise en masse salt hjælper din krop med at tilbageholde vand, får dig til at føle dig mæt og gå op i vægt. Den gode nyhed er, at du hurtigt vil tabe dig, når du sveder; Alligevel er den nemmeste måde at forhindre dig i at tage på i vægt på at tabe salt i din kost.
- I stedet for salt kan du tilføje smag til din skål med hakket tørret chili, salsa eller krydderier og cajun krydderipulver.
- Efter en periode med afholdenhed smager usaltet mad mere salt; Lad dine smagsløg tilpasse sig det igen.
Spring ikke over måltider. Mange mennesker tror, at springe over måltider vil hjælpe dem med at tabe sig, men folk, der har tabt sig, holder generelt en bedre vægt, når de spiser tre hovedmåltider og to snacks om dagen. Når det er sagt, ville det være en sund vane at tabe sig at spise tre hovedmåltider og to snacks.
- Sørg for, at du ikke bliver sulten ved at spise masser af små måltider hele dagen på velkendte tidspunkter. Mellem måltiderne spiser du en snack med 150 kalorier for at holde dit stofskifte i gang og forhindre sult. Bemærk, at du ikke bør spise mad, der forårsager vægtøgning som slik eller snacks. Når du er sulten, sparer din krop kalorier og sænker dit stofskifte.
Undgå søde drinks. Søde drikkevarer med naturlige eller kunstige sukkerarter har lav næringsværdi og øger mængden af tomme kalorier i din kost. Derfor bør du ikke drikke frugtsaft eller andre søde drikkevarer. Selv naturligt sukker øger dit kalorieindtag og hjælper ikke med vægttab. Hvis du vil drikke frugtsaft, må du ikke overstige ½ kop om dagen. I stedet for at have en sød drink hele dagen, skal du vælge en sukkerfri kaloriefri drink. Nogle drikkevarer, der skal undgås, inkluderer:
- Soda
- Juice
- Sukker te
- Kool Aid juice pulver
- Syntetiske frugtsaft
- Sportsdrikke
- Kaffe har en sød smag
- Alkoholiske drikkevarer
reklame

Del 2 af 4: Grundlæggende principper for vægttab

Tag kontrol over dine delstørrelser. For stor servering kan være årsagen til din vægtøgning. For at begynde at tabe sig bliver du nødt til at spise små portioner. At spise små portioner giver dig også en chance for at spise dine yndlingsfødevarer, mens du taber dig.
- For eksempel, inden du lægger en halv frossen pizza på en tallerken, skal du kontrollere serveringsoplysningerne på etiketten og kun tage en servering.
- Eller hvis du vil spise en skål korn, skal du kontrollere serveringsoplysningerne på etiketten og bruge målekoppen til at få den korrekte mængde.
- Portion kontrol får dig ikke til at føle dig sulten, hvis du ved, hvordan man spiser og drikker fyldigere i længere tid.
Vær opmærksom på alt, hvad du spiste i ugen. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet American Institute of Nutrition har diætdagbøger et gennemsnitligt vægttab på 2,75 kg mere end dem, der ikke har denne vane. Så gør det til en vane at omskrive alt, hvad du spiser, godt eller dårligt. Her er et par tip til dig:
- Skriv fuldt ud. Skriv venligst i detaljer, inklusive drikkevarer, saucer, og beskriv, hvordan maden tilberedes. Lad ikke som om du ikke har et ekstra glas vin efter middagen. Alt, hvad der går i din mave, skal skrives ned i en dagbog.
- Skriv korrekt. Skriv ned dine delstørrelser i din maddagbog. Spis ikke for meget eller for lidt - du skal spise kontrolleret. Glem ikke at læse ingredienserne, så du kan spise de rigtige portioner.
- Skriv regelmæssigt. Medbring altid en maddagbog. Eller du kan bruge en madsporingsapp på din smartphone eller tablet.
Bestem, hvor mange kalorier du skal spise hver dag for at tabe dig. Vægttab handler ikke kun om vægt alene. Jo mere du er opmærksom på kalorierne i mad, jo lettere bliver det for dig at vælge de rigtige madvarer og træningstyper for at tabe sig. Tjek fødevareloggen for at kontrollere hver fødevaregruppe. Du skal også tælle og tilføje alle de kalorier, der forbruges for dagen.
- Derefter finder du ud af, hvor mange kalorier om dagen nogen har brug for, højde, vægt og aktivitetsniveau.
- Føj ca. 170 kalorier til det samlede antal kalorier, du har brugt. Nylige undersøgelser estimerer, at vi ofte spiser lidt mere end den observerede mængde for dagen.
Hold dig til måltidsplanen. Beslut hvad du skal spise i denne uge, inden du går over til køleskabet, og prøv at tage en hurtig beslutning. Du skal købe sunde ingredienser for at spise din måde og planlægge dit kalorieindtag.
- Sæt realistiske mål. Hvis du kan lide at spise ude, skal du ikke bryde denne vane helt. I stedet spiser du hjemmelavet mad seks dage om ugen.
- Skær ned på junkfood, eller vælg sunde snacks. Friske grøntsager serveret med guacamole sauce, usaltede mandler eller frugter er alle vægttab snacks.
- Giv dig selv en belønning, der ikke er mad. Giv dig selv et løfte, at hvis du kan holde dig til din 6-ugers plan og træne (hvis dette også er dit mål), vil du give dig selv en pedicure eller massage.
- Indarbejd favoritter i din måltidsplan. Hvis du vil spise noget, der er relativt højt i kalorier, skal du planlægge, at du ikke overstiger de samlede kalorier for dagen. For eksempel, hvis du har en diæt på 1.800 kalorier og vil spise en 300-kalorie chokoladekage, får du kun 1.500 flere kalorier for den dag.
Spis færre kalorier, end du kan forbrænde. Den eneste måde at hjælpe dig med at tabe sig er at spise færre forbrændte kalorier i løbet af dagen. Dette lyder simpelt, men det kræver indsats og vedholdenhed. Det betyder at kombinere bevægelse. Hvis du vil tabe dig og have et godt helbred, skal du begynde at træne. Det oprindelige mål er at lave tre til fem 30-minutters sessioner om ugen.
- Prøv at måle dit daglige aktivitetsniveau. Det hjælper med at holde styr på dine træningsvaner med en skridttæller eller andre apps til vægttab, der gør dette endnu lettere. Læs øvelsesindholdet i denne artikel for specifik rådgivning.
- Sæt små mål. I stedet for at tænke, at du har brug for at tabe ca. 10 kg, skal du overveje at tabe 0,5-1 kg i denne uge. Eller du kan fokusere på ikke-vægtrelaterede mål som ikke at snacke efter middagen eller bare drikke i weekenden.
- Det er vigtigt at forstå, at vægten påvirkes af input og output. Det vigtigste input er den mad, du spiser, og de kalorier, den indeholder. Outputtet er den forbrændte energi. For at tabe sig skal output være større end input. Lige så simpelt som det. Du skal ikke tro på accelereret vægttab. Hvis du ikke tager på eller taber dig, vil forbrænding af 300 ekstra kalorier om ugen eller spise / drikke 300 færre kalorier om ugen (såsom 2 læskedrikke eller en lille hamburger) hjælpe dig med at tabe sig - i i dette tilfælde 2 kg fedt om året.
Drik mindst 2 liter vand om dagen. Vand hjælper begge med at forhindre dehydrering og hjælper med at fylde maven uden at øge kalorierne. American Institute of Medicine bekræfter, at den daglige mængde vand, som mænd har brug for, er ca. 3 liter (ca. 13 kopper), og kvinder har brug for 2,2 liter (svarende til 9 kopper).
- Drikkevand ca. 30 minutter før måltider kan reducere mængden af kalorier, en person bruger, især ældre.
- Forskning viser, at mennesker, der slanker en halv liter vand før måltider i 12 uger, er 44% mere tilbøjelige til at tabe sig end dem, der ikke gør det.
reklame

Del 3 af 4: Motion

Start med grundlæggende aerobe og cardio øvelser. Start lille med 3 sessioner på 30 minutter om ugen, hvis du ikke har for vane at være aktiv. Prøv følgende trin for at vænne dig til træningen:
- Køb en skridttæller. Fastgør et skridttæller til dit bælte, og prøv at få 5.000 trin om dagen. Skift til et mål på 10.000 til 15.000 trin, når du bemærker virkningerne af vægttab.
- Gå for at tabe dig. At gå rundt i kvarteret er billigt og er en god start. Du kan også prøve blide øvelser som svømning, cykling eller jogging.
Træn i gymnastiksalen. Du kan bruge et løbebånd, en motionscykel med fuld krop, en motionscykel på stedet, en rodmaskine eller en trappestigningsmaskine. Start med korte sessioner og øg gradvis antallet af minutter, når du begynder at tabe dig. Glem ikke at ændre indstillingerne på enheden for at øge intensiteten under vægttab.
- Prøv forskellige modeller for at finde den, du kan lide. Tal med din personlige træner for at sikre dig, at du bruger den rigtige træningsform for at undgå personskade. De er der for at hjælpe, ikke skræmme dig.
Tag aerobe klasser. Du kan tage en traditionel aerob klasse eller prøve øvelser, der understreger bevægelse.Dette er gode måder at motivere dig til at træne i grupper, bevæge sig frit og tabe sig. Prøv et af følgende:
- Kickboxing
- Dansøvelse
- Zumba
- Pilates
- Yoga
- Kampsport
- Crossfit eller Bootcamp
Træn dine muskler. Start med et lille mål med 1 eller 2 15 minutters sessioner om ugen, indtil du er motiveret til at udøve mere. Du bør træne store muskelgrupper for at forbrænde flere kalorier og tabe sig i stedet for at fokusere på specifikke muskelgrupper. Prøv følgende eksempler:
- Start med en squat, der indeholder dobbelt håndvægte over hovedet for at arbejde med din overkrop og underkrop på samme tid.
- Lav modstandsøvelser, mens du sidder eller læner dig tilbage mod træningskuglen. På denne måde forbedrer du dine kernemuskler, mens du træner i andre områder.
- Brug en maskine eller frie vægte. Disse enheder fungerer normalt hovedsageligt på specifikke muskelgrupper såsom hænder, skuldre, forreste lår, baglår og øvre ryg. Lav øvelser, der er specifikke for hvert muskelområde, efter at have trænet flere muskelgrupper.
- Hvil i mindst en dag imellem træning, så dine muskler kan komme sig. Recovery hjælper dig med at undgå smerter og skader.
Dyrke sport. Hvis du ikke er fan af sport, skal du gøre noget, du nyder, så du kan blive motiveret. Du kan lejlighedsvis finde en gruppe i et kvarter eller slutte dig til et par venner for at mødes for at konkurrere.
- Hvis du ikke nyder konkurrencedygtig sport, så prøv noget, du kan gøre alene, såsom svømning eller golf, eller gå på vandretur i stedet for bolde og net. .
- Køb en cykel, hvis du vil træne, mens du vil se omgivelserne. Brug ikke meget tid i bilen, når du har en chance for at forbrænde kalorier.
reklame

Del 4 af 4: Forbliver motiveret

Find måder at spise mindre på. Selvom dette alene ikke rigtig hjælper dig med at tabe dig, er det en nyttig lille del af at komme tættere på dine mål. Prøv disse strategier for at hjælpe dig med at håndtere din sult i løbet af dagen:
- Reducer 3 stykker i hvert måltid.
- Læg dine spisepinde ned, mens du tygger.
- Brug en mindre skål og tag kun mad en gang.
- Spis kun, når du føler dig sulten, men snack ikke, når du keder dig.
Find måder at kontrollere dine trang på. Hvis du er vant til junkfood og følelsesmæssige måltider, vil det være en udfordring at tabe sig og skifte til motion. Alligevel kan du altid lære at bremse dine trang til en stor tærte eller fedtet hamburger.
- Duft af frisk frugt, når du ønsker en snack i stedet for noget andet.
- "Luk døren" til køkkenet efter måltiderne.
- Opbevar ikke sukkerholdige eller fedtede snacks indendørs.
- Nogle undersøgelser viser, at den blå farve reducerer cravings. Prøv en blå dug eller fad.
Spis derhjemme. At spise ude gør det let at glemme diætens regler. Mad i restauranter indeholder ofte meget fedt, salt og andre faktorer, der påvirker vægttabsplaner. Den udvendige servering er også mere end hvad du normalt spiser derhjemme. I stedet for at spise ude skal du tilberede dine egne måltider derhjemme.
- Spis med en lille gruppe mennesker i stedet for mange. Forskning viser, at folk, der spiser ved store borde, spiser mere end folk, der spiser alene.
- Generelt skal du ikke spise, mens du laver andre ting. At se tv eller læse en bog eller arbejde mens vi spiser får os ofte til at spise mere end normalt.
Spis korn om morgenen. En nylig undersøgelse viste, at folk, der spiser fuldkorn hver morgen, er mere tilbøjelige til at tabe sig end mennesker, der spiser andre fødevarer. Start din dag med fiber og naturlige næringsstoffer eller havre.
- Brug skummetmælk til morgenmad og tilberedning af andre retter. Ved forbrug af fedtfattige fødevarer mister du 20% af kalorierne. Skift til mælk med lavt fedtindhold er et godt valg for at hjælpe dig med at skære ned på kalorier uden frygt for at miste ernæringsmæssige fordele.
Vælg vægttab grupper. Forpligt dig til at nå dit vægttabsmål inden for en bestemt dag, og påtag en advarsel "straf", hvis du ikke gør det. Du kan være vært for en konkurrence "Hvem er vinderen?" på arbejde eller med venner eller på et vægttab-udfordringssted.
Beløn dig selv fra tid til anden. Når du deltager i en fest eller deltager i en vigtig begivenhed, skal du tillade dig at spise og drikke komfortabelt. Du skal dog sørge for, at dette ikke bliver en rutine. Lad ikke lidt komfort forstyrre din diæt og vægttab planer. Gå tilbage til planlægningen, selvom du går glip af en dag eller to.
- Vælg en ikke-madbelønning. Når du har gjort det godt med din diæt og træningsplan, skal du belønne dig selv. Gå til et sports spil med venner, eller tag en pedicure, tag en massage eller gå i biografen, når du opnår små mål. Køb den nye T-shirt, som du altid har længtes efter, da du nåede dit mål om at tabe 0,5 kg i denne uge.
reklame

Råd

Drik vand før og efter en snack eller et måltid.
Spis ikke i mindst en time før du går i seng, og sørg for at drikke rigeligt med væske.
Gå mindst 10.000 trin om dagen.
Efter at have taget en bid af din mad, skal du prøve at tygge den længere end normalt. Det tidspunkt, hvor du er fuld, og det øjeblik du ved, at du er fuld, er 15 minutter fra hinanden. Hvis du spiser det langsomt, undgår du at spise for meget.
Start ikke en vægttabsrejse alene. Søg støtte fra venner og familie, der planlægger at tabe sig, eller tilmeld dig en vægttabsstøttegruppe i dit samfund. Du kan også finde support fra online vægttabfora.
I stedet for at drikke mælk med 120-140 kalorier, skal du drikke mandelmælk med 60-90 kalorier.
Læs altid mad- eller drikkeetiketter omhyggeligt. Du skal kende din diæt og mængden af protein, fedt og kulhydrater i din mad for at opretholde en streng diæt.
Brug sunde olier. Når du bruger olie til madlavning, skal du kun bruge en teskefuld sunde olier som olivenolie. Eller i stedet for at tilføje olie til at smage dine retter, kan du tilføje krydderier eller æblecidereddike for de ekstra fordele og den iboende rige smag.
Vej dagligt og beregn gennemsnitsvægt efter 7 dage. Fokus på svingende vægttabsresultater i stedet for at forsøge at tabe en vis mængde vægt hver uge. Du kan tage på i løbet af få uger, især for kvinder (på grund af vandretention i menstruationscyklussen) af grunde, der ikke er relateret til dine sunde vaner.
Brug Fitbit, fordi det er en nyttig enhed, der hjælper dig med at tælle dine trin! Du kan også kontrollere timing og fuldføre gangmål.
Det er stadig muligt at tabe sig med slidgigt, hvis du følger de nødvendige forholdsregler.

Advarsel

Undgå faste. Du skal spise mindst 3 måltider om dagen.
Hvis du er gravid, ammer eller har en kronisk medicinsk tilstand, skal du tale med din læge, inden du taber dig.
Undgå at tabe mere end 0,5-1 kg om ugen, hvis det er muligt. Hurtigt vægttab kan få dig til at tabe muskelmasse i stedet for fedt. Hvad mere er, mange mennesker finder det sværere at opretholde hurtige vægttabsresultater på lang sigt.