Indhold

• Trin
• Råd

Din ryg er et af de sværeste steder at tone og tabe fedt i en plan for vægttab. Desværre kan vi ikke tabe os i en bestemt stilling. Kost og motion skal begge understøtte opstramningen af ​​overkroppen og reducere mængden af ​​kropsfedt. Du kan ikke tabe dig i et lille område af kroppen. At kombinere kost med motion hjælper med at tone hele ryggen, samtidig med at det samlede fedt reduceres. Hvis du justerer din diæt korrekt og laver den rigtige type cardio eller styrketræning, kan det hjælpe dig med at slippe af med rygfedt.

Trin

Metode 1 af 2: Motion for at tabe fedt

1. 

   Begynd at øve cardio. For at opnå de bedste resultater skal du træne i mindst 30 minutter ad gangen, 3-5 dage om ugen.
   • Cardio øvelser er især effektive til at reducere rygfedt. De forbrænder kalorier og styrker rygmusklerne: Roning, boksning og svømning.
   • Andre cardio øvelser inkluderer: jogging / jogging, gåture, cykling, ved hjælp af løbebånd eller dans.
   • Cardios fordele er ikke kun begrænset til stramning af ryg. Cardio har også vist sig at reducere risikoen for hjertesygdomme, forbedre kolesterol og triglyceridniveauer, forbedre hjertefunktionen og reducere risikoen for osteoporose.
   • Du kan ikke tabe dig på bestemte områder, men du er nødt til at tabe den samlede vægt og det samlede kropsfedt for at kunne tabe sig et bestemt sted. Cardio øvelser vil hjælpe med dette.

2. 

   
   
   Øvelsesinterval. Dette er en hurtigere måde at forbrænde fedt på, ikke kun at styrke ryggen, men også reducere kropsfedt.
   • Interval træning med høj intensitet kan forbrænde mere fedt og øge fedtforbrændingshastigheden, når du har afsluttet øvelsen.
   • Intervalltræning med jogging: Kør i høj hastighed i et par minutter, sænk til et mere behageligt tempo i fem minutter, og derefter hurtigere op igen to minutter senere. Fortsæt med at gøre dette i 15-20 minutter.
   • Overvej intens intervaltræning. Intervalstræning med høj intensitet (HIIT) defineres som træning ved høj intensitet i 30 sekunder til flere minutter, skiftevis med hvileperioder eller træning med lav intensitet i 1-2 minutter. Denne praksis virkelig fremme fordelene ved regelmæssig konditionstræning. Det kan forbedre hjertesundheden og øge stofskiftet. Når du træner med høj intensitet, skal du svede og trække vejret meget på et niveau, som du ikke kan tale i sætninger eller tale.
   • Gør HIIT i 20 minutter med fem minutters opvarmning og afslapning.

3. 

   
   
   Lav øvelser ved hjælp af kropsmasse. Der er specifikke øvelser til rådighed for at forbedre rygsundheden, som ikke kræver specielt udstyr. Mange af disse øvelser kan gøres derhjemme.
   • Bind en elastisk snor til dørhåndtaget. Luk døren og stå ca. 2 meter væk. Hold den ene ende af hver ledning i hver hånd, og bøj albuen i en 90 graders vinkel. Træk armene tilbage, så dine skuldre presses sammen. Hold denne position i 10 sekunder, slip derefter. Gentag 7-10 gange. Hvis du ikke føler modstanden er stærk nok, så stå lidt længere væk fra døren eller brug en tykkere elastisk ledning.
   • Nederste rygstrækninger retter sig mod nedre ryg og strammer musklerne på linningen, hvor ubehageligt fedt ophobes. For at komme i gang skal du ligge fladt nedad på gulvet. Placer dine hænder bag dit hoved og løft brystet fra jorden så langt som muligt. Start med tre sessioner på 10 hver.
   • Ved broøvelsen skal du ligge på ryggen på gulvet. Bøj dine knæ i en 90 graders vinkel, men hold dine fødder flade på gulvet. Løft din bagdel, indtil din ryg er i en lige linje som en bro. Hold i 10 til 15 sekunder, og sænk dig derefter ned på gulvet. Gentag 10 til 20 gange.
   • Lav en planke for at tone hele din ryg og kernemuskler. Placer dine underarme på gulvet. Holder kroppen i en lige linje. Vedligehold denne planke så længe som muligt. Hvil og gentag 1 eller 2 gange mere.

4. 

   
   
   Træn med vægte og motionsmaskiner. Brug af frie vægte eller vægte maskiner kan også tone din ryg. Kombineret med cardio og andre styrketræningsøvelser kan du let tone dine rygmuskler.
   • Start med en moderat vægt. Du kan løfte den vægt uden at øve for meget. Men hvis du overhovedet kan løfte vægte uden anstrengelse, kan musklerne ikke udvikle sig.
   • Hvis du løfter håndvægten, bliver dine rygmuskler faste. Hold en håndvægt i hver hånd, og bøj ved hofterne. Løft dine arme til siderne, som en flyvinge, indtil dine arme er skulderhøjde og derefter sænkes ned til dine sider. Øv 3 gange, 8 slag hver gang. Når du har styrket dine muskler og bindevæv og mestret manøvren, kan du øge din vægt og antallet af øvelser for yderligere muskelvækst. Hvis du vil have en tonet krop, skal du øge antallet af øvelser.
   • Til Lat Pulldown-øvelsen holder du kabelstangen med begge hænder brede, det øverste håndtagsposition. Lårene er under bunden og læg knoerne opad. Ved strækning skal kabelstangen være inden for rækkevidde, ellers skal du justere højden. Træk kabelstangen ned til hagen (i fuld længde for at holde ryggen lige) i en jævn bevægelse, og føl det som om dine skulderblade kommer sammen. Slip kabelstangen langsomt tilbage til den oprindelige position, og gentag.
   • Skub håndvægte over dit hoved. Hold en håndvægt i hver hånd. Hold håndvægten ved siden af ​​den i håndfladerne opad. Skub dine arme lige gennem hovedet, indtil dine arme er strakt helt ud. Sænk langsomt dine arme, indtil dine hænder vender tilbage til positionen ved siden af ​​dine ører. Gentag 1-3 gange eller afhængigt af din evne. Denne øvelse vil udvikle skuldermuskler; Veludviklede sorte muskler hjælper ryggen med at se bredere ud og taljen se mindre ud.
   • Fold barbell. Hold en håndvægt i hver hånd. Lidt bøjet over taljen - ca. 45 grader. Stræk armene ud foran dig, håndfladerne vender indad, mod hinanden. Træk armene tilbage, indtil biceps er ved siden af ​​ryggen. Skub langsomt dine arme tilbage i fuldt udrettet position. Gentag 1-3 gange eller afhængigt af din evne.

5. 

   Arbejd med en personlig træner. Hvis du er ny i praksis eller ønsker mere hjælp, kan du arbejde med en personlig træner. De kan guide dig til at tabe rygfedt og tone dine rygmuskler.
   • Personlige trænere er erfarne fitness-fagfolk. Du kan bede dem om at guide øvelser for at tone tilbage, reducere kropsfedt.
   • Mange fitnesscentre tilbyder en gratis tidlig træner, når du tilmelder dig. De tilbyder typisk træningssessioner med træneren på forskellige tidspunkter af dagen.
   • Du kan også finde personlige trænere, der blogger eller downloader videoer online, så du kan få mere detaljerede oplysninger.
   reklame

Metode 2 af 2: Skift din diæt

1. 

   Reducer det daglige kalorieindtag. Hvis du mister 500 kalorier om dagen og træner regelmæssigt, mister du cirka et halvt pund om ugen. Dette hjælper dig også med at tabe fedt igen.
   • Brug en maddagbog eller en online tracker til at hjælpe dig med at tabe 500 kalorier om dagen.
   • Disse sporingsværktøjer sammen med online regnemaskiner kan hjælpe dig med at estimere dit samlede daglige kalorieforbrug til vægttab. Hver persons behov er forskellige, så brug af en lommeregner hjælper dig med at finde ud af mere specifikke kalorier.
   • Mist ikke for mange kalorier. Dette kan nedsætte vægttabet, føre til underernæring eller gøre dig træt.Generelt anbefaler sundhedseksperter at spise mindst 1.200 kalorier om dagen.
   • At tabe kalorier hjælper med vægttab, men hvis du ikke laver cardio- og rygøvelser, kan dine rygmuskler ikke tone. Det er vigtigt at kombinere kost med motion for at få de ønskede resultater.

2. 

   Oprethold en afbalanceret diæt. Selv hvis du skærer kalorier for at tabe fedt, skal du stadig følge en afbalanceret diæt.
   • At spise en række forskellige fødevarer giver dig alle de næringsstoffer, du har brug for hver dag. En dårlig, ubalanceret diæt kan have en negativ indvirkning på dit vægttabsmål.
   • Spis protein ved hvert måltid. Protein er en vigtig ernæringsbestanddel i kosten. Fødevarer som fjerkræ, æg, mælk, bælgfrugter, skaldyr eller tofu giver nok protein i din kost. I alle måltider skal du spise ca. 21-28 g af disse fødevarer.
   • Spis en række frugter og grøntsager hver dag. Disse fødevarer er lave i kalorier, men nærende og gode til en diæt med lavt kalorieindhold. For at understøtte vægttab skal mængden af ​​frugt eller grøntsag være ca. 1/2 af pladen.
   • I sidste ende skal du vælge sunde kornkilder som brød, ris eller pasta. Korn giver fiber og mange B-vitaminer, der er vigtige for helbredet. Hvis det er muligt, skal du spise 100% fuldkorn for at give flere næringsstoffer.

3. 

   Spis fuld mad i lang tid for at mindske sult. Mens du reducerer kalorier med henblik på vægttab, er sultkontrol et spørgsmål om bekymring. Det kan være svært at følge en bestemt diæt, hvis du hele tiden føler dig sulten.
   • Inkorporering af de rigtige fødevarer i hvert hovedmåltid og snack kan hjælpe dig med at blive mæt længere og reducere den samlede sult.
   • Sunde fedtstoffer er en god tilføjelse til et vægttab diæt. Fedt tager længere tid at fordøje end mad rig på kulhydrater og varer længere. Spis en eller to portioner hjerte-sunde fedtstoffer hver dag. Eksempler: olivenolie, avocado, nødder eller jordnøddesmør, hørfrø, oliven, laks, tun, sardiner eller makrel.
   • Ud over sunde fedtstoffer holder kombinationen af ​​protein og komplekse kulhydrater dig også fuld længere. Vælg magert protein eller protein med sunde fedtstoffer som: skaldyr, fjerkræ, oksekød, svinekød, fedtfattig mejeri, bælgfrugter eller tofu. Kombiner disse fødevarer med fiberrige komplekse kulhydrater såsom: stivelsesholdige grøntsager, frugt, bælgfrugter, nødder og fuldkorn.

4. 

   Fjern højt kalorieindhold. Vi glemmer ofte de kalorier, der indtages gennem drikkevarer. Du bør udskifte sodavand og frugtsaft med almindeligt vand og kaloriefri drikkevarer.
   • Drik tilstrækkelige mængder væsker som vand, koffeinfri kaffe, koffeinfri te eller aromatiseret vand for at forblive hydreret. Hver person har brug for en anden mængde væsker, men start med at drikke ca. 1,5-3 liter om dagen.
   • Undersøgelser viser, at energirike drikkevarer kan fremme vægtøgning. Væsker fylder dig ikke rigtig, og de fleste tæller ikke flydende kalorier, når de beregner det samlede daglige kalorieindtag.
   • Selvom skift fra almindelig sodavand til sodavand kan reducere kalorieforbruget på kort sigt, er det ikke klart, om det er effektivt til at forhindre fedme og relaterede sundhedsproblemer.

5. 

   Skær ned på junkfood. Når det kommer til sund kost, skal du være opmærksom på snacking for at forkæle dig selv. For at tabe sig skal du begrænse og overvåge hyppigheden af ​​din snacking.
   • Du fodrer muligvis for mange kalorier gennem snacking. Dette vil sænke eller endda stoppe vægttab.
   • Hvis du virkelig vil forkæle dig selv, så prøv at kompensere for det i løbet af dagen eller ugen. Du bør træne mere eller springe over eftermiddagsmåltiderne.
   reklame

Råd

• Rådfør dig med din læge, inden du starter et træningsprogram.
• Ved, hvor meget vægt du skal træne for at forbrænde kalorierne i en sodavand eller en kagepakke. Hvis du vidste, at du var nødt til at gå en 45-60 minutters hurtig gåtur for at kompensere for den snack, tænker du måske igen.
• Bemærk, at vægttræning kan tilføje muskler til din ryg og få din ryg til at se bedre ud, men du kan ikke tabe dig ét sted.
• Når det kommer til at miste fedt, spiller konditionstræning en meget vigtig rolle. Rygfedt forsvinder hurtigere, hvis du laver cardio, såsom roning, som også er en øvelse rettet mod rygmusklerne.