Indhold

• Trin
• Råd

At tabe kropsfedt hjælper ikke kun med vægttab, men forbedrer også det generelle helbred betydeligt. En af de mange fordele ved at tabe fedt er en reduceret risiko for hjerte-kar-sygdomme, diabetes, forhøjet blodtryk og søvnapnø. For folk, der ønsker at tabe sig, er det ideelle mål at tabe overskydende fedt. Imidlertid kan forkert diæt og vægttab planer føre til tab af muskelmasse. Mens man taber sig, kan det miste muskelmasse at føre til træthed, svaghed, dårlig fysisk ydeevne og nedsat stofskifte. En velafbalanceret diæt kan hjælpe med at reducere overskydende fedt, minimere muskeltab og forbedre det generelle helbred.

Trin

Del 1 af 3: Motion for fedt tab

1. 

   Lav cardio øvelser. Cardio øvelser er den hurtigste måde at forbrænde kalorier hurtigt på. Kombiner moderat eller kraftig intensitetsøvelse flere gange om ugen og fokuser på intervaltræning for at hjælpe med fedtforbrænding. Dette hjælper med at forbrænde kalorier fra fedt, samtidig med at det øger hjertesundheden.
   • Målet er at inkorporere mindst 150 minutters moderat intensitetsaktivitet om ugen. Derudover øger intensitetsaktiviteterne for at forbrænde flere kalorier.
   • Det er ikke nødvendigt at tvinge dig selv til at gå eller løbe for hurtigt. Du kan svømme, cykle, bokse og tennis som et alternativ til at løbe eller løbe på den elliptiske maskine.
   • Hvis du ikke er klar til energisk aktivitet, kan du begynde at gå hurtigt på løbebåndet (klatringstilstand), cykle indendørs eller træne med den elliptiske maskine. Du kan vælge et fitnessniveau, der matcher din evne.
   • At kombinere vægttabsøvelser med Cardio er den mest effektive måde at tabe meget fedt på.

2. 

   
   
   Byg muskler med styrketræning. Kardioøvelser hjælper med at forbrænde mange kalorier på kort tid, mens løftning af vægte eller styrketræning hjælper med at opbygge magert muskel og derved øger forbrændte kalorier på lang sigt.
   • Lav mindst 20 minutters styrketræning to gange om ugen. Jo mere tid du træner, jo mere magert muskelmasse opretter du.
   • Lean muskel gevinst kan hjælpe med stofskiftet. Forskning har vist, at vinde muskelmasse øger stofskiftet og forbrænder flere kalorier, selv når du hviler.

3. 

   
   
   Brug intervaløvelser. Motion øger dit stofskifte, og intervaløvelse giver endnu flere fordele. Intervalstræning med høj intensitet har vist sig at hjælpe med at forbrænde kalorier mere effektivt end andre former for motion.
   • Intervalstræning har vist sig at øge stofskiftet og opretholde en metabolisk hastighed i op til 24 timer efter træning.
   • Intervaltræning er en kort øvelse, der kombinerer aktiviteter med høj intensitet og moderat intensitet på kort tid. Intervalltræning skal vare cirka 15-25 minutter, og du bliver nødt til at gispe efter træningen.
   • Intervaløvelser kan være vanskelige at anvende og er ikke egnede til alle træningsniveauer. Tal derfor med din læge og start langsomt, indtil du tilpasser dig.

4. 

   
   
   Forøg de daglige aktiviteter. Øget bevægelse og aktivitet i hverdagen kan hjælpe med at forbrænde flere kalorier og fedt.
   • En typisk daglig aktivitet tilhører en gruppe øvelser med lav og moderat intensitet. Dette vil holde dig aktiv, din puls øges lidt, men falder ikke i en tilstand af åndenød. Daglige aktiviteter inkluderer: at gå til markedet, tage trappen på kontoret eller udføre husarbejde (rengøring, havearbejde).
   • Disse typer aktiviteter falder ind under "fedtforbrændingsgruppen". Selvom færre kalorier forbrændes, vil disse være de vigtigste kalorier, der er gemt i overskydende fedt.
   • Kombination af planlagt træning (såsom en 30 minutters langsom gåtur) kombineret med øget daglig aktivitet kan reducere overskydende fedtmasse betydeligt.

5. 

   Træne derhjemme. Hvis du har svært ved at komme ud og øve dig, kan du gøre det derhjemme med lidt eller intet udstyr.
   • For begyndere kan du gå indendørs, lave benløfter, mens du sidder i en stol, eller foretage push-ups, når du vender mod en væg. Dette er øvelser med lav intensitet for begyndere, der hjælper med at forbrænde kalorier, tone muskler og tabe fedt.
   • For den gennemsnitlige person kan du bruge den mere avancerede øvelse. Inkluderer: push ups, crunches, rumjogging, Squat (stående ton) eller Mountain Climber (bjergbestigning) øvelse. Dette er øvelser, der hjælper dig med at svede og tabe fedt.
   reklame

Del 2 af 3: Ændring af spisevaner

1. 

   Tilsæt mere protein. Overskydende protein hjælper ikke med at opbygge muskler (den eneste måde er at udføre muskelopbygningsøvelser), men det vil hjælpe med vægttab og fedtreduktion.
   • Magert protein hjælper med at støtte vægttab og holder dig fyldigere længere end kulhydrater.
   • Generelt har kvinder brug for 46 g protein, og mænd har brug for cirka 56 g protein om dagen. Spis en portion protein ved hvert måltid og snack for at øge proteinet.
   • En servering af kød, fjerkræ eller fisk skal være palmestørrelse og tyk (90-120 g).
   • Følgende magre proteiner skal inkluderes i din diæt: æg, fjerkræ, fedtfattig mejeri, magert oksekød, bønner, svinekød, fisk og skaldyr og tofu.

2. 

   Begræns dit kulhydratindtag. Forskning viser, at en diæt med lavt kulhydratindhold resulterer i mere indledende vægttab og længere fedt tab over en længere periode end en fedtfattig diæt. At begrænse mængden af ​​kulhydrater, du spiser, kan føre til vægttab og betydeligt fedtreduktion.
   • Kulhydrater findes i mange fødevarer, herunder: frugt, mejeriprodukter, bønner, stivelsesholdige korn og grøntsager. Da kulhydrater er til stede i mange fødevarer, vil indtagelse af en diæt, der er for lav eller lav i kulhydrater, reducere antallet af fødevarer i kosten. Af denne grund skal du indtage kulhydrater i moderation og ikke helt undgå det.
   • Begræns kulhydrater fra fuldkorn såsom brød, ris, pasta eller kiks, fordi disse fødevarer ikke er så nærende som andre kulhydratfødevarer som stivelsesholdige grøntsager. Begræns også dit indtag af fødevarer fremstillet af raffinerede korn eller hvidt mel såsom hvidt brød, hvid pasta eller hvid ris.
   • Hvis du vil forbruge fuldkornsfødevarer, skal du vælge 100% fuldkorn i stedet for raffinerede korn. Hele korn er rige på fiber og mange sunde næringsstoffer. Vælg fødevarer som fuldkornsbrød, brun ris eller fuldkornshavre.

3. 

   Spis en velafbalanceret, sund kost. For at tabe sig skal du fokusere på protein, kulhydratbegrænsning, men du skal stadig sikre en afbalanceret diæt. Med andre ord skal du medtage frugt og grøntsager i din kost.
   • Grøntsager og frugter er en vigtig del af en velafbalanceret diæt, fordi de indeholder mange næringsstoffer, herunder: fibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter.
   • Inkluder en række frugter og grøntsager hver dag. Inkluder 1-2 portioner frugt om dagen, dvs. en hel frugt eller 1/2 kop hakket frugt. Derudover skal du tilføje ca. 3-4 portioner grøntsager om dagen, dvs. 1-2 kopper grøntsager.

4. 

   Undgå sukker og alkohol. Forskning viser, at både sukker og alkoholholdige drikkevarer forårsager vægtøgning og øger overskydende fedt betydeligt. At skære eller begrænse disse to fødevarer hjælper dig med at tabe sig og tabe fedt.
   • Eksperter anbefaler at indtage ikke mere end en drink alkohol om dagen for kvinder og ikke mere end to drinks om dagen for mænd. Forbrug af mindre alkoholholdige drikkevarer hjælper med vægttab og fedtreduktion.
   • Begræns eller undgå fødevarer med højt sukkerindhold, såsom slik, kager, kager, sodavand (almindelig sodavand eller sød te), sød kaffe, frugtsaft eller sportsdrikke.

5. 

   Tag ikke vægttabspiller. Der er mange stoffer på markedet, der lover vægttabfordele - herunder hurtigt vægttab og fedtreduktion. Vægttabspiller er ikke reguleret af US Food and Drug Administration (FDA) og kan have alvorlige konsekvenser. Ikke kun er de potentielt farlige, men vægttabspiller har heller ikke vist sig at være effektive.
   • Flere undersøgelser foretaget af FDA har vist, at mange vægttabsmidler, der ikke er i hånden, er forurenet med skadelige stoffer eller kombinationer af lægemidler, der er skadelige for kroppen. Derfor skal du være yderst forsigtig, når du prøver at tage noget vægttabsmedicin.
   • Tag ikke vilkårligt medicin uden recept uden at konsultere din læge. Disse lægemidler kan reagere med receptpligtig medicin eller medicinske tilstande.
   • Undgå at bruge stoffer eller produkter til hurtigt / simpelt vægttab. Eksempler inkluderer produkter, der lover "tabe 5 kg om ugen" eller "hurtigt vægttab på to dage". Det er ikke muligt at tabe sig så hurtigt, så vær forsigtig og undgå disse produkter.
   reklame

Del 3 af 3: Oprethold en ny spise rutine

1. 

   Hold en maddagbog. At holde styr på, hvad du spiser, kan hjælpe med at holde styr på din nye diæt eller spisevaner på lang sigt. Dette hjælper dig med at finde ud af præcis, hvad du tilføjer til din krop hver dag.
   • At føre en maddagbog kan også hjælpe dig med at finde ud af, hvilke vaner der ikke er rigtige, eller hvor du skal ændre (hvis det er nødvendigt).
   • Du kan købe notesbøger, bruge blankt papir eller downloade apps til notering på din smartphone eller computer.
   • Vær altid ærlig og nøjagtig, når du journaliserer mad. De fleste af os har en vane med at undervurdere den mængde mad, vi spiser.

2. 

   Lindre stress regelmæssigt. Forskning viser, at øget stress kan øge niveauet af cortisol - "stresshormonet". Øgede coritsolniveauer på grund af kronisk stress kan føre til øget fedtophobning i kroppen - især i midsektionen.
   • Stress er uundgåelig. At finde måder at identificere årsagerne til stress og hvordan man håndterer det hjælper dog med at reducere risikoen for overskydende fedtforøgelse.
   • Overskydende fedtforøgelse, især i midsektionen, er forbundet med en højere risiko for sundhedsmæssige problemer, herunder: fedme, diabetes og forhøjet blodtryk.
   • Prøv at se en livsstilsrådgiver eller en adfærdsterapeut, hvis du har svært ved at håndtere stress eller har brug for hjælp. En ekspert vil lære dig, hvordan du bedst håndterer stress.
   • Lav en liste over ideer eller aktiviteter, der slapper af. Når du er stresset, så prøv disse aktiviteter for at føle dig mere rolige. For eksempel kan du lytte til musik, gå en tur, læse en bog eller chatte med venner.

3. 

   Måle. Når du er i færd med at skifte diæt, træne og tabe dig, er den bedste måde at evaluere det på at veje det regelmæssigt eller måle dig selv. Dette vil motivere dig til at fortsætte med dit mål om at tabe fedt.
   • Vej dig selv ca. 1-2 gange om ugen. Vi anbefaler at veje samme ugedag og på samme tid for at få de mest pålidelige resultater.
   • Prøv også mange andre metoder til kropsmåling. For eksempel kan du måle din talje, hofter og lår. Når du taber dig og taber fedt, vil du bemærke en ændring i hele din krop.
   reklame

Råd

• Tal altid med din læge, inden du starter en vægttabsplan eller et træningsprogram.
• Stop med at træne straks, hvis du føler smerte eller ubehag, og tal med din læge, inden du starter igen.
• Spis sunde snacks hver 3. time, så du ikke bliver sulten. Snacks kan være frisk frugt, yoghurt eller nødder.
• Medbring altid en vandflaske med dig. Dette hjælper dig med at glemme og lindre din sult.