Behandling af ankelforstuvning - Tips

Sådan behandles en ankelforstuvning - Tips

Indhold

Trin
Advarsel
Hvad du har brug for

De fleste mennesker oplever en ankelforstuvning i deres levetid. Måske klatrer du op ad trappen og snoede benet, eller du skadede dig selv, mens du spillede en sport. Når anklen skubbes i den forkerte position og drejes i den modsatte retning af foden, vil ledbåndene strække sig og endda knække. Dette kan forårsage smerte og hævelse. Heldigvis kan milde forstuvninger let behandles derhjemme med den rette pleje. Start med is og hold dine ankler højt på en blød pude eller stol, så kan du overveje de næste behandlingsmuligheder.

Trin

Metode 1 af 3: Indledende behandlinger

Bestem sværhedsgraden af forstuvning. En forstuvning har 3 niveauer. Niveau 1: Ledbånd er let beskadigede og forårsager mild smerte og hævelse. Grad 2: en del af ledbåndet er skåret, moderat smerte og hævelse. Grad 3: komplet brud på ledbåndet, meget smerte og hævelse omkring anklen.
- En forstuvning af klasse 1 kræver normalt ikke lægehjælp. Imidlertid skal næsten alle klasse 3 forstuvninger ses af en læge for at sikre, at der ikke er yderligere skader på anklen.
- Hjemmebehandlinger for alle 3 forstuvningsniveauer er de samme, men jo større sværhedsgrad, jo længere tid vil det tage at komme sig.
Se din læge, hvis du har en moderat eller svær forstuvning. Grad 1 forstuvninger har muligvis ikke brug for lægehjælp, men klasse 2 og 3 skal kontrolleres af en læge. Hvis du ikke føler, at det er let at lægge vægt på din ankel i mere end en dag, eller hvis du oplever svær hævelse og smerte, skal du kontakte din læge for at lave en aftale så hurtigt som muligt.
Hvil din ankel, indtil hævelsen aftager. Gør dit bedste for at undgå at gå på benet, indtil hævelsen er mindre og smertefri, når vægten lægges på den forstuvede ankel. Du bør også prøve at undgå at placere tyngdekraften på din ankel. Brug om nødvendigt krykker til at fordele tyngdekraften og opretholde balance, når du går.
- Du kan overveje at bruge en ankelbøjle. En elastisk bandage hjælper med at stabilisere og reducere hævelse, når ledbåndet heler. Afhængigt af sværhedsgraden har du muligvis brug for en elastisk bandage i 2-6 uger.
Påfør is på dine ankler for at mindske hævelse og lindre smerter. Pak en håndfuld isterninger, ispakker eller en pose frosne grøntsager i et håndklæde eller en tynd klud, og dæk derefter den skadede ankel, og opbevar den i 15 til 20 minutter. Påfør en gang hver 2-3 timer, mens hævelsen vedvarer.
- Påfør is, selv når du planlægger at se din læge. Is hjælper med at reducere betændelse, især inden for de første 24 timer af skaden. I alle tilfælde af forstuvninger vil anvendelse af en ispose også hjælpe med at reducere hævelse og blå mærker.
- En anden måde at påføre kulde på er at hælde is i spanden for at suge dine fødder og ankler i blød.
- Lad isen være i mindst 20-30 minutter mellem applikationerne. Overeksponering for is kan føre til kolde forbrændinger.
- Hvis du har diabetes eller har problemer med blodcirkulationen, skal du kontakte din læge, inden du påfører is.
Pak ankelbandagen med elastisk bandage. Brug en kompressionsbandage, en elastisk bandage eller en elastisk bandage for at reducere hævelse. Pak bandagen rundt om anklen og foden, og fastgør den med metalklemmer eller bandager. Sørg for at holde bandagen tør ved at fjerne den, når den påføres, og indpak den igen efter påføring.
- Pak den elastiske bandage fra din tå til halvdelen af din læg med jævnt tryk. Fortsæt bandagen, indtil hævelsen aftager.
- Løs bandagen, hvis tæerne bliver blege, føles kolde eller begynder at føle sig følelsesløse. Du bør ikke pakke det for løst, men for stramt bør det ikke være.
- Du kan også bruge et slip-out tape. Denne type bandage er normalt gavnlig, fordi den anvender et jævnt tryk og ikke skærer blodgennemstrømningen til foden.
Ankelløft højere end hjerteniveau. Sid eller lig dig ned og hvil dine fødder på en stak puder eller polstrede stole for at hæve dine ankler. Hold din ankel høj i 2-3 timer om dagen, indtil hævelsen er væk.
- Hævede ben hjælper med at reducere hævelse og blå mærker.
Tag en over-the-counter smertestillende. OTC-smertestillende midler såsom aspirin, ibuprofen eller naproxennatrium er normalt stærke nok til at lindre smerter og betændelse forårsaget af en ankelforstuvning. Se dosering på etiketten, og tag den anbefalede dosis til smerte og hævelse. reklame

Metode 2 af 3: Gendannelse fra en forstuvning

Øv stræknings- og styrkelsesøvelser til dine ankler. Når din ankel er helet nok til, at du kan gå uden smerter, kan din læge råde dig til at lave nogle ledbåndsstyrkende øvelser. Træningstypen og antallet af øvelser afhænger af forstuvningens sværhedsgrad, så sørg for at følge din læges anvisninger. Nogle øvelser, der kan hjælpe, inkluderer:
- Drej langsomt dine ankler i små cirkler. Start med rotation med uret og derefter mod uret.
- Prøv at tegne bogstaver i luften med tæerne.
- Sid oprejst og behageligt i en stol. Placer den tilskadekomne fod på gulvet, løft langsomt og forsigtigt dine knæ sidelæns i ca. 2-3 minutter, og sørg for at holde dine fødder flade på gulvet under hele øvelsen.
Stræk forsigtigt for at øge ankelens fleksibilitet. Efter en ankelforstuvning er lægmusklerne ofte anspændte. Det er vigtigt at træne for at genoprette normal motorisk evne. Hvis du ikke træner, risikerer du yderligere skade. Som med styrketræning skal du sørge for at konsultere din læge, inden du udfører strækøvelser for at sikre, at dine ankler er helet nok til at udføre strækningerne.
- Sid på gulvet, benene strakt ud foran dig. Sæt håndklædet rundt om dine fodsåler. Træk derefter håndklædet mod dig selv, mens du strækker dine ben. Prøv at holde strækningen i 15-30 sekunder. Hvis smerten er for smertefuld, skal du først holde den i et par sekunder og øge tiden gradvist. Gentag strækningen 2 til 4 gange.
- Stå med hænderne på væggen og placer din skadede fod et skridt bag din anden fod. Hold dine hæle på gulvet og bøj langsomt dine knæ, indtil du føler en strækning i dine kalve. Hold strækpositionen, træk vejret jævnt og jævnt i 15-30 sekunder. Gentag denne øvelse 2-4 gange til.
Øv dig på at forbedre din balance. Isretention er ofte påvirket, når du har en ankelforstuvning. Når du er kommet dig, skal du prøve øvelser, der hjælper dig med at genvinde din balance og forhindre forstuvninger eller skader senere.
- Køb en stabilisator, eller stå på en hård pude. Sørg for at holde dig tæt på en mur, hvis du mister din balance, eller hvis nogen holder øje med under træningen. Prøv at holde din balance i 1 minut i starten, og øg derefter din tid gradvist, når du føler dig mere komfortabel.
- Hvis du ikke har en pude eller stabilisator, kan du stå på dit skadede ben og løfte det andet ben fra gulvet. Løft dine hænder sidelæns for balance.
Se en fysioterapeut. Du bør overveje at se en fysioterapeut, hvis dine ankler tager lang tid at helbrede, eller hvis din læge har anbefalet det.Hvis selvbehandlingsmetoder og hjemmearbejde ikke fungerer, kan en fysioterapeut anbefale alternative måder at hjælpe dig med at komme dig. reklame

Metode 3 af 3: Forhindre ankelforstuvning

Varm op, inden du træner eller gør anstrengende aktiviteter. Sørg for at varme op med stræknings- og kardioøvelser, inden du udfører en intens aktivitet. For eksempel, når du vil løbe, skal du starte med at gå langsomt for at varme din ankel op, før du øger hastigheden.
- Hvis du ofte oplever ankelskader, bør du overveje at bære en ankelbøjle under træning.
- Når du udøver en ny sport eller øvelse, skal du være forsigtig med ikke at gøre dit bedste, før du er helt fortrolig med aktiviteterne.
Brug de rigtige sko. Nogle mennesker finder ud af, at sneakers kan hjælpe med at stabilisere anklen under træning. Uanset aktiviteten skal du have behagelige og veltilpassede sko. Sørg for, at sålen ikke er glat for at mindske risikoen for at falde, og undgå at bære høje hæle, hvis du skal stå eller gå meget.
Fortsæt med at udføre øvelser og strække. Selv efter at din ankel er helet, skal du fortsætte med strækningen og øvelserne. Træn hver dag for begge ankler. Dette hjælper med at opretholde ankelens styrke og fleksibilitet og forhindrer dermed skade.
- Du kan endda indarbejde ankeløvelser i din daglige rutine. Prøv at stå på det ene ben, mens du børster tænder eller laver ulige job.
Pak anklen ved smerter. Indpakning af din ankel for milde smerter som ledsmerter eller krøller vil støtte din fod, men stadig tillade dig at bevæge dig. Måden at pakke en ankel på ligner en elastisk bandage, men der er et par flere trin, som du skal tage først.
- Placer hæl- og tåpuder på dine ankler, inden du placerer flere puder.
- Pak hele anklen med et bandage.
- Indpak den øverste og nederste del af området, der lige er pakket med sportsbånd for at holde det på plads.
- Stick båndet i en U-form fra den ene ankel til den anden, rundt under hælen.
- Pak resten af båndet i en trekant, der løber rundt om anklen og under fodbuen.
reklame