Indhold

• Trin
• Råd
• Advarsel

Social angstlidelse er en urimelig og ekstrem frygt for at blive bedømt af mennesker i sociale situationer. Nogle gange er denne frygt så forfærdelig, at den forstyrrer dine daglige aktiviteter.Angst stammer ofte fra en tankegang, der gør dig for bange for at blive flov, så du kan vælge at undgå alle sociale situationer. Der er dog et par ting, du kan gøre for at lette din angst.

Trin

Metode 1 af 5: Styr dine tanker

1. 

   Vurdere kognitive afvigelser. Angst opstår ofte, når folk begynder at have en fejlagtig, forvrænget og ubrugelig opfattelse i deres tanker. Forkerte tanker er tankefejl, der stammer fra dit underbevidsthed og får dig til at bekymre dig. Når du først er klar over, at du laver en fejl, er det meget lettere at ændre dit tankemønster. Her er fire tankefejl, der ofte forværrer angst:
   • Formodning: Du gætter på, hvad der vil ske uden reelle beviser, der understøtter dit gæt. Normalt indstiller du worst-case scenariet. For eksempel kan du tænke, ”Mig ved godt folk er ved at grine af mig ”. Når du finder dig selv i at tænke sådan, så spørg dig selv om beviset for det.
   • Tilpasning: Du tror ubegrundet, at folk fokuserer på dig med negative intentioner. For eksempel, når du ser nogen tale med en anden person og se i din retning, kan du sige, "Den person taler om mit tøj".
   • Mind Reading: Du tror, ​​du ved, hvad den anden person synes. For eksempel kan du tænke, "Hun synes, hun er dum", selvom du ikke har nogen idé om, hvad personen virkelig tænker.
   • Forværrer problemet: Du overdriver ofte eller "river det op". Du gør alt til katastrofe med denne tankegang. For eksempel, hvis din ven glemmer at rose din præsentation, kan du pludselig komme med tanken: “Åh min Gud, jeg gjorde det dårligt. Alle tror sandsynligvis, at de er helt inkompetente ”.

2. 

   
   
   Spørg dig selv om beviserne. Når du bemærker, at du synes at være forvrænget, skal du tage et øjeblik på at definere, om tankerne er realistiske eller vildledende. Du kan gøre dette ved at bede dig selv om bevis. Spørg dig selv: "Er der nogen bekræftende beviser til støtte for denne idé?" Denne behandling hjælper dig med at identificere fejl i tænkning og giver dig mulighed for at tænke over ting, der er mere nyttige og realistiske. Du kan henvise til følgende eksempler for at spørge dig selv om beviset for disse misforståelser ovenfor:
   • "Hvilke praktiske beviser viser, at folk griner, mens jeg holder en præsentation?"
   • "Hvordan ved jeg, at hun virkelig taler om mit tøj og ikke om noget andet?"
   • "Har jeg noget bevis for, at hun synes, jeg er dum?"
   • "Hvilket bevis synes publikum, at de er inkompetente?"

3. 

   
   
   Identificer ubevidste negative tanker, der kommer til at tænke på. Ubevidst negative tanker er ofte frøene til din angst. De er tanker, der pludselig blinker og bryder ind i din bevidsthed, selv når du ikke rigtig er klar over det. Desværre forstærkes disse tanker ofte fra barndommen, så du ikke engang indser deres tilstedeværelse. Ubevidste tanker bidrager ofte også til dine tankegang.
   • For eksempel, da du gik i folkeskolen, lo en klassekammerat af dig, når du talte foran klassen, så du udleder, at folk griner af dig, hver gang du taler. Din ubevidste tanke som voksen kan være: "Hvis jeg taler offentligt, vil jeg blive flov, fordi folk griner af mig."
   • Når du er klar over, at du er ængstelig, skal du undersøge dine tanker igen. Spørg dig selv: "Hvorfor er jeg bekymret?" Læg mærke til din reaktion, og analyser den derefter dybere ved at spørge dig selv: "Hvad er mere?" For eksempel, når du spekulerer på, hvorfor du er bekymret, kan du sige: "Jeg vil ikke tale offentligt." Hvis du graver lidt dybere ved at spørge dig selv: "Hvad mere?", Opdager du muligvis den virkelige negative tanke, "Jeg er bange for at folk griner af mig."

4. 

   
   
   Modstå og udskift negative tanker. Når du først har forstået de negative tanker, der forårsager angst, er det tid til at erstatte dem med positive tanker. At stille dig selv spørgsmål vil hjælpe dig med at identificere det modsatte og mere nyttigt. Med de samme eksempler ovenfor på offentlige taler kan du stille dig selv følgende spørgsmål:
   • Griner folk ALTID til mig, når jeg taler?
   • Hvornår lo sidst nogen, da jeg sagde noget?
   • Selv når folk rent faktisk griner af mig, er det en katastrofe?
   • En anden sundere tanke kan være: ”Jeg vil gøre mit bedste for at tale godt. De, der ønsker information, vil lytte, selvom deres præsentation ikke er perfekt. Jeg kan stadig udføre et godt stykke arbejde uden at have en perfekt præsentation ”.

5. 

   Fokuser på hvad der foregår omkring dig. Forsøg at undgå at lytte til stemmerne i dit hoved ved at fokusere på omverdenen. Se hvad folk laver og siger. Forsøg virkelig at fokusere på dine samtaler, så du ikke bliver optaget af dine tanker eller stressende kropsfølelser. reklame

Metode 2 af 5: Øv dyb vejrtrækning

1. 

   Find et behageligt sted og sæt dig ned. Dybe vejrtrækningsøvelser hjælper med at bringe ilt til lungerne mere, hjertet slår langsommere, blodtrykket falder og stabiliseres, så angstniveauet reduceres også.
   • Mange mennesker foretrækker at sidde på en stol, så deres rygsøjle understøttes. Du kan dog sidde, uanset hvor du har det godt. Du kan endda stå, hvis det er nødvendigt, især hvis der pludselig opstår et panikanfald.

2. 

   Placer den ene hånd på brystet og den anden på din mave. Denne kropsholdning er målrettet til at fortælle dig, om du trækker vejret ordentligt. Når du trækker vejret dybt, skal hånden på din mave hæves højere end hånden på brystet.
   • Begyndere finder ofte, at håndlægning hjælper. Når du først har mestret denne teknik, behøver du muligvis ikke at bruge dine hænder under dyb vejrtrækning.

3. 

   Tag en dyb indånding. Du kan mentalt regne med din indånding for at holde dit sind fokuseret. Tæl ikke mere end 7, før du begynder at udånde. Ved indånding skal luftstrømmen komme ind gennem næsen og bevæge sig ned ad maven.

4. 

   Pust langsomt ud. Udån langsomt gennem munden. Du skal føle luften forlade din mave, ind i brystet og derefter ud af munden.
   • Generelt skal udåndingstiden være dobbelt så lang som indåndingstiden.

5. 

   Gentag cyklussen fire gange til. Når du trækker fem dybe vejrtrækninger med en hastighed på et åndedrag hvert 10. sekund, vil du føle dig afslappet. Og når du slapper af, falder dine angstniveauer. reklame

Metode 3 af 5: Anvend progressiv eksponeringsterapi

1. 

   Find ud af, om du er sikker på at prøve eksponeringsterapi alene. Eksponeringsterapi er en populær behandling for social angst. Denne terapi hjælper med at lindre angst ved at tilskynde dig til at håndtere din frygt, samtidig med at du reducerer din frygt eller spændingsrespons på denne frygt. Start med ting, der kun gør dig lidt ængstelig, og arbejd derefter op med højere kilder til angst. Du kan prøve dette middel alene, men hvis du føler dig utilpas, skal du søge hjælp fra en terapeut.
   • Eksperter har mange teorier, der forklarer, hvorfor eksponeringsterapi fungerer, men de fleste er enige om, at det underminerer dit "betingede svar" på de ting, der bekymrer dig. Europa. Med andre ord træner det hjernen i at reagere på en anden måde.
   • Hvis din angst er så alvorlig, at det forårsager forfærdelige panikanfald eller frygt, bør du først overveje at søge specialistbehandling. Mens eksponeringsterapi er meget vellykket, kan det forværre panik og angst, hvis det ikke gøres korrekt.

2. 

   Lav en liste over ti aktiviteter, der får dig til at føle dig nervøs. Disse aktiviteter skal forårsage varierende grad af angst. Dette betyder, at du bliver nødt til at afbalancere nogle aktiviteter med lavt stressniveau med aktiviteter, der forårsager et højere niveau af angst. Denne tjekliste identificerer de typer aktiviteter, der er mest skræmmende for dig, og hjælper dig også med at prioritere, hvilke aktiviteter du vil reducere dit angstniveau.

3. 

   Bedøm de aktiviteter, der forårsager angst fra laveste til højeste. Identificer de aktiviteter, der er mindst skræmmende for dig, og marker dem med 1. Fortsæt med at nummerere hver aktivitet i stigende antal.
   • Du kan bestemme niveauet af angst i hver aktivitet ved at bedømme det på en 100-punkts skala. Spørg dig selv: "Hvor meget angst forårsager denne aktivitet mig fra 0 til 100?" Aktiviteter, der er højere på skalaen, placeres højere på listen.

4. 

   Øv dig i dit hoved med den laveste angstfremkaldende aktivitet. Brug din fantasi til at komme dig ind i den aktivitet. Visualiser hvert trin i hele processen.
   • For eksempel, hvis du bliver inviteret til en fest, hvor du føler at du bliver flov, kan det være en god aktivitet for dig at øve.
     • Du kan starte med at forestille dig, at du går til festlokalet.
     • Næste visualiser, at du går ind i gangen og begynder at banke.
     • Forestil dig, at du sidder ved siden af ​​en person, der har karisma.
     • Forestil dig, at du taler til personen, griner sammen og nyder samtalen.
     • Visualiser, hvor du spiser og drikker uden at få dit tøj beskidt.
     • Fortsæt med at forestille dig hvert trin i denne angstfremkaldende begivenhed.
   • Når du øver din fantasi på begivenheden, skal du prøve at tegne alle detaljer i dit sind, som om det faktisk skete foran dine øjne. Lad som om du går der og ser alle de levende detaljer om tingene der foregår omkring dig. Indarbejde andre sanser under træning. Dette hjælper med at gøre dine fantasier mere realistiske.

5. 

   Deltag virkelig i aktiviteten. Når du er færdig med at øve aktiviteten i dit hoved, er det tid til at øve den i praksis. Gennemfør hvert trin nøjagtigt som du forestillede dig.
   • Du vil sandsynligvis stadig føle dig nervøs, selv efter du har forestillet dig øvelser, men sig selv ”Det er okay, hvis jeg er nervøs. Jeg vil helt sikkert gøre dette ”. Fortsæt med at udføre aktiviteten, indtil den angst, der er forbundet med begivenheden, aftager.

6. 

   Gentag processen. Fortsæt med at blive udsat for aktiviteterne på din tjekliste. Husk at udføre de aktiviteter, der forårsager mest angst fra laveste til højeste. Dette er meget vigtigt, da du måske bliver overvældet, hvis du starter med aktiviteter, der giver stor frygt.
   • Terapeuter kan undertiden foreslå en "overvældende" tilgang til eksponeringsterapi, hvor du straks konfronteres med de begivenheder, der er mest skræmmende. Denne behandling virker virkelig, men da den ofte er ekstremt ubehagelig for patienten, bruger de fleste terapeuter den ikke. Denne metode anbefales ikke til selvpåføring derhjemme.
   reklame

Metode 4 af 5: Håndtering af angst

1. 

   Ved hvad der udløser din angst. Normalt er der ting, der gør dig mere nervøs end andre. Nogle af de faktorer, der udløser social angst, inkluderer:
   • Mød nye mennesker
   • Gå til en dato
   • Offentligt talende
   • Deltag i eksamener
   • Brug offentlige toiletter
   • Gå til fester eller spis offentligt

2. 

   Vær opmærksom på, hvad du laver, når du føler mest angst. Når du først har identificeret dine udløsere, skal du prøve at gøre disse ting oftere. Jo mere du deltager i angstfremkaldende aktiviteter, jo bedre vil du gøre. Dette hjælper dig med at begynde at bekymre dig mindre.
   • For eksempel, hvis det at møde nye mennesker er en skræmmende faktor for dig, skal du først sige hej eller aktivt få øjenkontakt, når du taler med andre mennesker. Prøv at tale med mindst tre personer hver gang du handler dagligvarer.
   • Mens der er nogle angstfremkaldende situationer, du kan undgå, er det måske ikke den bedste idé på lang sigt. Faktisk gjorde skjul kun situationen værre og værre. Prøv i stedet at klare din frygt trin for trin.

3. 

   Forbered dig på angstfremkaldende begivenheder på forhånd. Hvis du ved, at en situation kan skræmme dig, kan du prøve at forberede dig på det på forhånd. For eksempel kan du lære at chatte i bøger, inden du går ud med andre mennesker. Eller du kan øve dig på at spise middag med familiemedlemmer eller venner, inden du går på en date.

4. 

   Find et støttende socialt miljø. En god måde at overvinde frygt på er at deltage mere i sociale aktiviteter. Her er gode måder at interagere med mennesker på en mere positiv måde:
   • Frivillig til en sag, du brænder for.
   • Gå til steder, hvor du skal bruge sociale færdigheder, såsom restauranter. Du kan også tage en workshop med sociale færdigheder. Community colleges kan tilbyde sådanne klasser.
   • Tag en assertivitetsklasse.
   reklame

Metode 5 af 5: Søg professionel hjælp

1. 

   Overvej at bruge behandling. Der er en række forskellige behandlinger, der kan hjælpe dig med at lære at forebygge og reducere angst. Mange terapeuter foretrækker at bruge kognitiv adfærdsterapi (CBT) til behandling af overdreven angst hos patienter. Få henvisninger fra din læge eller søg på internettet for at finde en terapeut og planlæg en aftale.
   • Kognitiv adfærdsterapi (CBT) fokuserer på negative tanker og adfærd, der øger din angst.
   • CBT hjælper dig med at identificere negative tanker, der bidrager til din angst. Denne terapi fokuserer på at erstatte negative tanker med mere positiv tænkning.
   • CBT hjælper dig også med at lære at reagere bedre på situationer, der forårsager angst.

2. 

   Vær vedholdende med at tage medicin. Mange medikamenter kan hjælpe dig med at håndtere din angst. Tal med din læge om disse muligheder. Hvis du beslutter at tage denne behandling, skal du sørge for at tage din medicin nøjagtigt som ordineret. Din læge kan ordinere følgende medicin til dig:
   • Antidepressiva er undertiden indiceret til behandling af angst. Husk, at dette lægemiddel tager et par dage til et par uger at arbejde. Så du kan muligvis ikke se øjeblikkelig lettelse. Men stop ikke med at tage medicinen. I stedet skal du tale med din læge om mulighederne, især hvis du ikke ser forbedring efter uger.
   • Antiangstmedicin som benzodiazepiner kan også reducere angst. Der skal udvises forsigtighed med disse lægemidler, da de kan være vanedannende. Denne medicin bør kun bruges i kort tid.
   • Betablokkere hjælper med at forbedre angst ved at hæmme de stimulerende virkninger af adrenalin. Disse medikamenter hjælper med at sænke blodtrykket, hjerterytmen og de rysten, der ofte opstår, når angst øges. Disse medikamenter bør kun tages umiddelbart før en specifik angstprovokerende situation opstår.

3. 

   Deltag i en supportgruppe. At få support fra mennesker med lignende oplevelser kan være meget nyttigt. Du kan lære effektive strategier fra andre og dele dine strategier med dem. Støttegrupper er især nyttige, når der er en kommende begivenhed, som du ved, vil give dig angst og elendighed. Hvis du er i USA, kan American Angst and Depression Association hjælpe dig med at få forbindelse med en støttegruppe i dit område. reklame

Råd

• Visse livsstilsændringer er også i stand til at reducere det generelle angstniveau. For eksempel skal du muligvis kun stoppe med at ryge og drikke i moderation, få nok søvn og begrænse dit koffeinindtag.
• Giv ikke op, når disse midler ikke virker med det samme. Bliv ved med at prøve. Overdreven angststyring tager tid.

Advarsel

• Nogle gange ledsages ensomhed og depression af social angst. Nogle mennesker rapporterer endda, at de undertiden har selvmordsfølelser. I tilfælde af selvmordstanker skal du straks ringe til 1800 1567 (børnesupport og rådgivningstjeneste leveret af Department of Child Protection and Care eller (84-4) 37.280.936 (Center Kvinder og udvikling) for hjælp.