Indhold

• Trin
• Råd

En stigning i adrenalinniveauet opstår, når binyrerne udskiller for meget adrenalin som reaktion på stress eller angst. Symptomer kan ligne symptomer på panikanfald, herunder takykardi eller hjertebank, øget vejrtrækningsaktivitet eller svimmelhed. Mens en stigning i adrenalin kan være generende og skræmmende, er det ikke farligt. Ved at anvende afslapningsteknikker eller foretage livsstilsændringer kan du reducere hyppigheden og intensiteten af ​​dine adrenalinspidser.

Trin

Metode 1 af 2: Øv dig på afslapningsteknikker

1. 

   Brug dyb vejrtrækningsteknikker. Dybe vejrtrækningsøvelser, også kendt som pranayama, kan naturligvis lette stress og slappe af. Du kan øve nogle dybe vejrtrækningsøvelser for at slappe af og falde til ro, samtidig med at du lindrer andre symptomer forårsaget af høje adrenalinniveauer.
   • Dyb vejrtrækning hjælper med at distribuere ilt til hele kroppen, hvilket igen kan sænke pulsen og bringe pulsen tilbage til normal. Dyb vejrtrækning slapper også af muskler, der kan skubbe adrenalinniveauet højere.
   • Træk vejret ind og ud gennem næsen, mens du holder balance. For eksempel inhalerer mens du tæller til fire, stopper mens du tæller til to, og udånder derefter for et antal til fire. Du kan ændre optællingstiden efter din evne.
   • For at få mest muligt ud af dyb vejrtrækning skal du sidde lodret, skuldrene tilbage, fødderne flade på gulvet og undgå at dumme. Placer dine hænder på din mave og træk vejret langsomt, så din mave bevæger sig tættere på dine hænder. Når du ånder ud, skal du strække dine mave muskler og ånde ud gennem munden, afrundende dine læber. Læg mærke til, hvordan din membran bevæger sig op og ned, når du trækker vejret.

2. 

   
   
   Tæl til 10 eller 20. Når du er stresset, nervøs, eller når du føler, at din adrenalin stiger, skal du gå væk fra situationen og tælle til 10. Tælling kan hjælpe dit sind med at fokusere på noget andet i stedet for den nuværende situation.
   • Når du fokuserer på noget i stedet for at fokusere på en stressende situation, holder din krop op med at frigive adrenalin.
   • Tæl om nødvendigt til 20, og gentag processen så mange gange som nødvendigt.

3. 

   
   
   Øv stretching, dynamiske afslapningsøvelser. Når du finder ud af, at stress eller angst udløser en stigning i adrenalinniveauet, kan du øve dig på at slappe af hele din krop for at berolige dig selv. Lig på gulvet eller sæt dig ned og begynd at strække og frigive hver gruppe muskler i din krop. Startende fra foden:
   • Spænd og sammentræk hver muskelgruppe i 5 sekunder, start med dine fødder. Lad derefter musklerne langsomt slappe af, indtil de er helt afslappede. Efter 10 sekunder skal du strække benmusklerne i yderligere 5 sekunder og slappe af.
   • Gentag denne sekvens, indtil alle musklerne i dit hoved er færdige.
   • Flyt op i benmusklerne. Gør det samme for hver muskelgruppe, arbejd gradvist opad mod toppen af ​​kroppen.

4. 

   
   
   Dyrk positive tanker. Negativitet kan øge stress, stress og angst og kan forværre adrenalinspidser. En positiv tilgang til visualisering af situationen kan hjælpe dig med at overvinde og kontrollere adrenalinspidserne eller efterfølgende panikanfald.
   • Situationsvisualisering er en adfærdsmetode, der former den måde, vi håndterer specifikke situationer på, ved at give positive scenarier.
   • For eksempel har du at gøre med en vred kunde hos virksomheden. Forestil dig det bedste, der kunne ske, at du ville gøre kunden lykkeligere ved at løse problemet. Dette kan hjælpe dig med at overvinde problemet med den mest positive holdning og samtidig undgå panikanfald.
   • En anden måde at bruge et positivt resultatvisualisering er at forestille sig en fredelig indstilling, såsom et felt med blomster, og placere dig selv i scenen.
   • Du kan også øve opmærksomhed. Dette er en kognitiv, men ikke-fordømmende proces med dine egne tanker, og hvordan disse tanker påvirkede dine følelser i det øjeblik.

5. 

   Find humor og positive i enhver situation. De sværeste situationer kan indeholde både positive og humor. Selvom du muligvis ikke bemærker det med det samme, kan evnen til at lægge mærke til og smile på disse punkter hjælpe dig med at slappe af og undgå hyper adrenalinspidser.
   • Flere undersøgelser har vist, at en positiv holdning kan bidrage væsentligt til lykke.
   • For eksempel, hvis du falder og river din albue, skal du ikke fokusere på skåret i huden og tåre i skjorten. Grin i stedet for din klodsethed eller den humor, der opstod i situationen.
   reklame

Metode 2 af 2: Ændring af livsstilsvaner

1. 

   Kontroller stressfaktorer. Der er mange faktorer, der er uden for din kontrol, men der er nogle (såsom dig selv, dine handlinger og beslutninger), der er kontrollerbare. At lære at navigere eller eliminere situationer, der kan forårsage stress eller angst, kan hjælpe med at begrænse eller afbøde dine adrenalinspidser.
   • Lav en liste over faktorer, der kan udløse en stigning i adrenalinniveauet. Genlæse og krydse ting, der er under din kontrol.
   • For eksempel er det muligt, at medarbejdermøder i virksomheden får dit adrenalinniveau til at stige. I så fald kan du tage skridt til at reducere angst i situationen, såsom at være godt forberedt, tage 5 minutter før et møde for at meditere eller sidde ved siden af ​​positive mennesker.
   • Hvis en ven sætter dig under stress, fordi hun altid er støjende, skal du skære ned på din tid med den ven. Husk: du kan ikke kontrollere personen, men du kan kontrollere, hvordan du reagerer, og hvor meget tid du bruger sammen med hende.

2. 

   Træn de fleste dage i ugen. Der er beviser for, at aerobe aktiviteter og cardio-aktiviteter har positive effekter på dit humør og hjælper dig med at roe dig ned. Tal med din læge, inden du starter et nyt træningsprogram.
   • Selv kun 10 minutters træning kan hjælpe dig med at slappe af og give dig mulighed for at tænke over de positive ting i livet.
   • Motion øger produktionen af ​​endorfiner og serotonin, som forbedrer dit humør og hjælper dig med at sove bedre og kan reducere eller lindre adrenalinhastigheden.
   • Enhver form for øvelse fungerer. Du kan overveje at gå, vandre, svømme, ro eller løbe.
   • Det anbefales, at du træner i 30 minutter om dagen, fem dage om ugen.

3. 

   Lav blid yoga. Blide yogaøvelser slapper af spændte muskler og slapper af hele kroppen. Selv bare at bruge lidt tid i "ansigt hund" position i 10 vejrtrækninger kan hjælpe dig med at slappe af og genfokusere, så du kan kontrollere angst og øgede adrenalinniveauer. hoppe.
   • Øv yoga former, der er blidere for kroppen. Disse typer øvelser slapper af spændte muskler og hjælper dig med at slappe af. Rehabiliteringsyoga og Yin yoga er to gode muligheder for at hjælpe med at kontrollere forhøjede adrenalinniveauer.
   • Hvis du ikke har tid til at lave en fuld yogasession, kan du gøre hunden med forsiden nedad i 10 ind- og udåndinger. Dette er en vigtig yogastilling, som ikke kun har en beroligende og afslappende virkning, men også kan slappe af spændte muskler.
   • Rådfør dig med din læge, inden du starter nogen form for yoga for at sikre dig, at du er sund nok til det.

4. 

   Spis en sund, afbalanceret diæt. En dårlig diæt kan føre til mangel på energi og forårsage stress eller angst, hvilket igen kan stimulere adrenalinniveauet. Ikke kun er sunde fødevarer og snacks gavnlige for dit generelle helbred, de kan også hjælpe med at reducere stress, angst og stigninger i adrenalin.
   • Fødevarer som asparges indeholder humørfremmende næringsstoffer og kan hjælpe med at reducere stress.
   • Fødevarer med et højt B-vitaminindhold kan også hjælpe med at reducere stress og angst. Avocado og bælgfrugter er rige B-vitaminer og gode muligheder.
   • En kop varm mælk kan berolige søvnløshed og angst, hvilket er faktorer, der udløser en stigning i adrenalinniveauet.

5. 

   Hold dig væk fra koffein, alkohol og stimulanser. Du bør undgå alle stimulanser og begrænse eller reducere alkohol og koffein. Disse stoffer kan øge angst og let føre til en stigning i adrenalinniveauet.
   • De fleste voksne kan få 400 mg koffein om dagen. Denne mængde koffein svarer til 4 kopper kaffe, 10 dåser sodavand eller 2 dåser energidrikke. Hvis du konstant har problemer med forhøjede adrenalinniveauer, skal du prøve at reducere dit koffeinindtag.
   • Kvinder bør ikke drikke mere end 1 portion alkohol, mænd bør ikke drikke mere end 2 portioner alkohol om dagen. Nogle eksempler på 1 servering er: 355 ml øl, 148 ml vin, 44 ml 80 spiritus.

6. 

   Indstil regelmæssige pauser i din tidsplan for at genvinde din energi og hjælpe dit sind med at fokusere igen. Opdel opgaver, gøremål eller vanskelige situationer i bidder, der er lettere at kontrollere. At tage pauser kan hjælpe dig med at slappe af og genoplade dit sind og din krop. De kan også hjælpe med at kontrollere eller reducere forhøjede adrenalinniveauer.
   • Aktiviteter som at læse, se en film, tage et bad med en sæbeboble, tage din hund en tur eller tale med en ven kan hjælpe med at holde dit sind væk fra stressende tanker i løbet af dagen.
   • Gør ting, som du nyder i din pause. At tage en kort gåtur er en fantastisk måde at tage en pause på. Det tager dig fra jobbet, øger blodcirkulationen og bringer ilt til hjernen, så dit sind bliver distraheret og hjælper dig med at slappe af.
   • Det er også vigtigt at planlægge en periode med "bekymring" eller "vandrende". Tag dig tid hver dag til at håndtere mulige problemer eller bare ikke gøre noget. Sådanne hvilemønstre er også så energisk som korte pauser mellem opgaver.
   • Lige så vigtigt som pauser, så prøv at planlægge en pause mindst en gang om året for en chance for at slappe af og rydde dit sind.
7. Nyd regelmæssige massagesessioner. Stress, angst og panikanfald forårsager ændringer i kroppen. Nyd afslappende massagesessioner, som igen kan kontrollere dine adrenalinspidser. En massageterapeut kan mærke og fjerne stress på dine muskler.
   • Nogle undersøgelser viser, at massageterapi kan slappe af spændte muskler.
   • Der er mange typer massage. Du skal vælge den stil, du føler dig mest komfortabel med. Massagetid, hvad enten den er lang eller kort, hjælper kroppen med at frigive oxytocin, som hjælper med at slappe af og lindre stress.
   • Du kan finde en velrenommeret massør over internettet eller søge henvisninger fra din læge.
   • Hvis du ikke er i stand til at komme til et terapeutisk massagested, så prøv at lave en selvmassage. Gnidning af din skulder, ansigt eller øreflipper kan også hjælpe med at lindre stress.

8. 

   Prioriter søvn. Alle har brug for søvn for at bevare deres fysiske og mentale sundhed og for at hjælpe med at slappe af i kroppen. Prøv at få 7-9 timers søvn hver nat for at genoplade og slappe af, hvilket igen også hjælper med at kontrollere forhøjede adrenalinniveauer.
   • Øv god søvn “hygiejne”, som indebærer at gå i seng og vågne op på samme tid hver dag, skabe et behageligt soveværelse og undgå udløsere, når det næsten er tid til at sove.
   • Høj stress, angst og panikanfald kan alle være forårsaget af søvnmangel.
   • En 20-30 minutters lur om dagen kan også hjælpe dig med at føle dig bedre.

9. 

   Deltag i en supportgruppe. Ved at deltage i en støttegruppe med andre, der også lider af panik og angstlidelser, kan du søge ubetinget hjælp fra mennesker, der forstår, hvad du går igennem. Dette kan også hjælpe dig med at finde nyttige måder at håndtere en stigning i adrenalinniveauet på.
   • Hvis du ikke har en støttegruppe i dit område, kan du overveje at tale med en nær ven eller et familiemedlem om, hvad du går igennem. Du vil opdage, at selv at tale med en elsket kan hjælpe med at reducere stress og angst. Udenforstående ser ofte fornuftige måder at løse problemer mere effektivt end insidere på.

10. 

    Kontakt din læge. Hvis du finder ud af, at dine adrenalinspidser påvirker dit liv så meget, og dine fysiske symptomer er for alvorlige til at tolerere, skal du kontakte din læge. Din læge hjælper dig med at komme med et behandlingsregime, som kan omfatte psykoterapi, medicin eller andre livsstilsmetoder.
    • For eksempel, hvis du har angst, kan din læge ordinere benzodiazepiner eller selektive serotoninoptagelsesinhibitorer til behandling. Andre alternative terapier til behandling af spidse adrenalinniveauer inkluderer kava kava og baldrian.
    • Se en praktiserende læge eller overvej en psykiater.
    • Hvis den ikke behandles, kan en stigning i adreanline eller panikanfald alvorligt forringe din livskvalitet.
    reklame

Råd

• Tøv ikke med at bede andre om hjælp. Tal med nogen, hvis du gennemgår noget stressende.