Indhold

• Trin
• Råd
• Advarsel

Uanset om du udfører tungt manuelt arbejde eller sidder på kontoret i otte timer om dagen, efterlader ingen risikoen for en irriterende smerte på ryggen. Disse smertepletter vises, når muskelfibrene ikke kan slappe af. De findes oftest i trapesformet muskel, en stor muskel, der strækker sig fra bunden af ​​kraniet til ryggen og strækker sig til skuldrene. Du kan gøre nogle teknikker alene for at slippe af med det ømme sted eller søge lægehjælp.

Trin

Metode 1 af 3: Massage for at slippe af med det ømme sted

1. 

   Find det ømme sted. De mest smertefulde pletter vises på øvre del af ryggen og skulderen. Når du rører ved dem, føles det strammere end de omgivende muskler, som en knude på et reb. Selvom smertepunkterne ofte føles anspændte at røre ved, er der tidspunkter, hvor de er helt anspændte på trods af smerten ved berøringen. Derfor bør du fokusere på at finde smerte, når du trykker på, i stedet for at lede efter en "stram" muskelknude.
   • Når du trykker på aftrækkeren, kan du mærke smerter rundt omkring. Det er et tegn på en irriterende smerte. Denne "smerte ved berøring" -punktet forårsager normalt ikke smerter i andre dele af kroppen.

2. 

   
   
   Massage ved at gnide fingeren langs det ømme sted. Gnid forsigtigt det ømme sted med fingerspidserne i en cirkulær bevægelse. Brug let, ikke-aggressivt tryk for at undgå smerter. Massage kan hjælpe med at slappe af spændte muskelfibre.
   • Det kan være, at du ved at trykke på stedet hjælper med at lindre smerter. Tryk fingeren fast på det ømme sted, og hold den i cirka et minut.
   • Hvis placeringen af ​​det ømme sted gør det vanskeligt eller umuligt at massere, skal du bede nogen om at hjælpe dig.

3. 

   
   
   Brug en tennisbold. Brug din rygskygge ved at læne dig mod en væg eller ligge på gulvet. Du placerer bolden mellem ryggen og en hård overflade. Rul bolden til den position, hvor du føler det største pres. Det kan føles ubehageligt i starten, men det vil aftage, når du fortsætter med at presse bolden.
   • Klem bolden mellem det ømme sted og den hårde overflade, indtil smerten forsvinder. Tag en pause, hvis det er nødvendigt. Først må du kun holde bolden i et par sekunder. Når du fortsætter med at øve, øges denne gang.
   • Du kan bruge andre bolde, men hårdere bolde som vægtennisbolde kan lægge stort, minimalt pres i starten.

4. 

   
   
   Brug en skumrulle. Skumruller fungerer på samme princip som tennisbolde, men over et bredere område. De kan hjælpe med at slappe af spændte muskler. Skumrullen er normalt et par meter lang og ligner en svømmerflåd.
   • Tag det langsomt i starten. Fokusering for længe på et ømt sted kan forårsage mere muskelskader, især hvis du ikke er bekendt med teknikken til at rulle på en skumrulle. Du skal rulle i 15-30 sekunder for hvert punkt.
   • Placer rullen vandret på jorden. Lig på rullen i en retning vinkelret på den. Find det berørte område, og rul langsomt over det. Du bør ikke bruge en skumrulle i mere end tre minutter ad gangen.
   • Brug ikke en skumrulle på lænden, da nerven kan blive beskadiget.
   • Frem for alt skal du aldrig bruge rullen til at lægge ryggen lige på den. Denne handling kan strække din nedre ryg for meget og forårsage smerte og skade på leddene.

5. 

   Udvid din rækkevidde. Brug af en paraply med et buet håndtag eller et specialdesignet massageværktøj som “Body Back Buddy” kan hjælpe dig med at massere svært at nå områder.
   • Hvis du har et ømt sted i ansigtet på din skulder, skal du bare lægge spidsen af ​​håndtaget på det. Tryk derefter ned og hold nede. Ligesom med tennisboldmetoden skal du holde paraplyen stille, indtil smerten forsvinder.
   • For at målrette mod disse irriterende smertepunkter uden at bruge dine hænder og undgå risikoen for at strække dine armmuskler, kan du bruge håndfri produkter som "Muscle Wizard".
   reklame

Metode 2 af 3: Strække musklerne for at fjerne det ømme sted

1. 

   Lav muskeltræningsøvelser. Strækning slipper ikke af smertepletten, men det kan lindre smerter og helt sikkert forhindre, at andre smertepletter vises. Du kan øve på følgende øvelser.

2. 

   Skulder skuldre. Denne øvelse hjælper med at frigøre spændinger i nakke- og skulderområdet, et irriterende sted på ryggen.
   • Sid oprejst i en stol, helst en med en oprejst ryg. Du kan også sidde på gulvet eller stå, men bevare den korrekte kropsholdning.
   • Løft dine skuldre op til dine ører. Skub dine skuldre fremad og nedad med uret.
   • Gentag denne øvelse i den modsatte retning: op, baglæns, ned (mod uret).
   • Lav to til fire reps flere gange om dagen.

3. 

   Stræk dine skuldermuskler ved at bevæge albuerne. Dette træk hjælper blodgennemstrømningen til skulderområdet, hvor smertepletter er almindelige.
   • Start med at placere dine håndflader på dine skuldre. Højre hånd er på højre skulder og venstre hånd på venstre skulder.
   • Hold albuerne sammen, og hold din hånd på din skulder. Du skal føle en dejlig strækning i dine skuldre og øvre ryg.
   • Hold denne position i 3-5 sekunder, og træk vejret jævnt og dybt i løbet af den tid. Slap derefter af. Udfør denne øvelse flere gange i løbet af dagen.

4. 

   Klem dine skuldre sammen. Denne øvelse kan hjælpe med at slappe af spændte muskler i dit øvre ryg- og skulderområde.
   • Sid eller stå med armene ned til siderne. Tryk skulderbladene sammen. Hold denne position i et par sekunder, og slapp derefter af. Gentag flere gange i løbet af dagen.
   • Forestil dig en snor, der trækker dine skulderblade frem og tilbage. Stræk ikke bare dine brystmuskler fremad.

5. 

   Stræk dine skuldermuskler med din modsatte arm. Denne øvelse hjælper med at strække og frigøre spændinger i skulderen.
   • Kryds din venstre arm over brystet. Nå ud over brystet så langt du kan.
   • Brug din højre arm til at holde din venstre arm ved albuen.
   • Hold strækningen i 30 sekunder, slip den derefter.
   • Gentag dette med din modsatte arm.

6. 

   Bevægelsen "lukker og ruller’. Denne øvelse strækker musklerne i nedre ryg, selvom effekten er lav på øvre ryg og skuldre.
   • Sid på gulvet med fødderne tæt på brystet.
   • Læg armene rundt om dine ben og rul rundt for at strække din nedre ryg.

7. 

   Knæbrystet strækker sig. Dette træk hjælper med at frigøre spændinger i lænden. Hvis du oplever mere rygsmerter, skal du ikke gøre det.
   • Lig på ryggen på gulvet. Du kan bruge en yogamåtte til komfort.
   • Bøj dine knæ, læg dine fødder fladt på gulvet.
   • Placer begge hænder bag det ene knæ og træk knæet op til brystet. Hold lænden nede i gulvet hele vejen igennem. Hold denne position i 15-30 sekunder, og slapp derefter af.
   • Gentag dette med det andet ben. Lav 2-4 reps for hvert ben.

8. 

   Brug nogle pilates. Pilates kan hjælpe med at strække spændinger i ryggen, hvilket forårsager smertepletter. En række bevægelser, fra at lukke hænderne i bøn til kat til kat, kan hjælpe med at slappe af musklerne meget godt.
   • Start i kopositionen. Inhalér, og skub mod dine hæle, mens du ånder ud. Stræk armene ud foran dig, og sænk hovedet til jorden. Dette holder hænder i bønposition. Du skal føle et træk i lænden.
   • Flyt fra denne position til gennemsøgningen, inhalér mens du bevæger dig. Bøj og skub ryggen op. Træk dit hoved og mave muskler ind. Dette er katteposen. Du skal føle et træk i dine rygmuskler.
   • Udånd og vip ryggen mod gulvet, løft hofterne og hagen op. Dette er kamelposen. Du skal føle en strækning i din øvre ryg.
   • Gå tilbage til håndklæder for at bede. Gentag denne rækkefølge af bevægelser fem gange.

9. 

   Fold dine hænder og stræk dem foran dig. Hold albuerne lige og tilbage. Ret håndfladerne udad, og drej dem derefter indad mod dig. Hold i 20-30 sekunder.

10. 

    Stræk dine nakkemuskler. Bring dit øre til den ene skulder. Brug forsigtigt hånden på samme side for at holde hovedet på skulderen. Du skal føle et let, men smertefrit træk. Hold i 30 sekunder og derefter slappe af. Gentag for den anden side.
    • Hold din hage ned til brystet. Hold i 20-30 sekunder, hvor du mærker trækket.
    reklame

Metode 3 af 3: Oprethold gode vaner

1. 

   Påfør koldt på det ømme område. Hvis årsagen til smerten er traumet, skal du først forkøle.Pak den kolde pakke i et håndklæde eller en klud, og læg den på det berørte område i 15-20 minutter, mindst tre gange dagligt. Brug en kold komprimering de første 2 eller 3 dage efter skaden.
   • Du kan lave en kold pakke med 3 kopper vand og 1 kop spritalkohol. Bland godt og hæld i en forseglet pose. Sørg for at udvise al luften, inden du placerer posen i fryseren.
   • Du kan også bruge en pose frosne frø. Vælg små, lige frø, som ærter eller majs. Bemærk, at når du har brugt en pose frosne frø som en ispakke, skal du ikke spise dem (du skal ikke optø mad og derefter fryse dem igen).

2. 

   Brug en varm komprimering til at slappe af dine muskler. Ved hyppige eller kroniske smerter er en varm komprimering bedre end en kold komprimering. Brug en varmepude, blød eller tag et varmt bad eller brusebad.
   • Brug den varme komprimering ikke længere end 15-20 minutter tre gange om dagen.
   • Hvis du foretrækker en varm komprimering, kan du varme et fugtigt håndklæde op i 30 sekunder i mikrobølgeovnen. Lad ikke håndklædet være for varmt for at undgå at blive brændt, når det påføres. Vær især forsigtig med damp, da det kan forårsage alvorlige forbrændinger.

3. 

   Hold styr på din kropsholdning. Dårlig kropsholdning, især når man sidder i lange perioder, kan forårsage rygsmerter og forårsage smertepletter. Prøv at se efter en slap, da den lægger konstant pres på den samme muskelgruppe.
   • Hvis du arbejder ved et skrivebord, skal du tage en pause fra at gå frem og tilbage (mens du strækker dine muskler) hver time eller deromkring.
   • Undgå at smække hovedet fremad, når du står eller sidder. Hvis du slæber hovedet, kan det lægge pres på dine skuldre og ryg og bidrage til smertefulde og irriterende pletter.
   • Når du løfter tungt, skal du være opmærksom på kropsholdning. At lægge en tung genstand for hurtigt ned kan få musklerne til at trække sig sammen og blive hårdt ramt.

4. 

   Yoga. Når det kommer til øvelser, der kan forbedre rygsundheden, er yoga uundværlig. Yoga kan eliminere rygsmerter ud over at forbedre muskelens sundhed og øge udholdenheden for kroppen. Her er nogle stillinger at prøve:
   • Hundens kropsholdning opad Nyttig for lænden. Det retter sig mod rygforlængerne - musklerne, der hjælper dig med at stå og løfte genstande. Start i kopositionen. Knæene skal være lige under hofterne, og hænderne er lidt over skuldrene. Når du ånder ud, skal du skubbe knæene op og strække dine ben. Skub dine hæle mod gulvet. Ret benene ud, men lås ikke knæleddene. Din krop vil danne en bue.
   • Baby udgør hjælper med at strække rygmuskler. Start i kopositionen. Læn dig tilbage, indtil skinkerne rører ved dine hæle. Stræk armene ud foran dig, og sænk hovedet til jorden.
   • Duer udgør Hjælper med at strække spins og bøjninger i hoften. Vi glemmer undertiden, at hele kroppen er sammenkoblet - en ubalanceret hofte kan helt ødelægge en sund ryg. Lig på ryggen med bøjede knæ. Kryds venstre ankel over højre lår. Placer dine hænder omkring bagsiden af ​​dit højre lår og træk dit højre knæ op til brystet. Slap af din overkrop, mens du holder denne position. Gentag for den anden side.
   • Trekantet kropsholdning vil styrke ryg og ben, strække siderne af torso og hofte muskler. Stå på en yogamåtte med dine fødder mere end 1 meter brede. Drej højre fod ud, så den er parallel med madrasens lange kant. Ret hælene, så de er i en lige linje. Løft dine arme til siden, så din krop danner en “T” -form. Bøj til højre, stræk højre arm ned for at røre ved højre fod. Hold denne position, så længe du har det godt. Gentag for den anden side.

5. 

   Aerobic. Regelmæssig, moderat aerob træning kan forhindre irriterende pletter. Øv en øvelse som at svømme, cykle på en motorcykel eller bare hoppe rundt for at få dine arme og ben involveret.
   • Deltag i ca. 30 minutter med aerob aktivitet med moderat intensitet hver dag.

6. 

   Tag en over-the-counter smertestillende. Acetaminophen (Tylenol) er det bedste indledende valg, da bivirkningerne er mindre end andre smertestillende midler. Hvis det ikke virker, skal du vælge et NSAID (et ikke-steroide antiinflammatoriske lægemiddel). Almindelige NSAID'er er ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve) eller aspirin.
   • Tag aldrig mere end den anbefalede dosis på pakken. NSAID'er og acetaminophen kan forårsage alvorlige bivirkninger, hvis de anvendes forkert.
   • Se din læge, hvis dine rygsmerter fortsætter i en uge efter at have taget smertestillende midler uden recept. De fleste smertestillende midler uden recept er ikke sikre til langvarig brug. Din læge skal muligvis ordinere stærkere medicin til dig.

7. 

   Tal med din læge om kroniske rygsmerter. Hvis din rygsmerter vedvarer i mange uger eller regelmæssigt gør hverdagen vanskelig, skal du tale med din læge. Du har muligvis brug for stærkere medicin.
   • Fysioterapi vil normalt blive anbefalet først. En fysioterapeut vil anbefale øvelser og teknikker til at lindre smerter og forbedre rygsundheden. Nogle specialister er uddannet i teknikker som tør akupunktur, som er en behandling for rygsmerter ved at stimulere akupunkturpunkter.
   • Din læge kan ordinere muskelafslappende midler, hvis smerten ikke forsvinder eller ikke forsvinder. Denne medicin kan være vanedannende, så tag den kun som anvist af din læge.
   • Injektionen er kun en sidste udvej og bruges kun, når smerten spreder sig til andre dele af kroppen. Din læge kan injicere kortison i det epidurale rum (omkring rygmarven). Virkningerne af denne injektion varede kun et par måneder.
   • Hvis rygsmerter ikke skyldes smertepunktet, men er relateret til en mere alvorlig tilstand, vil lægen overveje muligheden for operation.

8. 

   Søg akut behandling, når det er nødvendigt. Nogle gange er rygsmerter et tegn på en anden medicinsk tilstand, der har brug for akut pleje. Ring til alarmnummeret, eller gå til det medicinske anlæg, hvis du oplever følgende symptomer:
   • Rygsmerter ledsages af andre symptomer såsom tæthed i brystet, åndenød eller sved. Det kunne være et tegn på et hjerteanfald.
   • Rygsmerter efter stærk hjernerystelse såsom en bilulykke, et højt fald eller sportsskade
   • Rygsmerter ledsaget af vanskeligheder med afføring eller vandladning
   • Rygsmerter ledsaget af feber og / eller nattesved
   reklame

Råd

• Gør strækninger og massage 3-5 gange om dagen. Fortsæt med at se fordelene!

Advarsel

• Sæt ikke direkte pres på rygsøjlen!
• Bevæg dig ikke i nogen retning, der forårsager smerte. At strække er fint, men hvis det er smertefuldt, skal du ikke gøre det.