Indhold

• Trin
• Råd
• Advarsel

Brystmusklerne er de muskelgrupper, der skal bemærkes i ethvert træningsprogram. En muskuløs krop uden ordentlige brystmuskler ser mærkelig ud og ude af proportion. For mænd såvel som kvinder gør stærke brystmuskler det lettere for dem at udføre daglige opgaver, såsom at skubbe tunge genstande som plæneklippere. De fleste muskelgrupper såsom lår, kalve, arme og mavemuskler kan let trænes uden vægte eller andet udstyr, men mange mennesker antager, at brysttræning også skal gå i gymnastiksalen. Der er dog mange brystøvelser, som du ikke behøver at bruge udstyr til eller bare bruge møbler.

Trin

Metode 1 af 3: Gør push ups

1. 

   Grundlæggende push ups. Der er mange variationer af push-ups, der kan hjælpe med at opbygge brystmuskler, men for begyndere er pushups dybest set perfekte. Men når du begynder at lave push ups, skal du undgå at sænke brystet for tæt på jorden. Hvis du sænker dig for tæt på gulvet, kan du rive skuldermusklerne. Du vil gradvist sænke din krop til jorden mere under træningen.
   • Lig på din mave med dine hænder på gulvet lige under dine skuldre. Hold ryggen lige, så dine fødder og skuldre danner en solid linje.
   • Fold dine arme i en 90 graders vinkel, ret derefter dine arme ud og skub dig selv opad for at afslutte et slag.
   • Hæv og sænk langsomt din krop langsomt op. Gør så mange gange som muligt.
   • Hvis du lige er begyndt, skal du muligvis foretage push-ups med knæene på gulvet, men hold ryggen og hofterne lige.

2. 

   
   
   Skub skråningen op. Svarende til grundlæggende push ups, men hvil hænderne på møbler, så din krop ligger på siden, som en bænk, stol eller skrivebord.
   • Lig på maven med hænderne på bænken. Hold dine hænder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, fødderne hoftebredde fra hinanden, med tæerne hvilende på gulvet. Prøv at holde din ryg og ben så lige som muligt.
   • Sænk derefter langsomt og støt, så brystet kun er et par centimeter fra stolen.
   • Gå tilbage til startpositionen ved at rette dine arme ud og gentag.
   • Opadgående pushups er en let variation, der er fantastisk til begyndere.

3. 

   
   
   Anti-push down hældning. Find en robust stol eller bænk, der ikke glider på jorden og kan bære din vægt. Kom derefter ind i den grundlæggende pushup-position, men placer dine fødder på stolen i stedet for jorden. Hold ryggen lige, så dine fødder og din krop danner en linje parallelt med gulvet.
   • Placer stolen tæt på væggen for øget stabilitet.
   • Fold dine arme i en 90 graders vinkel, og ret derefter dine arme ud for at skubbe dig selv opad for at afslutte et slag.

4. 

   
   
   Anti-push klapper. Start lavt i den grundlæggende pushup-position for at udføre klapp-pushups. Derefter skubbede han hurtigt hånden op og bankede hans krop ned fra jorden. Klapp hænderne på brystet eller klapp hænderne sammen, og før derefter hurtigt dine hænder tilbage til startpositionen.
   • Klapp-push-ups er en sværere push-up-variation. Forsøg ikke dette, før du nemt kan udføre mange grundlæggende push ups.

5. 

   Push-ups med et ben. Start i en grundlæggende pushup-position med dine fødder hoftebredde fra hinanden eller bredere. Løft det ene ben, så det flyder på jorden, og gør det samme som med en grundlæggende pushup.
   • Skift ben efter et par slag. Prøv for eksempel at udføre fem push-ups med dit venstre ben op, derefter yderligere fem med dit højre ben hævet.
   • Stram skinkerne under træning.
   • Hvis du vil, kan du lave benøvelser i push-ups ved at bringe knæene på dine udstrakte ben mod albuerne, mens du skubber op og skifte ben for hvert slag. Nogle mennesker kalder dette "reptil" eller "firben" push-ups.
   • Jo bredere dine fødder er, jo sværere er det at lave push ups, fordi jo mere vægt på din krop skubbes tilbage til den ene arm.
   • Single-ben pushups er en af ​​de hårdeste variationer at gøre. Det kan tage et stykke tid at øve denne variation.

6. 

   Anti-push rygsæk. Hvis de grundlæggende pushups og dens variationer begynder at blive for lette, kan du øge bevægelsens vægt og tryk for at gøre træningen sværere. En enkel måde er at bære en rygsæk, når du udfører ovennævnte øvelser.
   • Du kan gradvist gå op i vægt, når dine muskler vokser ved at pakke tungere genstande i din rygsæk.
   reklame

Metode 2 af 3: Dyp biceps

1. 

   Find noget at støtte. Denne øvelse er nemmest med parallelle stænger i gymnastiksalen. Du kan dog improvisere med en robust stol. Trappen eller kanten af ​​karret kan også bruges.
   • Sørg for, at stolen er robust og stabil. Hvis det går i stykker eller bevæger sig under træning, kan du blive såret.
   • Forsøg ikke at arbejde på trægulve eller glatte overflader, der kan få stolen til at glide let.

2. 

   Begynd at dyppe biceps. Sid på kanten af ​​en stol eller armlæn. Læg hænderne på siderne af stolen, dine fingre krammer kanten af ​​stolen. Sænk dig selv, indtil dine arme er i 90 graders vinkel, løft dig derefter op, indtil armene er lige.
   • At dyppe dine biceps er en fantastisk måde at træne de indre brystmuskler på, som er mindre almindeligt praktiserede i push-ups.
   • Begyndere kan øve sig på at dyppe biceps ved at placere hænderne på toppen af ​​stolen, benene strakt ud foran og bagsiden af ​​hælene rører gulvet.
   • Når du først begynder at dyppe, skal du være forsigtig med, hvor dybt du vil dyppe. Forøg gradvist dette interval, indtil du kan sænke din torso og danne en 90 graders vinkel ved albuen. Bøj aldrig albuen mindre end 90 grader, ellers kan der opstå skader på skuldrene.

3. 

   Dyp biceps, når du bærer en rygsæk. Når konventionel biceps-dypning bliver let, skal du øge vægten og trykket på træningen. At bære en rygsæk er en nem og enkel måde, og du kan gradvist øge vægten af ​​din rygsæk for at imødekomme dine træningsbehov.

4. 

   Skift fodens position. Du kan øge sværhedsgraden ved træningen ved at ændre dine fødder. Den nemmeste måde er at hvile dine fødder på stolen. Du kan også løfte det ene ben fra jorden, mens du dypper dine arme. reklame

Metode 3 af 3: Lav muskeltræningsøvelser

1. 

   Strækker brystmusklerne. Stå med udstrakte arme foran dig og hænderne klemt sammen. Hold albuer lige og før hurtigt armene tilbage så langt som muligt, og vend derefter armene tilbage til startpositionen.
   • Lav 10 reps og øg dit tempo efter hvert slag.
   • Denne øvelse fungerer også på ryggen.

2. 

   Ryg-albue øvelser. Stå lige op, hænderne på lænden. Fingrene peger nedad og albuerne peger ud. Flyt forsigtigt albuerne bagud og indad så langt som muligt, som om du vil røre dine albuer. Vend derefter tilbage til den oprindelige position, og gentag.
   • Denne øvelse fungerer også for skulderen.

3. 

   Stræk dine muskler med dine hænder bag hovedet. Sid oprejst på gulvet med din støtteperson, der står bag dig. Placer dine hænder bag hovedet og skub albuerne så langt tilbage som muligt. Lad derefter din partner holde dine albuer, mens du forsigtigt trækker albuerne fremad og holder dine hænder stille.
   • Hvert tak skal vare cirka 10 sekunder.
   • Supportpersonen har ikke lov til at lade albuen bevæge sig, mens du trækker albuen fremad.
   • Efter hvert slag skal du slappe af og få din partner til at trække albuerne tilbage for at strække brystmusklerne, men kun så langt du kan føle dig godt tilpas.
   • Lad din supportperson vide, hvornår du skal stoppe med at trække for at undgå personskade.
   • Denne øvelse fungerer også for skulderen.
   reklame

Råd

• Vær opmærksom på din kropsholdning. Den forkerte kropsholdning kan få brystmusklerne til at krympe over tid, når skuldrene falder fremad.
• Stærke brystmuskler er ikke kun til kosmetiske formål. De gør det nemmere for dig at skubbe plæneklippere, supermarkedsvogne eller klapvogne og forbedre din evne til at konkurrere i kuglesport, svømning og tennis.

Advarsel

• Når du bruger en rygsæk eller et hvilket som helst andet værktøj til at øge vægten under træning, skal du altid starte med minimumsvægt og øge gradvist. Det betyder at starte med en tom rygsæk og gradvist øge din rygsæks vægt. Hvis du fejlagtigt vurderer vanskelighederne og starter med for meget vægt, kan du muligvis ikke bære vægten og forårsage muskelskader eller tåre.
• Overdriv ikke det. Disse øvelser kan forårsage lidt muskelsmerter, men vil ikke skade leddene eller andre dele af kroppen. Hvis der fortsætter smerter ved træning, skal du stoppe med at træne og kontakte din læge.
• Gradvist øge intensiteten af ​​brystøvelser for at forhindre skade. Skulderen er tilbøjelig til at komme til skade og kommer sig også meget langsomt.
• At lave push ups ofte og for meget kan forårsage håndledsskader, især hvis du har et underliggende problem som karpaltunnelsyndrom. Hvis du oplever smerter, mens du laver push ups, skal du søge råd hos din læge eller push ups på dine næver eller på en bar for at holde dine håndled lige.