Indhold

• Trin
• Råd

Den bedste måde at maksimere din træningssession på er at sikre dig, at du får den ernæring, du har brug for før og efter din træning. Fødevarer før træning skal have en moderat mængde protein og kulhydrater for at give træningsenergi og genopbygge muskelprotein, når de forbrænder kalorier. Hvis du træner moderat (30 minutter om dagen) og har en afbalanceret kost, kan du træne nok til at holde dig i form. Hvis du træner længere, er det ret vigtigt at være opmærksom på, hvad du spiser, hvornår og hvor meget. Denne artikel hjælper dig med at vælge dine måltider før træningen.

Trin

Del 1 af 3: Beregn spisetid for træning

1. 

   Planlæg delstørrelser baseret på hvor længe du vil træne. Jo mindre tid du har før din træning, jo mindre skal du spise. Det er bedst at forbruge mindre kalorier, end du planlægger at forbruge, for at forbrænde overskydende fedt under træning.
   • Dette er ret vanskeligt, fordi mængden af ​​forbrændt fedt under træning ikke er relateret til antallet af kalorier, men den type kalorier, du spiser. For eksempel, hvis kroppen forsynes med en stor mængde kulhydrater før en træning, vil den blive mindre belastet i fedtkilder, fordi kulhydrater er meget lettere at forbrænde og bruge. Det er bedre, hvis du kombinerer kulhydrater, protein og fedt.
   • Hvis du planlægger at spise et stort måltid, skal du sørge for at spise 3 til 4 timer før din træning.
   • Hvis du spiser et lille måltid, skal du spise det 2 til 3 timer før din træning.
   • Hvis du har en snack, skal du spise den 1 til 2 timer før din træning.

2. 

   
   
   Spis morgenmad 1 til 2 timer før træning. Sørg for, at morgenmaden, du vælger, er fuld af protein og kulhydrater. Morgenmad er altid vigtigt, uanset om du træner om morgenen eller i slutningen af ​​dagen, men at planlægge din morgenmad mindst 1 til 2 timer før din træning kan hjælpe med at sikre, at dit blodsukker ikke bliver for lavt. Dette kan forårsage let hovedpine eller træthed.
   • Gode ​​morgenmadsmuligheder inkluderer: et æg med en højt proteinindhold, en riskage toppet med jordnøddesmør eller en blanding af fuldkorn, fedtfattig mælk og en banan.

3. 

   
   
   Frokost 3 til 4 timer før træning. Til morgenmad skal du vælge en afbalanceret protein og frokost med kulhydrater. Dette er et optimalt valg, hvis du planlægger at træne om eftermiddagen. Glem ikke kilder til sunde fedtstoffer som avocado, nødder, frø og olier.
   • En god mulighed for en frokost før træning er en kalkun sandwich med 2 høj-protein sandwich, 50 til 80 gram kalkun med lavt saltindhold, salat eller spirer, tomater og sennep. Brød og kalkun giver dig protein, mens grøntsager og brød giver kulhydrater.
   • En anden mulighed er en salat lavet af spinat, kyllingebryst, fedtfattig eddike, tomater og mandler. Kylling og mandler giver protein, mens salat og spinat giver både kulhydrater og protein.

4. 

   
   
   Spis snacks ca. 30 minutter til 1 time før træning. At have en snack ca. 30 minutter før træning er normalt en god ide, hvis du ikke har spist noget før. For eksempel, hvis du spiser frokost og planlægger at træne kl. 17, skal du have en snack ca. 30 minutter før træning.
   • Snacks inkluderer kiks, smoothies, havregryn eller frugt. Nogle gode valg for frugt inkluderer ananas, banan eller vandmelon.

5. 

   Spis en afbalanceret middag med protein og kulhydrater ca. 2 eller 3 timer før træning. Hvis du planlægger at træne om natten, skal du vælge mad med et højt proteinindhold og kulhydrater. Gode ​​muligheder inkluderer et stykke kyllingebryst og bagte kartofler, fisk og vild ris eller et stykke roastbeef.
   • Glem ikke at indarbejde sunde fedtstoffer. Disse er vigtige, fordi de faktisk holder længst og forbliver fulde.
   • Hvis du træner efter middagen, skal du sørge for ikke at træne for tæt efter et måltid eller for tæt på sengetid. Træning om natten kan forårsage søvnforstyrrelser hos nogle mennesker.
   reklame

Del 2 af 3: Drikkeforbrug før træning

1. 

   Drik vand inden træning. Drikkevand før en træning hjælper med at sikre, at du ikke er dehydreret, hvilket kan forstyrre din sports træning. Dehydrering kan reducere træningsevnen markant - op til 25%, når 2% af kropsvandet går tabt.
   • Drik 500 til 700 ml vand ca. 1 til 2 timer før træning.

2. 

   Drik en kop kaffe inden træning. Undersøgelser viser, at koffein positivt kan øge din træningsevne. Nogle af fordelene inkluderer forbedret blodcirkulation, mindre smerte, vedligeholdelse af muskler og mere påfyldning af muskler.
   • Drik kaffe 30 minutter til 1 time før træning. Start med 200 ml kaffe og arbejd dig op, hvis du finder det nyttigt. Dette er et godt alternativ til drinks fyldt med kunstige sukkerarter og pigmenter før træning. Derudover indeholder drikkevarer før træning for meget koffein, som nogle mennesker ikke tåler. Kaffe er normalt let at tolerere og let at bruge.

3. 

   Undgå sportsdrikke. Selvom det er en god ide at holde sig hydreret, inden du træner, bør du ikke udskifte filtreret vand med sportsdrikke. Dette skyldes, at sportsdrikke indeholder mange kalorier, som du forsøger at forbrænde gennem træning, så det er bedre ikke at tilføje kalorier til din kost, medmindre du træner i længere tid. og har brug for at udskifte elektrolytten.
   • En almindelig sportsdrik med lavt kalorieindhold tilbyder 30 kalorier / 350 ml, og de sælges normalt som 950 ml, så du kan indtage op til 100 kalorier, hvis du er færdig med en flaske vand under en træning. , hvilket svarer til at køre 1.500 m.
   reklame

Del 3 af 3: Optimer kalorietolerance inden træning

1. 

   Spis færre kalorier, end du forbrænder for at tabe sig. Hvis det er muligt, så prøv at forbrænde 500 flere kalorier, end du spiser hver dag. Gør dette, og du mister 0,5 til 1 kg om ugen.
   • En undersøgelse viste, at mænd og kvinder forbrændte næsten 100 kalorier, mens de løb 1.500 m. Så husk dette, når du beregner det samlede antal kalorier, du har brug for at forbrænde for at forbrænde 500 kalorier om dagen ud over de forbrugte kalorier.
   • Du forbrænder faktisk kalorier i hvile, og hvis du beregner hvor meget (kaldet "basal metabolisk hastighed"), kan du sammenligne dette antal med de kalorier, du indtog for at bestemme dig. Hvor meget motion der kræves for at forbrænde 500 flere kalorier, end du indtager.
   • For eksempel, hvis din stofskifte er 2.500 kalorier, og du spiser 3.000 kalorier om dagen, skal du forbrænde 1.000 kalorier ved at udøve den dag.

2. 

   Kontakt din læge eller diætist. Hvis du er usikker på, hvad du skal ændre, når du begynder at optimere din diæt til motion, skal du tale med din læge eller en registreret diætist. Din læge kan sikre dig, at du har et godt helbred til at starte et træningsregime, og at din læge også kan anbefale en diæt til dig. Din læge kan henvise dig til en registreret diætist. En registreret diætist kan hjælpe dig med at bestemme din basale metaboliske hastighed og vejlede dig i, hvordan du optimerer din træningskost.

3. 

   Kend din krops behov. Vær opmærksom på din krop, når du ændrer dine måltider, så de passer til din træning. Hvis du oplever negative bivirkninger, skal du kontakte din læge eller en registreret diætist for at sikre dig, at du ikke mangler de essentielle næringsstoffer eller vitaminer. Husk, at mangel på vigtige næringsstoffer og / eller kalorier ikke vil opretholde et sundt vægttab på lang sigt. reklame

Råd

• Hvis du har hypoglykæmi, skal du altid spise fra en time til 30 minutter før træning, ellers vil dit blodsukker være for lavt til at opretholde en tung træning.
• Spis et måltid med nok protein og kulhydrater inden for 2 timer efter træning for at genoprette dit glukogen og hjælpe dine muskler med at komme sig. Når nogen siger "hoved mod væggen", betyder det udtømning af glucogen.