Indhold

• Trin

Når du kommer hjem fra en lang arbejdsdag, er du sandsynligvis udmattet. Selv med en masse søvn kan du dog stadig føle dig døsig næste morgen. At lære at slippe af med dine bekymringer, slappe af om natten og få en god nats søvn vil holde dig energisk og klar til dagen.

Trin

Metode 1 af 3: Forbered dig på at sove

1. 

   Skab en følelse af komfort for dig selv. Brug ikke tøj, der er for stramme, stramme eller som får dig til at føle dig varm om natten. Disse typer tøj vil være ubehagelige, hvilket gør det vanskeligt at sove og være vågen hele natten.

2. 

   
   
   Fjern stimulanser. For eksempel kan koffein blive i din krop i op til 5 timer eller mere, så stop tidligt med at drikke koffeinholdige drikkevarer i løbet af dagen. Et andet stimulant at undgå er nikotin; Det er bedst at prøve at holde op, hvis du har problemer med søvn.

3. 

   
   
   Sluk for alle elektroniske enheder. Sluk for computere, telefoner og tv mindst en time før du vil sove. Lyset fra skærmen holder din hjerne vågen, så du skal slukke for lyset for at gøre dit sind klar til søvn.

4. 

   
   
   Stop med at tænke kontinuerligt. Hvis du finder ud af, at du ikke kan sove, fordi din hjerne konstant tænker, skal du stoppe med at prøve at sove. Prøv at gøre noget andet et stykke tid, som at læse en bog. Du vil begynde at føle dig søvnig, når du gør det, komme tilbage i seng. Dette hjælper dig med at forbinde din seng med en enkelt søvnhandling.
   • Meditation er en anden måde at bremse tankestrømmen på; denne praksis, hvis den gøres rigtigt, vil rense dit tankevækkende sind. Meditation hjælper dig også med at slappe af. En enkel måde at meditere på er at fokusere på din egen vejrtrækning. Træk vejret dybt og fokuser kun på det. Prøv at tælle fra en til fire med hver indånding, og tæl fra en til fire hver udånding for at bremse din vejrtrækning.
   • Hold også en pen med dig. På den måde, hvis du tænker på noget at gøre den næste dag, kan du skrive det ned i stedet for at bekymre dig om det.

5. 

   Bare snack inden sengetid. At spise meget vil medføre fordøjelsesbesvær eller gøre dig så mæt, at du ikke kan sove. Hvis du vil spise en snack inden du går i seng, skal du kun tage en snack.

6. 

   Følg tidsplanen. Prøv at gå i seng på samme tid hver aften og vågn op på samme tid hver morgen. Denne rutine vil træne din krop i at sove, når det er tid til at sove, hvilket gør det lettere at falde i søvn.

7. 

   Prøv medicin, der indeholder melatonin. Melatonin er et hormon, der hjælper dig med at sove. Din krop producerer naturligvis dette hormon, men du kan også tage yderligere medicin for at supplere det. Melatoninmedicin er ret sikker, selvom de kan forårsage hovedpine, svimmelhed og irritabilitet, og vil også gøre dig døsig den næste dag. Derfor bør du kun prøve disse stoffer i weekenden, når du ikke planlægger at gå nogen steder.
   • Du kan enten tage en pille eller tage en pastill, der langsomt opløses i munden. Du kan også bruge cremer til at påføre på huden. Generelt skal du tage mellem 0,3 og 0,5 milligram nær sengetid for at hjælpe dig med at falde i søvn. Din krop producerer normalt ca. 0,3 milligram melatonin eller mindre hver dag, så du kan starte med en lav dosis (0,1 milligram) og gradvist øge den for at nå en dosis, der hjælper dig med at sove, men ikke. mere end 3 milligram til voksne.
   • Melatonin kan reagere med andre lægemidler, såsom antidepressiva, antipsykotika og blodtryksmedicin. Kontakt altid din læge, inden du bruger en ny medicin.

8. 

   Prøv sovepiller. Over-the-counter medicin kan hjælpe dig med at sove. De fleste af dem er antihistaminer og vil gøre dig søvnig. Men hvis du tager disse stoffer for ofte, vil de ikke længere være effektive. Derudover kan de også gøre dig døsig den næste dag.
   • To almindelige typer er diphenhydramin, den vigtigste ingrediens i Benadryl og Unisom SleepGels, og doxylaminsuccinat, den vigtigste ingrediens i Unisom SleepTabs. De er alle antihistaminer, der gør dig søvnig i løbet af dagen, sløret syn og tør mund.
   • Kontakt altid din læge, inden du tager medicin. Du bør ikke tage disse medikamenter, hvis du har visse medicinske tilstande, såsom leverproblemer, astma, glaukom eller søvnapnø.

9. 

   Forstå, hvornår du skal se en læge. Hvis du får 7 til 8 timers søvn om dagen og stadig ikke har det godt næste morgen, skal du se din læge.Du kan have søvnforstyrrelser såsom søvnapnø, narkolepsi, rastløs bensyndrom eller søvnløshed.
   • Søvnløshed er en kronisk sygdom, hvor du ikke kan sove eller vågne op ofte om natten. Søvnapnø forhindrer dig i at sove ordentligt på grund af afbrudt vejrtrækning. Restless ben syndrom er en følelse af at "kravle" i dine ben, der vil vække dig. Narkolepsi kan holde dig i søvn til enhver tid, som du ikke kan kontrollere.
   reklame

Metode 2 af 3: Oprethold søvn

1. 

   Brug ikke alkohol sent om aftenen. Alkohol kan hjælpe dig med at sove, men det kan også holde dig vågen bagefter, og du vil vågne op og ikke føle dig rigtig god. Stop med at drikke alkohol mindst 2 timer før sengetid.
   • Alkohol reducerer din evne til at falde i REM-søvn (hurtig øjenbevægelsessøvn), så kvaliteten af ​​din søvn bliver ikke så god. Desuden, hvis du drikker for meget alkohol, vil din vejrtrækning blive påvirket, hvilket fører til dårlig søvn.

2. 

   Hold dit kæledyr ud af soveværelset. Kæledyr sover normalt ikke om natten som du gør. De vil gå rundt, lave en lyd og vågne op. Deres handlinger kan vække dig og give dig mindre hvile. Prøv at låse døren, der forhindrer dit kæledyr i at komme ind i rummet natten over for at se, om du kan sove bedre.

3. 

   Dæk lyskilden. Lys signalerer din hjerne om at vågne op, så lys fra gadebelysning, gange eller endda dit vækkeur ved sengen kan holde dig vågen. Brug mørke vinduesgardiner, især hvis dit værelse får masser af tidligt om morgenen, og fold håndklæder under døren, hvis det er nødvendigt. Dæk dit ur, da det ikke udsender for meget lys.

4. 

   Reducer din stuetemperatur. Ligeledes skal dit værelse være køligt nok til at sove, da du ikke kan sove, når det er for varmt. Normalt skal du lade rumtemperaturen være mellem 18 og 22 grader Celsius.
   • Mange undersøgelser viser, at vi sover bedre og længere i kølige rum. Faktisk er der undersøgelser, der endda viser, at sove i et køligt rum hjælper mennesker med apnø til at sove bedre. Din krop fungerer i et 24-timers tempo, og kropstemperaturen falder gradvist om natten. Men hvis din krop er varmere end normalt, kan du have problemer med at sove, mens du ikke er i et køligt rum, da din kropstemperatur ikke falder for at falde i søvn.

5. 

   Fjern støj i rummet. Ud over at slukke for støjfremkaldende kilder såsom radioer og radiostationer, skal du også fjerne noget mindre, der laver støj, som f.eks. Tikkende ure. Selv små lyde kan holde dig vågen eller vække dig.
   • Hvis du ikke kan stoppe støj, kan du prøve ørepropper eller en hvid støj-app for at drukne støj ud.

6. 

   Skift soveposition. Bare fordi du altid ligger på ryggen, betyder det ikke, at det er bedst for dig. Prøv at ligge på din mave, eller hvis du absolut har brug for at ligge på ryggen, kan du støtte dine knæ og ryg med puder for komfort hele natten. reklame

Metode 3 af 3: Vågn op sundt

1. 

   Prøv et ur med en mild alarm. Din krop kan ikke lide at vågne op af søvn, og du kan føle dig mere træg, hvis uret er støjende og ubehageligt. Brug et ur med en mere ensartet alarmtone, f.eks. Når alarmen langsomt øger lydstyrken.

2. 

   Udsættelse for sollys. Så hurtigt som muligt om morgenen, prøv at få soleksponering. Du kan forlade huset eller lade sollys trænge ind i dit soveværelse. Sollys signalerer din krop om at vågne op, og du vil være opmærksom på at starte dagen.
   • Din krops naturlige rytme indstilles dag og nat. Dybest set fortæller sollys din krop, at det er morgen, og det er tid til at starte dagen.

3. 

   Drik vand. Du mister vand natten før fra sveden og vejrtrækningen. Gør det til en prioritet at drikke et glas vand hver morgen og være forberedt på resten af ​​dagen.

4. 

   Drik lidt kaffe. Selvom du skulle springe over koffein senere på dagen, kan du stadig tage lidt kaffe om morgenen for at gøre dig klar. Brug ikke for meget kaffe; kun 1 til 2 kopper er nok. Indstil din tekande til at begynde at brygge inden alarmtiden. Duften af ​​kaffe vækker dig, og du har også kaffe klar.

5. 

   Oplad dig selv. Ligesom din bil har brug for benzin for at køre, har din krop brug for mad til at køre. Opfyld dine behov med en proteinrig, kompleks stivelses morgenmad, såsom ristet fuldkornsbrød toppet med jordnøddesmør. Spring morgenmad over, der indeholder for meget sukker, såsom søde korn eller vafler med sirup.
   • Prøv havre, der indeholder meget fiber og er komplekse kulhydrater. Server med frugt for ekstra sødme, og tilsæt et par mandler eller jordnødder for at øge proteinet.
   • Spis græsk yoghurt. Græsk yoghurt indeholder mere protein end andre yoghurt, så det er et godt valg til morgenmad. Prøv denne yoghurt med nogle frugter for at tilføje sødme.

6. 

   Træn. Intet gør dig mere opmærksom end en morgen træning, så prøv en morgen gåtur eller aerob træning for at gøre dig klar til dagen. Derudover sover dem, der træner, ofte bedre om natten, så du kan hvile mere bagefter. reklame