Indhold

• Trin

Nogle gange kan du være din egen værste kritiker. Hvis du kritiserer dig selv regelmæssigt, kan det forekomme, at kritikeren i dig er overaktiv. Du behøver dog ikke være det. Lær hvordan du stopper selvkritik med positiv selvtale.

Trin

Metode 1 af 3: Evaluer din negative selvtale

1. 

   Identificer konsekvenserne af negativ selvtale. Negativ selvtale eller selvkritik kan tilføje angst og forstærke andre negative følelser. At erkende konsekvenserne af negativ selvtale kan hjælpe dig med at identificere grunde til at ændre negativ selvtale og skubbe dig mod positiv selvtale.
   • Overvej effekten af ​​negativ selvsnak på dig: Gjorde handlingen dig trist, vred eller stresset? Vil negativ selvtale forhindre dig i at koncentrere dig, overspise eller behandle andre dårligt?
   • Brug tabellerne Impact, Tro og Consequences (ABC) til at registrere og forstå konsekvenser. Opret tre kolonner på papir eller på et Excel-regneark. Navngiv den første kolonne "Impact Event", den anden kolonne "Trust" og den tredje kolonne "Consequences."
     • Skriv dine svar på følgende spørgsmål under kolonnen Impact Events: Hvad skete der, da du først begyndte at føle det sådan? Hvad laver du så? Hvem bor du med? Hvor har du været? Hvornår var det øjeblik?
     • Indtast dine svar på følgende spørgsmål under kolonnen Tillid: Hvad var dine tanker i det øjeblik? Hvad siger eller siger det om dig? Hvad er det værste, der kan ske?
     • Under kolonnen Konsekvenser skal du registrere dine svar på spørgsmålene: Beskriv dine følelser i et ord, og bedøm sværhedsgraden mellem 0% og 100%. Hvordan føles din krop? Hvad gjorde du? Hvad ville du gøre?

2. 

   
   
   Opsummer din negative selvsnak. Dit stemmebesked er simpelthen de ting, du siger til dig selv, hvad enten det er højt eller dine tanker. Negativ selvsnak eller selvkritik kan medføre, at du klarer dig dårligere i visse situationer (for eksempel i konkurrencesport).
   • Lav en liste over de negative ting, du normalt ville fortælle dig selv i visse situationer. For eksempel taber du nogle gange noget og siger "Jeg er dum." Eller nogle gange står du sent op for at arbejde og siger: "Jeg er altid sådan! Jeg kan ikke gøre noget rigtigt." Det er eksempler på, hvordan du kritiserer dig selv.

3. 

   
   
   Hold en kritisk tankebog for at organisere dine ideer. For at starte en tankejournal kan du notere dine svar på følgende spørgsmål:
   • Beskriv situationen. Hvad, hvor, hvornår, med hvem? Hvad var du / gjorde du da?
   • Hvilke kritiske tanker kom i tankerne?
   • Hvordan havde du det, når du tænkte sådan?
   • Hvor meget tror du på disse tanker (fra 0 til 100%)? I dette tilfælde er 0% fuldstændig vantro og 100% fuldstændig vantro.
   • Er det, hvad du synes om dig selv? Hvem sagde disse ting til dig?
   • Er der nogen anden måde at se situationen på? Hvordan vil andre overveje og forstå denne situation? Hvad ville du sige, hvis en af ​​dine venner var i en lignende situation? Er dette sandheden eller bare en mening?
   reklame

Metode 2 af 3: Håndtering af negative selvtalte

1. 

   
   
   Brug positiv selvsnak for at stoppe kritikeren i dit sind fra at kritisere. I modsætning til negativ selvsnak er positiv selvsnak en sikker måde at tackle selvkritik med succes. Først skal du bemærke og fange det øjeblik, hvor du har en negativ tanke, og skift straks din tankegang til en mere positiv.
   • Behandl negative tanker som en papegøje, der gentager ubrugelige ting for dig. Du kan vælge at lytte til papegøjen eller fortælle ham, at det er forkert!

2. 

   Liste alternative positive tanker. Du kan bruge udsagn som: ”Jeg kan gøre det. Dette vil snart være forbi. Jeg kan blive sur og stadig håndtere det. Jeg er stadig i sikkerhed nu. Jeg vil lære af denne hændelse, og det bliver lettere næste gang. ”
   • Når du først har en komplet liste over dine negative tegn på selvsnak, kan du identificere måder at konvertere disse negative tanker til mere positive eller realistiske. For eksempel, hvis du tænker "Jeg er dum", når du taber noget eller gør noget forkert, kan du straks fortælle dig selv, "Det er ikke godt at tænke på dig selv. Jeg er ikke dum. At lave fejl er normalt, og jeg vil fokusere på at gøre det bedre næste gang. ” På denne måde chatter du med dig selv. Jo mere du snakker med dig selv, jo bedre bliver du, når du retter dine negative tanker.
   • Du kan bruge en kærlig tankegang til at organisere dine tanker. Med denne tabel kan du identificere virkningsfulde begivenheder, følelser eller billeder, ubrugelige tanker, billeder og følelser og udtryk for kærlighed til dig selv i stedet for tanker. og ubrugelige billeder (specifikt, hvad ville du sige, hvis dine venner var i en lignende situation?), din forståelse af følelsesmæssige ændringer og de nyttige ting, du gjorde.

3. 

   Øv dyb vejrtrækning for at reducere angst. Angst påvirker og intensiverer negativ selvtale. Jo mere du bekymrer dig, jo mere alvorlig vil du være på dig selv. En af de bedste måder at forblive rolig på er ved afslapningsteknikker eller dyb vejrtrækning.
   • Sid i en behagelig position med lukkede øjne. Tag en langsom, dyb indånding, indånder gennem næsen, og udånder gennem munden. Fokuser kun på din vejrtrækningsrytme og følelsen af ​​åndedrættet i din krop, især mellemgulvet / mavebevægelserne, når du trækker vejret. Gør dette i et par minutter, eller indtil du er mere afslappet.

4. 

   Bekymre dig mindre for andres tænkning. Nogle gange kritiserer du dig selv for din forståelse af, hvad andre synes om dig. Dette er en populær tankegang - kaldet "tankelæsning". Det betyder, at du tror, ​​du ved, hvad andre mennesker tænker. Problemet er, at du ikke kan læse andres sind, så du ikke rigtig ved, hvad de synes. Tag en bevidst beslutning om at stoppe med at forsøge at leve op til de forventninger, du tror, ​​andre stiller til dig. Du vil føle dig helt fri.
   • Hvis du finder dig selv i at tænke, at andre tænker negativt på dig, så spørg dig selv: ”Indrømmer jeg, at jeg ved, hvad andre synes? Hvilke beviser viser det? Det er bare min tankegang. Er der en mere afbalanceret måde at se på dette? ”
   reklame

Metode 3 af 3: Accepter dig selv

1. 

   Øv dig i at acceptere dig selv. Accept- og engagementsterapi er en form for terapi, der hjælper folk med at acceptere, hvem de er og stræber efter at nå deres mål. Når du praktiserer denne tilgang, lærer du, hvordan du accepterer dig selv for at reducere din vane med selvkritik.
   • Prøv at bruge bordet på getselfhelp.co.uk for at øve dig i at acceptere dig selv. Udfyld nedenstående emner:
     • Effekthændelse (hvad skete der) __________________
     • Dine tanker (tingene i dit sind) ______________
     • Konsekvenser af at tro på disse tanker ____________
     • Alternative balance tanker ______________________
     • Hvordan vil du mildne sværhedsgraden af ​​situationen (behandle disse tanker som flygtige følelser og se dem passende ud) _________________

2. 

   Normaliser dine oplevelser. Normalisering er en almindelig terapeutisk teknik, fordi den hjælper den praktiserende læge med at forstå, at deres oplevelse er fælles og normal. Denne teknik hjælper folk med at slappe af og være mere villige til at acceptere sig selv og situationen.
   • For eksempel har du måske en tendens til at være stille, mens du er i en gruppe, og du vil have dig selv til at tale mere. En anden person, der er i centrum for alt det sjove, vil have sig selv til at lytte bedre.

3. 

   Lettere for dig selv. Vær ikke for hård mod dig selv! Du er unik. Alle har vanskeligheder og point for forbedring. Du gør også dig selv perfekt! Der vil altid være ting, du har brug for for at lære at udvikle en effektiv livsstil. Du kan lære at leve mere effektivt, opretholde sunde forhold til dig selv og dem omkring dig, tilføje lykke og mindske angst.
   • Hvis du finder dig selv i at tænke negativt, så prøv at elske dig selv lidt mere. Forstå dig selv som om du kender dine venner.
   • Hvis du har store forventninger til dig selv, så prøv at fokusere på de ting, du har gjort godt. Når det er nødvendigt, skal du justere dine forventninger og give dig tid til at trække vejret eller hvile.

4. 

   Distraher dine tanker. Distraherende eller grundstødende teknikker kan være en fantastisk måde at håndtere følelsesmæssige traumer (angst, depression), der ofte kommer med selvkritiske tanker og adfærd.
   • En måde at distrahere dine tanker på er at grine højt. Smil er muligvis den mest effektive medicin og har vist sig at forbedre det generelle helbred. Prøv at se en komedie, et monologkomedieshow, eller spil et sjovt spil.
   • Deltag i aktive aktiviteter. At gøre ting, der gør dig glad, er gode måder at ændre dit humør og hjælpe dig med at klare tanker, der er kritiske over for dig selv.
   • Gå et sted, der gør dig glad. Dette kan være en park, et indkøbscenter, en dyrebutik eller en vens hus.

5. 

   Fokuser på dine positive træk. Nogle gange bekymrer du dig for meget om en udfordring uden at tænke på de positive aspekter ved dig! Pas på og opmuntre til gode personlighedstræk i dig selv for at øge din selvtillid.
   • Du kan bruge det positive trækdiagram til at organisere dine styrker. Identificer dine positive træk, positive måder, som folk beskriver dig på, og hvad andre har sagt om dine positive personlighedstræk i fortiden.
   • Prøv at tegne en blomst og anvende hvert af de positive træk på hvert kronblad. Prøv det diagram.

6. 

   Toler ikke kritik fra andre. Undgå, at folk kritiserer dig. Den måde, du tillader andre at behandle dig på, vil i høj grad påvirke den måde, du behandler dig selv på.
   • Hvis dine venner mobber dig, skal du finde nye venner!
   • Hvis dine kolleger er slemme mod dig, skal du beslutte, om det er umagen værd at være omkring mennesker, der behandler dig dårligt.
   reklame