Indhold

• Trin
• Yderligere ressourcer
• Råd

Selvudskæring er en form for selvskade. Selvskade er, når nogen bevidst gør ondt som en måde at klare ubehagelige følelser, komplekse situationer eller oplevelser på. Kropskæring kan få dig til at føle dig bedre og i kontrol på et øjeblik. I det lange løb vil det dog kun føle dig værre at afskære dig selv. Du kan også sætte dig selv i fare. Der er ingen magisk løsning til at stoppe med at skære dig selv, men det er vigtigt at være venligere mod dig selv og ikke torturere dig selv. Hvis du vil komme dig, er der trin, du kan tage for at stoppe med at skære dig selv. Hvis du eller en anden, du er interesseret i, har til hensigt at skade dig selv, skal du konsultere de yderligere kilder i slutningen af ​​denne artikel for at finde nogen, du kan stole på.

Trin

Metode 1 af 5: Overvinde motivationen

1. 

   
   
   Gå til et sted, hvor du ikke kan skade dig selv. Hvis du føler en trang til at skære dig selv, skal du gå et sted, der vil gøre det vanskeligt for dig at gøre dette. Du kan gå til et offentligt sted såsom en kaffebar eller en indendørs stue i nærværelse af en slægtning eller værelseskammerat. Dette vil hjælpe dig med at overvinde denne usunde trang. Det får dig også til at føle dig bedre, især hvis du er omgivet af mennesker, der elsker og støtter dig.

2. 

   
   
   Ring til nogen. Hvis du er alene hjemme og ikke kan rejse, når du har lyst til at skade dig selv, skal du ringe til den person, du kan lide at tale med. Ring til en elsket, en betroet ven eller en hotline. Det ville være bedre at have en telefonbog klar til at indeholde telefonnumrene på folk, du kan ringe til. Du kan også gemme deres telefonnummer på din mobiltelefon.
   • I Vietnam er der mange hotlines, som du kan ringe til for at bede om hjælp. Den ene er 112, nummeret til at modtage anmodninger om nødhjælp. Du kan også ringe 115hotline til medicinske nødsituationer. Og du kan også ringe til hotline 1900599830 at være i stand til at få hjælp til din psykologiske og følelsesmæssige sundhedspleje.
   • Hvis du har skadet dig selv eller har brug for at besøge en læge, skal du ringe 115Hotline til medicinske nødsituationer til øjeblikkelig assistance og øjeblikkelig levering.
   • Hvis du bor i Hanoi, skal du huske at du også kan bruge tal 112 eller 115 at anmode om hurtig hjælp. Eller du kan ringe til børnenes og ungdommens hotline 18001567. Disse numre er helt gratis, når du ringer fra mobiltelefoner eller fasttelefoner.

3. 

   
   
   Distraher dig selv. En god måde at undgå skade på er at distrahere dig selv. Ikke alle distraktionsteknikker er velegnede til alle, så det kan være nødvendigt at du gennemgår et par foranstaltninger, før du kan bestemme, hvilken der er den rigtige for dig. Nogle gange kan dine udløsere eller motivationer være forskellige afhængigt af dine følelser eller situation, hvilket betyder at dit svar på at forhindre dig selv i at skade dig selv vil være anderledes. .
   • Prøv metoden til at tegne en sommerfugl. Når du har lyst til at skære ind i din krop, skal du tegne en sommerfugl på det område, hvor du vil skade dig selv og kalde det med navnet på en, du elsker, eller som vil have dig til at være bedre. Hvis du klipper i den position, dør sommerfuglen. Du bliver nødt til at vaske dine hænder bagefter. Hvis mønsteret falmer, og du ikke har skadet dig selv, frigives sommerfuglen i naturen og frigøres.
   • En anden idé er at bruge en pen. Tag en rød pen og tegn nogle linjer, bølgede linjer, fredssymboler eller ethvert andet symbol på huden, du vil skære. Når du er færdig, tæller du antallet af linjer, du har tegnet. De er de symbolske billeder af de ar, du får Ikke tage.
   • Hvis ovenstående metoder ikke virker, kan du prøve at farve dit hår, lave en kop te, tælle 500 til 1000, prøve at løse et puslespil eller spille et hjernetræningsspil, se på fodgængere, spille. et instrument, se tv eller se en film, male dine negle, arrangere noget som en bogreol eller et skab, origami for at holde dine hænder travlt, holde dine hænder travlt. tage en handling, dyrke en sport, gå en tur, planlægge en dansesession eller lave et kunst- eller farveprojekt. Der er masser af muligheder, du kan gøre. Det er bare, at du skal finde noget distraherende.

4. 

   Forsink handlingen med at afskære dig selv. Når trangen kommer ind, så prøv at udskyde den. Start med en kort tid, f.eks. 10 minutter, og øg gradvis tiden.
   • Mens du venter, skal du tænke på ar, du ikke vil have, og hvorfor du ikke behøver at skade dig selv, uanset om du tænker over det, eller hvis du virkelig vil forårsage smerte. skade på dig selv. Gentag en bekræftelse over for dig selv, såsom "Jeg fortjener ikke at blive såret", selvom du ikke tror på det.
   • Husk at du altid kan vælge ikke at skade dig selv. Beslutningen er helt op til dig.
   reklame

Metode 2 af 5: Forståelse af mestringsstrategier

1. 

   Brug teknikken med fem sanser. Mestringsevner er afgørende for genopretningsprocessen. De kan hjælpe dig med at håndtere impulser og hjælpe med at producere de samme komfortkemikalier i din hjerne, kaldet endorfiner, frigivet, når du deltager i handlinger, der skader dig selv. . En populær beroligende teknik kaldes five senses-teknikken, den giver dig måder at berolige dit sind på, så du kan håndtere smertefulde eller ekstreme følelser. til handlinger, der forårsager personskade.
   • Når du starter i en behagelig position, kan du enten sidde på benet på gulvet eller sidde på en stol med fødderne rørende jorden. Fokuser derefter på din vejrtrækning. Fortsæt derefter med at opfatte dine sanser. Brug et minut på hver af sanserne og fokuser på hver af dem.
   • Hørelse: Fokuser på lyde udefra. Er det lyden af ​​biler, der kører, folk taler? Lad os derefter fokusere på de indre lyde. Kan du høre fortsat vejrtrækning eller lyden af ​​din mave fordøje din mad? Når du fokuserer på at lytte, bemærker du nogen lyde, som du aldrig har hørt før?
   • Lugt: Hvilken duft lugter du? Placeres der mad i nærheden af ​​dig? Eller er det duften fra blomsterne udenfor? Du vil sandsynligvis få øje på en duft, som du ikke har lagt mærke til før. Prøv at lukke øjnene, så du kan fokusere på dine andre sanser.
   • Vision: Hvad ser du? Kan du se det udvendige gennem vinduet? Vær opmærksom på detaljer som farve, mønster, form og struktur.
   • Smag: Hvilken smag smager du? Vær opmærksom på enhver smag, du måtte føle i munden, det være sig striben af ​​din morgenkaffe eller smagen af ​​din frokost. Flyt din tunge rundt for at føle det bedre, tjek for usædvanlige smag, du oplever.
   • Touch: Følelse, når noget berører din hud. Det kan være tæppet under dine fødder, følelsen, når det tøj, du har på, kolliderer med din hud, eller når en brise blæser over dit ansigt. Mærk den stol, du sidder i.

2. 

   Meditere eller bede. At meditere eller bede kan lyde fjollet, men videnskabelige undersøgelser har vist, at meditation forbedrer positive følelser, tilfredshed, sundhed og lykke. Det hjælper også med at reducere angst, stress og depression. Der er mange typer meditation, men det overordnede mål med meditation er at give ro.
   • Start med en behagelig siddestilling. Fokuser på et enkelt punkt. Det kan være en visuel reference, såsom et fast punkt i rummet, en henvisning til hørelse, såsom et ord eller en gentagen bøn eller en reference. til det fysiske, såsom at tælle partikler på en streng. Mens du fokuserer på en gentagen opgave eller et fast objekt, skal du slippe alle tanker og fokusere på det faste punkt.
   • Det lyder ret let, men at koncentrere dit sind er en ganske udfordrende handling. Bliv ikke skuffet, hvis du først kun kan koncentrere dig i et par minutter. Bliv ved med at prøve, indtil du kan tage timer at slippe af med alle tanker og rydde dit sind.

3. 

   Lav en åndedrætsøvelse. Åndedræt er et naturligt svar, vi kan kontrollere. Forskning har vist, at vejrtrækningsøvelse har en positiv effekt på dit stress. Stress kan udløses, når du vil skade dig selv. Lær nye færdigheder, der kan hjælpe dig med at kontrollere dine udløsere.
   • Prøv en metode til jævn vejrtrækning. Dette er en ret simpel teknik og fungerer sådan: Efter indånding tæller du til fem, og gør det samme ved udånding. Fokuser på hvert åndedrag.

4. 

   Brug afslapningsteknikker. Der er masser af afslapningsteknikker, du kan bruge. Prøv visuelle afslapningsøvelser, hvor du bruger din fantasi til at opbygge et sikkert sted, hvor du ikke vil skade dig selv. Du skal oprette et specifikt billede i tankerne. Dette billede skal være roligt og kan minde dig om en lykkelig hukommelse. At udskrive et billede af et sikkert sted på papir og fokusere på det er lettere end at forestille sig stedet.

5. 

   Brug dynamisk afslapningsterapi, muskelspænding (PMR). PMR er en mestringsfærdighed, der fokuserer på spænding og afslapning i forskellige muskelgrupper. En fordel, som PMR bringer, er, at det hjælper dig med at blive mere opmærksom på din krops fysiske fornemmelser.
   • Start med en behagelig position, der giver dig mulighed for at fokusere på forskellige muskelgrupper. De fleste mennesker synes at sidde eller ligge er den nemmeste position at starte. Fokuser derefter på en gruppe muskler, som du kan strække og derefter frigøre.
   • Spænd denne muskelgruppe i 5 sekunder, bare tryk den muskelgruppe, du træner på i det øjeblik. Efter 5 sekunder skal du slappe af og slappe af i 15 sekunder. Gå derefter videre til andre muskelgrupper.
   • Gentag dette så mange gange om dagen efter behov.
   • Det kan være svært at adskille specifikke muskelgrupper, men med praksis bliver det lettere.
   • Almindelige muskelområder inkluderer dit ansigt, hænder og arme, mave og torso, underben og fødder. Brug løstsiddende tøj, så du kan føle dig mere komfortabel.

6. 

   Gå en opmærksom tur. At gå er en afslappende og behagelig metode. Mindfulness walking er endnu mere vidunderligt, fordi det er mindfulness-bevægelse. For at være i stand til at tage en opmærksom tur, skal du være opmærksom på hvert skridt, du tager. Hvordan føles din fod på jorden? I dine sko? Fokuser på din vejrtrækning. Vær opmærksom på omgivelserne. Tag dig tid til at nyde dine omgivelser.
   • De fordele, du får ved mindful walking, inkluderer bevidsthed om din hverdag og fokus på din bevidsthed. Normalt har mange mennesker det svært at meditere ét sted, så gå vil være en mere dynamisk metode til at meditere. At gå en tur vil også have andre fordele for dig.

7. 

   Vær opmærksom på situationer, der får dig til at skade dig selv. Hold en dagbog om tidspunkter, hvor du vil skade dig selv. Når du føler den usunde trang, skal du skrive den ned i din dagbog. Vær opmærksom på, hvornår du følte denne trang, og hvad der skete, før den nåede dig. At tage noter hjælper dig med at identificere de mønstre eller følelser, der førte til selvskæring. Derudover vil journalføring hjælpe dig med at dele dine følelser og behandle dine egne tanker.

8. 

   Opret en håndteringsfærdighedsboks. En håndteringsfærdighedsboks er en type container, du bruger til at gemme genstande, der hjælper dig med at modstå trangen til at skade dig selv. Du kan bruge en skoboks eller papæske og lægge eventuelle genstande i kassen, som du tror, ​​forhindrer dig i at skade dig selv. De kan være billeder af venner, familie eller kæledyr, en dagbog, du kan skrive på, tegneværktøjer, så du kan oprette illustrationer eller sige ord eller tekst. Inspirerende sang kan få dig til at føle dig bedre, en cd, du elsker, alt, hvad der kan løfte dit humør og forhindre dig i at tænke på selvskade. for dig selv.

9. 

   Find en anden metode. Nogle mennesker afskærer sig, fordi de føler sig ekstremt vrede, hader, frustrerer eller smerter. Hvis dette er grunden til, at du besluttede at tage denne handling, skal du finde en anden måde at hjælpe med at frigøre dine følelser.
   • Hvis du er vred eller frustreret, skal du slå din pude, gå et sted og råbe, rive papiret eller klemme en kugle for at lindre stress. Du kan også tage en kickboxing klasse eller selvforsvar klasse. Enhver aktivitet, der kan hjælpe med at frigøre de følelser, du normalt viser ved selvskæring, hjælper dig med at undgå at skade dig selv i fremtiden.
   • At finde den rigtige metode kan være tidskrævende. Prøv et par teknikker, indtil du kan finde en, der fungerer med dine følelser. Husk, at de ofte kan ændre sig med situationen.
   reklame

Metode 3 af 5: Tal til dig selv på en positiv måde

1. 

   Lyt til de positive ting, du siger til dig selv. Positiv selvtale henviser til din indre stemme, den stemme, der formidler positivt med dig og altid anerkender dig. Denne stemme påvirker din motivation, syn, selvværd og generelle helbred. Positiv selvsnak er en måde at øge din selvtillid på, opbygge en sund livsstil og reducere negative tanker.
   • At tale med dig selv kan også hjælpe dig med at bevare et sundt syn på dine egne følelser. Mind dig selv om, at dine følelser og din trang til at afskære dig bare er flygtige følelser, ikke fakta. De vil bestå eller kan forbedres. Følelsen af ​​at få dig til at skade dig selv varer ikke evigt.

2. 

   Opret påmindelser. En måde at indarbejde positive selvtalende færdigheder i hverdagen er at efterlade visuelle påmindelser rundt omkring dig. Du kan bruge sticky notes eller holde et stykke papir indeholdende positiv selvtale rundt i dit miljø. Du kan også skrive din besked i spejlet, på vinduet eller på tavlen. På denne måde vil du lettere kunne se påmindelsen hver dag, og det hjælper med at forbedre dit humør. Du kan også let læse positive beskeder, når du er i en tilstand af at afskære dig selv. Nogle gode beskeder inkluderer:
   • Jeg er sød.
   • Jeg er speciel.
   • Jeg er sikker.
   • Jeg kan nå mit mål.
   • Jeg er smuk / smuk.
   • Min følelse er simpelthen en flygtig følelse.
   • Mine følelser varer ikke evigt.
   • Følelser er ikke fakta.
   • Selvskading hjælper ikke med at løse problemet.
   • Selvskading kan være midlertidig og ikke langvarig.
   • Jeg er i stand til at overvinde min vrede / tristhed / angst uden at skade mig selv.
   • Jeg kan med sikkerhed dele mine følelser med andre i dette øjeblik.
   • Jeg kan søge hjælp.
   • Jeg kommer over det.

3. 

   Journal om dine tanker. At tale med dig selv vil hjælpe dig med at se og forstå, hvordan tænkning kan påvirke dit ophør med at forsøge at skade dig selv. Det første skridt, du skal tage, er at lære at se dine egne tanker, fordi de ofte bliver rutiner. Mange mennesker finder det nyttigt at føre en dagbog, der registrerer enhver tanke på dagen. Hvis du skriver dem ned, kan du tænke mere seriøst på dine følelser og tanker og også hjælpe dig med at lære at håndtere ting i en anden retning.
   • Målet er ikke at ændre din tankegang, men at blive opmærksom på dem. På denne måde vil du være i stand til at anerkende dem og hjælpe dig med ikke at passivt handle på negative tanker og føre til selvskadende adfærd.
   • Skriv om den situation, tanker, følelser eller følelser, du oplever, samt fysiske følelser såsom energi, mavekramper og de handlinger, du tager.

4. 

   Evaluer dine tanker. Evaluering af din bedste vens tanker såvel som tankebehandlingen kan hjælpe dig med at danne tidspunkter for mere positiv selvsnak og begrænse negative tanker, der fører til selvskæring. Er dine tanker korrekte eller ej? Se på dine tankelogger og evaluer eventuelle lignende situationer, du er stødt på. Har du lært noget af disse situationer, og hvad har de langsigtede konsekvenser? Har du nogensinde behandlet nogen situation på en anden måde end før? Handler du på negative tanker?
   • En god måde at måle negativ tænkning på er at kigge efter udsagn, der indeholder ord som skal, skal eller skal. Disse udsagn er i form af "spis, fald tilbage til ingenting". Denne barske, negative tanke får dig ofte til at skade dig selv.
   • Genlæs din tankedagbog, hvilke alternative tanker du kunne have gjort? At nedskrive positive udskiftninger kan hjælpe dig med at slå negative tanker.
   • Kontakt en betroet ven eller et familiemedlem, hvis du ikke ved, om dine tanker er korrekte.
   reklame

Metode 4 af 5: Forhindre gentagelse

1. 

   Fjern eventuelle stimulanser. For at forhindre, at selvskæring gentages, skal du fjerne de værktøjer, du bruger til at udføre denne handling. Kast enhver genstand, som du tidligere har brugt, for at skade dig selv. Hvis du har brug for at tage dig tid til at søge efter ting, som du kan bruge til at skade dig selv, vil du føle dig "ude af interesse". Den tid, du bruger på at tænke over dine handlinger eller yderligere indsats, kan virke afskrækkende.
   • Anbring ikke skarpe genstande på bordet og opbevar ikke barbermaskiner i skuffer eller skabe, hvor du let kan finde dem.
   • Hvis du ikke vil smide dine værktøjer, skal du finde måder at øge forsinkelsen ved at pakke dem op og opbevare dem i et højt skab, som du næppe kan nå.
   • Giv dem til en anden, hvis det er muligt. Dette er metoden, der hjælper med at sikre, at du ikke kan finde dem. Du kan være vred i starten, men når trangen går, vil du føle dig taknemmelig for, at du kan forhindre dig selv i at skade dig selv.

2. 

   Identificer og hold dig væk fra irriterende stoffer. På et tidspunkt hvor du har lyst til at skade dig selv, skal du stoppe op og tænke over, hvad der lige er sket. De er dine stimulanser. Husk dem og hold dig væk fra disse situationer. Nogle gange kan du forudse dem, og hvis du kan forudsige disse situationer på forhånd, vil det være lettere at undgå dem.
   • Almindelige udløsere inkluderer problemer med andre, såsom at blive mobbet eller mobbet online, pres i skolen, følelser af social isolation, misbrug og kønsdysfunktion. optælling og familieproblemer.
   • Mange mennesker udfører selvskæring på et bestemt tidspunkt på dagen. Hvis du ved, at du ofte vil skade dig selv om morgenen, skal du sørge for at være ekstra forsigtig, når du vågner op. Du skal kende dig selv og forstå, hvad du skal gøre for at klare trangen i fremtiden.
   • For eksempel, hvis du lige har skændt med nogen tæt på dig, og du har lyst til at skade dig selv, skal du stoppe og spørge dig selv, hvad der får dig til at føle dig som dette. : "Jeg vil skade mig selv, fordi jeg bare argumenterede med en, jeg elsker, og det får mig til at føle mig meget dårlig." Identificer faktorer, der gør den situation, du oplever, som udløser af negative følelser, såsom en bestemt følelse eller handling. Øv dig med at reducere dette, indtil du kan kontrollere det, eller indtil du slipper af med det helt.

3. 

   At anerkende succesen. Det er ret vigtigt at fejre de fremskridt, du har gjort. Brug din yndlingsfarve til at fremhæve dage, hvor du ikke klipper dig ind i kalenderen. I slutningen af ​​måneden skal du tælle antallet af dage, du ikke skadede dig selv, og skrive det ned i kalenderen. Prøv at øge antallet af dage næste måned. reklame

Metode 5 af 5: Søge professionel hjælp

1. 

   Find den underliggende årsag. I nogle situationer kan selvfjerning være et symptom på en anden medicinsk tilstand som depression, angst eller en anden psykologisk lidelse. Kropskæring kan ofte hjælpe med at lette følelser af vrede, skyld, angst, isolation, sorg eller håbløshed. Denne handling ses også som en måde at udtrykke de følelser og smerter, du oplever.
   • Andre grunde til, at nogen gør ondt i sig selv, er behovet for at have kontrol over din krop, især på et tidspunkt, hvor du føler dig ude af kontrol. Mange mennesker vil skade sig selv, så de kan føle noget, når deres krop er lammet. Mange andre gør dette som en måde at reagere på traumer eller andre problemer som angst og depression.

2. 

   Chat med eksperter. Hvis du har problemer med at håndtere selvskading, og håndteringsteknikker og andre metoder ikke fungerer, skal du muligvis se en specialist, så de kan hjælpe. du ændrer situationen. En rådgiver, psykiater eller terapeut vil tale med dig om, hvorfor du vil skade dig selv, om dine følelser og om, hvordan du ændrer adfærd relateret til adfærd. denne bevægelse.
   • Overvej at deltage i en behandlingsgruppe, du finder det let at se, at en hel del mennesker kæmper med det samme problem som dig.
   • Hvis du er mindreårig, skal du fortælle din forælder eller værge, at du er nødt til at besøge en mental sundhedsperson så hurtigt som muligt. Understreg, at dette er en nødsituation.
   • Hvis du er voksen og har en sundhedsforsikring, skal du kontakte din læge hurtigst muligt og bede din læge om at henvise dig til en terapeut eller psykolog, der er specialiseret i selvskading. Elsk dig selv. Hvis du ikke har forsikring, skal du kigge efter gratis eller billige medicinske institutioner i dit område eller bede præsterne om hjælp, hvis du er religiøs.

3. 

   Søg hurtigt hjælp. Hvis du har alvorligt skadet dig selv, skal du straks søge hjælp. En alvorlig skade er enhver snit, der bløder i mere end 10 minutter, blødning, der ikke stopper, eller hvis du ved et uheld skærer en stærk statisk eller arterie fra din krop.
   • Du bør også søge hjælp hurtigt, hvis du har selvmordstanker.

4. 

   Kend forskellen. Selvskading er ikke det samme som selvmord, men folk forveksler ofte de to. Den største forskel er i hans intention om at afslutte sit eget liv. De, der har til hensigt at begå selvmord, vil ikke være i stand til at finde en vej ud og ønsker at afslutte deres liv. Men folk, der har til hensigt at skade sig selv, vil ofte ikke ende, fordi de med vilje vil skade sig selv, så de kan føle, at de lever eller hjælpe dem med at klare livet. deres.
   • Videnskabelig forskning har vist, at mennesker, der ønsker at skade sig selv, er mere tilbøjelige til at begå selvmord i fremtiden. Dette er ofte relateret til andre faktorer som depression, følelse af at du ikke har nogen grund til at leve eller føler dig håbløs. Sørg for at være opmærksom på selvmordstanker og søg hjælp efter behov.
   • Se efter tegn på selvmord, som de altid taler om at ville afslutte eller afslutte deres liv, komme med udtalelser som at miste håb eller sige, at de ikke har nogen grund tilbage. levende.
   • Hvis du eller nogen, du elsker, forsøger at begå selvmord, skal du få hjælp. Opkald 1900599830 at chatte med nogen om at hjælpe nogen med selvmordstanker eller ringe til 112, hvis nogen har begået handlingen.
   reklame

Yderligere ressourcer

Råd

• Hvis det er muligt, er det bedre at holde sig væk fra faktorer, mennesker eller situationer, der får dig til at skade dig selv. Dette er normalt ret vanskeligt at lave, men disse små ændringer kan få dig igennem problemet, indtil du kan komme dig, eller indtil de bliver en del af dit opsving.
• Smid din barbermaskine væk.
• Fortæl nogen, du kender, såsom bedsteforældre, tanter, mødre eller venner, som du elsker og stoler på, for at guide dig til ikke at afskære dig selv. De kan også holde øje med dig og sørge for, at du ikke skader dig selv.