Indhold

• Trin
• Råd

For at få mest muligt ud af dine push-ups (push-ups) skal du først sikre dig, at du har den korrekte kropsholdning. Gør derefter et push-up så meget som muligt. Når du har det godt, skal du udfordre dig selv ved at øge antallet af push ups. Dette hjælper dig med at opbygge muskler. Du kan udfordre dig selv endnu mere ved at bringe ekstra vægte ind og ændre push-up-typen.

Trin

Metode 1 af 3: Lav en push-up-øvelse

1. 

   Sørg for, at din kropsholdning er korrekt. Når du gør push-up, skal din nedre ryg være lige, dvs. ikke hænge eller bøjet, og dine fødder skal være skulderbredde. Albuerne skal holdes tæt på kroppen, det vil sige i en vinkel på 20 til 40 grader fra din mave. Når du sænker dig selv, skal du sørge for, at brystet er så tæt på gulvet som muligt.
   • Sørg for at klemme dine mavemuskler, ben og røv. Dette forhindrer, at ryggen bøjes og hænger ned.
   • Prøv ikke at lade dine hofter røre gulvet. Dine hofter skal være på skulderniveau.

2. 

   
   
   Træk vejret ordentligt. Når du laver push ups, skal du sørge for at indånde, når du sænker dig selv. Udånd derefter, mens du skubber dig op.
   • Hvis du har svært ved at huske vejrtrækningen, skal du tælle højt, når du træner push-ups. At tale vil tvinge dig til at trække vejret, når du foretager push-ups.

3. 

   
   
   Lad os starte med en let øvelse. Start med at udføre antallet af push ups, der er behagelige for dig. Dette kaldes en øvelse. Lav derefter to øvelser mere. Sørg for at hvile i 60 sekunder eller mere mellem omdrejninger. Øv denne øvelse tre til fire gange om ugen eller hver dag, indtil du har lyst til, at du ikke anstrenger dig.
   • For eksempel, hvis du kun kan udføre syv fulde push-ups, skal du starte med at lave tre push-ups hver dag, indtil du har det godt.

4. 

   
   
   Forøg antallet af push ups. Når du nemt kan udføre dit normale antal push ups, skal du tilføje tre til fem mere. At øge antallet af push ups vil udfordre dine muskler, så du kan opbygge flere muskler.

5. 

   Vær i overensstemmelse med dine vaner. Sørg for at holde trit med dine vaner. Hvis du har svært ved at forblive i vanen, skal du bede en ven om at slutte sig til dig. Alternativt kan du leje en personlig træner til at hjælpe dig med at opretholde intensiteten af ​​din træning, når du stræber efter dine mål.
   • For eksempel, hvis du har lavet push-ups tre dage om ugen, skal du ikke opgive den vane ved at tabe den ned til to gange om ugen.
   • Afhængigt af intensiteten af ​​dine push-ups kan du muligvis se resultater om en til to måneder.
   reklame

Metode 2 af 3: Tilføj forhindringer

1. 

   Brug en håndvægtsskjorte. Vægtløftningstoppe er en fantastisk måde at øge modstanden mod push-ups og hjælpe dine muskler med at vokse yderligere. Stram din håndvægt, som du kan tåle den. På denne måde kan du forhindre håndvægte i at falde ned og forhindre din bevægelse. Derefter skal du udføre en normal push-up.
   • Du kan købe vægtløftetrøjer fra en lokal sportsbutik.

2. 

   Brug en fitness rygsæk. Dette er en fantastisk måde at tilføje modstand på, et alternativ til at bære håndvægte. Fyld rygsækken med bøger, risposer eller andre tunge genstande, indtil vægten af ​​rygsækken er mindre end eller lig med 20% af din kropsvægt. Så gør du normale push ups.
   • Hvis du f.eks. Vejer 60 kg, skal din rygsæk veje op til 12 kg.
   • Det er vigtigt at holde din rygsæks vægt inden for 20% af din kropsvægt for at undgå at overbelaste din ryg, skuldre og albuer.

3. 

   Bed en ven om at lægge pres på ryggen. Mens du laver de normale push-ups, skal du have en ven til at lægge din hånd på din øvre ryg. Bed dem om at lægge pres på ryggen, når du skubber op under push-ups.
   • Sørg for, at din ven anvender lige kraft for hvert skub.
   reklame

Metode 3 af 3: Diversificer push-ups

1. 

   Inhaler skråningen op. Denne type pushup indebærer at hæve dine fødder. Start med at løfte dine fødder ca. 25 til 30 centimeter over jorden. Udfør derefter normale push-ups.
   • Brug en stak bøger eller trin til at løfte fødderne.
   • Jo mere du løfter dine fødder, jo sværere bliver det at skubbe op.

2. 

   Inhalér jorden på det ene ben. Start med regelmæssige push-ups. Sørg for, at ryggen er lige, at dine ben er skulderbredde fra hinanden, og at albuerne presses mod dine sider. Løft derefter det ene ben op og gør push-ups som normalt.
   • Gør så mange skub, som du har det godt med. Gentag derefter, løft det andet ben.

3. 

   Prøv diamant push-ups. Placer dine hænder foran brystet på gulvet. Tryk tommelfingeren og fingrene på begge hænder sammen for at skabe en diamantform. Husk at holde dine ben og ryg lige. Gør derefter de sædvanlige push-ups.
   • Diamond push-ups er gode til udvikling af triceps.

4. 

   Prøv at lave push-ups med den ene hånd. For at bevæge dig skal du holde dine fødder bredere end skulderbredde fra hinanden. Placer den ene hånd tæt på midten af ​​brystet. Placer din anden hånd bag ryggen. Sænk dig derefter ned og skub op. Sørg for at holde albuerne tæt på din krop, når du gør push ups.
   • Hvis du har svært ved at lave push-ups med den ene hånd, skal du begynde at udøve din krop ved at udføre regelmæssige push ups, men dine hænder er tæt på hinanden som en diamant-push. Dette hjælper dig med at komme videre fra regelmæssige tohånds-push-ups til sværere enhånds-push-ups.

5. 

   Prøv plyometriske push-ups (en metode til træning for muskelchok). Gå ind i standard push-up position. Sænk dig ned på gulvet som normalt, mens du gør push-up. Når du skubber tilbage, skal du skubbe så hurtigt som muligt op med så meget kraft som muligt, indtil dine hænder flyver i luften. Vend derefter tilbage til den oprindelige position, og gentag.
   • Udfordre dig selv ved at klappe i hænderne, mens de er i luften imellem push-ups.
   reklame

Råd

• Bliv hydreret ved at drikke vand mellem træningen.
• Inhaler under hviletid For eksempel når du annoncerer på tv, inden du tager et bad eller i løbet af din frokostpause.