Indhold

• Metode 2 af 3: Styrketræning
• Metode 3 af 3: Spise den rigtige muskelopbygningsernæring
• Tips
• Advarsler

1 Træn mindst 3 gange om ugen. Mange mennesker tror, ​​at for at bygge muskler skal du dyrke motion hver dag, men det er ikke tilfældet. Muskler vokser bedst, når der er små pauser mellem træningerne, og bliver stærkere ved at restituere i hviledage. Så lav ikke øvelser på de samme muskelgrupper to dage i træk. Indlæs forskellige grupper, så på dage, hvor du ikke arbejder på benmusklerne, træner du dine arme, ryg, bryst og så videre.

• Det er meget vigtigt at huske at træne andre muskelgrupper udover benene. Forsøm ikke andre dele af kroppen!

SPECIALISTENS RÅD

Michele dolan

Certified Fitness Trainer Michelle Dolan er en British Columbia-baseret personlig træner certificeret af British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA). Har arbejdet som personlig træner og fitnessinstruktør siden 2002.

Michele dolan
Certificeret fitness træner

Michelle Dolan, certificeret personlig træner, rådgiver: “Træn dine ben i mindst 30 minutter 3-5 gange om ugen. Du kan løbe, klatre, cykle, stå på ski, skate eller lave øvelser som lunges og squats. ”

2 Træn fuldt ud. Gør din træning virkelig effektiv. 30 minutter til en træning er nok, men disse 30 minutter skal udføres intensivt. Du skal give alt dit bedste, belaste dine muskler så meget som muligt, så de er overbelastede, først da kan de blive stærkere

• For hver øvelse skal du vælge en vægt, så du kan løfte den cirka 10 gange, før du bliver tvunget til at stoppe. Hvis du kan løfte hele 15 gange uden at stoppe, så er det for let for dig. Og hvis du kun kan gøre 5 uden pause, så er det for tungt.
• Nogle trænere anbefaler træning til fiasko, det vil sige indtil du simpelthen fysisk ikke er i stand til at gøre mindst en gentagelse mere. De siger, at på denne måde kan du opbygge muskler hurtigere, men det kan også føre til skade, hvis du laver øvelserne forkert. Arbejd med en træner for at finde ud af, hvilken teknik der passer bedst til dig.

3 Udfør reps i et eksplosivt tempo. Hver rep skal udføres kraftigt og kraftigt. Mange bodybuildere bruger en "eksplosiv" tilgang, men det kan føre til skade, hvis der bruges for meget eller forkerte teknikker. Hvis du er interesseret i sådanne træninger, skal du først lære at udføre øvelserne korrekt:

• Start med mindre vægt end normalt.
• Gør altid den excentriske del af øvelsen langsomt (dem, hvor musklerne forlænges - sænkes, strækker sig til siderne).
• I det "nederste" bevægelsespunkt skal du stoppe og stramme musklerne.
• Brug en "eksplosiv" bevægelse til at løfte eller skubbe. Start med en lille bevægelse og øg gradvist dit sving, mens du træner.
• Lad leddene være let bøjede på toppen af ​​øvelsen for at undgå at beskadige bindevævet.

4 Få tilstrækkelig hvile mellem træningen. Musklerne bliver stærkere mellem træningerne, når muskelfibre reparerer og styrker. Derfor skal du sove godt efter en hård træning. Få virkelig hvile på dage uden træning. Ingen grund til at vandre 15 km eller cykle hele dagen - det er helt i orden bare at slappe af og hvile fødderne. SPECIALISTENS TIP

Monica morris

ACE -certificeret personlig træner Monica Morris er en ACE -certificeret personlig træner med base i San Francisco Bay Area. Med over 15 års erfaring som fitness -træner startede hun sin uafhængige coachingpraksis og blev ACE -certificeret i 2017. I sine træningsprogrammer understreger han den korrekte opvarmning, nedkøling og strækningsteknik.

Monica morris
ACE -certificeret personlig træner

Vores specialist er enig: ”Udvikl en plan, hvor dine underkropstræninger er delt op i to dage om ugen. På en af ​​disse dage skal du fokusere på dine glutes og hamstrings, og derefter hvile din krop i 48 til 72 timer, afhængigt af hvor meget muskelen gør ondt. Når smerten aftager, skal du lave din anden træning på en uge med fokus på dine quads og kalve. ”

5 Prioriter styrketræning frem for cardio. Cardio hjælper dine muskler med at blive lange og senede i stedet for store og kraftfulde. For at underminere dine styrketræningsresultater skulle du dog løbe i mange timer, og 150 minutters moderat cardio om ugen er stadig godt for dit helbred. Hvis dine benmuskler er virkelig vigtige for dig, skal du svømme eller bruge en romaskine til kardiovaskulær træning. Du kan begrænse konditionstræning til 30 minutters sessioner efter modstandstræning, men giv det ikke helt op.

Metode 2 af 3: Styrketræning

1. 1 Start let. Forkert kropsholdning under træning eller overdreven kraft kan resultere i knæskade, rygskade eller rygmarvskompression. Træn altid den korrekte teknik for hver letvægtsøvelse først. Først efter at have mestret den perfekte teknik kan du tage mere alvorlige vægte på.
2. 2 Lav vægtstang squats. Dette er en fantastisk måde at opbygge dine lårmuskler på. Til vægtstangen skal du vælge en sådan vægt, så du kan udføre 8-10 gentagelser i træk. Hold vægtstangen med begge hænder på dine skuldre. Hvis det ønskes, kan håndvægte bruges i stedet for en vægtstang.
   • Start med at placere dine fødder i skulderbredde fra hinanden.
   • Bøj knæene og squat ned, så dine balder falder til gulvet. Sænk dig selv ned, indtil dine hofter er i en position parallelt med gulvet. Skinnebenene skal forblive oprejst, og knæene skal være nøjagtigt over fødderne (gå ikke fremad).
   • Tilbage til startpositionen. Udfør 3 sæt med 10-12 reps.
3. 3 Udfør dødløft med lige ben. Denne øvelse hjælper med at opbygge musklerne bag på låret. Læg stangen med en vægt, som du kan løfte 10 gange og placere den på gulvet foran dig.
   • Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden.
   • Læn dig fremad, bøjet i taljen, hold ryggen lige og knæene let bøjede. Tag fat i vægtstangen med begge hænder.
   • Hold knæene let bøjede, løft stangen op til hoftehøjde og sænk den derefter tilbage til gulvet.
   • Udfør 3 sæt med 10-12 reps.
   • Advarsel: Anstrengelse af dine knæ for at forblive fuldt udstrakt øger din risiko for skader betydeligt, selvom du ikke er ny inden for styrketræning. Kun de mest ekstreme bodybuildere bruger denne teknik efter mange års træning.
4. 4 Gør denne øvelse for de fleste benmuskler på én gang. Stå i armlængde fra en væg og lav følgende øvelse:
   • Løft dit højre ben og bøj det. Placer din højre håndflade mod væggen for støtte.
   • Stå nu på tæerne på din venstre fod. Hold din krop lige.
   • Bøj dit venstre ben, som om du er ved at springe højt.
   • Selv når benet er bøjet, skal du stadig stå på tæerne.
   • Løft din krop op ved at rette dit ben med en moderat hastighed.
   • Under hele træningscyklussen skal du stå på tåen på det ene ben.
   • Gentag 10 gange eller, hvis du har nok styrke, endda 20. Gør derefter den samme øvelse for det andet ben.
   • Når dine ben bliver stærkere, øges antallet af gentagelser.
   • Det vil være svært i starten, men du vil vænne dig til det med tiden.
   • Denne øvelse styrker musklerne i dine kalve, lår og balder.
5. 5 Udfør tåhævninger. Denne øvelse hjælper dig med at opbygge dine lægmuskler, hvilket kan være svært at lave. Hold en vægtstang eller håndvægte på dine skuldre. Fødder skulderbredde fra hinanden. Stå op på tæerne, og sænk derefter ned igen. Udfør 3 sæt med 10-12 reps.
   • Enbenede tåløftninger er endnu mere effektive end vægtløftninger og hjælper med at styrke ankelmusklerne.
6. 6 Lav sumo squats. Denne øvelse retter sig mod de indre lår og gluter:
   • Stå med benene bredt fra hinanden. Drej dine fødder udad i en 45º vinkel.
   • Hold kettlebellen foran dig med begge hænder.
   • Sæt dig langsomt ned. Hold ryggen lige og knæene over tæerne.
   • Sæt dig så lavt ned, som du kan, og vend derefter tilbage til startpositionen.
   • Udfør 3 sæt med 10-12 reps.

Metode 3 af 3: Spise den rigtige muskelopbygningsernæring

1. 1 Spis mad med højt kalorieindhold. For at opbygge muskler har du brug for ekstra ernæring. De kalorier, du indtager, bør dog ikke komme fra junkfood eller anden junkfood - det vil kun bremse dine fremskridt. For at holde din krop energisk, få nok kalorier fra sunde fødevarer.
   • Spis magert kød, fisk, æg og mejeriprodukter.
   • Nødder, avocado og fuldkorn er også gode valg.
   • Spis så mange frugter og grøntsager som muligt.
   • Vælg sunde fedtstoffer som frø- og nøddeolier, kokosolie og olivenolie. Minimer dit indtag af transfedt og animalsk fedt fra stegte fødevarer og forarbejdede fødevarer.
2. 2 Spis meget protein. Din krop har brug for protein for at opbygge muskler, så du skal øge dit indtag. Spis oksekød, svinekød, kylling, fisk, æg og ost. Der er også proteinkilder, der ikke er animalsk, såsom bønner, andre bælgfrugter og tofu. Hvis du synes, det er svært at spise mere protein, kan du prøve proteinshakes eller mælk.
   • Du kan prøve kosttilskud som kreatin. Forskning viser, at kreatin kan hjælpe dig med at opbygge muskler sikkert, når det tages hver dag med måltider.
3. 3 Drik masser af vand. Ved intens træning har din krop brug for mere vand for at forblive hydreret. Vand hjælper med at skylle toksiner ud af kroppen og er en vigtig komponent i en sund fordøjelse. Under træning, prøv at drikke 10 glas vand dagligt.

Tips

• Varm op, inden du går videre til tungere øvelser.
• Træn ikke for hårdt i starten, og begynd derefter at øge belastningen.
• Tilføj øvelser til din træning for at strække dine quads, hamstrings, glutes og kalve.

Advarsler

• Hvis du har helbredsproblemer eller med fysisk kondition, bør træningen kun startes med din læge samtykke.