Indhold

• Trin
• Råd

Biceps er den muskelmasse, der stiger foran overarmen. Når du bøjer din arm, er det den fremtrædende udbulende muskel. At lave et par øvelser igen og igen er ikke nok til at gøre din biceps større. For at have store og stærke biceps skal du lære mange træningsstrategier, øvelser til biceps, øvelser for understøttende muskler og ændringer i livsstil.

Trin

Del 1 af 4: Øvelser til biceps

1. 

   Gør håndvægte. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Hold en håndvægt i hver hånd med armene helt udstrakte og håndfladerne vendt udad. Rul håndvægtene op til brystet.
   • Udfør 2 gange, 6-8 slag hver gang. Forøg til 3 gange efter cirka en uge eller to. Du kan derefter øge vægten.
   • Hvis du ikke har håndvægte, kan du bruge en kedelhætte eller vægtstang.

2. 

   
   
   Lav håndvægte på skråningerne. Sid i en stol, der er vippet 45 grader. Placer dine fødder på gulvet, og hold håndvægtene på begge sider med armene helt ud. Skift skiftende rullende vægte i hver hånd. Rul håndvægtene op til skulderhøjde og albuer helt bøjet, og sænk derefter langsomt dig tilbage til startposition.
   • Udfør 2 gange, 6-8 slag hver gang. Forøg det 3 gange på cirka en uge eller to, og øg derefter din vægt, når du bliver bedre.
   • Sammenlignet med konventionelle vægte skal du muligvis bruge lettere vægte til denne øvelse.Dette er ikke problemet; At sidde på en skrånende stol gør det sværere at løfte vægte, så biceps er stadig udsat for høj intensitet.

3. 

   
   
   Koncentreret vægtløftningsrulle. Sid på en træningsstol med fødderne skulderbredde fra hinanden og fladt på gulvet. Læn dig fremad, så din højre albue berører indersiden af ​​dit højre knæ, og armen strakt helt ud. Krøl håndvægtene mod brystet, og hold dine albuer på plads.
   • Du kan hvile din modsatte hånd på det modsatte knæ for at holde din krop stabil.
   • Lav 2 reps, 6-8 slag hver gang, gentag derefter for venstre arm.

4. 

   
   
   Inhaler baren. Denne øvelse er vanskelig i starten, men det er en fantastisk måde at øge størrelsen på din biceps på. Hænderne holder bjælken og er skulderbredde fra hinanden, håndfladerne vender mod kroppen. Kryds dine fødder og løft dig selv op, indtil din hage er over dine hænder. Sænk langsomt din krop tilbage til den oprindelige position.
   • Udfør 2 gange, 6-8 slag hver gang. Øget til 3 gange, 8-12 slag hver gang, når helbredet er bedre.
   • For at øge intensiteten af ​​denne øvelse skal du bære en talje. Forøg din vægt, når du bliver stærkere.
   reklame

Del 2 af 4: Udvikling af støttende muskelgrupper

1. 

   Indarbejd brystkompressioner i din træning. Denne øvelse fungerer for brystmusklerne og biceps, hvilket hjælper dig med at opbygge et stærkt og sikkert fundament for biceps. Indarbejd brystkompressioner i en biceps-træning eller styrketræning, når du lader din biceps hvile.
   • Lig på træningsstolen, så dit hoved, torso og røv er på stolen, men dine fødder er ude af stolen. Bøj dine knæ, så dine fødder er flade på gulvet i slutningen af ​​stolen. Bøj albuerne, så håndvægtene er tæt på brystet, når du først begynder at træne.
   • Begynd at skubbe håndvægtene lige fra brystet op. Forlæng langsomt dine arme til siderne, men så vidt du kan mærke, kan du helt sikkert løfte vægten tilbage. Det er vigtigt at have en skærm, der står i nærheden af ​​sikkerhedshensyn.
   • Udånd og løft håndvægtene forsigtigt til midten af ​​brystet ved hjælp af en bue. Efter at have bragt de to håndvægte sammen, gentag denne bevægelse ved at sænke håndvægtene tilbage til siderne. Gentag dette et par gange.

2. 

   Gør push ups. Push-ups hjælper med at udvikle styrke i skuldre, bryst og sorte muskler, som alle fungerer i koordination med biceps. Indarbejd push-ups i dit daglige træningsregime for at udvikle støttende muskelgrupper.
   • Lig med forsiden nedad på madrassen, placer dine hænder i skulderbredde og skulderbredde fra hinanden. Løft dine fødder op, så dine ben strækkes tilbage, og dine fødder rører jorden. Se på gulvet, mens du holder dit hoved, nakke og ryg rettet.
   • Skub dine arme for at bringe din krop op, til en position, hvor dine arme er helt udstrakte. Din krop skal ligge i en lige linje. Stram dine mavemuskler, når du skubber din krop op.
   • Når dine arme er strakt helt ud, skal du forsigtigt sænke dig ned, indtil dine albuer er bøjet i en 90 graders vinkel. Lad ikke brystet eller hovedet røre jorden.
   • Gentag denne øvelse med det anbefalede antal gentagelser, eller indtil du er træt.

3. 

   Føj strækøvelser til træningen. Muskelstrækning er vigtig, fordi det hjælper musklerne med at slappe af og udløser genopretningsprocessen. Overvej at tilføje strækøvelser som yoga til din træning for at sikre, at dine biceps og støttegrupper er ordentligt opvarmede.
   • Du kan udføre strækninger efter en bestemt muskel, men fuldkropsstrækningsøvelser som yoga strækker alle involverede muskler, herunder små grupper af støttemuskler.
   reklame

Del 3 af 4: Øv teknikker

1. 

   Træn ikke hver dag. Du tror måske, at daglig træning hjælper dine biceps med at blive større, men musklerne bliver faktisk stærkere under hvile mellem træning, det er tid for dem at komme sig. Over tid bliver musklerne større, så de kan løfte tungere vægte.
   • Gør dine biceps ikke mere end to gange om ugen for at få de bedste resultater.
   • Øv andre dele af din krop i løbet af de dage, hvor du ikke træner din biceps.

2. 

   Begræns øvelsestid. At træne for meget i løbet af en session kan overbelaste biceps og forårsage traumer, hvilket hindrer vækst. Hver træning, der varer 15-30 minutter, er nok til at udvikle styrke og forhindre skader, når du kun fokuserer på biceps.

3. 

   Gør mit bedste, når du træner. Efter et par måneders træning af din biceps, udvikling af din muskelhukommelse og øget styrke, kan du gøre alt hvad du kan og stadig være sikker. Forøg fordelene ved hver træningssession ved at maksimere indsatsen på den korte tid. Løft de tungeste vægte muligt i seks eller flere slag for at maksimere træningens intensitet. Bodybuildere kalder denne metode "arbejde til det yderste", fordi du skal arbejde med vægte, der er så tunge, at du ikke er i stand til at fuldføre den næste lift bagefter.
   • Find denne vægt ved at vælge vægte, som du kun kan krølle ikke mere end 6-8 gange, før du ikke kan løfte, fordi musklerne er for trætte. Hvis du kan gennemføre flere reps uden at svede eller "nedbryde", skal du øge vægten. Hvis du ikke kan løfte vægte selv en eller to gange i træk, skal du tabe dig.
   • "Arbejd hårdt" vægte stiger, når din muskelstyrke stiger. Forøg din vægt med 0,5-1 kg hver uge eller deromkring ved hjælp af de samme kriterier for at afgøre, om vægten er for tung eller for let til dig.

4. 

   Øv korrekt kropsholdning. De "arbejde hårdt" vægte skal også være dem, du kan løfte i den rigtige position. Øvelse af den korrekte kropsholdning hjælper biceps med at undgå skader og fremmer den korrekte muskelgruppeudvikling.
   • Tag ikke fart, når du løfter vægte, og gør dine bevægelser på en kontrolleret måde. Sænk håndvægtene langsomt i stedet for pludselig at tabe håndvægtene.
   • Hvis du ikke er i stand til at opretholde den korrekte kropsholdning i løbet af et par løft, er denne vægt for tung for dig. Start med en lettere vægt og udvikl styrke gradvist.
   • Tag en eller to pauser mellem træningen for at give dine muskler tid til at hvile.
   reklame

Del 4 af 4: Livsstilsændringer

1. 

   Reducer dit indtag af mad med højt kalorieindhold. Når du træner meget, skal du give kroppen flere kalorier, men overspisning vil skabe fedtlag under huden og dække den muskel, du prøver at udvikle.
   • Vælg frugt, grøntsager og fuldkorn.
   • Drik masser af væsker for at forblive hydreret og reducere sult efter en træning.

2. 

   Spis masser af protein. Protein er vigtigt for musklerne, så du bør spise 1,6 g protein for hvert pund kropsvægt under træning.
   • Spis fjerkræ, fisk, oksekød, svinekød, æg, nødder, græsk yoghurt, ost, mælk og andre proteinkilder for at opbygge muskler.
   • Bønner, bælgfrugter, tofu og andre proteinkilder er også gode fødevarer.

3. 

   Overvej at bruge kreatin. Kreatin er en aminosyre, som kroppen producerer for at opbygge store, sunde muskler. Mange bodybuildere bruger kreatintilskud til at nå træningsmål. Selvom dette produkt ikke er FDA-godkendt, betragtes det som sikkert, når det bruges i en dosis på 5 gram.
   • Vælg et pulveriseret kreatintilskud til blanding med drikkevand flere gange om dagen.
   • Efter den første "tunge supplement" tid til at akkumulere kreatin i din krop, skal du gradvist reducere doseringen på vedligeholdelsesniveauet.
   reklame

Råd

• De to tætte næver ved indånding af stangen hjælper med at udvikle biceps, mens udvidelse af grebet vil udvikle biceps.
• Stræk dig altid, varm og afkølet i slutningen af ​​en træning. Ellers er du i risiko for albuesmertsyndrom.
• Giv altid kroppen tilstrækkeligt protein. Forbrug 1,6 g protein pr. Kg kropsvægt.
• Træn aldrig nogen muskelgruppe i mere end 20 minutter. Hvis du træner seriøst, skal det ikke vare mere end 45 minutter. Hvis du træner længere, stopper din krop med at producere testosteron og begynder at frigive cortisol, et stresshormon og øge fedtophobning i din krop.
• At trække bjælken over dine skuldre er en vigtig øvelse for biceps.