Indhold

• Råd
• Advarsel
• Hvad du har brug for

• Åbn dine fingre. De udvidede fingre hjælper dig med at balancere bedre, når du kommer på kragen. Hvis du har det godt, kan du dreje fingerspidserne let, så de vender mod hinanden.
• Brug stropper til at holde armene på linje, hvis det er nødvendigt. For at bruge bæltet korrekt skal du binde remmen i en cirkel og måle størrelsen, så den er omtrent skulderbredde, når du trækker cirklen fladt.

Skub vægten fremad, og skub knoglerne for at sidde op. Det kan være svært at skifte fra en huk position. Skift langsomt din kropsvægt i dine hænder og løft dine knogler for at sidde op på himlen for at gøre det lettere at skifte til krage.

• Hvis du er i en huk position, skal du bøje albuerne og bevæge brystet fremad, mens du skubber kropsmasse fremad.

Placer dine knæ på biceps. For at skifte til en krage bøjer du albuerne let, løfter din krop over tæerne og prøver at placere dine knæ på biceps, så højt du kan nå albuen. Forestil dig at prøve at lægge dine knæ i dine armhuler!

Løft det ene ben op fra jorden, og løft det andet ben. Skift kropsvægt til arme ved at hvile dine knæ mod biceps og løfte dine fødder fra gulvet.

• Skift aldrig pludselig til en krage-pose (eller nogen yogastilling)! Flyt vægten forsigtigt og langsomt fremad, indtil dine fødder er væk fra jorden.
• Hvis du er bange for at falde, skal du langsomt begynde at løfte det ene ben fra jorden og derefter løfte det andet ben. Når du føler dig stærk og har bedre balance, skal du løfte begge ben et stykke tid.
• Når dine fødder er væk fra jorden, skal du prøve at røre dine store tæer sammen og lukke dine hæle så tæt på din bagdel som muligt.

Ret arme ud og sæt dig op. Når du har øvet dig i kråkepositionen og kan holde den i mange sekunder, skal du rette dine arme og hæve dine knogler for at sidde op. På denne måde kan du arbejde mere jævnt og skifte til en anden position, hvis du vil. Der er et par justeringer, du kan foretage for at gøre denne stilling bedre.

• Bevæg så vidt muligt. Hænderne må ikke spredes ud til siderne.
• Ret din rygsøjle, og brug dine bækkenbundsmuskler til at trække dine mavemuskler indad opad.
• Øv langsomt for at blive i denne position i op til et minut. Hvis du begynder at føle smerter i dine håndled, skal du sørge for, at dine håndflader er på gulvet.

Afslut kråkepositionen eller gå videre til en anden pose. Efter at have øvet dig i kråkestillingen kan du sænke ryggen til en hukommelsesposition eller skifte til en anden position, hvis du har meget erfaring. Husk kun at øve yogastillinger, hvor du kan få den korrekte kropsholdning. reklame

Metode 2 af 2: Øv dig kråkestillingen fra banantræet

1. 

   
   
   Øv kragen fra banantræet (Sirsasana II). Når du har mestret kråkepositionen og er en regelmæssig yoga-praktiserende læge, kan du skifte fra banantræet til kragen.
   • Sirsasana II kræver, at udøveren opretholder en god balance og har stærke centrale muskler.
   • Udfør kun denne overgang, hvis du har mestret kråkepositionen og har det godt i banantræets position.
   • Husk aldrig at skynde dig i nogen yogastilling.

2. 

   Løft din krop til en kropsholdning med banantræsplantning. Fra at læne sig fremad, skal du begynde at løfte tæerne fra gulvet. Du kan bringe dine knæ på brystet og løfte dine ben op for at skabe en bananvoksende pose, eller hvis du er fortrolig med yoga, skal du løfte dine ben direkte i en bananvoksende pose.
   • Hvis du vælger at hæve dine ben direkte til en bananvoksende position fra en bøjet bredde-stilling, skal du huske, at dette kræver god balance og mavestyrke. Brug af dine bækkenbundsmuskler kan være til stor hjælp, når du træner på denne måde.

3. 

   Skift fra en bananvoksende stilling til en krage. Selvom dette er en meget vanskeligere justering end den sædvanlige krage, er øvelsen også meget sjovere, og overgangen er jævn, hvis du får det rigtigt. Fra bananplantning holdning, bringe knæ til biceps og skub forsigtigt tilbage i krage positur.
   • Ligesom den normale måde at stille en krage på, skal du holde knæene så tæt på dine armhuler som muligt.
   • Når du er færdig med at placere dit knæ, skal du skubbe ind i din arm og gradvist overføre vægten ind i det. På den måde vil du være i den mest optimale underposition.
   • Det tager lidt øvelse at skifte fra en bananvoksende stilling til en krage. Regelmæssig praksis er en måde at hjælpe dig med at mestre denne sekvens.

4. 

   Afslut kråkeposen eller fortsæt med en anden positur. Når du har gennemført overgangen fra banan til krage, kan du sænke ryggen til en hukommelsesposition eller overgang til en anden stilling. Øv kun yogastillinger, hvor du kan få den rigtige kropsholdning. reklame

Råd

• Du kan også hvile din pande på en yogapude for at hjælpe med at udøve krage.

Advarsel

• Kråkestillingen er ikke egnet til personer med håndleds- eller skulderskader, inklusive karpaltunnelsyndrom. Gravide kvinder bør også undgå denne stilling.

Hvad du har brug for

• Yoga madras
• Stor plads
• Pude eller pude (valgfri)
• Yoga puder (valgfrit)
• Bælte (valgfri)